Kung na-diagnose ka na may depression, maaari mong maramdaman na ang positibong damdamin tulad ng pagkahabag ay hindi mo maunawaan. Gayunpaman, ang paglilinang ng pakikiramay ay talagang makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. Ang unang hakbang ay upang maunawaan kung ano ang pagkahabag at hindi. Pagkatapos nito, magtrabaho sa pagbuo ng isang mahabagin na pag-iisip sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagkahabag sa iyong sarili. Pagkatapos ay magiging handa kang makipag-ugnay at ipakita ang parehong maawain na pag-uugali sa ibang mga tao sa iyong buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapakita ng Pakikiramay sa Iba
Hakbang 1. Makipag-ugnay sa iyong empatiya
Ang depression ay maaaring bawasan ang iyong kakayahang makaramdam ng empatiya sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyong pamamanhid at pagkakakonekta sa ibang mga tao. Gayunpaman, ang pagiging empatiya ay isang mahalagang bahagi ng pagiging mahabagin. Upang palakasin ang iyong kalamnan ng empatiya, isipin ang isang taong mahal mo na nalulungkot o nasasaktan, at subukang makuha ang damdaming iyon sa iyong sarili.
Para sa isang mas advanced na pag-eehersisyo sa empatiya, isipin ang sakit ng isang estranghero sa halip na ang isang tao na nagmamalasakit ka na
Hakbang 2. Maghanap para sa karaniwang batayan
Ang pakikiramay ay nagmula sa pakiramdam na magkatulad tayo. Walang dalawang buhay ang pareho, ngunit ang mga tao lahat ay may magkatulad na karanasan, takot, at emosyon. Ang paghahanap ng iyong pagkakatulad sa ibang mga tao ay maaaring makatulong sa iyo na mag-tap sa isang hindi inaasahang balon ng pagkahabag.
- Ang depression mismo ay maaaring maging isang pangkaraniwan na pinagsasama-sama ang mga tao. Ang mga tao ng lahat ng edad, karera, kasarian, at antas ng buhay ay nakakaranas ng pagkalungkot. Ang pag-unawa sa pinagdadaanan ng mga taong ito ay maaaring makabuo ng mga damdamin ng pagkahabag sa iyo.
- Sa halip na tumuon sa mga pagkakaiba, bigyang pansin ang mga pagkakatulad at magsimula doon. Kung napansin mo ang isang estranghero na humuhuni ng isang kanta na gusto mo, magbigay ng puna dito. Maaari mong sabihin na, "Wow, iyon ang isa sa aking mga paboritong kanta. Parang mayroon kaming katulad na panlasa sa musika. Ano ang ibang mga artist na nakikinig sa iyo?"
Hakbang 3. Magsanay ng aktibong pakikinig
Kapag kausap ka ng iba, huwag mong abalahin o husgahan sila. Sa halip, ituon mo na lang ang sinasabi nila. Maging madaling tanggapin ang kanilang tono, wika ng katawan, at emosyon, hindi lamang ang kanilang mga salita. Subukang unawain kung saan sila nanggaling.
Ang aktibong pakikinig ay nagsasangkot ng paggamit ng mga diskarte tulad ng pag-paraphrasing o pagbubuod (hal. "Tunog tulad ng sinasabi mo …") upang matiyak na naintindihan mo ang mensahe ng ibang tao. Maaari ka ring magtanong ng mga naglilinaw na katanungan tungkol sa mensahe upang maipakita na nakikinig ka
Hakbang 4. Maghanap ng mga paraan upang makatulong
Ang pagtulong upang matulungan ang iba ay hindi lamang isang mabuting paraan upang maipakita ang pagkahabag - maaari rin nitong maibsan ang iyong pagkalungkot. Isaalang-alang kung ang iyong mga kaibigan, pamilya, o katrabaho ay maaaring gumamit ng tulong sa anumang bagay, at ipaalam sa kanila na magagamit ka.
- Ang pagtulong sa mga hindi kilalang tao ay maaari ding mapalakas ang antas ng iyong kalooban at pagkahabag. Bumili ng kape sa isang walang tirahan, mag-iwan ng malaking tip para sa waitress sa isang restawran, o tulungan ang isang tao na mag-shovel ng niyebe mula sa kanilang daanan.
- Ang pagboboluntaryo para sa isang mabuting dahilan ay isa pang paraan upang magsanay ng pagkahabag, gumawa ng pagkakaiba sa mundo, at maiangat ang iyong sariling kalagayan nang sabay.
Hakbang 5. Gumamit ng mahabag na ugnayan
Minsan maaaring hindi mo alam kung ano ang sasabihin o gagawin upang matulungan ang isang tao na maging mas mahusay ang pakiramdam. Kung ang sitwasyon ay angkop para sa pagpindot at ang tao ay tila tumatanggap, ang isang yakap ay maaaring maging mas aliw at makabuluhan kaysa sa mga salita.
Bahagi 2 ng 3: Ang Pagiging Mahabagin Tungo sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Pagkilala sa pagitan ng pagkahabag sa sarili at pagnanasa sa sarili
Ang pagsasanay ng pagkahabag sa sarili ay nangangahulugang pagtrato sa iyong sarili ng parehong kabaitan at pag-unawa tulad ng gagawin mo sa isang kaibigan. Hindi ito kapareho ng pagiging self-centered o pagiging mapagpanggap.
- Ang pagiging mahabagin sa iyong sarili ay nangangahulugang kinikilala ang iyong sariling sangkatauhan at pinatawad ang iyong sarili para sa iyong normal, mga kasakdalan ng tao.
- Kapag ikaw ay nalulumbay, ang pagiging mabait at mapagpatawad sa iyong sarili ay ang susi sa muling pagkatuto kung paano maging mahabagin sa ibang tao.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong self-talk
Pinapalo mo ba ang iyong sarili kapag gumawa ka ng mali? Pag-isipang muli ang iyong masakit na pag-uusap sa sarili - hindi ito isang produktibong paraan upang makitungo sa mga pagkakamali. Ang kritikal na pag-uusap sa kaisipan ay nakakaalis sa iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili at pinaparamdam sa iyo na napapahamak. Sa halip, kausapin ang iyong sarili sa paraang kakausapin mo ang isang mahal sa buhay pagkatapos nilang maranasan ang isang kabiguan. Kapag nagawa mong malaman kung paano pagbutihin ang iyong sariling pagsasalita sa sarili, ang iyong mga saloobin at pakikipag-ugnayan sa iba ay magpapabuti din.
- Ang negatibong pag-uusap sa sarili ay parang "Lugi ka" o "Hindi mo kailanman natapos ang mga bagay." Sa kabaligtaran, ang positibong pag-uusap sa sarili ay maaaring parang "Ginagawa mo ang pinakamahusay na makakaya mo." Ang napansin kung ang iyong mga saloobin ay negatibo at binabago ang mga ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang tungkol sa iyong sarili at sa iba.
- Maaari kang magkaroon ng mga pamantayan para sa iyong sarili at mabait pa rin ang pakikipag-usap sa iyong sarili. Ang pagiging naghihikayat at banayad sa iyong sarili ay isang mas mabisang diskarte kaysa masira ang iyong sarili.
Hakbang 3. Payagan ang iyong sarili na madama ang iyong emosyon
Ang pagkalumbay ay madalas na nagsasangkot ng masakit na damdamin. Huwag subukang i-shut out ang mga ito. Sa halip, maranasan ang mga ito nang hindi hinuhusgahan o pinapahiya ang iyong sarili para dito.
- Ang pagtanggap ng iyong emosyon ay isang mabuting paraan upang magsanay ng pagkaalala. Ang pag-iisip - nakakaranas ng kasalukuyang sandali nang walang paghatol - ay isang mahalagang bahagi ng pagbuo ng kahabagan, kapwa para sa iyong sarili at para sa iba.
- Kung may paniniwala ka na dapat mong sugpuin ang iyong emosyon, mali kang hahatulan sa iba kapag ipinahayag nila ang kanilang emosyon. Ang pag-aaral na maging mas tumatanggap tungkol sa iyong sariling pang-emosyonal na estado ay nagbibigay-daan sa iyo upang maabot ang pagtanggap na iyon sa iba.
Hakbang 4. Alagaan ang iyong sariling mga pisikal na pangangailangan
Ang iyong mga pangangailangan ay mahalaga tulad ng iba pa. Subukang makakuha ng sapat na pagtulog, kumain ng masustansyang pagkain, at mag-ehersisyo ng ilang minuto araw-araw. Ang paggawa ng mga bagay na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang mas positibong pananaw tungkol sa buhay, at madarama mong mas may kakayahang maging isang mas mahusay na kaibigan, kapareha, o miyembro ng pamilya.
Ang depression ay maaaring maging mahirap upang makasabay sa isang gawain sa pag-aalaga sa sarili, ngunit mas mahusay ang pakiramdam mo kung aalagaan mo ang iyong kalusugan at kalinisan
Hakbang 5. Magsanay ng mga pagmumuni-muni ng kahabagan
Ang pagmumuni-muni ay isang malakas na paraan upang muling maitayo ang ugali ng pagkahabag sa iyong utak. Isama ang isang maikling sesyon ng pagmumuni-muni sa iyong pang-araw-araw na gawain, at ituon ang pagbuo ng mga mabait na saloobin sa iyong sarili at sa iba. Ang simpleng kasanayan na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na higit na mahabagin, kahit na hindi ka nagmumuni-muni.
Maraming mga gabay na pagbubulay-bulay para sa pagbuo ng kahabagan ay magagamit sa YouTube
Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Pakikiramay
Hakbang 1. Alamin kung ano ang pagkahabag
Ang pakikiramay ay higit pa sa isang sentimental na pakiramdam. Nagsasangkot ito ng pagkilala sa pagdurusa ng ibang tao at nais na tulungan na mapawi ang kanilang sakit. Ang isang mahabagin na pag-iisip ay nangangailangan ng empatiya at pagkilala sa karaniwang tao ng bawat tao.
Ang pagkalumbay ay maaaring maging isang balakid sa pagkahabag sapagkat ihiwalay nito ang emosyonal na mga nagdurusa. Gayunpaman, sinadyang paglinang ng isang mahabagin na pag-iisip ay makakatulong sa iyo na makawala mula sa pagkalungkot
Hakbang 2. Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkahabag at empatiya
Ang empatiya ay nagsasangkot ng pakiramdam ng damdamin ng ibang tao na parang sila ay iyong sarili. Sa kabilang banda, ang pakikiramay ay nagsasangkot ng pagmamalasakit sa emosyon ng iba, ngunit hindi nangangahulugang nararamdaman mo mismo ang mga emosyong iyon.
- Halimbawa, kung nakakaramdam ka ng matinding kalungkutan sa panonood ng ibang tao na umiiyak, nakakaranas ka ng empatiya. Kung naiintindihan mo ang nararamdaman ng tao at naramdaman mong hinimok kang tulungan sila, nakakaranas ka ng pagkahabag.
- Ang empatiya at pakikiramay ay naka-link. Ang kahabagan ay halos palaging nagsasangkot ng isang elemento ng empatiya.
Hakbang 3. Alamin kung ano ang naghihiwalay sa awa sa altruism
Ang Altruism ay pag-uugali na makakatulong sa ibang tao sa ilang paraan. Ito ay madalas na na-uudyok ng empatiya o kahabagan, ngunit hindi dapat.
Halimbawa, ang isang tao ay maaaring kumilos sa isang altruistic na paraan dahil sa presyur sa lipunan, hindi dahil sa talagang nais nilang tulungan ang iba
Hakbang 4. Alamin ang tungkol sa mga pakinabang ng pagkahabag
Ang pagkakaroon ng pagkahabag para sa iyong sarili at sa iba ay isa sa pinakamabisang paraan upang kumonekta muli sa mundo kapag ikaw ay nagdurusa mula sa pagkalumbay. Ang isang mahabagin na pag-iisip ay maaaring magpababa ng iyong mga antas ng stress, mapalakas ang iyong kaligayahan, at mapabuti ang iyong mga relasyon.
