Ang pagbigkas ay nangyayari kapag ang iyong bukung-bukong ay lumiligid nang bahagya habang naglalakad o tumatakbo, pinipilit pababa sa iyong arko at bahagyang na-flat ang iyong paa. Bagaman kinakailangan ang pagbigkas para sa pamamahagi ng iyong timbang sa iyong paa, maaari itong lumikha ng mga problema kung labis mong binigkas dahil ang iyong mga paa ay maaaring patag, na nagdudulot ng sakit at nadagdagan na panganib ng pinsala. Kung pinaghihinalaan mo na labis mong binigkas, huwag mawalan ng pag-asa! Maaari mong ayusin ang mga bigkas na paa na may mga pagbabago sa pamumuhay at lumalawak upang palakasin ang iyong mga arko. Kung nakakaranas ka pa rin ng mga problema, dapat kang humingi ng pangangalagang medikal.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Magsuot ng sapatos na sumusuporta, mababa ang takong sa lahat ng oras
Ang mga sapatos na sumusuporta ay lalong mahalaga kapag gumagawa ka ng isang aktibidad na nagiging sanhi ng iyong paa na magwelga laban sa lupa, tulad ng paglalakad o pagtakbo. Maghanap ng mga sapatos na makapal na soled na nagbibigay ng isang matatag na base. Ang sapatos ay dapat magkasya nang maayos at nag-aalok ng suporta sa arko.
- Mahusay na mamili kapag ang iyong mga paa ay masakit at puffy, tulad ng sa pagtatapos ng isang mahabang araw ng trabaho. Tinitiyak nito na ang iyong sapatos ay hindi magiging masyadong masikip.
- Kung maaari mo, suriin ang iyong lakad sa isang tumatakbo na tindahan o tanggapan ng iyong podiatrist. Matutulungan ka nitong hanapin ang pinakamahusay na sapatos para sa iyo.
Hakbang 2. Gumamit ng isang sukat na sukat sa lahat ng pagsingit ng orthotic para sa isang madaling solusyon
Ang mga pagsingit ng orthotic, na hindi nangangailangan ng reseta, ay ginawang suportahan ang iyong mga arko at mabawasan ang epekto ng paglalakad o pag-eehersisyo. Maaari din nilang maiwasan ang pinsala. Dapat mo ring gamitin ang mga pagsingit ng arko at balot upang magbigay ng karagdagang suporta sa iyong mga paa, lalo na kung ang iyong sapatos ay walang built-in na suporta sa arko.
- Maaaring kailanganin mong i-trim ang ilang mga pagsingit upang magkasya ang iyong sapatos.
- Kung bibili ka lamang ng 1 pares, kakailanganin mong ilipat ang mga ito sa pagitan ng mga pares ng sapatos, maliban kung palagi kang nagsusuot ng parehong sapatos.
- Maaaring hindi mo kailangan ng pagsingit para sa sapatos na pang-atletiko na mayroong mahusay na suporta sa arko at matatag na mga mid-soles.
- Maaari kang makahanap ng generic na orthotics na over-the-counter sa karamihan sa mga tindahan ng kagawaran at atletiko. Maaari mo ring bilhin ang mga ito sa online.
Hakbang 3. Mawalan ng timbang kung sobra sa timbang
Ang pagdadala ng labis na timbang ay naglalagay ng maraming presyon sa iyong mga paa, lalo na ang iyong mga arko. Dagdagan nito ang iyong panganib para sa labis na pagbigkas. Panatilihin ang iyong timbang sa loob ng isang malusog na saklaw ng timbang para sa iyong taas upang malimitahan ang iyong panganib.
Kumain ng malusog, balanseng diyeta at ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw
Paraan 2 ng 4: Pag-uunat at Pagpapalakas ng Iyong Mga Arko
Hakbang 1. Iunat ang iyong mga paa at binti araw-araw
Ang pag-unat ng iyong mga binti at paa ay magbabawas ng stress sa kalamnan at higpit na sanhi ng sobrang pagdaragdag. Isama ang mga kahabaan sa iyong pang-araw-araw na gawain, sinusubukan ang mga ehersisyo tulad ng:
- Paggulong ng bola sa golf sa ilalim ng iyong paa. Tumayo nang may isang paa sa bola nang paisa-isa at igalaw ang iyong paa dito, hinihila ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong shins. Gawin ito sa loob ng 30 segundo-1 minuto upang i-massage ang tisyu sa iyong paa.
- Ang paglalagay ng iyong paa sa isang walang kinikilingan na posisyon hangga't maaari, pagkatapos ay itulak ang iyong malaking daliri ng paa nang hindi gumuho sa paa o bukung-bukong. Makakatulong ito upang palakasin ang iyong daliri ng paa at mga kalamnan sa ilalim ng iyong paa.
- Isang nakatayo na guya. Ilagay ang isang paa sa likuran mo at itulak ang takong patungo sa lupa, pagkatapos ay subukang hilahin ang iyong paa at mga daliri sa paa patungo sa iyong shin. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo sa bawat binti.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang demi plié
Tumayo kasama ang iyong mga binti. Lumiko ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo sa labas, pinapanatili ang iyong mga takong na hawakan. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, baluktot sa iyong mga tuhod. Panatilihing nakadikit ang iyong takong laban sa sahig habang ibinababa mo ang iyong sarili at bumalik sa iyong orihinal na posisyon.
- Gawin ang kahabaan ng 10 beses sa isang araw, gamit ang mabagal na paggalaw.
- Huwag itulak ang iyong sarili upang lumayo. Huminto kapag nagsimula kang makaramdam ng kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 3. Iikot ang iyong mga paa upang makabuo ng katatagan
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, gamit ang isang pader o upuan para sa suporta. Dahan-dahang igulong ang iyong timbang sa gilid ng iyong mga paa, pagkatapos ay i-roll ang iyong timbang pabalik sa gitna ng iyong paa. Panatilihing mabagal ang iyong paggalaw upang maiwasan ang pag-ikot ng iyong bukung-bukong.
- Ulitin ang kahabaan ng 10 beses bawat araw.
- Maaari mo ring palakasin ang iyong kalamnan sa paa sa pamamagitan ng mga curl ng daliri ng paa at pagtaas ng takong, na nagpapabuti sa suporta ng iyong paa, katatagan, at pagsipsip ng pagkabigla.
Hakbang 4. Gumalaw ba ng mga nakaupo na guya
Umupo sa isang upuan na nakalahad ang iyong mga binti sa harap mo. Ibaluktot ang iyong mga paa, pagkatapos ay yumuko pasulong sa iyong baywang, umaabot sa iyong mga daliri. Hawakan ang kahabaan ng 1-2 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
- Gumawa ng 10 mga pag-uulit ng kahabaan araw-araw.
- Ang mga kahabaan ng guya ay maaaring makatulong na mapawi ang pagyupi ng iyong paa dahil nakakatulong ito sa pag-loosen ng iyong achilles tendon. Ang isang masikip na litid ng achilles ay maaaring magpalala ng flat paa.
Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Bumisita sa isang podiatrist
Ang isang podiatrist ay dalubhasa sa mga kondisyon sa paa. Susuriin nila ang iyong paa at maaaring kumuha ng X-ray upang makuha mo ang tamang paggamot. Kung masuri nila ang labis na pagbigkas, malamang na inirerekumenda nilang magsuot ka ng mga orthotics o sapatos na sumusuporta. Maaari din silang magrekomenda ng ehersisyo o pisikal na therapy na maaaring palakasin ang iyong mga arko at mga nakapaligid na kalamnan.
- Maaari kang makakuha ng isang referral sa isang podiatrist mula sa iyong pangunahing doktor, o maaari kang maghanap sa online.
- Ang isang podiatrist ay maaaring magkasya sa iyo para sa pasadyang ginawa na orthotics.
Hakbang 2. Kumuha ng mga pasadyang orthotics para sa paulit-ulit na bigkas
Ang mga pasadyang orthotics ay nagbibigay ng mas mahusay na suporta kaysa sa mga pagpipilian na over-the-counter, dahil para sa iyo ang mga ito. Susuriin ng iyong podiatrist ang iyong lakad upang ang isang pares ng pagsingit ng orthotic ay maaaring gawin partikular upang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Mag-uutos ang doktor ng mga orthotics sa iyong ngalan, tiyakin nilang tiyakin na ang mga pagsingit ay umaangkop nang maayos.
Gamitin ang iyong orthotics alinsunod sa mga rekomendasyon ng iyong doktor. Kakailanganin mong tandaan na isuot ang mga ito sa anumang mga sapatos na pinili mo araw-araw
Hakbang 3. Sumailalim sa pisikal na therapy
Mahusay na makipagtulungan sa isang pisikal na therapist kung nais mong palakasin ang iyong mga arko at mga kalamnan sa paligid nila. Kahit na maaari mong gawin ang pag-iisa sa iyong sarili, maaaring turuan ka ng pisikal na therapist kung paano maayos na gawin ang mga ehersisyo.
Tanungin ang iyong doktor o podiatrist para sa isang referral
Paraan 4 ng 4: Pagkilala sa bigkas na Talampakan
Hakbang 1. Suriin ang iyong mga paa habang nakatayo upang maghanap ng isang puwang sa ilalim ng arko
Tumayo tulad ng dati mong ginagawa, nakaharap sa isang salamin. Tingnan ang iyong arko upang matiyak na mayroong isang maliit na agwat sa pagitan ng iyong paa at lupa. Kung hindi mo nakikita ang isang puwang, maaaring mayroon kang pronated na mga paa.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtingin sa iyong mga paa, hilingin sa isang taong pinagkakatiwalaan mong tingnan ang mga ito
Hakbang 2. Suriin ang mga lugar na nasaktan
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, itinuro ang tuwid na ulo, at bigyang pansin kung mayroong anumang sakit sa iyong ibabang bahagi ng katawan. Ang sobrang pagtataguyod ay maaaring maging sanhi ng sakit sa iyong paa, bukung-bukong, binti, tuhod, balakang, o mas mababang likod.
- Ang pag-diagnose ng overpronation ay mangangailangan din ng pagtingin nang mas malapit sa kung paano ka lumalakad o tumakbo, ngunit ang pagtukoy ng mga lugar ng sakit ay maaari ring magsilbing isang mahalagang pahiwatig.
- Upang matulungan ang pagkilala ng sakit na dulot ng labis na pagtawag, maaari ka ring kumuha ng isang pagsusulit sa online na pagsusuri sa sarili. Maghanap para sa "sobrang pagsusulit na pagsusulit" upang makahanap ng isa na inaalok ng isang serbisyong pangkalusugan.
Hakbang 3. Tingnan ang iyong sapatos, lalo na kung ikaw ay isang runner
Ang pagsusuot ng iyong soles ay maaaring sabihin sa iyo ng maraming tungkol sa iyong mga paa. Kung nakakaranas ka ng labis na pagbigkas, ang gitna ng iyong mga soles ay masisira nang higit pa kaysa sa natitirang mga sol. Bagaman maaaring maganap ito sa karamihan ng iyong sapatos, kapansin-pansin ito sa mga sapatos na pang-takbo.
Suriin ang mga sapatos na madalas mong isuot, dahil mas malamang na magpakita sila ng pagkasira kaysa sa isang pares na hindi mo madalas nagsuot
Hakbang 4. Suriin ang iyong bakas ng paa upang hanapin ang buong lapad ng iyong paa
Maglagay ng ilang mga sheet ng papel o mga tuwalya ng papel sa sahig. Basain ang ilalim ng iyong mga hubad na paa, pagkatapos ay maglakad sa buong papel o mga tuwalya ng papel, naiwan ang iyong bakas ng paa. Tingnan ang mga kopya upang makita kung magkano sa gitna ng iyong paa mula sa iyong sakong hanggang sa bola ng iyong paa ang nakikita. Malamang makikita mo ang buong lapad ng iyong mga paa kung nakakaranas ka ng sobrang pagbigkas.
Normal na makita ang halos kalahati ng gitnang bahagi ng iyong mga paa
Hakbang 5. Suriin ang iyong lakad sa isang tumatakbo na tindahan na may bihasang tauhan
Ang ilang mga tumatakbo na tindahan ay may dalubhasang makina na sinusuri ang iyong lakad. Maglalakad ka o tatakbo sa isang maikling treadmill na naka-hook sa isang computer. Maaari nitong matukoy kung mayroon kang labis na pagbigkas at inirerekumenda ang pagwawasto ng kasuotan sa paa, kung kinakailangan.
Ang serbisyong ito ay maaaring hindi magagamit sa lahat ng mga tumatakbo na tindahan
Hakbang 6. Suriin ng isang podiatrist kung hindi ka pa rin sigurado
Ang podiatrist ay maaaring gumawa ng isang tumutukoy na diagnosis ng labis na pagbigkas. Kung mayroon kang ibang isyu, maaari silang gumawa ng wastong pagsusuri pagkatapos ng isang pisikal na pagsusulit at X-ray. Tutulungan sila na matukoy ang sanhi ng iyong mga isyu sa paa o paglalakad upang masubukan mong iwasto ito.
