Kung mayroon kang sakit sa likod bilang isang resulta ng talamak na stress o isang kamakailang matinding pinsala o operasyon, ang ehersisyo o pisikal na therapy ay maaaring mabawasan ang iyong sakit habang nagsisimula nang gumaling ang iyong katawan. Karamihan sa mga pinsala sa likod ay nagsasangkot ng pinsala sa mga kalamnan at tendon. Ang pagpapanatili ng lakas ng kalamnan at sirkulasyon ay maaaring mabawasan o matanggal ang iyong sakit sa likod. Magsimula sa mabilis na paglalakad, pagkatapos ay magdagdag ng lakas-pagsasanay at lumalawak na ehersisyo upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa likod at mapagaan ang iyong sakit sa likod.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula ng isang Pamamaraan sa Paglalakad
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Partikular kung mayroon kang sakit sa likod kasunod ng matinding pinsala, kailangan mo ng pahintulot ng iyong doktor bago simulan ang anumang pamumuhay sa ehersisyo. Maaaring payuhan ka ng iyong doktor kung aling mga uri ng ehersisyo ang makikinabang sa iyo nang personal batay sa iyong tukoy na pinsala.
- Kung hindi ka pa nag-eehersisyo para sa isang pinahabang panahon, maaari mo ring magkaroon ng isang kumpletong pisikal upang matiyak na ikaw ay sapat na upang magsimula ng isang programa sa ehersisyo.
- Maaari ka ring payuhan ng iyong doktor sa iba't ibang mga ehersisyo sa pagkondisyon, bilang karagdagan sa regular na paglalakad, na maaaring makinabang sa iyo.
- Kung bibigyan ka ng iyong doktor ng anumang mga limitasyon, sundin itong mabuti at huwag itulak ang iyong sarili sa mga limitasyong iyon nang hindi ipaalam sa iyong doktor na handa ka nang lumayo. Maaaring may iba pang mga panganib na kasangkot sa mas matinding ehersisyo.
Hakbang 2. Magsimula sa isang limang minutong lakad
Ang paglalakad ay nagdaragdag ng sirkulasyon sa iyong mga kalamnan at naglalabas ng mga endorphin na binabawasan ang damdamin ng sakit. Nagsasagawa ito ng buong katawan, kabilang ang mga kalamnan na nakapalibot sa likuran, kaya't ito ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong mga kalamnan kapag nagsisimula ka lamang ng regular na pisikal na aktibidad.
- Upang masanay ang pag-eehersisyo at pagiging aktibo sa pisikal, simulan ang iyong pamumuhay sa pamamagitan ng paglalakad ng limang minuto sa isang araw. Subukang maglakad nang parehong oras araw-araw upang ang aktibidad ay maging bahagi ng iyong gawain. Sa isip, dapat kang maglakad sa medyo patag, aspaltadong mga ibabaw. Maaari kang lumipat sa mga burol o hindi sementadong mga daanan sa paglaon.
- Kung bago ka sa pag-eehersisyo o paggaling mula sa isang malubhang pinsala o pagkatapos ng operasyon, mahalaga na magsimulang mabagal upang hindi mo labis na mag-overload ang iyong katawan at ilagay sa peligro ang isa pang pinsala.
- Mamuhunan sa isang pares ng mga sumusuportang sapatos sa paglalakad, kahit na naglalakad ka lamang ng limang minuto sa isang araw upang magsimula. Tandaan na maaari kang makaranas ng sakit ng kalamnan, lalo na kung nagsisimula ka ng pisikal na aktibidad pagkatapos ng pagiging medyo nakaupo.
- Panatilihin ang magandang pustura kapag naglalakad ka. Ilagay ang iyong pelvis, isama ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ihanay ang iyong leeg, balikat, at balakang.
Hakbang 3. Unti-unting taasan ang haba sa oras na maglakad ka
Kapag nakalakad ka na ng limang minuto araw-araw, magdagdag ng isa o dalawa sa iyong lakad bawat linggo. Ang pagdaragdag ng oras ay dahan-dahang nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng oras upang umangkop kaya unti unting nagtatayo ng lakas nang hindi nanganganib ng pinsala o pagkapagod.
- Halimbawa, maaari kang maglakad ng limang minuto sa isang araw sa loob ng isang linggo. Sa iyong pangalawang linggo, maaari mong dagdagan ang iyong mga lakad hanggang pitong minuto, at hanggang sampung minuto sa iyong ikatlong linggo. Magpatuloy sa pagdaragdag ng oras hanggang sa maglakad ka ng hindi bababa sa 20 o 30 minuto sa isang araw.
- Kapag naabot mo ang puntong naglalakad ka ng 20 o 30 minuto sa isang araw, ang paglalakad araw-araw ay hindi mahigpit na kinakailangan maliban kung nasa rutina ka at masisiyahan itong mapanatili bilang isang bahagi ng iyong araw. Ang paglalakad ay isang aktibidad na may mababang epekto na perpektong ligtas itong gawin araw-araw kung nasisiyahan ka dito.
- Kung ikaw ay matipuno o regular na kasangkot sa mga pisikal na aktibidad bago ang isang pinsala, hindi mo kinakailangang magsimula nang mabagal tulad ng isang taong dating humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Maaari mo ring madagdagan ang haba ng oras na mas mabilis kang naglalakad.
Hakbang 4. Kahaliling paglalakad kasama ang iba pang mga ehersisyo sa aerobic
Kapag naitaguyod mo ang isang regular na gawain ng paglalakad ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, tatlo o apat na araw sa isang linggo, baka gusto mong isama ang iba pang mga aktibidad na aerobic upang hindi ka magsawa.
- Ang pag-jogging o pagtakbo ay mga aktibidad na may epekto, kaya baka gusto mong makipag-usap muli sa iyong doktor bago ka magpatuloy mula sa paglalakad hanggang sa pagtakbo.
- Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga mababang epekto na aerobic na aktibidad na maaari mong interperse sa iyong paglalakad para sa isang maliit na pagkakaiba-iba. Halimbawa, maaari mong isaalang-alang ang paggawa ng isa o dalawang sesyon sa isang linggo sa isang elliptical trainer o step machine.
- Kung mayroon kang access sa isang pool, maaari mo ring isaalang-alang ang paglangoy o water therapy. Ang buoyancy ng tubig ay gumagawa ng paglangoy ng isang mababang epekto na aerobic na aktibidad na napakahusay para sa iyong likod.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo ng 30 minuto tatlong beses sa isang linggo
Sa huli, ang iyong hangarin ay dapat na gawin ang aerobic o cardiovascular na patuloy na ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto. Kapag nasa antas na ito, ang pagpapanatili ng parehong gawain ay unti-unting babawasan ang iyong sakit sa likod.
- Ang regular na pisikal na aktibidad na ito ay maaaring dagdagan ang lakas ng iyong cardiovascular at matulungan ang iyong likod na gumaling nang mas mabilis, na magpapagaan sa iyong sakit sa likod.
- Ituon ang pansin sa paggawa ng isang uri ng pisikal na aktibidad araw-araw, kahit na ang iyong 30-minutong paglalakad na pamumuhay ay magaganap lamang tatlo o apat na araw sa isang linggo.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Likod
Hakbang 1. Kumuha ng reseta para sa pisikal na therapy
Kung hindi ka sigurado kung paano mag-ehersisyo kasama ang wastong mekaniko ng katawan, ang isang pisikal na therapist ay makakatulong sa disenyo ng isang plano para sa iyo at suriin ang iyong form upang matiyak na ginagawa mo nang tama ang mga ehersisyo.
- Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng ilang linggo ng pisikal na therapy. Suriin sa iyong kumpanya ng segurong pangkalusugan upang malaman kung gaano karaming mga sesyon ng pisikal na therapy ang sakop ng iyong seguro.
- Maaari ka ring turuan ng iyong pisikal na therapist sa pagpapanatili ng wastong pustura at paggamit ng iba't ibang mga diskarte na ergonomic upang palakasin ang iyong likod at bawasan ang epekto ng mga trabaho sa desk na kinakailangan mong umupo nang mahabang panahon.
- Sa iyong unang appointment sa pisikal na therapy, bibigyan ka ng iyong pisikal na therapist ng mga tiyak na pagsasanay na dinisenyo upang palakasin ang iyong likod, na may pagtuon sa katotohanan na partikular mong nasugatan o iyon ang mapagkukunan ng iyong sakit sa likod.
- Sundin nang maingat ang mga rekomendasyon ng iyong pisikal na therapist. Kung mayroong anumang iba pang mga ehersisyo o pag-iunat na nais mong subukan, kausapin ang iyong pisikal na therapist tungkol sa mga ito upang maisama nila ang mga ito sa iyong plano sa paggamot kung nakakita sila ng isang benepisyo.
Hakbang 2. Gamitin ang Pamamaraan ng McKenzie para sa mababang sakit sa likod
Maraming mga pisikal na therapist ang gumagamit ng Pamamaraan ng McKenzie upang gamutin ang matinding mababang sakit sa likod, kahit na ang mga pasyente na may talamak na sakit sa likod ay maaari ring makahanap ng kaluwagan mula sa pamamaraang ito.
- Upang simulan ang paggamot na ito, kailangan mo munang lumipat sa isang serye ng mga paggalaw sa iyong pisikal na therapist, na susukatin ang iyong tugon at gagamitin ang impormasyong iyon upang mauri ang iyong pinsala.
- Batay sa pangwakas na pagtatasa at pag-uuri, ang iyong pisikal na therapist ay bubuo ng isang isinapersonal na pamumuhay ng ehersisyo para sa iyo na partikular na idinisenyo upang bawasan ang iyong sakit sa paglipas ng panahon.
- Ang layunin ng paggamot ay unti-unting ilipat ang sakit mula sa iyong likuran at palabas sa iyong mga limbs. Kaya, kung ang mga paggalaw ng extension ay sanhi ng sakit sa likod, ikaw ay inireseta ng isang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo na nagsisimula sa iyong paghiga sa sahig.
- Sa kabilang banda, kung mayroon kang higit na sakit sa likod kapag baluktot, ang mga ehersisyo na inireseta ng iyong pisikal na therapist ay magsasangkot ng higit pang mga ehersisyo mula sa isang pwesto o nakatayo na posisyon.
Hakbang 3. Bumuo ng pangunahing lakas ng katawan gamit ang isang ball ng ehersisyo
Ang isang ehersisyo o katatagan na bola ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang palakasin ang iyong likuran at pangunahing mga kalamnan, pati na rin ang pagpapabuti ng iyong balanse at katatagan. Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay din ng isang buong-katawan na sesyon ng pagsasanay sa lakas.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng front walkout, na nagsisimula sa iyong pagtula sa ibabaw ng bola. Naglalakad ka sa iyong mga kamay hanggang sa makakaya mo, pinagsama ang bola ng ehersisyo sa ilalim mo patungo sa iyong mga paa. Igulong ang bola sa iyong mga hita, pinapanatili ang iyong core na nakatuon. Pagkatapos ay lakarin ang iyong mga kamay pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 3-5 beses.
- Maaari mong gawin ang parehong ehersisyo paatras, kung saan nakaupo ka sa bola at nilalakad ang iyong mga paa palayo sa bola. Sa paglaon, ikaw ay nasa iyong likod na may bola sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Ang iba pang mga pagsasanay sa bola ay may kasamang mga reverse crunches at reverse extension, o isang kombinasyon ng dalawang paggalaw na iyon sa isang ehersisyo.
- Ang pag-eehersisyo gamit ang isang bola ay maaaring maging mahirap - lalo na kung hindi mo pa nagamit ang isa dati. Sa halip na tangkain na magsimula ng isang bagong rehimen na may isang ehersisyo na bola nang mag-isa, magkakaroon ka ng mas mahusay na mga resulta kung nagtatrabaho ka sa iyong pisikal na therapist o sa isang sertipikadong tagapagsanay sa atletiko na may karanasan sa pagtatrabaho sa mga taong may sakit sa likod.
Hakbang 4. Subukan ang banayad na mga klase sa pilates
Nadagdagan ng Pilates ang iyong katatagan pati na rin ang karagdagang pagbuo ng iyong pangunahing lakas, na maaaring makapagpagaan ng sakit sa likod. Kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimula sa isang klase ng pilates, at siguraduhing sabihin sa iyong nagtuturo tungkol sa iyong sakit sa likod upang makagawa sila ng naaangkop na mga pagbabago para sa iyo.
- Dahil ang mabuting pustura ay isa sa pinakamahalagang aspeto ng pagsasanay ng Pilates, marami sa mga pose at paggalaw ay nakatuon sa pagpapatibay ng iyong mga kalamnan sa likuran at likod.
- Ang mabagal at banayad na paggalaw ng pagsasanay ng pilates ay ginagawa itong isang mahusay na pamumuhay sa pagsasanay na lakas upang idagdag sa iyong pangkalahatang gawain sa ehersisyo.
- Nakatuon din ang Pilates sa walang kinikilingan na pagkakahanay at paggalaw na hindi nagdudulot ng stress sa iyong gulugod at likod, na makakatulong sa iyo na magkaroon ng mga gawi upang mapanatili ang isang malakas at malusog na likod.
- Ang iyong doktor o therapist ng pisikal ay maaaring magrekomenda ng isang partikular na klase ng pilates sa iyong lugar na mabuti para sa mga taong may sakit sa likod.
Hakbang 5. Lumipat sa mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay na may dumbbells
Ang mga pangunahing pagsasanay sa pagsasanay sa timbang na may timbang na timbang ng kamay ay makakatulong sa iyong mabuo ang lakas sa iyong mga kalamnan sa likod. Sa paglipas ng panahon ikaw ay magpapalakas sa iyo, babaan ang iyong sakit sa likod.
- Halimbawa, maaari mong idagdag ang reverse fly, na nagtatayo ng lakas sa iyong kalamnan sa itaas na likod at balikat. Tumayo nang may tuhod na bahagyang baluktot at magkalayo ang balikat ng iyong mga paa. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay na magkaharap ang iyong mga palad. Baluktot pasulong sa baywang, panatilihing tuwid ang iyong likod. Itaas ang mga timbang sa iyong mga tagiliran gamit ang iyong mga siko ay nakabaluktot, pinipisil ang iyong mga talim ng balikat, pagkatapos ay pakawalan ito pabalik.
- Ang isa pang ehersisyo sa lakas-pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod at balikat ay ang nakabaluktot na hilera. Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balakang at yumuko mula sa iyong balakang (hindi mula sa iyong baywang) hanggang sa ang dumbbell sa bawat kamay ay nasa iyong tuhod. Habang pinapanatili ang iyong mga itaas na braso at siko sa tabi ng iyong mga tadyang, hilahin ang mga dumbbells patungo sa ibabang bahagi ng iyong dibdib. Pinisin ang iyong mga blades ng balikat habang hinihila mo, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan pabalik sa panimulang posisyon.
- Bumuo ng isang programang lakas-pagsasanay na may tatlo o apat na pagsasanay na tina-target ang iyong likod at balikat, na gumagawa ng dalawa o tatlong mga hanay ng 5 hanggang 10 mga pag-uulit sa bawat ehersisyo. Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit o hanay na iyong ginagawa hanggang sa makumpleto mo ang iyong gawain nang walang pagkapagod. Pagkatapos handa ka na dagdagan ang timbang na ginagamit mo.
- Kung mayroon kang pinsala sa gulugod na hindi nauugnay sa kalamnan, kausapin ang iyong doktor bago ka magdagdag ng anumang pagsasanay sa timbang sa iyong pamumuhay sa ehersisyo.
Bahagi 3 ng 3: Pag-uunat ng Iyong Likod
Hakbang 1. Makipagtulungan sa iyong doktor o therapist sa pisikal
Partikular kung ang iyong sakit sa likod ay nauugnay sa isang matinding pinsala, hindi mo dapat subukan ang anumang mga kahabaan nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor at nagtatrabaho kasama ang iyong pisikal na therapist upang matiyak na hindi ka nakakagawa ng karagdagang pinsala.
- Kapag nagsisimula ng isang lumalawak na gawain, siguraduhing magsuot ng mga kumportableng damit na hindi magbubuklod sa iyo o paghigpitan ang iyong saklaw ng paggalaw.
- Tandaan na ang mga umaabot ay hindi dapat maging masakit. Lumipat lamang hanggang sa maginhawa ka - huwag pilitin ang iyong katawan na lumayo pa o maaari kang maging sanhi ng karagdagang pilay o pinsala.
- Tiyaking maayos na naiinit ka bago ka magsimula sa isang kahabaan ng gawain.
Hakbang 2. Gawin ang tuhod hanggang dibdib
Ang kahabaan ng tuhod hanggang dibdib ay perpekto upang makatulong na ihanay ang iyong pelvis pati na rin iunat ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod. Dapat mong hawakan ang bawat posisyon ng humigit-kumulang 20 segundo, at ulitin ang mga kahabaan na ito ng hindi bababa sa tatlong beses para sa bawat binti.
- Para sa kahabaan ng tuhod hanggang dibdib, dapat kang humiga sa iyong likuran na ang iyong mga daliri ay nakatutok paitaas. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong kanang tuhod, hinihila ang iyong binti patungo sa iyong dibdib.
- Ibalot ang iyong mga braso sa iyong binti at hawakan ito malapit sa iyo, pagkatapos ay pakawalan at gawin ang parehong kilusan sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 3. Sumubok ng isang nakahiga sa tuhod
Ang kahabaan na ito ay hindi lamang umaabot sa mga kalamnan na tumatakbo sa tabi at kahanay ng iyong gulugod, pinalalakas din nito ang iyong mga pangunahing kalamnan, partikular ang iyong abs. Ang iyong pisikal na therapist ay malamang na inireseta ang kahabaan o isang bagay na katulad kung mayroon kang pinsala sa gulugod.
- Sisimulan mo rin ang kahabaan na nakahiga sa iyong likod sa iyong mga binti na pinahaba. Bend ang iyong kanang tuhod at i-cross ang iyong kanang binti sa kaliwang bahagi ng iyong katawan.
- Hilahin ito hanggang sa maramdaman mo ang isang banayad na kahabaan sa iyong likuran, mapanatili ang iyong core na nakatuon.
- Matapos hawakan ang kahabaan ng humigit-kumulang 20 segundo, dahan-dahang bitawan ang iyong binti pabalik sa iyong panimulang posisyon, pagkatapos ay gawin ang parehong bagay sa iyong kaliwang binti. Ulitin ang kahabaan ng hindi bababa sa tatlong beses sa bawat binti.
Hakbang 4. Gumamit ng mga yoga poses at umaabot
Kahit na wala kang anumang matinding pinsala sa likod, maaari ka pa ring magdusa mula sa sakit sa ilalim ng likod - lalo na kung mayroon kang trabaho sa opisina na nangangailangan ng pag-upo sa likod ng isang mesa nang maraming oras. Ang mga yoga poses ay maaaring makatulong na mapagaan ang ganitong uri ng sakit sa likod.
- Hindi mo kailangang sumali sa isang klase sa yoga upang malaman ang ilang pangunahing mga pose upang mapagaan ang sakit sa likod. Gayunpaman, kung hindi ka pa nagsanay ng yoga baka gusto mong dumalo ng kahit isang klase upang matulungan ka ng nagtuturo at tiyaking tama ang ginagawa mo.
- Habang ginagawa mo ang iyong mga yoga pose, pagsasanay ng paghinga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Sa yoga, ang hininga ay kasinghalaga ng mga pose - kung hindi mas mahalaga.
- Ang isang yoga pose na mabuti para sa sakit sa likod ay ang pag-ikot ng dalawang tuhod. Habang nakahiga ka sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ang iyong mga bisig ay dapat na palawakin sa tabi mo sa isang "T" na pormasyon. Huminga at ibaba ang iyong mga tuhod sa lupa sa iyong kanang bahagi. Siguraduhin na ang parehong balikat ay mahigpit na pinindot sa banig. Ibalik ang iyong mga tuhod sa gitna, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
- Ang isa pang pose sa yoga na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong likod at mapagaan ang sakit sa likod ay ang Sphinx. Humiga sa iyong tiyan kasama ang iyong pang-itaas na katawan na naka-prop up sa iyong mga braso. Ang iyong mga palad ay dapat na patag laban sa sahig, ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo. Pindutin ang tuktok ng iyong mga paa at iyong mga palad at itulak ang iyong pelvic bone pasulong. Mararamdaman mo ito sa iyong ibabang likod, ngunit ituon ang iyong hininga at huminga ng malalim. Hawakan ang posisyon sa pagitan ng isa at tatlong minuto, pagkatapos ay mag-relaks sa sahig.
Hakbang 5. Isama ang mga nakaupo na umaabot
Ang mga nakaupo, tulad ng piriformis na nakaupo sa kahabaan, ay maaaring magbigay sa iyo ng kaluwagan at makakatulong na mapagaan ang sakit sa likod lalo na kapag mayroon kang sakit na sciatica na sumasalamin sa iyong mga binti.
- Ang kalamnan ng piriformis ay matatagpuan sa iyong pigi at maaaring i-compress ang sciatic nerve, na sanhi ng sakit sa ibabang likod na sumasalamin sa iyong mga binti.
- Daliin ang ganitong uri ng sakit sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig nang tuwid ang iyong likuran, pagkatapos ay i-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan upang ang iyong kaliwang paa ay nasa tabi ng iyong kanang hita. Maaari mong ilagay ang iyong kanang binti sa ilalim ng iyong puwitan. Hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang bisig, pinahaba ang iyong kaliwang braso sa tabi mo upang suportahan ka sa sahig. Mamahinga at huminga sa kahabaan, hawakan ito ng halos 20 segundo bago magpalitan ng mga gilid.
Hakbang 6. Gumawa ng mga roll ng balikat at pagpisil sa balikat sa iyong desk
Kahit na pagkatapos mong bumalik sa trabaho, maaari mo pa ring iunat ang iyong likod ng pana-panahon habang nakaupo ka sa iyong mesa. Ang mga pagsasanay na ito at ang iba pa ay maaaring mapagaan ang sakit sa likod kung umupo ka ng mahabang oras.
- Lumikha para sa iyong sarili ng isang mini-routine upang mabatak sa trabaho sa buong araw. I-arko ang iyong likuran ng lima hanggang sampung beses, pagkatapos ay gawin ang 10 baluktot na balikat at 10 pisil ng balikat. Maaari mo ring isama ang ulo at leeg ng mga kahabaan o rolyo.
- Kung nakaupo ka para sa pinahabang panahon, dapat mong gawin ang iyong mini-routine dalawa o tatlong beses sa isang araw. Dapat mo ring pagsumikap na tumayo at lumipat ng ilang minuto pagkatapos umupo nang halos isang oras. Halimbawa, maaari kang tumayo tuwing sinasagot mo ang telepono.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga babala
- Kung nagdurusa ka sa sakit sa likod, iwasan ang mga ehersisyo sa timbang ng katawan tulad ng sit-up, leg lift, o pasulong na baluktot, at huwag iangat ang mabibigat na timbang. Ang mga pagsasanay na ito ay nagdaragdag ng pilay sa iyong kalamnan at madalas na humantong sa mas maraming sakit.
- Itigil ang pag-eehersisyo kaagad kung mayroon kang isang matalim na pagtaas ng sakit o talamak na spasms ng kalamnan. Maghanap ng isang lugar upang mahiga hanggang sa matunaw ang matalim na sakit. I-stretch kung nagagawa mo at ipagpatuloy ang pag-eehersisyo kung handa ka na. Maaaring kailanganin mong kumuha ng isang araw upang magpahinga.
