Ang isang takot sa mga aso, na kilala rin bilang cynophobia, ay isang pangkaraniwang phobia ng hayop. Ang mga phobias ng hayop ay nahuhulog sa isang kategorya na kilala bilang tukoy na phobias, taliwas sa mga phobias sa lipunan. Ang isang phobia, sa pangkalahatan, ay hindi mapigil, hindi makatuwiran at paulit-ulit na takot sa isang bagay (isang bagay, sitwasyon o aktibidad). Ang Cynophobia, partikular, ay ang hindi makatuwiran at hindi mapigil na takot sa mga aso. Ang magkakaibang mga tao ay magkakaroon ng magkakaibang antas ng takot sa mga aso. Ang ilan ay maaaring kailanganin na nasa pagkakaroon ng isang aso upang madama ang takot, ang iba ay kailangan lamang ng pag-iisip ng isang aso. Anuman ang iyong antas ng takot sa mga aso, may mga paraan upang matulungan kang mapagtagumpayan ang takot na iyon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Natutukoy ang Karamihan ng Iyong Takot
Hakbang 1. Isaalang-alang ang iyong personal na kasaysayan sa mga aso
Maraming, ngunit hindi lahat, ang mga taong may takot sa mga aso ay nabuo ang takot na iyon nang mas bata pa sila. Kung nakaranas ka ng isa sa mga sumusunod noong bata ka pa, maaaring ito ang dahilan ng iyong kasalukuyang takot sa mga aso.
- Maaari kang magkaroon ng isang hindi magandang personal na karanasan sa isa o higit pang mga aso sa nakaraan. Maaaring natakot ka, nasulok o nakagat ng aso, at ngayon iyon lamang ang memorya ng mga aso na mayroon ka. Ang pakikipagtagpo sa isang aso ngayon ay maaaring magdala ng parehong damdamin na mayroon ka sa masamang karanasan na iyon, na kinakatakutan ka ng mga aso sa lahat ng mga pangyayari.
- Maaaring hindi ka sinasadyang nagturo na matakot sa mga aso ng ibang tao, tulad ng iyong mga magulang. Siguro kapag lumalaki ang iyong ina ay laging negatibong nagsasalita tungkol sa mga aso, o nagkwento sa iyo tungkol sa mga taong alam niya na inatake ng mga aso. Ang mga takot na mayroon siya, mahalagang, inilipat sa iyo. Hindi mo malalaman ang anumang naiiba at lumaki na ipinapalagay na ang mga aso ay kahila-hilakbot at samakatuwid dapat kang matakot sa kanila. Maaaring maging posible na ang pagkabalisa na ito ay nauugnay sa isang karamdaman na minana mong genetiko mula sa iyong pamilya.
- Maaaring nasaksihan mo ang isang masamang nangyari sa isang tao dahil sa isang aso. Maaaring nakita mo ang isang tao na inaatake at nasugatan, o maaaring nakakita ka ng isang pelikula tungkol sa mga aso sa isang impressionable age. Ang pangyayaring ito, alinman sa kathang-isip o totoo, ay maaaring maging sanhi sa iyo upang magkaroon ng takot sa mga aso kahit na walang nangyari sa iyo nang personal.
Hakbang 2. Pag-aralan ang iyong mga sintomas
Ang mga tukoy na phobias, kabilang ang cynophobia, ay maaaring magsama ng ilan sa mga sumusunod na sintomas. Bilang karagdagan sa pagtingin sa aling mga sintomas ang maaari mong maranasan, pag-isipan kung kailan mo ito nararanasan. Kailangan mo bang maging nasa pagkakaroon ng isang aso, o maaari bang magpalitaw ng iyong mga sintomas ang isang larawan o kuwento ng isang aso? At, ang aso ba mismo ang sanhi ng takot, o isang bagay na ginagawa ng aso? Halimbawa, ang ilang mga tao ay natatakot sa pag-barkada, ngunit okay kung ang isang aso ay tahimik.
- Pakiramdam ng isang napipintong pakiramdam ng panganib.
- Nararamdaman ang pangangailangan upang makatakas o tumakas.
- Karera sa puso, pawis, nanginginig o nanginginig, igsi ng paghinga, sakit sa dibdib, pagduwal, pagkahilo, o panginginig.
- Ang pakiramdam na tulad ng nangyayari ay hindi totoo.
- Pakiramdam mo nawawalan ka ng kontrol o nababaliw.
- Feeling mo baka mamatay ka.
Hakbang 3. Tukuyin kung binago mo ang iyong buhay dahil sa iyong takot
Sa kasamaang palad ang mga takot ay maaaring maging napakatindi na sa palagay namin ang pinakamahusay na paraan upang mawala sila ay upang maiwasan ang mga ito nang buo. Habang ang isang takot sa paglipad, halimbawa, ay maaaring maging madali upang maiwasan sa pamamagitan ng simpleng hindi paglipad, ang mga aso ay isa pang kuwento. Mayroong higit sa 60 milyong mga aso sa Estados Unidos lamang, kaya ang mga pagkakataong maiiwasan silang ganap ay halos imposible. Tanungin ang iyong sarili kung gagawin mo ang mga sumusunod na bagay upang maiwasan ang pagiging malapit sa mga aso. Kung gagawin mo ito, mayroong isang magandang pagkakataon na mayroon kang cynophobia.
- Iniiwasan mo bang makisama sa mga tukoy na tao dahil mayroon silang aso?
- Partikular mong binabago ang iyong ruta upang maiwasan ang isang bahay o kapitbahayan na mayroong aso?
- Iniiwasan mo ba ang pagsasalita sa ilang mga tao dahil pinag-uusapan nila ang tungkol sa kanilang mga aso?
Hakbang 4. Maunawaan na may isang paraan upang mapagtagumpayan ang takot na ito
Habang posible na mapagtagumpayan ang iyong takot sa mga aso, tandaan na kailangan mong maging mapagpasensya. Hindi ito lalayo kaagad, magagawa ito sa iyong bahagi. Maaaring gusto mong isaalang-alang ang paghahanap ng propesyonal na tulong mula sa isang therapist na maaaring lakarin ka sa proseso ng pag-overtake ng iyong takot.
- Isaalang-alang ang pagsusulat tungkol sa iyong takot sa isang journal. Isulat ang mga tukoy na nakaraang alaala na mayroon ka tungkol sa mga aso, at kung ano ang naramdaman mo sa mga karanasang iyon.
- Alamin ang mga diskarte sa pagpapahinga at pagmumuni-muni upang matulungan ang iyong kalmado at makatulong na makontrol ang iyong pagkabalisa.
- Masira ang iyong takot sa mas maliit na mga seksyon upang mapagtagumpayan; huwag isiping kailangan mong harapin ang buong bagay nang sabay-sabay.
- Magkaroon ng pananampalataya sa iyong sarili na makukuha mo ang iyong takot sa mga aso at tatanggapin ang anumang mga pagkakamali na ginagawa mo sa daan.
Hakbang 5. Humingi ng tulong mula sa isang propesyonal na therapist
Habang hindi kinakailangan, ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong takot at pagkabalisa sa pamamagitan ng psychotherapy. Ang mga therapist ay may napakataas na rate ng tagumpay sa pagpapagamot sa mga taong may phobias. Gumagamit ang mga therapist ng isang bagay na tinatawag na Cognitive Behavioural Therapy (CBT) na makakatulong sa iyo na baguhin ang paraan ng iyong pag-iisip at maaari ka nilang turuan ng mga kasanayan na makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong takot. Maaari din silang gumamit ng exposure therapy upang matulungan kang mabawi ang kontrol ng iyong emosyon kapag nasa presensya ng mga aso.
Isaalang-alang ang paghahanap para sa isang therapist sa iyong lugar gamit ang website ng Anxiety and Depression Association of America (ADAA) sa https://treatment.adaa.org. Ipasok ang iyong zip code upang makahanap ng isang listahan ng mga therapist na malapit sa kung saan ka nakatira. Ang listahan ng mga therapist na ibinigay ay isasama kung aling mga karamdaman ang dalubhasa sa bawat therapist upang mapili mo ang isang taong dalubhasa sa tukoy na phobias o cynophobia
Bahagi 2 ng 4: Pagsasagawa ng Cognitive Restructuring
Hakbang 1. Maunawaan kung ano ang muling pagbubuo ng nagbibigay-malay
Maraming phobias, kabilang ang cynophobia, ay batay sa kung paano nauunawaan ng iyong utak ang isang tukoy na sitwasyon, sa halip na ang aktwal na sitwasyon mismo. Halimbawa, malamang na hindi ka natatakot sa tunay na aso sa harap mo, ngunit sa halip, ikaw ang utak na binibigyang kahulugan ang aso bilang isang banta na kung saan ay pagkatapos ay maging sanhi ng takot sa iyo. Ang nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay tumutulong sa iyo na makilala ang mga kaisipang ito, maunawaan na ang mga ito ay hindi makatuwiran, at dahan-dahan na matulungan kang muling isipin (o muling buhayin) ang iyong mga saloobin tungkol sa isang tukoy na sitwasyon (ibig sabihin, mga aso).
Mahalagang pumunta sa nagbibigay-malay na muling pagbubuo na may bukas at handang isip. Kailangan mong tanggapin ang katotohanang ang iyong takot ay marahil ay hindi nakabatay sa makatuwirang pag-iisip, at dahil dito, nangangahulugan na maaari mong sanayin ang iyong sarili na mag-isip nang naiiba. Kung pupunta ka sa ganitong uri ng paggamot na pesimistiko o sa paniniwala na ikaw ay ganap na makatuwiran sa iyong mga kinakatakutan, gagawin mong mas mahirap ang proseso upang mapagtagumpayan
Hakbang 2. Pag-isipan ang mga pangyayaring nag-uudyok sa iyong mga takot na iniisip
Ang unang hakbang upang matalo ang iyong takot ay upang makilala kung ano ang sanhi ng takot sa una. Maaaring isama dito ang pag-iisip at pag-uusap tungkol sa iyong mga nakaraang karanasan sa mga aso, at sinusubukan mong malaman kung ano ang maaaring nagsimula sa phobia sa una. Maaari ring isama ang pagpapakipot ng eksaktong pag-trigger na sanhi ng iyong takot. Ang mga aso ba sa pangkalahatan ang sanhi ng pagkatakot sa iyo, o natatakot ka ba kapag ang isang aso ay gumawa ng isang bagay na tukoy (ibig sabihin, mga ungol, barkada, paglukso, pagpapatakbo, atbp.).
- Ito rin ay isang pagkakataon para sa iyo at sa iyong therapist upang matukoy kung mayroong isang kalakip na kondisyong medikal o mental na maaaring magpalala ng iyong phobia. Ang napapailalim na mga sanhi ay maaaring isang pagkabalisa sa pagkabalisa, pagkalungkot, o marahil kahit isang tiyak, hindi pa nauugnay, na kaganapan na nagsimula ang phobia.
- Ito ay isang magandang lugar upang magsimula ng isang journal kung saan maaari mong maitala ang lahat ng impormasyon tungkol sa iyong takot sa mga aso na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa hinaharap na therapy at pagtatasa. Gamitin ang iyong journal upang itala ang bawat kaganapan na maaari mong matandaan, at anumang bagay na maaalala mong nangyayari na humahantong sa kaganapan na iyon.
Hakbang 3. Pag-aralan ang mayroon nang mga paniniwala tungkol sa iyong mga kaganapan sa pag-trigger
Kapag mayroon kang solidong pag-unawa sa mga tukoy na kaganapan na nagpapalitaw sa iyong phobia, kailangan mong suriin kung ano ang iniisip mo kapag nangyari ang takot na ito. Ano ang sinasabi mo sa iyong sarili? Paano mo binibigyang kahulugan ang kaganapan ng pag-trigger sa iyong mga saloobin? Ano ang iyong mga tiyak na paniniwala tungkol sa kaganapang iyon sa sandaling ito ay nangyayari?
- Magpatuloy na isulat ang iyong mga alaala at saloobin sa iyong journal. Sa puntong ito simulan ang pagtatala ng mga dahilan kung bakit sa palagay mo ang mga pangyayaring nagdulot ng iyong takot. Isulat ang marami sa iyong mga paniniwala na maaalala mo.
-
Pag-aralan ang iyong mga paniniwala at saloobin upang matukoy kung kasama ang alinman sa mga sumusunod:
- Lahat o Wala - nakikita mo bang masama ang LAHAT ng mga aso, kahit na ano? O naiiba ba ang kategorya ng mga aso depende sa ilang uri ng tampok? Hal. "Hindi ako maaaring maging kaibigan sa sinumang may aso."
- Dapat, Dapat, Nararapat - nakakakita ka ba ng aso at awtomatikong ipinapalagay na kailangan mong matakot dito? Sa palagay mo ba wala kang ibang pagpipilian sa bagay na ito? Hal. "Sinabi ng aking ina na hindi ako dapat magtiwala sa aso."
- Overgeneralizing - nasubukan mo na bang mapagtagumpayan ang iyong takot dati at hindi nagawa, at ngayon ay ipinapalagay mong hindi mo magagawang mapagtagumpayan ang iyong takot sa mga aso? Hal. "Sinubukan kong maging malapit sa mga aso dati at hindi ito gumana. Wala akong pagpipilian kundi matakot sa mga aso."
- Mental Filter - awtomatiko ka bang nakakagawa ng mga konklusyon tungkol sa mga aso batay lamang sa isa o dalawang nakaraang karanasan sa mga aso? Hal. "Inatake ako ng aso na iyon noong ako ay 3, lahat ng aso ay masama at aatake ang mga tao kung magkakaroon sila ng pagkakataon."
- Pagbawas sa Positibo - binabalewala mo ba ang isang magandang nangyari dahil hindi ka makapaniwala na mangyayari ulit ito? Hal. "Oo naman, nakaupo ako sa tabi ng isang asong iyon, ngunit siya ay matanda na at may sakit at mukhang hindi siya makalakad, mag-isa nang umatake sa akin."
- Tumalon sa Mga Konklusyon - nakikita mo ba o naririnig ang isang aso at awtomatikong gumuhit ng isang konklusyon tungkol sa kung ano ang mangyayari? Hal. "Iyon ay isang pit bull, ang mga ito ay kakila-kilabot at masamang aso na hindi masasanay nang maayos."
Hakbang 4. Tingnan ang mga damdamin at pag-uugali na bunga ng iyong mga paniniwala
Sa puntong ito dapat kang magkaroon ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kung ano ang nag-uudyok ng iyong takot sa mga aso, at ang mga saloobin at paniniwala na mayroon ka tungkol sa mga aso kapag nangyari ang nag-trigger na iyon. Ngayon ay oras na upang pag-aralan kung paano ang aktwal na pakiramdam at pag-uugali ng mga saloobin at paniniwala na ito. Sa madaling salita, ano ang mga kahihinatnan ng iyong takot? Ano ang takot na ginagawa mo?
- Magpatuloy sa pagsusulat sa iyong journal. Sa yugtong ito nais mong isama ang iyong mga reaksyon (kapwa panloob at panlabas) sa mga kaganapan na nag-uudyok sa iyong takot, at mga paniniwala na nag-ambag sa takot na iyon.
-
Ang mga halimbawa ng reaksyon ay maaaring:
- Naglalakad ka sa iyong kalye at nakasalamuha ang isang aso sa bakuran ng isang tukoy na tahanan. Pagkatapos hindi ka na lumakad sa kalyeng iyon muli.
- Ang iyong kapit-bahay ay may isang aso na pinapasok nila sa likod-bahay upang maglaro, kaya't hindi ka pumunta sa iyong sariling likuran kung sakaling ang aso ng iyong kapit-bahay ay nasa labas.
- Tumanggi kang pumunta sa bahay ng isang kaibigan dahil nakakuha sila ng aso, at hindi ka maaaring makisama kung isama nila ang aso.
Hakbang 5. Imbistigahan kung may ebidensya upang mai-back up ang iyong mga paniniwala
Dapat ay nasa point ka na kung saan mo pinag-aralan kung ano ang nag-uudyok sa iyong takot, kung bakit napalitaw ang iyong takot, at kung paano ka tumugon sa takot na iyon. Panahon na upang pag-aralan kung mayroong anumang tunay na patunay upang mai-back up ang mga dahilan kung bakit ka natatakot sa mga aso. Isipin ang bahaging ito ng proseso habang kinakailangan mo upang mapatunayan sa iyong therapist (o sa iyong sarili) na ang iyong mga kinakatakutan ay perpektong makatuwiran.
- Gamitin ang iyong journal upang isulat ang bawat isa sa iyong mga paniniwala at ang nauugnay na katibayan na mayroon ka kung bakit ang paniniwala na iyon ay makatuwiran at makatuwiran. Kung ikaw ay isang tunay na lohikal na tao, makakahanap ka ba ng anumang katibayang pang-agham upang mai-back up ang iyong mga paniniwala?
- Halimbawa, mayroon kang paniniwala na ang lahat ng mga aso ay sasalakayin ka kahit na ano. Bakit sa palagay mo totoo ito? Inatake ka ba ng bawat solong aso na nakasalamuha mo? Ang lahat ba ay inaatake ng bawat aso na nakasalamuha nila? Bakit ang mga tao ay nagmamay-ari ng mga aso bilang mga alagang hayop kung sila ay patuloy na inaatake?
Hakbang 6. Bumuo ng isang nakapangangatwiran paliwanag para sa kaganapan ng pag-trigger
Sa puntong ito sinubukan mong patunayan ang iyong takot sa mga aso ay ganap na makatwiran at nalaman na hindi ka makahanap ng anumang katibayan upang mai-back up ang iyong mga paniniwala. Sa katunayan, marahil ay nakakita ka ng katibayan ng kumpletong kabaligtaran. Kailangan mo ngayong mag-isip tungkol sa mga paniniwala na sanhi ng iyong takot at makipagtulungan sa iyong therapist upang makabuo ng mga makatuwirang paliwanag para sa iyong mga paniniwala. Ang mga makatuwirang paliwanag na ito ay magsisimulang magkaroon ng katuturan, at mapagtanto mo na ang iyong nagresultang takot ay walang katuturan.
- Bagaman madali itong tunog, ito ang magiging pinakamahirap na hakbang sa iyong proseso upang mapagtagumpayan ang iyong takot sa mga aso. Ang aming mga paniniwala ay maaaring nakatuon sa ating mga isipan nang napakalalim na maaari itong tumagal ng ilang oras (at kapani-paniwala) na wala silang kahulugan. Pagkatapos ng lahat, ang iyong hindi makatuwirang paniniwala ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga hindi magandang sitwasyon, kaya ano ang nangyayari sa kanila?
- Halimbawa, mayroon kang paniniwala na ang lahat ng mga aso ay umaatake. Hindi ka makahanap ng anumang katibayan upang mai-back up ang paniniwala na iyon, kaya bakit mayroon ka nito? Marahil ang iyong paniniwala ay batay sa katotohanan na nakakita ka ng pelikula noong ikaw ay 7 (na hindi mo dapat pinanood) na may mga aso na umaatake at pumatay ng mga tao. Matapos mong mapanood ang pelikulang iyon nagsimula kang matakot sa mga aso batay sa palagay na ang pelikula ay 100% tumpak. Sa katotohanan, pelikula lamang ito, at walang katotohanan dito at kung iisipin mo ito, hindi mo pa talaga nakikita ang isang aso na umaatake sa sinuman.
Hakbang 7. Lumipat sa susunod na hakbang sa iyong paggaling
Habang malayo na ang narating mo sa puntong ito, hindi ka pa tapos. Kahit na makumbinsi mo ang iyong sarili na ang iyong mga kinatakutan ay walang makatuwirang paliwanag at walang magandang dahilan upang maramdaman ang katulad mo, hindi ka talaga "gumaling." Sa isang paraan nakumpleto mo ang teoretikal na aspeto ng iyong therapy, ngayon kailangan mong kumpletuhin ang praktikal na aspeto ng iyong therapy. Sa yugtong ito kailangan mong magsanay sa pagiging malapit sa mga aso.
- Una, kailangan mong malaman kung paano mag-relaks kapag nangyari ang iyong takot o pagkabalisa upang hindi mo ibalik ang iyong sarili.
- Pangalawa, kailangan mong unti-unting ilantad ang iyong sarili sa mga aso (sa iba't ibang paraan) hanggang sa maramdaman mong lundo ka kapag nasa paligid sila.
Bahagi 3 ng 4: Mga Diskarte sa Pagpapahinga sa Pag-aaral
Hakbang 1. Maunawaan ang iba't ibang uri ng mga diskarte sa pagpapahinga
Mayroong ilang mga iba't ibang mga uri ng mga diskarte sa pagpapahinga na maaari mong malaman upang makatulong sa iyong takot at pagkabalisa. Nagsasama sila, ngunit hindi limitado sa, mga sumusunod: pagpapahinga ng autogenic; progresibong pagpapahinga ng kalamnan; visualization; malalim na paghinga; hipnosis; masahe; pagmumuni-muni; tai chi; yoga; biofeedback; at music at art therapy.
- Ang pagpapahinga ng Autogenic ay isang pamamaraan kung saan gumagamit ka ng mga visual na imahe at kamalayan ng katawan, habang inuulit ang mga salita o term, upang makatulong na makapagpahinga at mabawasan ang pag-igting ng kalamnan.
- Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang pamamaraan kung saan mo iginagalawan at pinapahinga ang bawat kalamnan sa iyong katawan upang maunawaan ang nararamdaman ng bawat isa sa kapwa isang panahunan at nakakarelaks na estado.
- Ang visualization ay isang diskarte kung saan makikita mo ang tukoy na mga setting na nakakaramdam sa iyo ng lundo at kalmado (ibig sabihin, kagubatan, beach na may mga alon, atbp.).
- Ang malalim na paghinga ay isang pamamaraan kung saan kusa mong huminga ng malalim mula sa iyong tiyan upang mailabas ang pag-igting at baligtarin ang hyperventilation.
- Ang Biofeedback ay isang pamamaraan kung saan natututo kang kontrolin ang bawat pag-andar ng iyong katawan, tulad ng rate ng iyong puso o paghinga.
Hakbang 2. Ugaliin ang pagpapahinga ng malalim na paghinga
Kapag nababahala ka o natatakot na maaari kang umepekto sa pamamagitan ng paghinga nang napakabilis at sobrang pag-hyperventil. Ang hyperventilating ay maaaring tumindi ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa at takot at gawing mas malala ang sitwasyon. Ang paghinga ng malalim ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga, mabawasan ang iyong pag-igting, at pakiramdam mo ay hindi gaanong balisa. Sundin ang mga hakbang na ito upang makapagpahinga gamit ang malalim na paghinga:
- Umupo o tumayo sa isang lugar kung saan komportable ka at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilagay ang isa mong kamay sa iyong dibdib at ilagay ang iyong kabilang kamay sa iyong tiyan.
- Huminga ng isang mabagal na malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong habang binibilang sa apat. Ang kamay sa iyong tiyan ay tataas habang ang kamay sa iyong dibdib ay hindi dapat kumilos nang labis.
- Pigilan ang hininga habang binibilang hanggang pito.
- Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig habang nagbibilang ka hanggang walo. Itulak ang mas maraming hangin hangga't maaari mong gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan. Nangangahulugan ito na ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na gumalaw pababa, at ang kamay sa iyong dibdib ay hindi dapat kumilos nang labis.
- Ulitin ang mga hakbang na ito hanggang sa makaramdam ka ng kalmado at pag-relaks.
Hakbang 3. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang mga taong nag-aalala ay may posibilidad ding maging panahunan, kahit na sa palagay nila ay nakakarelaks sila. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na makilala ang pagitan ng nakakarelaks at baluktot na mga kalamnan upang sa totoo lang alam mo kung ano ang pakiramdam na magpahinga. Ugaliin ang mga sumusunod na hakbang nang dalawang beses sa isang araw hanggang sa maramdaman mo talaga itong gumagana.
- Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo nang kumportable na nakapikit. Tanggalin ang iyong sapatos.
- Payagan ang iyong katawan na maluwag hangga't maaari at huminga ng 5 malalim.
-
Pumili ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan upang magsimula sa (hal. Iyong kaliwang paa) at ituon ang mga kalamnan.
Trabaho ang bawat isa sa mga pangkat ng kalamnan: indibidwal na mga paa; ibabang binti at paa; buong binti; indibidwal na mga kamay; buong braso; puwit; tiyan; dibdib; leeg at balikat; bibig; mga mata; at noo
- Huminga ng isang mabagal, malalim na paghinga habang pinapasok ang mga kalamnan na napili mo ng 5 segundo. Siguraduhing madarama mo ang tensyon sa iyong mga kalamnan bago ka magpatuloy.
- Payagan ang lahat ng pag-igting na iwanan ang mga kalamnan na iyong napili habang humihinga.
- Bigyang pansin ang nararamdaman ng mga kalamnan na ito kapag tense at kung lundo.
- Manatiling lundo sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay pumili ng isa pang pangkat ng kalamnan at ulitin ang parehong mga hakbang.
Hakbang 4. Subukan ang gabay na pagpapakita
Ang paggamit ng visualization upang makapagpahinga ay eksakto kung ano ang tunog nito - nakikita mo ang isang bagay na nakita mong labis na nakakarelaks upang mabawasan ang iyong pagkabalisa at mabawasan ang iyong mga kinakatakutan. Ang isang ginabay na paggunita ay kung saan nakikinig ka sa isang recording kung saan may nagsasalita sa iyo sa sunud-sunod na proseso. Maraming mga libreng gabay na visualization na magagamit sa online, ang ilan ay may background music o mga sound effects upang makatulong na gawing mas totoo ang proseso.
Magbibigay ng mga tagubilin sa pag-record ng visualization ng mga tagubilin sa kung paano ihahanda ang iyong sarili at kung ano ang gagawin. Mag-iiba rin ang haba ng mga ito, upang mapili mo ang mga pinakaangkop para sa iyo
Bahagi 4 ng 4: Paggawa gamit ang Exposure Therapy
Hakbang 1. Bumuo ng isang plano sa pagkakalantad
Ang dahilan kung bakit mo natutunan ang mga diskarte sa pagpapahinga ay upang mapanatili ang iyong kalmado habang dahan-dahang pagbuo ng iyong pagkakalantad sa mga aso. Ngunit bago mo simulang payagan ang mga aso na nasa harapan mo, kailangan mong bumuo ng isang plano. Dapat isama ng planong ito ang bawat hakbang na pagdadaanan mo sa ngayon (walang mga aso) at talagang nasa kanilang presensya.
- Ang iyong plano ay dapat na ipasadya para sa iyong partikular na uri ng mga kinakatakutan, at ang mga nakakatakot na sitwasyong personal mong maranasan. Ang listahan ay dapat na nakasulat sa pagkakasunud-sunod ng hindi gaanong takot sa pinaka takot upang magtrabaho ka hanggang sa masakop ang iyong pinaka-takot na sitwasyon.
-
Ang isang halimbawa ng isang plano upang mapagtagumpayan ang iyong takot sa mga aso ay ang mga sumusunod:
- Hakbang 1 - gumuhit ng aso sa isang piraso ng papel.
- Hakbang 2 - basahin ang tungkol sa mga aso.
- Hakbang 3 - tingnan ang mga larawan ng mga aso.
- Hakbang 4 - tingnan ang mga video ng mga aso.
- Hakbang 5 - tingnan ang mga aso sa pamamagitan ng isang saradong bintana.
- Hakbang 6 - tingnan ang mga aso sa pamamagitan ng isang bahagyang nakabukas na window.
- Hakbang 7 - tingnan ang mga aso sa isang bukas na window.
- Hakbang 8 - tingnan ang mga aso sa isang pintuan.
- Hakbang 9 - tingnan ang mga aso mula sa labas ng pintuan.
- Hakbang 10 - tumingin sa isang aso (na nasa isang tali) sa susunod na silid.
- Hakbang 11 - tumingin sa isang aso (na nasa isang tali) sa parehong silid.
- Hakbang 12 - umupo sa tabi ng aso.
- Hakbang 13 - alaga ng aso.
Hakbang 2. Lumikha at magsanay gamit ang isang scale ng pagkabalisa ng pagkabalisa
Gumamit ng sukat upang masukat ang iyong antas ng pagkabalisa, na may 0 na ganap na nakakarelaks at 100 ang pinakanakakatakot / pagkabalisa / kakulangan sa ginhawa na naranasan mo. Ito ay isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagsukat kung paano nagbabago ang iyong mga antas ng pagkabalisa sa paglipas ng panahon.
- Ang sukat ng pagkabalisa ng pagkabalisa ay maaari ring makatulong sa iyo na magpasya kung kailan oras na upang lumipat ka sa susunod na hakbang ng iyong plano sa pagkakalantad.
- Maging mapagpasensya at maglaan ng oras. Huwag masyadong mabilis na lumipat sa susunod na hakbang.
Hakbang 3. Makipag-ugnay sa tulong ng isang pinagkakatiwalaang kaibigan sa isang aso
Sa ilang mga punto sa iyong plano kakailanganin mong ilagay ang iyong sarili sa pagkakaroon ng isang aktwal na aso. Kailangan mo ang aso na ito upang mapangasiwaan ng isang may kakayahan at mapagkakatiwalaang tao, at ang aso ay kailangang mahulaan at mahusay na sanay. Kausapin ang may-ari ng aso nang maaga sa pagpapatupad ng iyong plano at ipaliwanag sa kanila kung ano ang sinusubukan mong gawin. Dapat silang maging mapagpasensya at pag-unawa dahil maaaring kailanganin nilang simpleng umupo doon sa kanilang aso para sa ilang sandali habang nakikilala mo ang presensya ng aso.
- Hindi magandang ideya na gumamit ng isang tuta, kahit na sa palagay mo mas cute sila at hindi ganito karahas. Ang mga tuta ay hindi sanay nang mabuti at maaaring hindi mahulaan. Maaari itong maging sanhi upang gumawa sila ng isang bagay na hindi inaasahan sa iyong presensya na maaaring magpalala lamang ng iyong takot.
- Sa paglaon, kung magagawa mo, turuan ka ng iyong kaibigan ng pangunahing mga utos para sa aso upang makontrol mo mismo ang aso. Ang pagiging kontrolado ng aso ay maaaring makatulong sa iyo na maibsan ang iyong mga kinakatakutan sa sandaling mapagtanto mo na mayroon kang kakayahang idirekta ang kanilang mga aksyon.
Hakbang 4. Simulang harapin ang iyong takot sa mga aso
Magsimula sa unang item sa iyong plano at isagawa ito. Paulit-ulit na isakatuparan ito hanggang sa maramdaman mong hindi gaanong nababahala at natatakot sa paggawa nito. Kung ang hakbang na iyong ginagawa ay nagbibigay-daan sa iyo upang manatili sa isang lugar (ibig sabihin, manonood ng mga aso kahit na isang window), dahan-dahang palawakin ang haba ng oras na ginaganap mo rin ang aktibidad. Gamitin ang mga diskarte sa pagpapahinga na iyong isinagawa upang matulungan ang iyong sarili na maging kalmado.
- Gamitin ang iyong journal upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Isulat ang bawat pagtatangka na iyong ginawa at kung paano ito nagpunta. I-rate ang iyong antas ng pagkabalisa at takot bago at pagkatapos ng bawat pagtatangka.
- Tandaan na ang iyong pagkakalantad sa mga aso ay dapat na planuhin, pahabain at ulitin.
- Huwag pakiramdam na kailangan mong magmadali. Dalhin ang iyong oras sa bawat hakbang ng iyong plano hanggang sa maging komportable ka sa paglipat sa susunod na hakbang.
Hakbang 5. regular na pagsasanay
Ang bahaging ito ng proseso ng pagbawi ay magiging pinakamahirap na pagdaan mo, ngunit ang tanging paraan lamang upang ito ay maging matagumpay ay kung panatilihin mo ito. Gumawa ng iskedyul kung saan nagsasanay ka nang regular. Kung maaari, magsanay araw-araw. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa pag-unlad na nagawa mo. Kung kinakailangan, bumuo ng mga gantimpala sa iyong plano upang mayroon kang dagdag na layunin na magtrabaho para sa bawat hakbang.
