Pamilyar ba ang paghuhulog at pag-todo ng buong gabi? Halos takot ka na bang gumising tuwing umaga dahil alam mong makakaramdam ka ng pagod? Tuluy-tuloy ba ang trabaho? Kadalasan ba ay hinihila ka pababa ng mga masasayang aktibidad? Kung sumagot ka ng oo sa alinman sa mga katanungang ito, dapat kang gumawa ng aksyon! Maraming mga bagay na maaari mong subukan upang mapabuti ang iyong mga gawi sa pagtulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsunod sa isang Nakagawiang
Hakbang 1. Putulin ang daloy ng caffeine
Dapat mong ihinto ang pagkonsumo ng caffeine, kahit papaano, anim na oras bago matulog. Marahil sa iyo ay marahil ay mahal ang iyong kape o berdeng tsaa, ngunit huwag pansinin ang payo na ito kung matutulungan mo ito. Pagkatapos ay magkakaroon ka ng maraming oras upang huminahon, at mas malamang na mas matulog ka.
Hakbang 2. Ihinto ang pagkain at pag-inom
Huwag kumain o uminom sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras na pagtulog. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang digest, lalo na kung nais mong kumain ng mataba na pagkain tulad ng mga pakpak ng manok o maanghang na pagkain tulad ng curry. Kung titigil ka sa pag-inom ng mga inumin, mas malamang na kakailanganin mong umihi sa gabi.
Hakbang 3. Magtrabaho ng mabibigat sa utak
Ang utak ay nangangailangan ng oras upang ma-decompress bago ito matulog. Hindi bababa sa isang oras bago matulog, itigil ang paggawa ng anumang bagay na gumagana nang labis sa iyong utak.
- Huwag kalkulahin ang mga bayarin. Ang pag-iisip tungkol sa pera ay nakababahala, kaya huwag isipin ang lahat kung nais mo ng pahinga.
- Kung ikaw ay isang mag-aaral, itabi ang mga aklat na iyon kung maaari mo. Ang pananatili sa buong gabi na pag-cramming para sa isang pagsubok ay hindi isang mahusay na diskarte. Maaaring hindi ka gumanap nang maayos kung pagod ka na.
- Itabi ang mga proyekto. Mahusay na magtrabaho sa sining o subukang gumawa ng pagbabago sa pamayanan, ngunit ang pag-iisip tungkol sa mahahalagang bagay bago ang pagtulog ay hindi makakatulong sa iyo na makapagpahinga. ref> [v161676_b01]. 8 Enero 2021.
Hakbang 4. Matulog nang sabay sa bawat gabi
Ang pagtaguyod ng isang regular na pattern ng pagtulog ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang pagtulog. Ang pagpunta sa hatinggabi para sa isang ilang mga gabi, matulog sa alas diyes ng susunod, pagkatapos ay sundin ang dalawang gabing iyon sa pamamagitan ng pagpupuyat hanggang alas-dos ng umaga ay hindi kapaki-pakinabang. Pumili ng isang oras upang makatulog at manatili dito!
Paraan 2 ng 4: Nakakarelax ang Iyong Isip at Katawan
Hakbang 1. Ehersisyo
Walang may gusto na matulog na pakiramdam masikip at hindi komportable. Samakatuwid, ang pagkakaroon ng ehersisyo bago matulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Mayroong isang alamat na hindi ka dapat mag-ehersisyo bago matulog dahil nakakakuha ito ng dugo na dumadaloy at ginagawang alerto ang katawan, ngunit ang pag-eehersisyo ng anumang oras ng araw ay nakikinabang sa pagtulog.
- Mag jogging. Kung nakakaramdam ka pa ng stress mula sa trabaho, mag-jogging sa paligid ng bloke! Kumuha ng sariwang hangin at palabasin ang natitirang pag-igting upang makapagpahinga ka ng mas mahusay.
- Sumakay ng isang nakatigil na bisikleta o maglakad sa isang treadmill. Pumunta sa gym o samantalahin ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo kung pagmamay-ari mo ito. Huwag hayaan itong mangolekta ng alikabok kapag tumatalon dito kahit na sampung minuto lamang ang maaaring makatulong na kalmado ka.
- Gawin yoga. Ang pagsasagawa ng ilang simpleng mga posing yoga ay lumalawak sa mga kalamnan at nagpapakalma sa utak.
Hakbang 2. Mga ilaw na kandila
Maraming tao ang tulad ng pagkuha sa pabango ng mga kandila ng aromatherapy bago matulog. Ang Lavender ay isa sa mga karaniwang ginagamit na samyo, ngunit maaari mo ring subukan ang chamomile, jasmine, o vanilla.
- Lavender. Kapansin-pansin, ang sikat na amoy na ito ay mas mahusay na gumagana para sa mga kababaihan at kabataan, at mayroon itong magkakaibang epekto sa kalalakihan at kababaihan. Para sa mga kababaihan, pinapabuti nito ang pagtulog ng yugto 2 ngunit hindi ang pagtulog ng REM. Ito ay ang eksaktong kabaligtaran sa mga kalalakihan. Maraming mga tao ang nagwiwisik ng isang lavender mist sa kanilang unan upang mabuting epekto, kaya't pagbaril ito.
- Chamomile. Maaari mong makuha ang amoy ng kaibig-ibig, magaan na samyo habang umiinom ng tsaa o sa pamamagitan ng pagdidikit ng ilang mahahalagang langis sa iyong mga damit na kama. Ang bango ay maaari ring tulungan ang mga kababaihan na may mga sintomas ng PMS.
- Jasmine. Ang paggamit ng jasmine ay makakatulong sa mga tao na mas mahimbing ang pagtulog. Mukhang isang mahusay na dahilan iyon upang pumunta sa lokal na natural na tindahan ng kalusugan at bumili ng ilang langis na jasmine!
- Vanilla Ang masarap na amoy na ito ay maaaring bawasan ang pagkabalisa at makakatulong na babaan ang iyong presyon ng dugo. Mag-ingat sa isang ito, bagaman; maaari ka ring makaramdam ng gutom!
Hakbang 3. Maligo ka
Patakbuhin ang isang maligamgam na paliguan at gumamit ng aromatherapy body washing, bubble bath, o bath salt, marahil isa sa mga samyo na inilarawan sa itaas. Ang maligamgam na tubig ay nagpapalambing sa mga kalamnan, at ang tahimik na oras ay nakakatulong sa pagrerelaks ng utak. Pagkatapos, patuyuin ang iyong sarili gamit ang isang malambot, malambot na twalya at marahil ay maglagay ng ilang lavender o vanilla lotion.
Hakbang 4. Makinig sa pagpapatahimik ng musika
Ang bawat isa ay may iba't ibang mga kagustuhan sa musika. Piliin lamang ang uri ng musika na makakatulong sa iyo ng decompress sa pagtatapos ng mahabang araw. Maaaring iba ito batay sa iyong emosyon sa sandaling iyon. Maaari mo ring makita na ang mga tunog na hindi pang-musikal ay tumutulong sa iyo sa pag-unwind.
- Anumang uri ng musika. Kung pinasasalamatan ka ng klasikal na musikal, patugtugin iyon. Kung kailangan mo ng isang bagay na medyo mas moderno, subukan ang ilang mga kamakailang jazz. Ang ilang mga tao ay nasisiyahan sa nakapaligid na musika, na madalas na pinapatugtog sa mga club ng sayaw sa oras na madaling abutin. Karaniwan nang mas mabagal, mas tahimik na musika ang pinakamahusay na gumagana, ngunit kung ang mabibigat na metal o hip hop ay tumutulong sa iyong pag-iwas, hanapin ito!
- Tunog ng kalikasan. Ang tunog ng pagbagsak ng ulan, pagbagsak ng mga alon ng dagat, o mga pagong na tumatawag ay makakatulong na makatulog ang ilang mga tao. Iyon ay dahil ang mga tunog ay nagbabago sa pitch at madalas na rate.
- Mga tagahanga o puting ingay machine. Maraming tao ang kailangang makarinig ng ingay sa background upang makatulog. Maaari kang magpatakbo ng isang fan sa iyong ginustong setting. Mayroong kahit na mga machine na naglalabas ng isang umaalingay na tunog na napatunayan na makakatulong sa mga tao na matulog.
Hakbang 5. Sumulat sa isang journal
Ang isang kadahilanan kung bakit hindi ka makatulog ay dahil sa pagpindot sa mga saloobin. Nagkaroon ka ba ng isang kakila-kilabot na araw sa trabaho? Nag-aaway ba kayo ng asawa? Nag-aalala ka ba tungkol sa estado ng ating kapaligiran o ilan sa karahasan na iyong naririnig sa balita? Kung gayon, isulat ang iyong mga saloobin at maghanap ng kaluwagan bago matulog.
- Ipahayag lamang ang iyong sarili. Hindi mo kailangang gumamit ng perpektong balarila o istraktura ng pangungusap. Hindi mahalaga kung saan pupunta ang mga kuwit. Ang mahalaga lang ay pakawalan mo ang iyong emosyon sa pahina.
- Walang ibang kailangang basahin ito. Minsan, naiisip namin ang mga bagay na hindi namin nais na malaman ng iba. Ang isang journal ay perpekto para sa paglabas ng mga damdaming iyon.
- Manunulat o uri. Maaari kang gumamit ng isang tradisyonal na journal ng papel kung iyon ang iyong kagustuhan. Maaari kang bumili ng maraming magagandang at kahit mga hand-made journal sa mga tindahan o online. Gayunpaman, kung nais mong gamitin ang iyong laptop, huwag mag-atubiling magsimula ng isang online journal. Huwag lamang mai-type hanggang sa kama, dahil ang pag-iilaw ng screen ay negatibong nakakaapekto sa pagtulog.
Hakbang 6. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng mga ehersisyo sa paghinga, pagiging nasa sandali, at positibong pag-iisip. Ang pangunahing epekto ng pagmumuni-muni ay inilalagay nito ang katawan at isip sa isang mas maluwag na estado. Ang mga taong nagsasagawa ng pagmumuni-muni, kapansin-pansin ang mga kilalang tao na Sting at Madonna, ay nagsasabi na bumabawas ito ng stress, at ang hindi gaanong stress ay makakatulong sa pagtulog.
Hakbang 7. Basahin ang isang libro
Ang isa sa mga pinakamahusay na diskarte na gagamitin, kapag nakakaranas ka ng kahirapan sa pagtulog, ay ang basahin nang ilang sandali. Ang pagbabasa ay napapagod ang iyong mga mata, na nakakatulong sa pagtulog. Ang ilang mga claim na dapat mo lamang basahin ang pagbubutas materyal, ngunit ang pagkuha ng isang nobela na gusto mo ay maaaring makatulong din. Ang mga indibidwal ay magkakaiba, kaya iba-iba ang iyong nabasa at makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana.
Paraan 3 ng 4: Ginagawa ang Iyong Silid na Nakakatulong sa Pagtulog
Hakbang 1. I-block ang ilaw
Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay pinananatiling madilim. Kung nagtatrabaho ka ng mga gabi, napakahalaga na magkaroon ng makapal na mga kurtina at blinds upang maiwasang ang araw upang makapagpahinga ka ng komportable sa maghapon. Pinasisigla ng ilaw ang paggawa ng melatonin, at kailangan mong mapanatili ang wastong antas upang makatulog.
Hakbang 2. Panatilihin itong cool
Itakda ang termostat ng ilang degree na mas cool kaysa sa itinakda mo sa araw. Ang mas malamig na hangin ay naghahanda sa ating katawan para magpahinga. Kung mayroon kang mga salungatan sa temperatura sa iyong makabuluhang iba pa, kumuha ng isang kumot na de kuryente na may dalawahang kontrol. Ang komportableng temperatura ay mahalaga sa pagtulog nang maayos.
Hakbang 3. Alisin ang mga nakakagambala
Ang mga telebisyon o kompyuter sa silid-tulugan ay nakakaabala sa pagtulog dahil sa anumang oras na gisingin mo, nakikita mo ang anumang ilaw na inilalabas nila. Bilang karagdagan, ang mga digital na orasan ng alarma na kumikinang nang maliwanag ay maaari ding maging nakakagambala. Ang pagiging nakalantad sa artipisyal na ilaw ay nagdaragdag ng paggawa ng cortisol, na nauugnay sa stress, kaya tiyaking limitahan ito sa kwarto.
Paraan 4 ng 4: Kumuha ng komportable
Hakbang 1. Pumili ng komportable at nakakatuwang damit na pantulog
Ang isuot mo ay nakakaapekto sa nararamdaman mo sa iyong sarili, kaya kung pumili ka ng mga pajama na may kaaya-ayang mga kulay, pattern, at istilo na sumasalamin sa iyong pagkatao, baka mas makatulog ka lang. Gayundin, bigyang pansin ang temperatura sa labas bago ilagay ang mga pjs na iyon. Kung napagtanto mo na ikaw ay masyadong mainit o sobrang lamig pagkatapos makuha ang ilalim ng mga takip, gawin ang iyong sarili ng isang pabor at baguhin sa iba pa.
Hakbang 2. Gumamit ng tamang uri ng unan
Ang iyong ulo, leeg at gulugod ay nangangailangan ng suporta kapag natutulog. Ang paggising na may masakit na likod o leeg ay hindi masaya. Ang iba't ibang mga unan ay ginawa para sa iba't ibang mga estilo ng pagtulog, kaya pumili batay sa iyong mga pangangailangan.
- Mga natutulog sa likod. Ang mga matatag na unan ay dapat gamitin ng mga pangkalahatang natutulog sa kanilang likuran. Maaari kang gumamit ng unan sa ilalim ng mga tuhod, upang mapagaan ang presyon sa ibabang likod. Gagana o bumaba ang polyester na puno ng unan; pumili ng anumang nababagay sa iyong mga pangangailangan at point point.
- Mga natutulog sa gilid. Ang mga matatag na unan ay maaari ding makatulong sa mga natutulog sa gilid, at ang paggamit ng dalawang-isa na sumusuporta sa leeg at isa sa ilalim ng tuhod-ay kapaki-pakinabang. Ang mahaba at matatag na unan sa katawan ay magagamit din. Imbistigahan ang iba`t ibang mga materyales. Maraming mga tao ang gusto ng memory foam sapagkat umaayon ito sa iyong hugis.
- Mga natutulog sa tiyan. Kung natutulog ka sa iyong tiyan, subukang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong balakang. Maaaring hindi mo kailangan ng isa para sa iyong ulo.
Hakbang 3. Magtakda ng mga limitasyon para sa mga alagang hayop
Gustung-gusto ng mga magulang ng alagang hayop na isara ang kanilang mga aso, pusa o iba pang mga hayop sa lahat ng oras. Ang mga mahimulmol, mapagmahal na nilalang ay nagbibigay sa amin ng labis na kagalakan. Gayunpaman, may ilang mga alalahanin sa kaligtasan, kaya't gumawa ng maingat na mga desisyon tungkol sa pagpapahintulot sa mga alagang hayop sa iyong kama.
- Panganib ng karamdaman. Bagaman mababa ang peligro, kung minsan ang mga hayop ay maaaring maghatid ng mga mikrobyo / bakterya sa kanilang mga tao, na maaaring magresulta sa pagkakaroon ng sakit ng tao. Upang maiwasan na maganap ito, limitahan ang paggamit ng kama para sa mga alagang hayop. Kung hindi ka mabubuhay (o makatulog!) Nang wala ang iyong alaga sa kama, tiyakin na regular nilang nakikita ang beterinaryo para sa mga pag-shot at pag-check up.
- Baka kumilos ang mga tuta. Ang ilang mga aso / tuta ay maaaring maging mas agresibo kung palagi silang natutulog sa mga tao. Bilang karagdagan, ang mga tuta ay maaaring mas matagal upang malaman kung paano palayawin.
- Pelikula at tik ang mga panganib. Ang isang hayop na lumalabas ay madaling pumili ng mga pulgas at / o mga tick kung hindi sila bibigyan ng mga preventive spray o gamot upang mapigilan ang mga peste. Pagkatapos, ang mga pulgas at / o mga tick ay maaaring magpahangin sa iyong kama. Ang mga fleas ay isang istorbo lamang, ngunit ang mga kagat ng mga tick ng usa ay maaaring humantong sa sakit na Lyme.
- Kailangan mo ng puwang. Kung ang ilang mga aso o pusa ay kumukuha ng isang malaking bahagi ng kama, hindi ka magkakaroon ng puwang na kailangan mong gumulong o magkalat lamang. Gayundin, maaari kang mag-alala tungkol sa pagsingit ng isang maliit na hayop, na tiyak na hindi makakatulong sa iyo na matulog!
Mga Tip
- Gumawa ng mga listahan ng dapat gawin bago ka matulog upang makatulong na patahimikin ang iyong utak.
- Kung pag-aalala ang pakiramdam na ligtas, i-double check kung ang lahat ng mga pintuan at bintana ay naka-lock bago mag-on.
- Gawin ang iyong kama at alisin ang kalat sa araw-araw. Sa ganoong paraan, ang iyong silid-tulugan ay tila mas nakakaimbita.
- Huwag lumayo sa iyong gawain. Itinatag mo ito sa isang kadahilanan!
- Subukan ang ilang mabilis na mga gawain sa pag-eehersisyo.
- Suriin ang ilang mga nakakarelaks na pagpipilian ng musika.
