Kapag sinaktan ka ng isang tao, masarap sa pakiramdam na mag-hang sa galit at sama ng loob na maaaring bumulwak pagkatapos ng kanilang mga aksyon. Gayunpaman, ang pagpapatawad sa iba ay maaaring makinabang sa iyo pareho sa pag-iisip at pisikal, at makakatulong ito sa iyo na magpatuloy sa pag-iisip tungkol sa ginawa ng ibang tao. Ang pagpapatawad sa iyong sarili para sa pananakit sa iba ay isa pang matigas na gawain, at maaari itong makaramdam ng mas mahirap kaysa sa pagpapatawad sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Sa kaunting pagtitiis at pagkahabag, maaari mong malaman na patawarin ang iyong sarili o ang iba at magpatuloy mula sa pakiramdam ng galit, nasaktan, o naiinis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-unawa sa Pagpapatawad
Hakbang 1. Ano ang pagpapatawad ay:
isang pagpayag na magpatuloy mula sa isang inhustisya na pinagdaanan mo. Ang pagpapatawad sa isang tao ay isang matigas na desisyon na gagawin, at hindi ito agad nangyayari. Habang mapagpasyahan mong magpasya na patawarin ang isang tao, maaaring tumagal ng kaunting oras upang maproseso ang iyong emosyon at talagang mapagtanto ang iyong sitwasyon.
Taliwas sa sikat na kasabihan, hindi mo kailangang "magpatawad at kalimutan." Habang pinapatawad mo ang isang tao, maaaring mas mahirap kalimutan ang buong ginawa nila sa iyo, lalo na kung talagang nasaktan ka
Hakbang 2. Ano ang hindi pagpapatawad:
patawarin ang pag-uugali ng ibang tao. Kung kailangan mong magpatawad sa isang tao, marahil ay nasaktan ka talaga sa isang bagay na sinabi o ginawa nila. Dahil lamang sa pagpapatawad sa isang tao ay hindi nangangahulugang sinasabi mo na ang kanilang mga aksyon ay okay o nabibigyang katwiran, at mahalaga na ipahayag mo iyon sa pagpapatawad.
Kung tunay na humihingi ng paumanhin ang tao, babaguhin nila ang kanilang pag-uugali upang subukang iwasang masaktan ka sa hinaharap
Hakbang 3. Isaalang-alang kung bakit nais mong patawarin ang taong ito
Ang pagpapatawad ay isang desisyon na dapat gawin nang may pag-iisip, lalo na kung may gumawa ng isang seryosong mali. Maglaan ng oras upang pag-isipan ang iyong nararamdaman at iyong pangangatuwiran, upang mas maunawaan ang sitwasyon.
- Nais mong malutas ang iyong sariling pakiramdam ng galit, pagkalito, o saktan.
- Pinahahalagahan mo ang iyong kaugnayan sa kanila, at naniniwala na ang pagpapatawad sa kanila ay sulit.
- Nagpakita sila ng pagpayag na baguhin ang kanilang pag-uugali, at nais mong subukan ulit.
Hakbang 4. Iwasang bigyan ang isang tao ng maraming pagkakataon
Maaari mong piliing patawarin ang isang tao minsan, dalawang beses, o tatlong beses. Ngunit kung paulit-ulit at sadyang sinasaktan ka nila, o kung may nagawa silang labis na kakila-kilabot, dapat mong isaalang-alang ang pagprotekta sa iyong sarili. Kung ang isang tao ay nagpakita na sila ay pahamakin ka ng paulit-ulit, o na handa silang gawan ka ng malubhang pinsala, kailangan mong protektahan ang iyong sariling kagalingan.
- Halimbawa, maaari mong patawarin ang isang mapang-abusong ama at pipiliing hindi na makipag-usap sa kanya muli, sapagkat alam mong gagamutin ka niya.
- Halimbawa Kung ang kasintahan mo ay sumisigaw ng kakila-kilabot na pang-aabuso sa iyo, o na-hit ka, kung gayon kailangan mong protektahan ang iyong sarili at makatakas sa relasyon.
Hakbang 5. Piliin na magpatawad dahil nais mo, hindi dahil kailangan mong
Ang pagpapatawad ay dapat mapili nang malaya, hindi atubili o nasa ilalim ng presyon. Ang pagpapatawad ay isang pagpipilian na gagawin mo para sa iyong sarili, kaya huwag hayaang ang mga ideya ng ibang tao kung ano ang "dapat" mong pigilan ka sa paggawa ng isang bagay na sa tingin ay napaaga o hindi tama.
- Kung hindi ka pa handa magpatawad sa isang tao, hindi mo pa ito kailangang gawin. Kung may pipilitin sa iyo, sabihin na "Hindi pa ako handa magpatawad."
- Wala kang utang na patawad sa iba pa. Kung hindi mo nais na patawarin sila, iyon ang iyong pagpipilian.
Hakbang 6. Maglaan ng oras upang maproseso ang iyong emosyon
Minsan, tumatagal upang maalis ang lahat ng iyong damdamin at malaman kung ano ang dapat gawin. Ayos lang iyon. Bigyan ang iyong sarili ng oras at puwang upang maproseso. Ang mga kapaki-pakinabang na tool sa pagproseso ay kasama ang:
- Sumulat sa isang journal tungkol dito.
- Kausapin ang isang tagapagturo o pinagkakatiwalaang tao tungkol sa sitwasyon.
- Ipahayag ang iyong damdamin sa pamamagitan ng likhang sining.
- Gumugol ng ilang oras sa pagtuon sa ibang bagay, at bumalik sa paglaon.
Paraan 2 ng 4: Pagpapatawad sa Iba
Hakbang 1. Abutin upang kumonekta
Habang nagiging abala ang buhay, mahirap manatiling nakikipag-ugnay sa mga kaibigan. Kung may naganap na tunggalian upang maitaboy ang mga tao, ang koneksyon na iyon ay magiging mas mahirap upang makatipid. Kung nais mong magpatawad sa isang tao, gawin ang unang hakbang sa proseso sa pamamagitan ng pag-abot. Ang kilos na nag-iisa ay makakatulong sa iyo na makaramdam ng higit na bukas at maasahin sa mabuti.
Palaging mahirap gawin ang unang hakbang, at kung minsan kailangan mong itulak ang iyong sarili. Sabihin lamang sa iyong sarili, "Narito na tayo," at kunin ang telepono at makipag-ugnay
Hakbang 2. Hilinging marinig
Kung magpasya kang mag-set up ng isang harapan na pagpupulong sa tao, o makipag-usap sa pamamagitan ng telepono o elektronikong aparato, ang layunin ay pareho: tanungin ang tao para sa oras upang ipahayag ang iyong mga saloobin at damdamin tungkol sa hidwaan.
- Tiyakin ang tao na ikaw ay bukas at handang marinig ang sasabihin din niya. Papayagan nito ang tao na higit na bukas ang pakiramdam tungkol sa darating na talakayan.
- Kung ang tao ay tumangging makipagtagpo sa iyo, huwag mawalan ng pag-asa. Mayroong mga bagay na maaari mong gawin upang lumipat sa kapatawaran anuman ang pagsunod sa tao. Ang gawa ng pagpapatawad ay idinisenyo upang matulungan ka sa huli. Halimbawa, gumamit ng pagsusulat sa halip na direktang pakikipag-ugnay upang ipahayag ang iyong mga damdamin at saloobin tungkol sa tao. Ang pagsusulat sa isang journal ay makakatulong upang maproseso ang iyong damdamin at mabisa.
Hakbang 3. Talakayin ang isyu
Ang ilang mga talakayan sa buhay ay mas mahirap magkaroon kaysa sa iba. Kapag naganap ang isang salungatan at lumago ang mga negatibong damdamin, mahirap simulan ang pag-uusap. Ang layunin ay upang i-frame ang pag-uusap at gabayan ito patungo sa isang mapayapang resolusyon upang mapamahalaan ang saktan at pagkabigo na nararamdaman mo.
- Una, salamat sa taong nakikipagkita sa iyo.
- Pangalawa, sabihin sa tao ang iyong layunin ay pakinggan ang panig ng bawat isa sa kwento at makarating sa isang mapayapang resolusyon upang pareho kayong makapatuloy.
- Pangatlo, sabihin ang iyong panig ng kuwento. Gumawa ng mga pahayag na "I" upang ilarawan ang iyong mga saloobin at damdamin, nang hindi nag-aakusa.
- Pang-apat, tanungin ang tao kung mayroon pa bang maaari mong linawin para sa kanya bago niya ibigay ang mga detalye ng kanyang panig ng kuwento.
- Panglima, tanungin ang tao ng mga katanungan na magbibigay sa iyo ng kinakailangang impormasyon upang maunawaan ang kanyang hangarin, mga motibo, saloobin at damdamin.
Hakbang 4. Humingi ng tawad para sa iyong sariling mga pagkakamali
Karamihan sa bawat hidwaan ay nagsasangkot ng hindi pagkakaunawaan o maling kuru-kuro sa ginawa o sinabi ng isang tao. May mga bagay na dapat mong gawin upang maluwag ang tensyon sa sitwasyon. Ang pagkuha ng responsibilidad para sa iyong tungkulin ay isang kilos na nagtataguyod ng bukas na komunikasyon na gusto mo, at kinakailangan upang maabot ang isang resolusyon.
Hakbang 5. Tanggapin ang paghingi ng tawad ng ibang tao
Kung tinalakay mo ang sitwasyon at ang tao ay nagpaabot ng isang taos-pusong paghingi ng tawad, tanggapin ito. Kahit na pilitin mong sabihin ang mga salitang, "Tanggapin ko ang iyong paghingi ng tawad," ito ay isang malaking hakbang patungo sa paglikha ng isang kapatawaran para sa iyong sarili. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga bagay na maaari mong sabihin:
- "Tinatanggap ko ang iyong paghingi ng tawad, at pinatawad kita."
- "Pinahahalagahan ko ang pagsasabi mo diyan. Kaibigan?"
- "Salamat sa paghingi ng tawad. Hindi ko alam kung handa akong patawarin ka, ngunit gagawin ko ito. Mangyaring bigyan ako ng kaunting oras."
Hakbang 6. Ipakita ang iyong pagpayag na magpatuloy
Kung kailangan mo o nais na panatilihin ang isang relasyon sa taong ito, pagkatapos ay dapat ipakita ng iyong pag-uugali na seryoso ka. Mapapabuti ang iyong relasyon kapag dumaan ka sa proseso ng pagpapatawad. Kasama rito ang hindi paghawak ng mga sama ng loob at paglabas ng nakaraan. Kasama rin dito ang iyong pagpayag na tumawa at magaan ang loob sa paligid ng tao. Ang paglipat ng nakaraang isang hidwaan ay isang malaking kaluwagan, kaya't hayaan mong i-motivate ang iyong mga aksyon.
Sa paglipas ng panahon at pag-unlad ay nagawa, maaari mong mapansin na pinapayagan mo pa rin ang mga pakiramdam ng pagkakanulo na makaapekto sa paraan ng pagtrato mo sa tao. Marahil ito ay nangyayari sa panahon ng maiinit na pagtatalo o talakayan. Maaaring hindi mo naproseso ang iyong nasaktan na damdamin at mayroon ka pang gawain na gagawin. Ito ay isang normal na reaksyon at maaaring mapamahalaan sa pamamagitan ng pag-uusap tungkol sa iyong damdamin sa taong kasangkot, o sa iba pa
Hakbang 7. Bigyang pansin kung binabago nila ang kanilang pag-uugali
Binigyan mo ba sila ng pagkakataong magbago, sa pamamagitan ng pagpapaalam sa kanila na nasaktan ka ng kanilang mga kilos? Kung gayon, nagtatrabaho ba sila upang ayusin ang kanilang pag-uugali, o ginagawa ba nila ito muli nang hindi alintana kung paano ito nakakaapekto sa iyo?
Halimbawa, sabihin na pinagtawanan ng iyong kapatid ang iyong ilong, at sinabi mo sa kanya na nasasaktan ang iyong damdamin, dapat mong bigyang-pansin kung gagawin niya muli o hindi
Paraan 3 ng 4: Pagpatawad sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Tanggapin kung ano ang ginawa mo at kung bakit ito mali
Sa halip na gumawa ng mga dahilan para sa iyong sarili, subukang kilalanin na ang ginawa mo ay hindi okay at kung bakit hindi mo ito dapat gawin muli. Kung hindi mo patawarin ito mula sa iba, hindi mo dapat pakawalan ang iyong sarili sa kawit, alinman.
Madaling gumawa ng mga dahilan para sa iyong sarili dahil alam mo ang iyong pinakamahusay na
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong mga pagkukulang
Ang lahat ng mga tao ay may mga pagkukulang, at hindi ka kasama. Isipin ang tungkol sa kung ano ang iyong ginawa at kung aling mga pagkukulang sa iyong karakter ang nagawa mong gawin ito. Hindi lamang ito tutulong sa iyo na pag-isipan kung bakit mo nagawa ang iyong ginawa, ngunit makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga sitwasyong tulad nito sa hinaharap.
- Halimbawa, kung nagsinungaling ka sa isang kaibigan at sinabing busy ka noong hindi ka talaga, maaaring may mga isyu ka sa pagpapabayaan ng mga tao.
- O, kung nanloko ka sa isang pagsubok, maaaring nahihirapan ka sa paaralan o kailangan ng sobrang oras upang mag-aral.
Hakbang 3. Humingi ng tawad sa sinumang nagkamali ka
Kung ang iyong mga aksyon ay nakasasakit sa isang tao na pinapahalagahan mo, makipag-ugnay sa kanila at humingi ng tawad. Walang garantiyang tatanggapin nila ang iyong paghingi ng tawad, ngunit makakatulong ito na ayusin ang agwat sa inyong dalawa at simulan ang proseso ng pagkakasundo.
Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Hoy, alam kong nasaktan kita noong isang araw nang nagsinungaling ako, at nais ko lamang makipag-ugnay at makita kung nagsasalita ka tungkol dito."
Hakbang 4. Sabihin ang mga salitang, "Pinatawad ko ang aking sarili
”Bagaman maaari kang makaramdam ng kaunting kalokohan, ang pagsasalita ng iyong kapatawaran nang malakas ay makakatulong sa iyong proseso at magpatuloy. Kapag naramdaman mong nagawa mo na ang lahat para makabawi sa iyong mga aksyon, magpatuloy at patawarin ang iyong sarili sa iyong pagkakamali. Malamang, mag-iisip ka ng kaunti pa bago ka magkamali ng ganyan sa hinaharap.
Isipin ang bawat pagkakamali na nagagawa mo bilang isang natutunan na aralin na maaaring makinabang sa iyo sa hinaharap
Hakbang 5. Maghanap ng isang therapist kung nagpupumilit kang makayanan
Kung nahihirapan kang patawarin ang iyong sarili at nakakaapekto ito sa iyong buhay sa isang negatibong paraan, marahil oras na upang humingi ng propesyonal na tulong mula sa isang tagapayo o therapist. Ang mga therapist na inilaan upang itaguyod ang kapatawaran ay matagumpay sa pagtulong sa mga tao na mapagtagumpayan ang nakaraang mga sakit at makamit ang kapayapaan at resolusyon.
- Maaari kang makakuha ng isang referral o mungkahi mula sa iyong manggagamot, kumpanya ng segurong pangkalusugan, o isang pinagkakatiwalaang miyembro ng pamilya o kaibigan. Gayunpaman, kung hindi ito magagawa, makipag-ugnay sa iyong lokal na departamento ng kalusugan sa isip tungkol sa mga pagpipilian sa pagpapayo.
- Kung sa tingin mo ikaw at ang iyong therapist ay hindi mahusay na magkasya, maghanap ng ibang therapist. Ang bawat therapist ay naiiba at ang paghahanap ng isa na sa tingin mo ay komportable ay mahalaga.
- Subukan ang isang therapist na nagsasanay ng nagbibigay-malay na behavioral therapy. Ang iyong therapist ay makakatulong suriin at alisin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip na iyong nabuo.
Paraan 4 ng 4: Patuloy
Hakbang 1. Magsanay ng pakikiramay at pakikiramay
Ang parehong empatiya at pakikiramay ay maaaring natutunan. Tulad ng anumang bagong kasanayan, kailangan mong magsanay. Kung nagagamot mo ang mga tao sa paraang nais mong tratuhin ka, higit ka sa kalahating daan doon.
- Samantalahin ang pagkakataong magsanay ng pagkahabag kapag nasa publiko. Kung nakakakita ka ng isang taong nakikipaglaban sa pintuan ng isang tindahan, magmadali upang buksan ito. Kung nakakita ka ng isang tao na mukhang nagkakaroon siya ng masamang araw, ngumiti at kamustahin. Ang iyong layunin ay pahintulutan ang iba na madama ang epekto ng iyong mabubuting gawa.
- Palawakin ang iyong empatiya sa pamamagitan ng pakikipag-usap at, pinakamahalaga, pakikinig sa mga tao sa labas ng iyong social circle. Subukang gumawa ng isang pag-uusap sa isang estranghero isang beses sa isang linggo. Lampas sa maliit na usapan at subukang (magalang) magtanong tungkol sa kanilang buhay at karanasan. Palalawakin nito ang iyong pananaw sa mundo at makakatulong sa iyong higit na maunawaan ang iba.
Hakbang 2. Tanungin at ayusin ang iyong pananaw
Marahil ay nagtataglay ka ng matitibay na paniniwala tungkol sa isang sitwasyon kung saan ikaw ay napahamak ng isang tao. Maraming mga beses ang pananaw ng isang tao ay nagtatanong at kailangang bumalik sa isang balanseng estado. Ito ay mahalaga upang panatilihin ang mga bagay sa pananaw, lalo na kung ang iyo ay sanhi ng pinsala sa iyo.
- Mahalaga ba ito? Mangangalaga ba ako tungkol dito 6 na buwan o 6 na taon mula ngayon?
- Sulit ba ang oras ko?
- Maaari ba akong tumalon sa mga konklusyon? Maaari bang magkaroon ng mga pangyayaring hindi ko namalayan?
- Mahalaga ba sa akin ang isyung ito, o hahayaan ko lang ito?
- Pinipigilan ba ako ng aking damdamin o pag-uugali mula sa mas magagandang bagay?
Hakbang 3. Gumawa ng isang listahan ng mga pakinabang ng pagpapaalam sa sama ng loob
Mag-isip tungkol sa kung paano maaaring hinuhubog ng mga damdamin ng sama ng loob ang iyong buhay ngayon, at kung paano mabitawan ng mga bagay ang pagpapaubaya. Narito ang ilang mga bagay na maaari mong isaalang-alang para sa listahan:
- Maaari kong ihinto ang paghiga sa kama, paglalaro at pag-replay ng mga haka-haka na pag-uusap sa aking ulo. Instead, matutulog nalang ako.
- Maaari kong ihinto ang pakiramdam na tulad ng isang biktima, at magsimulang pakiramdam na may kapangyarihan na kontrolin ang aking sariling buhay.
- Maaari akong magpaalam sa isang hindi magandang kabanata ng aking buhay, at magsimulang mag-focus sa paglikha ng isang mabuti.
- Hindi ako nakatuon nang pansin sa mga nakaraang pagkakamali ng taong ito, at higit na nakatuon sa muling pagbuo ng isang mas malakas na relasyon.
- Naaalala ko kung ano ang nangyari nang walang pakiramdam na wala akong magawa, at gamitin ang kaalaman sa kung anong mali upang matulungan akong makita at maiwasan ang mga katulad na problema sa hinaharap.
Hakbang 4. Subukang ilipat mula sa sama ng loob sa pasasalamat
Sa paglipas ng panahon, magtrabaho sa pagpapaalis sa sama ng loob, at hanapin ang mga nakataas sa sitwasyon. Ang malakas na damdamin ay natural sa una, ngunit maaari silang maging lason kung hahawak ka sa kanila magpakailanman. Kung nahuli mo ang iyong sarili na nahuhulog sa isang bitag ng negatibiti, magtrabaho sa paghahanap ng magagandang bahagi. Matutulungan ka nitong mai-refame ang mga bagay at mas positibo ang pakiramdam tungkol sa iyong buhay. Narito ang ilang mga halimbawa:
- "Natutuwa ako na sa wakas natapos ko na ang sem, kaya't hindi ko na kailangang harapin muli ang mahirap na propesor na iyon. Hindi na siya ang problema ko."
- "Nagpapasalamat ako na sinusuportahan ako ng aking ama at ng aking therapist habang iniiwan ko ang mapang-abusong relasyon na ito."
- "Natutuwa ako na ang aking ina ay handang makinig at seryosohin ako nang sinabi kong ang pagpuna niya ay nakakasira sa aming relasyon. Inaasahan kong ito ang magiging simula ng isang positibong pagbabago."
- "Masayang-masaya ako na may isa pang pagkakataon na makahanap ng pag-ibig matapos na iwan ang masamang relasyon."
- "Natutuwa ako na nakakakuha ako ng isa pang pagkakataon kasama ang aking kasintahan, at nagsisikap siyang baguhin ang kanyang ugali upang mas mahusay akong tratuhin. Ang mga bagay ay maaaring maging mas mahusay kaysa sa mga ito."
- "Hindi ako pinagsisisihan na ang pakikipag-ugnay ko sa aking nakakalason na ama. Mas masaya ako ngayon na hindi siya bahagi ng aking buhay."
Hakbang 5. Pahalagahan ang mga karanasan sa pag-aaral
Ang mga tao at mga pagkakataon ay dumating sa iyong buhay upang magturo sa iyo ng isang bagay. Inihahanda kami ng bawat karanasan na maging mas matalino at mas naaayon sa gusto natin sa buhay. Natututo tayo mula sa mabuti at masama.
- "Natutunan ko na hindi palaging isang magandang ideya na magbigay ng utang sa mga kaibigan, sapagkat maaari itong saktan ang relasyon."
- "Natutunan ko na hindi lahat ay maingat sa mga bagay na katulad ko, kaya marahil ay hindi ako dapat magpahiram ng mga mahalagang bagay sa mga taong may posibilidad na masira ang mga bagay."
- "Natutunan kong kapanayamin ang mga potensyal na kasama sa kuwarto, kaya nakasisiguro ako na ang aming mga pamumuhay ay isang disenteng tugma."
- "Natutunan kong ipalagay ang kamangmangan bago ang masamang hangarin. Minsan hindi napagtanto ng mga tao na sinasaktan nila ang aking damdamin."
- "Natutunan ko na maaasahan ko ang aking ama na tatalikod ako sa panahon ng isang krisis."
- "Nalaman kong mas malakas ako kaysa sa iniisip ko."
Mga Tip
- Minsan nakakatulong itong isipin kung paano nagpatawad ang iba sa ilalim ng hindi kapani-paniwala na mga pangyayari. Humingi ng suporta sa mga kaibigan at halimbawa upang mag-udyok sa iyo na magpatawad.
- Mahirap ang kapatawaran, ngunit mas mahirap pa ang mabuhay nang may poot.
