Bagaman ang buong butil ay itinuturing na bahagi ng isang malusog na diyeta, ang ilang mga tao ay piniling kumain ng walang butil. Kung mayroon kang isang allergy o pakiramdam na mas mahusay na walang mga butil, posible ang pagbibigay ng mga butil. Gayunpaman, parang mas madaling sabihin kaysa tapos na. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta na walang tinapay, bigas, at mga oats (hindi pa banggitin ang maraming iba pang mga uri ng butil) ay hindi dapat maging isang abala. Kung nais mong alisin ang mga butil, iwasan lamang ang mga pagkain tulad ng trigo at mais, at kapalit ng malusog na mga kahalili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamumuhay sa Iyong Grain-Libreng Pamumuhay
Hakbang 1. Iwasan ang trigo
Ang trigo ay ang pinakatanyag na butil sa Estados Unidos. Siguraduhin na, kapag nabasa mo ang isang label ng pagkain, hindi ito naglalaman ng mga sumusunod:
- Trigo
- Mga mumo ng tinapay
- Bulgur
- Cereal
- Pinsan
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Hydrolyzed protein ng trigo
- Matzo
- Seitan
- Semolina
- Binaybay
- Triticale
Hakbang 2. Huwag kumain ng mais o mga produktong nagmula sa mais
Lumilitaw ang mais sa maraming mga nakakagulat na lugar sa buong diyeta. Tiyaking hinahanap mo ang:
- Mais
- Mais syrup
- Mataas na fructose corn syrup
- Cornstarch
- Langis ng mais
- Popcorn
- Sorbitol
- Maltitol
Hakbang 3. Gupitin ang bigas sa iyong diyeta
Huwag kumain ng bigas o mga pagkaing nagmula sa bigas kung sumusunod ka sa diet na walang butil. Bagaman ang bigas ay hindi naglalaman ng gluten, maraming mga diet na walang butil ang nagbubukod dito, dahil ito ay isang sangkap na hilaw na butil. Magingat sa:
- Bigas
- Pansit ng bigas
- Egg roll paper
- Langis ng bigas
- Rice suka
- Gatas na bigas
- Rice syrup
- Mga crackers ng bigas
- Bigas cereal
Hakbang 4. Huwag ubusin ang mga produktong oats o oat
Ang oats ay isang sangkap na hilaw ng maraming pagkain sa agahan, ngunit ginagamit din ito bilang mga pampatatag at tagapuno sa iba pang mga pagkain. Antabayanan:
- Oats
- Rolled oats
- Granola
- Oat fiber
- Oat milk
- Steel-cut oats
Hakbang 5. Huwag kumain ng mga byproduct tulad ng harina at pagkain
Lumilitaw din ang mga butil sa anyo ng kanilang durog at pinulbos na mga bersyon, harina at pagkain. Mag-ingat sa mga produktong tulad ng:
- Harina
- puting harina
- Pagkain ng mais
- Harinang mais
- Harina ng bigas
- Pinayaman na harina
- Oat harina
Hakbang 6. Alamin na makilala ang mga hindi gaanong kilalang mga butil
Habang ang mga butil na ito ay hindi laganap tulad ng iba pa, kakailanganin pa ring alisin sa isang diyeta na walang butil. Ang mga butil ay kasama ang:
- Rye
- Orzo
- Pinsan
- Bulgar
- Bran
- Barley
- Binaybay
- Millet
- Sorghum
Hakbang 7. Payagan ang iyong sarili ng ilang amaranth, bakwit, at quinoa sa katamtaman
Ang mga pseudocereal tulad ng amaranth, buckwheat, at quinoa ay hindi naglalaman ng gluten at hindi nakikita ng marami bilang mga butil.
Subukang bigyang pansin ang tugon ng iyong katawan sa mga pagkaing ito. Kapag sinisimulan ang iyong diyeta, kainin ang mga pagkaing ito nang paisa-isa upang malaman kung paano tumugon ang iyong digestive system sa kanila
Hakbang 8. Magluto ng karne nang maaga
Ang pagkakaroon ng karne sa palamigan sa loob ng isang linggo ay magbabawas sa iyong mga pagkakataong maabot ang isang meryenda ng palay. Gumamit ng inihaw na manok o baka sa mga salad para sa madaling protina.
- Subukang gamitin ang iyong crock-pot upang magluto ng karne nang maramihan.
- Gumawa ng labis sa lahat. Ang paggawa ng maraming mga natitira ay magpapadali para sa iyo na maabot ang refrigerator kung kailangan mo ng meryenda. Pinapayagan ka ring kumuha ng pagkain habang naglalakbay nang may mas kaunting pagsisikap.
Hakbang 9. Itago sa kusina ang mga gulay at prutas
Ang pagputol ng butil mula sa iyong diyeta ay nangangahulugang maghanap ka ng mga pagkain upang mapunan ang walang bisa na caloric na iyon. Sa kabutihang palad, ang mga gulay at prutas ay ang perpektong kahalili.
Ang mga madaling-snack-on na gulay at prutas ay may kasamang peppers, mga dalandan, berry, gulay, kamatis, melon, avocado, pasas, at saging
Paraan 2 ng 3: Pagpalit para sa Masarap na Mga Alternatibong Walang Grain
Hakbang 1. Gumamit ng cauliflower bilang kapalit ng bigas
Ang cauliflower rice ay isang malusog at pagpuno ng kahalili sa regular na bigas. Maaari kang bumili ng pre-riced cauliflower o bigas ito sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagputol ng mga stems, pagpuputol nito sa mga chunks, at pag-pulso sa isang food processor hanggang sa ito ang nais mong pagkakapare-pareho.
- I-microwave ang iyong cauliflower rice sa loob ng tatlong minuto, bibigyan ito ng isang mahusay na paghalo sa kalahati.
- Inihaw ang iyong cauliflower rice sa pamamagitan ng paghuhugas nito sa langis ng oliba at pagluluto ng 10 minuto sa 375 ° F (191 ° C).
Hakbang 2. Gumawa ng mga produktong tinapay na may alternatibong mga harina
Maaari kang gumamit ng mga alternatibong harina tulad ng almond harina o coconut coconut sa halip na tradisyonal na mga harina sa mga tinapay, cake, at muffin.
- Naglalaman ang harina ng almond ng mas maraming taba, na magpapabilis sa kayumanggi ang iyong mga lutong kalakal at manatiling mamasa-masa. Nagbibigay din ito ng isang nutty lasa. Ngunit wala itong nilalaman na gluten, na makakatulong sa pagtaas ng mga inihurnong kalakal. Maaari kang magdagdag ng dagdag na itlog bawat onsa ng harina upang matulungan ang iyong mga inihurnong paninda na tumaas.
- Ang harina ng niyog ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta. Makakaapekto rin ito sa lasa ng niyog sa iyong mga lutong kalakal. Subukang magdagdag ng dagdag na itlog bawat onsa ng harina upang matulungan ang mga inihurnong kalakal na tumataas, dahil walang gluten sa harina na ito.
Hakbang 3. Spiralize zucchini o karot sa lugar ng pasta
Ang zucchini at karot ay malusog at may lasa na kahalili sa normal na pasta. I-spiral lamang ang iyong mga veggies, pagkatapos lutuin ang mga ito sa isang kutsarang langis ng oliba sa daluyan ng init sa loob ng 5 minuto.
Ang ilang mga prutas ay maaari ring mai-spiral, tulad ng mga mansanas at peras
Hakbang 4. Ang kalakalan ay bumabalot para sa litsugas ng iceberg
Ang iceberg lettuce ay isang malutong at malusog na kahalili sa mga balot na batay sa butil tulad ng mga tortilla. Subukang gumamit ng mga iceberg wraps para sa mga sandwich at hamburger din.
Hakbang 5. Gumamit ng patatas o kabute na kapalit ng mga sandwich buns
Ang mga patatas, kamote, at portobello na kabute ay may lasa at malusog na pamalit para sa mga buns na batay sa butil para sa mga sandwich.
- Mag-ihaw ng malalaking hiwa ng patatas o kamote na may langis sa daluyan ng init ng 3-4 minuto bawat panig.
- Grill portobello kabute ng kabute sa taas ng 8 minuto.
Hakbang 6. Matugunan ang iyong mga pangangailangan sa karbohidrat na may mga pagpipilian na walang butil
Ang mga patatas, kamote, lentil, beans, gisantes, at prutas ay lahat ng malusog na mapagkukunan ng mga carbohydrates na makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagdidiyeta.
Halimbawa, maaari kang kumain ng patatas sa tabi ng mga itlog para sa iyong agahan, isang mansanas na may tanghalian, at sopas ng lentil para sa hapunan
Paraan 3 ng 3: Pagkain ng Walang Grain ng Pagkain
Hakbang 1. Hanapin ang menu bago ka pumunta
Hanapin ang menu sa online at maghanap ng mga pagpipilian na walang butil. Ang mga item sa menu na binubuo lamang ng isang karne at gulay ay maaaring magkasya sa iyong diyeta na walang butil.
Siguraduhin na ang karne at gulay ay hindi pinaputok sa mga butil o hinahain na may sarsa na naglalaman ng mga butil
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagtawag nang maaga upang magtanong tungkol sa mga pagpipilian na walang butil
Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ang isang restawran ay walang mga item sa menu na walang butil ay ang magtanong sa iyong sarili sa restawran. Kung ang taong sumasagot sa telepono ay hindi alam, tanungin kung maaari kang makipag-usap sa isang manager.
Hakbang 3. Humingi ng isang menu na walang gluten
Maraming mga menu ang nag-aalok ngayon ng mga menu na walang gluten. Habang walang gluten at walang butil ay hindi eksaktong pareho (walang gluten ay bahagyang mas mahigpit), ang mga menu na walang gluten ay maaaring makatulong sa iyo na makitid sa mga pagpipilian na maaaring angkop para sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Maging mapagpasensya sa iyong server kapag nagtatanong
Maraming mga server ang hindi sinanay sa mga item ng menu na walang butil; baka ikaw ang kauna-unahang tao na dinala ito sa kanilang pansin. Kung hindi sila sigurado kung paano ka sasagutin, manatiling mabait at aminin na ito ay isang kumplikadong isyu.
- Subukang magtanong muna, tulad ng: "Pamilyar ka ba sa mga item na walang butil sa menu?" Sa ganitong paraan, hindi mo ipinapalagay na ang iyong server ay walang kaalaman.
- Kilalanin na gumugugol ka ng mas maraming oras sa karaniwan sa isang bagay tulad ng: "Napagtanto kong abala ito, ngunit …" Ang mga server ay madalas na nagmamadali, at ipapaalam sa kanila na pinahahalagahan mo ang ginagawa nila ay maaaring malayo tungo sa pagkuha sa iyo ng mabuting serbisyo.
- Kapag natapos na ang pagkain, siguraduhin at magpasalamat sa iyong server na partikular para sa pagtulong sa iyo sa iyong mga pangangailangan sa pagdidiyeta. Kung sa palagay mo ang iyong server ay nagpunta sa itaas at lampas upang matulungan ka, ipaalam sa manager, o mag-iwan ng isang pagsusuri sa online.
