Ang pagpapasya na subukan at maging payat kung minsan ay makaramdam ng kaunting labis sapagkat maraming mga pagpipilian, opinyon, at plano doon. Sa kabutihang palad, maaari mong natural na pumantay sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit, mapamamahalaang mga pagbabago sa iyong diyeta, ehersisyo, at lifestyle. Sa halip na ma-overhaul ang iyong buong buhay, mag-focus sa paggawa ng mga menor de edad na pagbabago sa buong araw mo upang makagawa ng mas maraming paggalaw at kumain ng mas malusog-masusunod mo ang mga pagbabagong ito at magtrabaho patungo sa iyong mga layunin habang umaasa na medyo gumaganda sa bawat araw.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aampon ng isang Mas Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Simulang ilipat ang iyong katawan nang higit pa upang matulungan kang magsunog ng labis na caloriya
Ang pagkuha ng payat ay tungkol sa pagsunog ng maraming mga calory kaysa sa iyong kinukuha, at ang paggawa ng ehersisyo na isang priyoridad ay isang mahusay na paraan upang magawa iyon. Dalhin ang anumang pisikal na aktibidad na nagawa mo na, at dagdagan iyan upang mas makakilos ka araw-araw.
Halimbawa, kung ang iyong pangunahing kilusan ay nagmula sa paglalakad sa hagdan upang magtrabaho o maglaba, isaalang-alang ang pagdaragdag ng 20-30 minutong lakad 3-4 araw sa isang linggo
Tip:
Mag-isip tungkol sa mga paraan upang magdagdag ng higit pang paggalaw sa iyong pang-araw-araw na buhay-ang mga pagbabagong ito ay hindi kailangang maging marahas at kaunti dito at doon ay maaaring magdagdag. Halimbawa, kumuha ng hagdan sa halip na elevator, tumayo sa iyong mesa sa halip na umupo, maglakad sa lugar sa panahon ng iyong paboritong palabas sa TV, o iparada sa likuran ng lote kapag namimili ka.
Hakbang 2. Magdagdag ng isang regular na plano sa pag-eehersisyo sa iyong linggo upang matulungan kang mawalan ng timbang
Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng iyong paggalaw ng baseline mula sa pang-araw-araw na mga aktibidad, simulang isama ang nakaplano at nakabalangkas na pisikal na aktibidad. Tandaan, ang ilang aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala, at kahit na ang mabilis na paglalakad ng ilang beses sa isang linggo ay maaaring magkaroon ng mahusay na mga benepisyo sa kalusugan.
- Subukang makakuha ng 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo. Maaari mo itong paghiwalayin sa 5 30 minutong minutong session o kahit na 10 15-minutong session.
- Humanap ng isang aktibidad na gusto mong gawin upang gawin itong mas kasiya-siya. Paglalakad, pag-jogging, pagtakbo, paglangoy, pagsayaw, mga klase sa aerobics, paglalaro ng tennis, horseback riding-figure kung ano ang gagana para sa iyo kaya manatili ka rito.
- Subukang isama rin ang 2-3 mga sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Ang mas maraming kalamnan ay mayroon ka, mas mahusay ang iyong katawan ay maaaring magsunog ng calories. Maaari mong subukan ang pag-angat ng mga timbang ng kamay habang nanonood ka ng TV o gumagawa ng lunges sa iyong tanggapan kapag nagpahinga ka.
Hakbang 3. Gumamit ng kumpetisyon upang maganyak ang iyong sarili na ilipat ang iyong katawan araw-araw
Mayroong ilang mga app at programa doon na hamon sa iyo upang matugunan ang isang tukoy na layunin sa paggalaw araw-araw o linggo para sa isang tukoy na oras. Kapag sumali ka sa kumpetisyon, magbabayad ka ng isang maliit na bayarin; kung natutugunan mo ang iyong layunin, ibabalik mo ang iyong pera sa pagtatapos ng hamon. Maaari kang sumali sa iba na gumagawa ng parehong hamon, kumonekta sa mga tao mula sa buong mundo, at itlog ang bawat isa sa tagumpay!
- Ang Charity Miles ay isang cool na app na nagbibigay ng pera sa iyong charity na pagpipilian para sa ehersisyo na nakumpleto mo. Hindi mo kailangang magbayad ng anumang pauna, at ito ay isang nakakatuwang paraan upang ibalik ang isang bagay habang nakakakuha ka rin sa iyong pang-araw-araw na ehersisyo.
- Ang StepBet ay isa pang app na nagbibigay-daan sa iyo na tumaya ng pera sa iyong kakayahang makumpleto ang isang 6 na linggong hamon sa fitness. Kung nakumpleto mo ang hamon, ibabalik mo ang iyong pera kasama ang isang bahagi mula sa pool ng pera mula sa mga taong hindi ito nakakuha.
Hakbang 4. Kumuha ng 7-9 na oras ng pagtulog tuwing gabi upang matulungan ang iyong katawan na gumana ito nang pinakamahusay
Ang pagkakaroon ng masyadong maliit na pagtulog ay maaaring maging mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin itong off, plus maaari kang masyadong pagod upang makakuha ng anumang pisikal na ehersisyo. Subukang patayin ang iyong telepono at alisin ang mga nakakagambala, tulad ng TV, halos isang oras bago matulog bawat gabi.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang iyong gutom na hormon, ghrelin, ay tumataas kapag hindi ka sapat ang pagtulog. Ginagawa nitong mas mahirap dumikit sa mas maliit na mga laki ng bahagi o pigilan ang labis na meryenda
Hakbang 5. Pamahalaan ang iyong stress upang mabawasan ang dami ng cortisol sa iyong katawan
Kapag nag-stress ang iyong katawan, naglalabas ito ng cortisol sa daluyan ng dugo. Ang cortisol ay nagdaragdag ng iyong mga antas ng glucose at maaaring baguhin ang iyong immune system o makagambala sa iyong digestive system. Ang ilang pagkapagod ay ganap na normal at malusog, ngunit kailangan itong mapamahalaan upang maramdaman mo ang pinakamabuti mo.
- Subukang makinig ng musika, magnilay, magbasa ng isang libro, makipag-usap sa isang kaibigan, o gumawa ng iba pang aktibidad na makakatulong sa iyong makapagpahinga.
- Kung nahihirapan kang pamahalaan ang iyong mga antas ng stress, pag-isipang magpatingin sa isang therapist. Maaari ka nilang bigyan ng mga tiyak na tool na makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong stress.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Kumain ng buong butil para sa labis na hibla, iron, at mabagal na paglabas ng mga carbs
Kung magagawa mo, pumili ng buong butil kaysa sa pinong butil upang bigyan ang iyong katawan ng dagdag na bitamina at mineral. Sa susunod na nasa grocery store ka, pumili ng tinapay na trigo sa halip na puting tinapay o kumuha ng buong-trigo na pasta o kayumanggi bigas sa halip na mga pino na pagpipilian.
- Ang mga buong butil ay tumatagal ng mas mahaba upang matunaw, nangangahulugang ang pagpapalabas ng mga carbs at enerhiya ay tatagal kaysa sa mga pino na butil. Makatutulong ito na maiwasan ang pagdulas ng kalagitnaan ng hapon habang pinapanatili ka ring mas buong tagal.
- Ang mga pino na butil ay mas naproseso at naglalaman ng mas kaunting mga nutrisyon kumpara sa buong butil. Okay ang mga ito kung may okasyon, at kung minsan sila lang ang magagamit. Subukang gawin ang buong-butil na pagpipilian kung maaari mo, ngunit huwag stress kung kumain ka ng pino na mga butil paminsan-minsan.
- Subukang makakuha sa pagitan ng 3-8 na paghahatid ng mga butil bawat araw, depende sa iyong edad at antas ng aktibidad. Ang isang slice ng tinapay, 1/2 tasa (125 gramo) ng bigas o pasta, o 5 buong crackers ng trigo ay bibilangin bilang isang paghahatid.
Hakbang 2. Layunin na kumain ng prutas o gulay na naghahain sa bawat pagkain para sa mahahalagang bitamina
Ang pagpuno sa mga prutas at gulay ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang mga calory habang binibigyan pa rin ang iyong katawan ng mga nutrisyon na kinakailangan nito. Subukang magmeryenda sa mga prutas at gulay sa buong araw na magagawa mo.
- Ang mga prutas at gulay ay may maraming hibla, na makakatulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan nang mas matagal pagkatapos mong kumain.
- Subukang panatilihin ang sariwang prutas sa counter upang makuha kapag nagugutom ka o pinutol ang mga gulay tulad ng mga karot, kintsay, o peppers upang ipares sa masarap na paglubog tulad ng hummus.
- Kung hindi mo ma-access ang mga sariwang prutas o gulay, isang napiling pagpipilian ang mga nakapirming pagpipilian! Kadalasan sila ay flash-frozen upang mapanatili ang lahat ng mga bitamina at mineral.
- Subukang kumain ng 1-2 tasa (175-350 gramo) ng prutas bawat araw at sa pagitan ng 1 at 3 tasa (150-450 gramo) ng gulay.
Hakbang 3. Bawasan kung gaano kadalas kang kumakain ng mga naprosesong pagkain upang mabawasan ang calorie
Ang mga caloriya sa mga ganitong uri ng pagkain ay minsan tinatawag na "walang laman na calory" dahil hindi nila ibinibigay ang iyong katawan ng marami sa paraan ng mga bitamina, mineral, protina, o hibla. Mahirap talagang talikuran ang mga pagkaing ito sapagkat madalas silang napakasarap! Kapag kumain ka ng mga naprosesong pagkain, subukang balansehin ang iyong iba pang mga pagkain sa buo o sariwang pagkain.
- Subukang iwasan ang mga pagkaing tulad ng mga pastry, cookies, cake, naprosesong karne, mga nakapirming pagkain, chips, crackers, at mga de-latang pagkain at juice na may idinagdag na asukal.
- Minsan maaari ka lamang magkaroon ng mga pagkaing naproseso na magagamit upang kainin, at okay lang iyon! Hindi ito nangangahulugang hindi ka maaaring mawalan ng timbang o tiyak na mabibigo ka sa pagkabigo. Subukan lamang na maging maingat at magdagdag ng mga sariwang pagkain kung maaari.
Hakbang 4. Panatilihing hydrated ang iyong katawan
Ang tubig ay napakahusay para sa iyong katawan, kaya't hindi nakakagulat na lagi mong naririnig kung paano ka dapat uminom ng higit pa! Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring mag-ambag sa iyong pakiramdam na nagugutom kaysa sa totoong sa buong araw, kaya siguraduhin na humigop.
- Sa pangkalahatan, inirerekumenda na ang mga kalalakihan ay makakuha ng halos 15.5 tasa (3.7 L) ng mga likido araw-araw at ang mga kababaihan ay makakuha ng humigit-kumulang 11.5 tasa (2.7 L). Ang karamihan sa mga likidong ito ay dapat magmula sa tubig, ngunit makakakuha ka ng sa pamamagitan ng iyong diyeta at iba pang mga likidong inumin. Batay sa iyong edad at antas ng aktibidad, maaaring kailanganin mong uminom ng higit pa o mas kaunti.
- Uminom ng isang malaking baso ng tubig bago ang bawat pagkain upang matulungan kang mapunan upang mas kaunti ang iyong kinakain.
Hakbang 5. Pumili ng isang bagong libangan upang matulungan kang labanan ang mga pagnanasa at itigil ang pagkain na walang kahulugan
Minsan ang pagkain ay hindi lamang tungkol sa pagpapalabas ng iyong katawan-maaari rin itong maging isang paraan upang makagambala sa iyo mula sa iyong emosyon o isang bagay na gagawin kapag naiinip ka. Maaari rin itong dahil gustung-gusto mo lamang ang isang tiyak na pagkain! Kapag nahanap mo ang iyong sarili na patungo sa snack cupboard, huminto ka at tanungin ang iyong sarili kung nagugutom ka ba talaga. Kung hindi, pumunta gumawa ng iba pa upang makaabala ang iyong sarili at masira ang ikot ng nagagambala na meryenda.
- Ang pagbabasa, pag-journal, paggawa ng isang palaisipan, paggawa ng mga kamay, paglalaro ng isang video game, pagtawag sa isang kaibigan-maraming iba't ibang mga libangan na maaari mong gawin. Pumili ng isang bagay na umaakit sa iyo upang mas malamang na mapunta ka rito kapag natutukso kang mag-meryenda.
- Kung mayroong isang pagkain na talagang mahal mo, tulad ng tsokolate, subukang i-save ito para sa isang tukoy na oras ng araw o linggo. Sa halip na kainin ito kahit kailan mo gusto, hintayin ang iyong sarili upang mas kasiya-siya ito kapag mayroon ka nito at upang hindi mo ito labis sa isang espesyal na pakikitungo. Halimbawa, siguro pinapayagan mo lamang ang iyong sarili na masiyahan sa pagkakaroon ng isang lutong pastry sa Sabado ng umaga sa halip na tuwing umaga.
Hakbang 6. Bigyang pansin ang iyong mga pahiwatig ng gutom at ihinto ang pagkain kapag nasiyahan ka
Ang iyong katawan ay may sariling kakayahan na "bilangin ang mga calory" at pamahalaan ang mga laki ng bahagi. Kumain hanggang sa nasiyahan ka sa halip na puno o labis-labis upang mabawasan ang labis na caloriya at dumikit sa mas maliit na mga bahagi sa bawat meryenda at pagkain. Maaari itong magtagal upang masanay, ngunit magagawa mo ito!
- Kung nararamdaman mo ang isang lumalawak na sensasyon sa iyong tiyan, isang "buong pakiramdam," o medyo pagod, itigil ang pagkain.
- Maraming mga fad o komersyal na programa sa pagdidiyeta ang hihilingin sa iyo na bilangin ang mga calorie, carbs, o point-at hindi ito palaging madali o napapanatili.
Laktawan ang Mga Diet sa Fad:
Ang mga diyeta na inaangkin na mawawalan ka ng mabilis, hinihikayat kang kumuha ng tableta, o mahigpit na paghigpitan ang iyong paggamit ng anumang uri ng pagkain ay karaniwang napakahusay na totoo. Ang pinakamahusay at pinakaligtas na paraan upang mawala ang timbang at matagumpay na panatilihin ito ay upang gumawa ng maliit, mapamamahalaang mga pagbabago sa iyong lifestyle. Ang matinding pagdidiyeta, labis na pag-eehersisyo, o kahit na hindi nag-ehersisyo ay maaaring makapinsala sa iyong katawan.
Hakbang 7. Magsanay ng maingat na pagkain sa pamamagitan ng paglalaan ng iyong oras sa bawat pagkain
Ang matinding pagkain ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti at kung minsan ay nasisiyahan ka sa mas kaunting pagkain. Subukang umupo para sa bawat pagkain at alisin ang mga nakakaabala mula sa mesa, tulad ng iyong telepono o tunog mula sa telebisyon. Magbayad ng pansin sa bawat kagat at mag-check in sa iyong katawan paminsan-minsan upang makita kung nagsisimula ka nang makuntento.
- Bago ka kumain, subukang tanungin ang iyong sarili, "Kumakain ba ako dahil nagugutom ako, nababagot, na-stress, o masaya?" Kung ito ay sa anumang kadahilanan maliban sa gutom, subukang gumawa ng ibang aktibidad.
- Subukang tumagal ng halos 20-30 minuto upang kumain bawat pagkain. Ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat, humigop ng tubig, o makipag-chat sa iyong pamilya at mga kaibigan.
- Habang kumakain ka, bigyang pansin ang lasa, pagkakayari, kulay, at amoy ng pagkain. Matutulungan ka nitong mag-focus at maghinay.
Hakbang 8. Pumili ng mga mas matangkad na protina upang i-minimize ang mga caloryo habang pinapalabas ang iyong katawan
Ang pagtiyak na makakuha ng sapat na protina ay maaaring makatulong na mapanatili kang nasiyahan nang mas matagal at mas malamang na magmeryenda ka sa buong araw. Kasama sa mga protina ng lean ang mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, mga itlog, manok, sandalan ng baka, pagkaing-dagat, mga legume, at tofu.
- Subukang isama ang isang matangkad na protina sa bawat pagkain o meryenda. Matutulungan ka nitong mabusog buong araw at gawing mas balanseng ang iyong pagkain.
- Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 2 hanggang 6 ounces (57 hanggang 170 g) ng protina mula sa mga mapagkukunan tulad ng karne, manok, pagkaing dagat, itlog, beans, at mani.
- Mula sa mga mapagkukunan ng pagawaan ng gatas, maghangad ng 2-3 servings sa isang araw. Ang paghahatid ay maaaring isang tasa (240 ML) ng gatas, 1.5 ounces (43 g) ng keso, o 8 ounces (230 g) ng yogurt.
Paraan 3 ng 3: Kailan Maghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor kung hindi gumagana ang natural na mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang
Habang ang mahusay na nutrisyon at ehersisyo ay maaaring makatulong sa karamihan sa mga tao na mawala o mapanatili ang timbang, kung minsan may iba pang mga kadahilanan sa paglalaro na nagpapahirap sa pagkontrol sa timbang. Kung sinubukan mo ang mga natural na pamamaraan at hindi nakakakuha ng mga resulta na gusto mo, kausapin ang iyong doktor.
- Maaaring suriin ng iyong doktor ang iyong pangkalahatang kalusugan at subukang matukoy kung ang anumang mga kalakip na isyu ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang pamahalaan ang iyong timbang.
- Bilang karagdagan sa pagbibigay sa iyo ng isang pisikal na pagsusulit at pagtatanong sa iyo tungkol sa iyong kasalukuyang gawi sa diyeta at pamumuhay, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang pagpapatakbo ng mga pagsusuri upang maghanap ng mga posibleng problema sa kalusugan.
- Nakasalalay sa iyong kasalukuyang timbang at kalusugan, maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng karagdagang mga paggamot upang matulungan kang mawalan ng timbang, tulad ng mga gamot o operasyon sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 2. Talakayin ang iyong mga alalahanin tungkol sa kung paano nakakaapekto ang iyong timbang sa iyong kalusugan
Ang sobrang timbang ay hindi nangangahulugang malusog ka. Gayunpaman, kung nagdadala ka ng labis na timbang, maaari kang mas mataas ang peligro na magkaroon ng iba't ibang mga problema sa kalusugan. Makipag-usap sa iyong doktor kung nag-aalala ka tungkol sa kung paano nakakaapekto ang iyong timbang sa iyong kalusugan. Ang sobrang timbang ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng:
- Mataas na triglyceride at mababang "magandang kolesterol" (HDL)
- Mataas na presyon ng dugo
- Diabetes
- Sakit sa puso
- Stroke
- Mga problema sa paghinga, tulad ng sleep apnea
- Sakit sa apdo
- Osteoarthritis
- Ilang uri ng cancer
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor para sa payo sa kung paano ligtas na mawalan ng timbang
Kung kailangan mo o nais na mawalan ng timbang, ang iyong doktor ay maaaring makipagtulungan sa iyo upang makahanap ng ligtas, mabisa, at makatotohanang mga diskarte sa pagbaba ng timbang. Maaari silang gumana sa iyo upang lumikha ng isang plano na partikular na iniakma sa iyong indibidwal na mga pangangailangan at pamumuhay, at matulungan kang matukoy ang isang naaangkop na timbang ng layunin.
- Halimbawa, maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung aling mga uri ng ehersisyo ang angkop para sa iyo at kung anong mga uri ng pagsasaayos ang maaari mong ligtas na gawin sa iyong diyeta.
- Maaari ring magrekomenda ang iyong doktor ng isang dietitian o iba pang mga dalubhasa na makakatulong sa iyo.
Hakbang 4. Ipaalam sa iyong doktor kung mayroon kang hindi maipaliwanag na pagtaas o pagbaba ng timbang
Ang biglaang pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang na walang malinaw na dahilan ay maaaring maging isang tanda ng isang seryosong kondisyong medikal. Kung nakita mong nagbabago ang iyong timbang at hindi ka sigurado kung bakit, mag-iskedyul ng isang appointment sa iyong doktor. Maaari ka nilang tanungin ng mga katanungan at magpatakbo ng mga pagsubok upang subukang matukoy kung ano ang nangyayari. Karaniwang mga sanhi ng medikal na hindi maipaliwanag na pagbabago ng timbang ay kinabibilangan ng:
- Mga problema sa teroydeo
- Ang mga kundisyon na nakakaapekto sa iyong mga hormone, tulad ng PCOS (polycystic ovary syndrome) o Cushing's syndrome
- Pagpapanatili ng tubig dahil sa sakit sa bato o puso
- Mga problemang emosyonal, tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa
- Ilang mga gamot
Hakbang 5. Humingi ng tulong medikal kung sa palagay mo ay mayroon kang karamdaman sa pagkain
Kung sa palagay mo ay patuloy kang nag-aalala tungkol sa iyong timbang o hugis ng katawan, o kung nakita mo ang iyong sarili na nag-aayos sa kung magkano ang iyong kinakain o ehersisyo, maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkain o nasa panganib na magkaroon ng isa. Ang mga karamdaman sa pagkain ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan na nagbabanta sa buhay kung hindi sila ginagamot, kaya tawagan kaagad ang iyong doktor kung nag-aalala ka na maaaring mayroon ka nito. Ang mga karaniwang palatandaan ng isang karamdaman sa pagkain ay kinabibilangan ng:
- Regular na paglaktaw sa pagkain o pagkain ng labis na paghihigpit sa pagdidiyeta
- Pag-aayos sa timbang, hugis ng katawan, o hitsura
- Binge kumakain o kumakain ng hindi karaniwang dami ng pagkain
- Pakiramdam ay nagkasala o naiinis tungkol sa iyong mga nakagawian sa pagkain
- Nararamdaman ang pangangailangan na magbuod ng pagsusuka, gumamit ng laxatives, o labis na ehersisyo pagkatapos kumain
- Pag-iwas sa mga gawaing panlipunan
- Nahuhumaling sa diyeta at ehersisyo
Sample na Ehersisyo at Mga Pagkain na Kakainin at Iwasan
Masaya na Mga Ehersisyo sa Cardio upang Makakuha ng Slim na Likas
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan na Kumuha ng Balat na Likas
Mga Tip
- Ang pagbawas ng timbang ay pinakamatagumpay kapag nagkakaroon ka ng malusog na gawi sa pagkain at pag-eehersisyo sa isang panahon ng buwan kaysa sa pagsunod sa mga fade diet.
- Ihanda ang iyong bag sa gym at i-pack ang iyong mga damit na pag-eehersisyo sa gabi bago handa ka nang pumunta sa susunod na umaga.
- Makatutulong ito upang subaybayan ang iyong pag-unlad kapag sinusubukan mong payat. Subukang timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo o isang beses sa isang buwan, o sukatin ang iyong baywang upang malaman kung nawawalan ka ng pulgada.
- Isaalang-alang ang pagsali sa isang pangkat ng suporta kung kanino mo maaaring makipag-usap tungkol sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Mayroong mga online na pangkat at forum, pati na rin mga personal na pagpupulong na maaari mong dinaluhan.
- Subukang isulat kung ano ang kinakain mo araw-araw sa loob ng isang linggo-makakatulong ito sa pag-iilaw ng iyong mga gawi sa pagkain at matulungan kang makita kung saan ka makakagawa ng maliliit na pagbabago.
