Ang mga pag-aayuno sa pag-aayuno ay naging mas popular sa huling ilang taon - lalo na sa mga tuntunin ng pagtulong sa mga tao na mawalan ng timbang. Karaniwan silang simple na sundin (huwag lang kumain) at nakikita mo nang mabilis ang pagbaba ng timbang. Kahit na ang ilang mga pag-aaral ay ipinakita na maaaring may ilang mga benepisyo sa kalusugan sa pag-aayuno sa labas ng pagbaba ng timbang. Halimbawa, maaari kang makaranas ng pinabuting kaalaman at dagdagan ang pagkumpuni at pag-recover ng iyong katawan. Ang mga pag-aayuno sa pag-aayuno ay maaaring mag-alok ng benepisyo sa panandaliang, ngunit kung tapos na sa mahabang panahon, maaaring maganap ang mga sumusunod na negatibong kahihinatnan: nabawasan ang metabolic rate, huminto sa pagbaba ng timbang (sa kabila ng hindi pagkain), pagbawas ng enerhiya, pagbawas ng proseso ng pag-iisip, pananakit ng ulo, hypoglycemia at nadagdagan ang pagbabagu-bago ng mood. Maging maingat sa kung anong napipiling diyeta sa pag-aayuno at kung paano mo ito susundin. Hangga't ikaw ay matalino at ligtas tungkol sa kung paano ka nag-aayuno, maaari kang makakita ng ilang mga benepisyo sa kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Manatiling Ligtas sa isang Diet ng Pag-aayuno
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Bago simulan ang anumang bagong diyeta o pattern sa pagkain, kausapin muna ang iyong doktor. Totoo ito lalo na kung nagpaplano ka sa pag-aayuno bilang isang paraan ng pagbawas ng timbang.
- Kailangang linisin ka ng iyong doktor at sasabihin na malusog at sapat na matatag sa diyeta na may programa sa pag-aayuno. Hindi lahat dapat mag-diet diet.
- Kung mayroon kang isang malalang sakit tulad ng diabetes o mataas na presyon ng dugo, ang pag-aayuno ay maaaring hindi angkop para sa iyo.
- Kausapin din ang iyong doktor tungkol sa anumang tukoy na mga peligro na pag-aayuno ay maaaring maging sanhi ng pagsasaalang-alang sa anumang kasalukuyang mga isyu sa kalusugan o gamot na iyong kinukuha.
- Maraming mga diet sa pag-aayuno ay nai-relabel bilang "mga detox diet," na nagpapahiwatig na ang limitadong paggamit ng pagkain ay maaaring makatulong na malinis ang katawan / atay ng mga impurities. Mayroong limitadong ebidensiyang pang-agham na ito ay totoo.
Hakbang 2. Limitahan ang iyong pisikal na aktibidad
Bagaman mahusay ang pisikal na aktibidad para sa iyong pangkalahatang kalusugan at makakatulong na suportahan ang iyong pagbaba ng timbang, maaaring hindi magandang ideya na gumawa ng maraming dami o ehersisyo na may mataas na intensidad habang nag-aayuno ka.
- Kapag nag-eehersisyo ka, nasusunog ng iyong katawan ang glucose at glycogen (ang nakaimbak na anyo ng enerhiya ng iyong katawan) upang maipasok ang sarili sa pamamagitan ng pag-eehersisyo; gayunpaman, sa isang mabilis, hindi ka nagbibigay ng anumang glucose sa iyong katawan na maaaring gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo.
- Kung hindi ka pa nakakain ng ilang sandali, ang iyong katawan ay susunugin ang mas maraming calorie mula sa taba, ngunit masisira din nito ang protina - ang mga bloke ng iyong kalamnan - bilang mapagkukunan din ng enerhiya. Maaari itong pasiglahin ang iyong katawan na pumasok sa "gutom" mode. Ang iyong katawan ay tutugon sa nabawasan na paggamit ng calory sa pamamagitan ng paghawak sa mga tindahan ng taba. Kaya, ang dahilan para sa pag-aayuno (pagbaba ng timbang) ay lubos na pinabagal, at ang anumang paglunok ng pagkain ay itatago bilang taba.
- Sa isang araw ng pag-aayuno o mas mahaba ang pag-aayuno, dumikit sa mas mababang ehersisyo na may lakas. Maaari kang gumawa ng isang light yoga session o paglalakad. Nangangailangan ang mga ito ng kaunting lakas at hindi ka iiwan ng labis na pagkapagod pagkatapos.
- Iwanan ang iyong mas mataas na intensidad o mahabang ehersisyo para sa isang araw kung saan ka kumain (o kapag natapos na ang iyong pag-aayuno). Sisiguraduhin nito na ang iyong katawan ay mananatiling malusog at may sapat na gasolina upang mapagana ang ganitong uri ng ehersisyo.
Hakbang 3. Uminom ng sapat na dami ng likido
Karamihan sa mga programa sa pag-aayuno ay magpapahintulot sa iyo na uminom ng mga likido sa iyong pag-aayuno. Bilang karagdagan, hindi matalino na mag-ayuno nang hindi bababa sa pagkakaroon ng tubig ng higit sa 24 na oras.
- Mahalaga ang tubig sa kalusugan at normal na paggana ng iyong katawan. Kahit na 24 na oras na walang tubig ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng pagkatuyot, na kinabibilangan ng pagbawas ng output ng ihi, pinatuyong, basag na balat, pananakit ng ulo, pagkabigo ng bato, pagkapagod.
- Siguraduhin na layunin mo para sa hindi bababa sa 64 ans (1.9 L) o walong baso ng malinaw, hydrating fluid bawat araw. Dahil hindi ka kumakain ng anumang pagkain, baka gusto mo ring magsikap para sa isang kabuuang 11–13 baso ng mga likido araw-araw.
- Dahil hindi ka kumakain ng iba pang mga pagkain at maaaring nililimitahan mo ang iyong kabuuang likido, iwasan ang mga inuming naka-caffeine, dahil maaaring maging sanhi nito na mawalan ka ng mas maraming likido kapag umihi ka.
- Dumikit sa mga inuming walang asukal, walang caffeine tulad ng tubig, may tubig na may tubig, sparkling na tubig at decaf na kape o tsaa.
Hakbang 4. Maging maingat sa mga idinagdag na suplemento
Ang ilang mga pag-diet o programa ng pag-aayuno ay nagmumungkahi ng pagdaragdag ng mga suplemento upang matulungan ang alinman sa "linisin" ang iyong katawan o magsulong ng mas mabilis na pagbaba ng timbang. Maging maingat tuwing nakakain ng isang suplemento, dahil ang mga ito ay hindi kinokontrol na sangkap.
- Ang FDA ay hindi nagbibigay ng anumang regulasyon sa bitamina, mineral, herbal o iba pang pandagdag sa pagdidiyeta. Ang mga epekto o hindi kanais-nais na kaganapan ay naiulat lamang matapos na kumuha ng mga pandagdag ang mga mamimili at iulat ang mga isyu sa FDA.
- Maghanap ng mga bitamina na na-verify o na-verify ng USP o NSF. Nangangahulugan ito na ang suplemento ay nasubukan at napatunayan ng isang kumpanya sa labas at naglalaman ito ng mga sangkap na nakalista sa tatak at sa mga na-advertise na halaga.
- Ang isang karaniwang suplemento na idinagdag sa isang programa sa pag-aayuno ay hibla. Bagaman ang hibla ay isang mahusay na suplemento na mayroon, labis na bahagi nito o pagdaragdag ng masyadong mabilis sa iyong diyeta ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa sa tiyan.
- Maaari ding magrekomenda ng mga pandagdag sa bitamina at mineral. Mababa hanggang katamtamang dosis ng karamihan sa mga bitamina ay karaniwang ligtas; gayunpaman, palaging makipag-usap sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga.
Hakbang 5. Magpahinga ng maraming
Ang isang bagay na maraming mga tao na tandaan habang nag-aayuno ay na sa tingin nila ang isang mas pagod o groggy. Tiyaking nakakuha ka ng sapat na pahinga upang makaya ng iyong katawan ang iyong programa sa pag-aayuno.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay iminumungkahi na ang malulusog na matatanda ay kailangang maghangad ng halos pitong siyam na oras na pagtulog bawat gabi. Maghangad na matulog nang mas maaga at gisingin sa paglaon kung maaari.
- Kung pinili mo na mag-ayuno - alinman sa isang araw sa isang linggo o maraming araw (hindi inirerekumenda na mag-ayuno nang mas mahaba sa tatlo hanggang limang araw) - ang pagtulog nang hapon ay maaaring hindi isang masamang ideya. Maaari itong makapagpahinga sa iyong isip at makakatulong na pasiglahin ang iyong katawan.
Hakbang 6. Subaybayan ang anumang mga sintomas
Sa unang tingin, ang pagsunod sa isang diet sa pag-aayuno ay maaaring mukhang simple o madaling gawin. Habang ang konsepto ng hindi pagkain ay maaaring maging simple, ang walang pagkain ay maaaring pangunahing makaapekto sa iyong katawan at utak at maging sanhi ng ilang mga hindi kasiya-siyang sintomas.
- Karaniwan, ang isang araw o dalawa na pag-aayuno ay hindi magiging sanhi ng anumang pinsala - lalo na kung ikaw ay isang malusog na may sapat na gulang. Gayunpaman, maaari mong mapansin na nararamdaman mong nagugutom, nararamdamang inis, abala sa pagkain, nauhaw sa tubig, masakit sa ulo o inaantok sa hapon.
- Minsan, maraming araw ng pag-aayuno ay may resolusyon ng mga sintomas; gayunpaman, maaari mo pa rin mapansin ang pagbawas ng enerhiya at pagkapagod sa maghapon.
- Subaybayan ang iyong mga sintomas at bantayan kung paano tumutugon ang iyong katawan sa pag-aayuno na gusto mo. Kung ang mga sintomas ay nakakasagabal sa trabaho o hindi komportable, ihinto ang pag-aayuno.
- Makipag-ugnay din sa iyong doktor kung napansin mo ang anumang hindi pangkaraniwang mga sintomas.
Bahagi 2 ng 3: Sumusunod sa isang Pag-aayuno ng Pag-aayuno
Hakbang 1. Simulan ang journal
Ang Journaling ay isang malakas na tool na nakatulong sa maraming mawala at mapanatili ang mga pagsisikap sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagkilala sa mga pag-uugali at pag-iisip na nagsasabotahe sa sarili. Maraming mga tao na journal na may pagbaba ng timbang ay mas mahusay kaysa sa mga hindi. Bilang karagdagan, maaari mong makita ang kapaki-pakinabang sa journal habang sumusunod sa isang mabilis.
- Ang pag-aayuno ay magdudulot sa iyo na mag-isip ng higit pa tungkol sa pagkain, iyong mga nakagawian sa pagkain at iyong gana sa pagkain o pakiramdam ng gutom. I-journal ang tungkol sa mga bagay na ito habang tinatahak mo ang iyong daan.
- Napansin ng maraming tao na ang pag-aayuno ay nakakatulong na mapabuti ang kanilang ugnayan sa pagkain. Kapag pinilit silang pumunta nang hindi kumakain, maaari nilang mapagtanto kung gaano kadalas nila nais kumain o makaramdam ng gutom.
- Kung mag-journal ka at magtatala ng kung ano ang natutunan tungkol sa iyong sarili at sa mga nakagawian sa pagkain, maaari mong magamit ang impormasyong ito upang matulungan kang malaman kung paano mapanatili ang iyong timbang at pamahalaan ang iyong gana sa pagkain.
Hakbang 2. Plano na sundin ang isang mabilis para sa isang maikling panahon
Ang pag-aayuno na mas mahaba kaysa sa ilang araw ay karaniwang hindi inirerekomenda. Totoo ito lalo na kung sumusunod ka sa isang mabilis na hindi pinapayagan ang pagkain. Sundin ang isang maikling mabilis sa halip para sa pinakaligtas na programa.
- Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga pag-aayuno at mga diet sa pag-aayuno. Piliin ang isa na ang pinakaligtas at pinaka-ugma para sa iyo.
- Subukan ang pag-aayuno lamang ng ilang oras sa isang araw. Maaari mong subukan ang pag-aayuno para sa 12 oras at pagkatapos ay pagkakaroon ng isang maliit na pagkain pagkatapos.
- Subukan din ang pag-aayuno sa pamamagitan lamang ng paglilimita sa iyong sarili sa 500 calories bawat araw sa halip na ang iyong normal na gawain sa pagkain.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang paggawa ng paulit-ulit na pag-aayuno. Karamihan sa paulit-ulit na programa sa pag-aayuno ay nagmumungkahi ng pag-aayuno lamang ng isa o dalawang araw sa isang linggo. Maaaring mas madaling sundin ito at may kaunting peligro.
Hakbang 3. I-stock ang mga pinapayagan na item
Ang bawat programa sa pag-aayuno o diyeta ay magkakaiba at magkakaiba sa kanilang ginagawa o hindi pinapayagan sa kanilang mga araw ng pag-aayuno. Siguraduhin na ang iyong pantry at ref ay may stock na naaangkop na mga uri ng pagkain o inumin.
- Kung sumusunod ka ng isang mabilis na nagpapahintulot lamang sa tubig, may iba pang mga bagay na maaari kang magkaroon. Maaari mong subukang magdagdag ng mga pampalasa sa iyong tubig, pag-inom ng decaf na kape o tsaa o kahit na paghigop sa mainit na sabaw.
- Kung sumusunod ka sa isang diyeta sa juice, alinman sa pagbili ng ilang mga lalagyan ng 100% na juice o isaalang-alang ang pagbili ng prutas at mga gulay at paggawa ng lutong bahay na katas na may blender o juicer sa bahay.
- Kung pinapayagan kang kumain ng ilang mga pagkain, gumawa ng isang listahan ng grocery ng mga item na iyon at bilhin ang mga ito bawat linggo upang nasa kamay mo ang mga ito para sa iyong pinapayagan na pagkain.
Hakbang 4. Sundin ang inirekumendang iskedyul
Ang bawat programa sa pag-aayuno ay magkakaroon ng magkakaibang mga tagubilin sa kung ano ang maaari mong makuha at kung kailan mo ito maaaring makuha. Tiyaking susundin mo nang eksakto kung ano ang inirekumenda upang makita ang pinakamahusay na mga resulta at panatilihing malusog ang iyong katawan.
- Mahalagang sundin ang inirekumendang iskedyul sa iyong pag-aayuno. Totoo ito lalo na kung idinidikta ng programa kung kailan ka dapat uminom at kung anong uri ng inumin ang dapat mayroon ka. Tutulungan ka nitong manatiling hydrated.
- Bilang karagdagan, mas pare-pareho ka, mas mabuti ang iyong mga resulta at mas mabilis na umayos ang iyong katawan sa diet sa pag-aayuno.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Pagbawas ng Timbang Matapos ang isang Pag-aayuno sa Pag-aayuno
Hakbang 1. Dahan-dahang gumaan pabalik sa pagkain
Matapos mong makumpleto ang iyong programa sa pag-aayuno, tiyaking mapagaan ang iyong sarili sa pagkain. Subukan na layunin na bumalik sa isang balanseng at masustansiyang diyeta.
- Maaari itong maging kaakit-akit na pumunta "ligaw" pagkatapos ng iyong pag-aayuno. Maaari mong tapusin ang iyong mabilis na pakiramdam na nagugutom at umaasa sa pagkain, ngunit subukan ang iyong makakaya upang makontrol ang iyong mga pagnanasa at pagnanais na kumain.
- Subukan na manatili sa katamtamang mga bahagi sa bawat pagkain at kumain lamang hanggang sa nasiyahan ka - hindi labis na puno o pinalamanan. Sukatin ang 1 o 2 tasa bawat kabuuan ng pagkain o ihinto kapag nasiyahan ka.
- Subukan din na limitahan ang pag-meryenda at pag-iyak. Maaaring maging mahirap na bumalik sa pagkain pagkatapos ng isang mabilis, kaya subukang kontrolin kung gaano kadalas ka umabot para sa mga meryenda ngayon na kumakain ka ulit.
Hakbang 2. Ituon ang pagkain sa matangkad na protina
Ang lean protein ay mahalaga sa pagkawala ng timbang ngunit din sa pagpapanatili ng timbang din. Siguraduhing isama ang sapat na mapagkukunan ng protina kaya natutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na minimum.
- Kung kumakain ka ng 3 - 4 oz na paghahatid ng matangkad na protina sa bawat pagkain, malamang na natutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina.
- Dumidikit sa mga mapagkukunan ng sandalan na protina nang madalas. Ito ay natural na mas mababa sa calories. Subukan: manok, itlog, sandalan ng baka, baboy, pagkaing-dagat, beans, mababang taba ng pagawaan ng gatas o tofu.
Hakbang 3. Isama ang sapat na dami ng prutas at gulay
Tulad ng sandalan na mapagkukunan ng protina, ang parehong prutas at gulay ay natural na mababa ang calorie. Ang pagsasama ng inirekumenda na lima hanggang siyam na servings bawat araw ay maaari ding makatulong na mapanatili ang timbang na nawala sa iyo habang mabilis.
- Layunin na gumawa ng hindi bababa sa kalahati ng iyong pagkain at meryenda alinman sa prutas, gulay o pareho. Makakatulong ito na matiyak mong matugunan ang mga pang-araw-araw na alituntunin.
- Sukatin ang tungkol sa 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga gulay ng salad o halos 1/2 tasa ng prutas bawat paghahatid.
Hakbang 4. Pumunta para sa 100% buong butil
Ang buong butil ay isang mahusay na pagkain upang idagdag sa iyong diyeta pagkatapos ng isang mabilis. Tinutulungan ka nitong masiyahan at gawing madali upang mapanatili ang timbang na nawala sa iyo sa iyong pag-aayuno.
- Hangarin na isama ang isa hanggang dalawang paghahatid na 100% buong butil bawat araw. Sukatin ang tungkol sa 1/2 tasa ng mga lutong butil o 1 ans ng mga butil.
- Pumunta para sa 100% buong butil dahil ang mga pagkaing ito ay mataas sa hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon. Ang mga pinong butil ay hinuhubad ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon na ito habang pinoproseso.
- Subukan ang 100% buong butil tulad ng: quinoa, brown rice, farro, buong wheat pasta o buong trigo na trigo.
Hakbang 5. I-restart ang pisikal na aktibidad
Matapos mong makumpleto ang iyong mabilis, bumalik sa iyong normal na gawain sa pisikal na aktibidad. Maaaring natanggal ka sa ilang mas matinding pag-eehersisyo, ngunit ngayon na kumakain ka ng regular na pagkain at pagkain, maaari kang ligtas na makabalik sa mga ganitong uri ng pag-eehersisyo.
- Maghangad ng 150 minuto ng katamtamang aktibidad ng puso o aerobic bawat linggo. Isama ang mga aktibidad tulad ng jogging, swimming, pagsayaw o paggamit ng elliptical.
- Bumalik din sa iyong nakakataas na timbang o nakagawiang pagsasanay sa lakas. Isama ang hindi bababa sa isa hanggang dalawang araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo at tiyaking gagana mo ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan. Angat ng timbang, gawin ang yoga o subukan ang pilates sa isang linggo.
Mga Tip
- Pagmasdan nang mabuti ang iyong katawan habang nag-aayuno. Ang mga diet na ito ay maaaring makaapekto sa iyong normal na antas ng paggana.
- Kung nakakaranas ka ng anumang makabuluhan o hindi komportable na mga epekto habang nag-aayuno, huminto kaagad at kumain ng isang bagay. Pagkatapos ay makipag-ugnay din sa iyong doktor.
- Ang mga programa sa pag-aayuno ay makakatulong na mawalan ng timbang, ngunit kung sobra ang iyong pagkain o labis na labis kapag tapos na ang mabilis, maaari mong mabawi ang timbang na nawala.
- Para sa napapanatiling pagbaba ng timbang, kailangan mo ring pagtuunan ng pagbabago sa pag-uugali, pag-aayos ng proseso ng pag-iisip para sa tagumpay sa pagbaba ng timbang, at pagkontrol sa pagbabago ng diyeta / bahagi. Ang pag-aayuno ay maaaring humantong sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit madalas ito ay sanhi ng pagkawala ng mga likido at hindi napapanatili.
Mga babala
- Hindi ka dapat mag-ayuno kung ikaw ay nasa ilalim ng 18, buntis o pag-aalaga, mayroong sakit sa atay o bato, isang autoimmune disorder, ay nasa gamot (kahit na mga over-the-counter na meds), mayroong kasaysayan ng mga arrhythmia ng puso, mayroong isang karamdaman sa pagkain, o malnutrisyon.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang diet sa pag-aayuno.
