Ang mga aktibidad sa pangangalaga sa sarili ay makakatulong sa iyo na makayanan ang stress at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan. Ang pagsasanay ng pag-aalaga sa sarili ay lalong mahalaga kung mayroon kang maraming mga responsibilidad, tulad ng pagpasok sa paaralan, pagtatrabaho sa isang nakababahalang trabaho, o pag-aalaga ng isang mahal sa buhay. Ang isang mahusay na pakikitungo sa pagsasanay ng pangangalaga sa sarili ay pag-aaral kung paano maunawaan ang iyong sariling mga pangangailangan sa emosyonal, pisikal, at propesyonal. Kung naiintindihan mo ang iyong mga pangangailangan at natutunang unahin ang iyong sarili minsan, mas mahusay mong mapangalagaan ang iyong sarili at ang iyong iba pang mga responsibilidad.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasanay ng Emosyonal na Pag-aalaga sa Sarili
Hakbang 1. Pamahalaan ang stress
Gumawa ng mga pagtatangka upang pamahalaan at mabawasan ang stress sa iyong buhay. Ang mga mapagkukunan ng stress ay maaaring isama ang pagkakaroon ng maraming kinalaman sa trabaho, paaralan, o pag-aalaga ng iba. Tukuyin kung ano ang may kontrol ka, na karaniwang reaksyon mo lang sa stress. Ang pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga ay magpapataas ng enerhiya, pagganyak, at pagiging produktibo. Ang ilang mga simpleng pamamaraan upang mabawasan ang stress ay kasama ang:
- Tumatagal ng 5-30 minuto tuwing umaga para sa pagmumuni-muni o mga pahina sa umaga.
- Paggamit ng koleksyon ng imahe sa pamamagitan ng paghanap ng isang tahimik na lugar, pagsara ng iyong mga mata, at paggamit ng lahat ng iyong mga pandama upang isipin ang isang malalim na nakakarelaks at mapayapang tanawin. Pag-isipan ang isang puwang na makabuluhan at nagpapakalma para sa iyo.
- Sinusubukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, kung saan kahalili mong nababaluktot at pinapaginhawa ang mga kalamnan sa buong katawan.
- Pagsasanay ng malalim na paghinga.
- Sinusubukan ang tai-chi o yoga.
- Pagpapanatili ng isang journal.
- Maliligo o maliligo.
Hakbang 2. Palibutan ang iyong sarili ng mga taong sumusuporta
Gumugol ng oras sa mga kaibigan, pamilya, at iba pa na nagpapasaya sa iyo tungkol sa iyong sarili. Pumili ng mga taong nirerespeto ang iyong mga pangangailangan at hangganan. Tiyaking ang mga taong nakakasama mo sa oras ay maalalahanin, maaasahan, at sumusuporta sa iyong mga layunin. Iwasan ang mga taong pinatuyo ka, minamaliit o pinipigilan ka.
Hakbang 3. Gumawa ng oras para sa kasiyahan
Mahalagang maglaan ng oras para sa kasiyahan at paglilibang, lalo na kapag nai-stress ka. Tandaan na makisali sa iba't ibang mga bagay para sa kasiyahan at isama ang ibang mga tao. Subukan ang isa sa mga ideyang ito:
- Magkaroon ng isang petsa ng gabi minsan sa isang linggo kasama ang iyong asawa o sa iyong mga kaibigan.
- Basahin muli ang isang paboritong libro.
- Manood ng isang paboritong pelikula.
- Humanap ng libangan na masisiyahan.
- Makinig sa mapayapang musika.
- Bumili ng isang pang-adultong libro ng pangkulay.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagpapayo
Alamin kung kailan ka nagagapi at huwag matakot na humingi ng tulong sa propesyonal. Kailangang makipag-usap sa isang tao ay hindi ka nasisira, ginagawa kang tao. Gumawa ng pagsusumikap sa paghahanap ng isang tao na maaari mong mapagkakatiwalaan at makakonekta. Kung hindi mo mabuo ang isang relasyon sa iyong therapist, hindi magiging kapaki-pakinabang ang pag-aayos. Ang payo ay kapaki-pakinabang sa pag-aalaga ng sarili dahil ito:
- Binibigyan ka ng isang ligtas na lugar upang makipag-usap at magproseso.
- Tumutulong sa iyo na makitungo nang mas mahusay sa mga pang-araw-araw na stress at pag-aalala.
- Pinapayagan kang makakuha ng isang objektif na opinyon.
- Hinihimok kang mabuhay ng mas mabuting buhay.
Hakbang 5. Bigyan ang iyong sarili ng mga pagpapatunay
Hikayatin at patunayan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang bagay na nagpapatunay sa iyong sarili. Pumili ng parirala o sinasabi na positibo, personal, malakas, at tumpak. Ang ilang mga halimbawa ay maaari mong subukan:
- "Kaya ko ito."
- "Naniniwala ako sa sarili ko."
- "Mahal ko at tanggapin ang sarili ko."
- "Ginagawa ko ang makakaya ko."
- "Lilipas din ito."
Paraan 2 ng 4: Pagsasanay ng Pangangalaga sa Physical na Sarili
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang paglipat ay gumagawa ng maraming magagaling na bagay para sa iyo at maaaring magawa sa ginhawa ng iyong sariling tahanan! Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, kahit na sa loob ng 10 minutong agwat. Okay kung hindi ka makapag-ehersisyo bawat solong araw, hangarin lamang ang karamihan sa mga araw ng linggo. Pumili ng mga aktibidad na nakakatuwa at kawili-wili para sa iyo. Subukang gawin ang iba`t ibang mga iba't ibang mga gawain upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili. Kaya mo:
- Lakadin mo ang aso.
- Sumayaw sa bahay mo.
- Gumawa ng trabaho sa bakuran.
- Sumali sa isang klase ng ehersisyo sa isang lokal na gym.
- Mag-unat o mag-yoga.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na pagkain
Ang pagkain ng malusog na pagkain ay makakatulong na mapanatili kang energized at malusog ang iyong katawan. Kung ikaw ay abala sa pagtatrabaho o pag-aalaga ng iba, maaaring mahirap magplano at magluto ng isang malusog na pagkain para sa iyong sarili. Gayunpaman, sa kalaunan, ang mga madaling pagkain na gusto mong kunin ay aalisin ka at maiiwan kang malusog. Ang ilang mga paraan upang baguhin ang iyong diyeta nang kaunti upang mas mahusay na alagaan ang iyong sarili:
- Kumain ng buong butil.
- Kumain ng mas madilim na berdeng gulay.
- Kumain ng iba't ibang sariwa o frozen na prutas.
- Pumili ng mga produktong mababang-taba o walang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Subukan ang iba't ibang mga payat na protina.
- Kumain ng regular na pagkain at meryenda.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog bawat gabi. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng tungkol sa 7-9 na oras upang pakiramdam ang kanilang pinakamahusay sa susunod na araw. Maaaring mahirap alagaan ang iskedyul ng iyong pagtulog kung ang iyong pagkabalisa, labis na trabaho, abala sa trabaho o paaralan, o pag-aalaga ng isang minamahal na may sakit. Subukan:
- Magtakda ng isang layunin kung kailan mo nais ang iyong oras ng pagtulog at subukang dumikit dito.
- Tiyaking walang kaguluhan ang iyong silid-tulugan, tulad ng telebisyon.
- Kumuha ng track ng pagtulog at ehersisyo, tulad ng isang FitBit, na sumusubaybay sa kalidad ng iyong pagtulog.
- Gawin ang iyong silid-tulugan na isang mapayapang lugar, na may malinis na linen, kumportableng kama, at malambot na ilaw.
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong pisikal na kalusugan
Ang isa pang kasanayan sa mabuting pangangalaga sa sarili ay tinitiyak na subaybayan mo ang iyong pisikal na kalusugan. Kapag ikaw ay may sakit, maglaan ng pahinga sa trabaho o paaralan. Mag-iskedyul ng mga regular na appointment sa iyong doktor. Tiyaking kumukuha ka ng anumang mga reseta na pare-pareho at tumpak.
Maglaan ng oras upang pahalagahan ang bawat kamangha-manghang bagay na ginagawa ng iyong katawan. Tandaan na ang iyong katawan ay gumagana upang mapanatili kang buhay, kaya alagaan ito ng mabuti. Magbayad ng pansin sa mga sensasyon ng katawan at mapansin ang mga spot ng pansin
Hakbang 5. Magbakasyon
Mag-iskedyul ng time-off mula sa iyong mga responsibilidad. Ang mga bakasyon ay hindi kinakailangang maging taunang mga paglalakbay sa beach, dahil ang mga iyon ay maaaring maging mabigat at mahal. Ang mga bakasyon ay maaaring maging mini-break na kinukuha mo mula sa stress sa buong linggo o buwan. Halimbawa, iskedyul ang oras ng pahinga para lamang sa tahimik at pagpapahinga sa kalahating oras araw-araw. Humanap ng mga lugar sa loob o labas ng iyong bahay na nakakaaliw sa iyo.
Kung nakakapaglakbay ka palayo sa bahay, planuhin ang iyong bakasyon upang hindi ito mas maraming trabaho at stress para sa iyo. Huwag mag-iskedyul ng masyadong maraming mga aktibidad at labis na palawakin ang iyong sarili
Hakbang 6. Gumawa ng oras para sa matalik na pagkakaibigan
Ang pisikal na ugnayan ay nakakaaliw, nakasisiguro, at nakakabawas ng stress. Yakap ang kaibigan. Yakapin o hawakan ang mga kamay sa iyong kapareha. Huwag pabayaan ang iyong buhay sa sex.
Paraan 3 ng 4: Pagsasanay ng Propesyonal na Pangangalaga sa Sarili
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng regular na pahinga
Siguraduhing magpapahinga ka upang bumangon, maglakad-lakad, at i-clear ang iyong mga saloobin sa trabaho kapag nababalisa ka. Huwag gumana sa iyong tanghalian. Pag-isipang bumangon upang mag-abot o makipag-usap sa mga katrabaho upang muling pasiglahin ang iyong sarili. Kumuha din ng regular na pahinga upang makakuha ng tubig.
Hakbang 2. Gawing komportable ang iyong lugar ng trabaho
Subukang lumikha ng isang workspace na sa tingin mo ay kalmado, may kakayahan, at may pagganyak. Bawasan nito ang iyong pagkarga ng stress at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabunga sa trabaho. Kaya mo:
- Bumili ng mga halaman para sa iyong tanggapan o cubicle.
- Paliitin ang iyong mesa.
- Tiyaking komportable at maayos ang iyong upuan.
- Magsuot ng mga headphone na nagkansela ng ingay upang bigyan ang iyong sarili ng tahimik habang nagtatrabaho.
- Umupo malapit sa isang window para sa natural na ilaw, na kung saan ay mas mahusay kaysa sa fluorescent na ilaw.
Hakbang 3. Malaman kung kailan makikipag-ayos
Upang mas nasiyahan ang iyong trabaho at mabawasan ang iyong pagkarga ng stress, alamin kung kailan makikipag-ayos at kailan hihingi ng tulong. Papayagan ka nitong makaramdam ng mas maraming kapangyarihan at mas gaanong nag-iisa sa trabaho. Huwag matakot na magtaguyod para sa iyong sarili para sa isang pagtaas o promosyon. Huwag matakot na humingi ng tulong mula sa mga kasamahan, nakatataas, o kliyente. Maghanap ng mga pagkakataon para sa pangangasiwa, konsulta, o pagsasanay.
Hakbang 4. Huwag kang kumuha ng trabaho sa bahay
Upang mapanatili ang mas mahusay na balanse sa trabaho at buhay at mabawasan ang stress, subukang iwasan na dalhin sa iyo ang anumang trabaho sa bahay. Nangangahulugan ito ng pag-iwas sa pagkuha ng pisikal na trabaho sa bahay, pati na rin ang pag-iwas sa pag-iisip tungkol sa trabaho habang nasa bahay ka.
Kung nagtatrabaho ka mula sa bahay, iiskedyul ang mga tinukoy na oras para sa mga gawaing nauugnay sa trabaho at huwag hayaan silang makagambala sa mga gawain sa bahay. Halimbawa, pagkalipas ng 5 ng hapon tiyaking ititigil mo ang pagsuri sa mga email o pagsagot sa mga tawag para sa trabaho, kahit na maaari kang maging teknikal na magagamit. Panatilihin ang isang puwang sa trabaho sa bahay na hiwalay mula sa iyong iba pang mga puwang
Paraan 4 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Malapit sa Pangangalaga sa Sarili
Hakbang 1. Unahin ang iyong sariling mga pangangailangan
Hindi makasarili na unahin ang sarili mong mga pangangailangan. Sa katunayan, mas mahusay kang makakatulong sa iba kapag nakatuon ka sa iyong sariling kalusugan, kapwa sa isip at pisikal.
Hakbang 2. Humingi ng tulong kapag kailangan mo ito
Maaaring mahirap humingi o tumanggap ng tulong kapag kailangan mo ito. Ang paglalagay ng isang "matigas" na harapan kapag ikaw ay nabalisa at pakiramdam na ikaw ay dapat na mag-ingat sa lahat ay makakadala lamang sa iyo pababa. Hayaan ang iyong mga kaibigan at pamilya na tulungan ka. Maaaring mas madaling humingi ng tulong kung ikaw:
- Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na kailangan mo ng tulong.
- Iwasan ang pagpapahina ng iyong mga kahilingan, sa halip ay maging tiyak.
- Isaalang-alang ang mga kakayahan at interes ng ibang tao kapag humihingi ng tulong.
Hakbang 3. Sabihin ang "hindi" at magtakda ng mga limitasyon sa iba
Siguraduhin na hindi palaging ikaw ang tumutulong sa iba. Tao ka lang at hindi mo magawa ang lahat. Magsanay na sabihin ang "hindi" sa maraming mga responsibilidad at sabihin ang "oo" sa maraming mga pagkakataon para masaya at koneksyon sa iba.
Tandaan na hindi humihingi ng paumanhin kapag sinabi mong "hindi." Kadalasan sa mga oras na inilalagay natin ang labis na stress sa ating sarili. Hindi mo kailangang humingi ng paumanhin para sa pagtanggi na kumuha ng anumang bagay na labis na makakapagkompromiso sa iyong sariling kagalingan
Hakbang 4. Ugaliin ang pamamahala ng oras
Ang mga kasanayan sa pamamahala ng oras ay mahalaga upang mapanatili kang hindi gaanong ma-stress at mas produktibo. Mahalagang balansehin ang mga hinihingi sa iba't ibang mga lugar sa iyong buhay upang mas mapangalagaan ang iyong sarili.
- Gumawa ng mga listahan ng dapat gawin.
- Mag-iskedyul ng mga propesyonal at personal na aktibidad na gumagamit ng isang kalendaryo.
- Magtakda ng tumpak, makatotohanang, at maliit na mga layunin.
- Itigil ang pagpapaliban.
- Lumikha ng isang ritwal sa umaga at manatili dito.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Panatilihin ang isang journal ng pasasalamat. Siyentipikong napatunayan na ang pagiging nagpapasalamat sa sampung bagay araw-araw ay nagpapasaya sa iyo, kasama ang iba pang mga benepisyo.
- Maaari kang makonsensya tungkol sa pagsasagawa ng pangangalaga sa sarili. Subukang pakawalan ito! Mahalaga na isipin mo ang iyong sariling mga pangangailangan upang makaramdam ng kasiyahan at kasiyahan.
