Ang pagpapatawad ay nangangahulugang pagpapaalam sa galit pagkatapos ng isang tao na sumakit o gumawa sa iyo. Ang kapatawaran ay para sa iyo at ikaw lamang. Ang ibang tao ay maaaring o hindi karapat-dapat sa kapatawaran, ngunit karapat-dapat kang malaya sa sama ng loob. Mahalagang alalahanin kung ano ang nangyari sa iyo upang matuto ka mula sa nakaraan at lumakas. Alamin kung paano magpatawad nang hindi nakakalimutan at bigyan ang iyong sarili ng mas mapayapa, positibong pagkakaroon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Patuloy
Hakbang 1. Piliin ang kapatawaran
Kapag nagpatawad ka, nagpapasya kang palayain ang iyong sarili mula sa galit, paghihiganti, at kapaitan. Ang pananatiling galit ay walang nagbabago sa nangyari, at hindi rin nito pinaparusahan ang taong nagkamali sa iyo. Ikaw lang ang parusahan kapag pinapanatili mo ang sama ng loob o tumira sa iyong galit. Pinahihintulutan ka ng pagpapatawad na lumipat mula sa isang hindi magandang sitwasyon at lumitaw nang mas malakas. Ang kapatawaran ay tumutulong sa iyo upang mabuhay nang buo at maayos.
- Ang pamumuhay na may galit at sama ng loob ay nakakasama sa iyo at sa mga taong mahal mo. Maaari kang makaramdam ng kaguluhan, magagalitin, panahunan at hindi gaanong kagamitan upang harapin ang mga pang-araw-araw na stress. Mas madaling kapitan ka ng labis na reaksiyon sa maliliit na bagay tulad ng paghihintay sa pila sa grocery store, o pakikitungo sa isang maling alagang hayop o isang batang hinihingi. Mahirap na ganap na masiyahan sa buhay kapag naubos ka ng kapaitan.
- Ang galit at sama ng loob ay maaaring saktan ang iyong kalusugan. Kapag pinapanatili mo ang galit sa loob ng mahabang panahon, ang iyong katawan ay mananatili sa isang pare-pareho na mode na flight-or-fight. Sobra ang produksyon ng mga hormon na adrenaline at cortisol. Binabawasan nito ang kakayahan ng iyong katawan na ayusin ang mga tisyu nito, at pinapahina ang iyong immune system. Mas mataas ang panganib na magkaroon ka ng altapresyon, atake sa puso, at stroke. Ang pag-alis sa ikot ng galit ay hindi ka gaanong nabibigyang diin at malusog.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng kapatawaran, pagkakasundo, at hustisya
Ang pagpapatawad ay madalas na nalilito sa pag-excuse ng pag-uugali ng isang tao o pakikipagkasundo sa taong nanakit sa iyo. Maaari kang magpatawad sa isang tao, ngunit naghahanap pa rin ng hustisya. Maaari kang magpatawad sa isang tao, ngunit humayo ka sa iyong magkakahiwalay na paraan. Ang pagpapatawad ay walang kinalaman sa nangyayari sa ibang tao. Ito ay may kinalaman sa pagpapaubaya ng iyong sariling mapanirang damdamin at saloobin.
- Ang hustisya ay kapag humihingi ng paumanhin ang isang tao, tumatanggap ng parusa o gumawa upang mabago ang mali o nakasasakit na aksyon. Halimbawa, ang isang taong nanakit sa iyo ay maaaring humingi ng tawad sa iyo. Ang pagpapatawad ay hiwalay sa paghingi ng tawad ng tao. Maaari mong pakawalan ang iyong galit para sa taong iyon, gayon pa man hindi ito pinapatawad o mabubura ang nangyari. Maaari kang magpatawad, subalit humingi pa rin ng ligal na landas kung ang ginawa ng tao ay kriminal.
- Ang pakikipagkasundo ay nangangahulugang ikaw at ang ibang tao ay nagtatrabaho upang maayos ang iyong relasyon. Ito ay nagsasangkot ng pagsisikap mula sa parehong partido. Minsan, ang pakikipagkasundo ay maaaring makapagdulot sa iyo ng paraan ng pinsala, tulad ng sa isang mapang-abusong relasyon. Sa ibang mga oras, ikaw o ang ibang tao ay maaaring walang interes na magtrabaho sa iyong relasyon. Maaari mo pa ring patawarin ang isang tao kahit na ang pakikipag-ayos ay hindi para sa iyong pinakamahusay na interes.
- Halimbawa, kung nalaman mo ang isang taong pinagkakatiwalaan mo, tulad ng isang matalik na kaibigan, ay nagnanakaw ng pera sa iyo, makaramdam ka ng pagtataksil at galit. Ang pakikipag-ugnay sa pulisya ay isang halimbawa ng hustisya. Ang iyong kaibigan na humihingi ng paumanhin at ibalik ang iyong pera ay isa pang halimbawa ng hustisya. Ang pagpapatawad nang hindi nakakalimutan ay nangangahulugang pinakawalan mo ang iyong emosyon ng galit at kapaitan, ngunit naaalala mo na ang iyong kaibigan ay hindi mapagkakatiwalaan. Maaari kang magpasya o hindi man magpasya na makipagkasundo sa taong iyon. Maaari ka ring maging maingat kapag pinapasok ang mga bagong kaibigan sa iyong buhay upang maiwasan ang mangyari muli ang parehong bagay.
Hakbang 3. Iwasang magpatawad at kalimutan
Lumalakas ang iyong karunungan kapag natutunan mo mula sa kasawian. Ang pagkalimot sa mga mali o pagpapanggap na hindi ito nangyari ay nagnanakaw sa iyo ng karunungan. Ang pag-iisip tungkol sa kung paano ka nagkamali ay nagtuturo sa iyo tungkol sa likas na katangian at mga relasyon ng tao. Patawad na bitawan ang iyong galit ngunit huwag kalimutan ang nangyari. Ang pagpapatawad nang hindi nakakalimutan ay mahalaga sa pag-alam kung sino ang dapat pagkatiwalaan at kung paano magtiwala.
Hakbang 4. Hayaan
Ang pagpapasya na magpatawad ay tulad ng paglaya mula sa isang personal na bilangguan. Walang mabubura ang nangyari, ngunit maaari mong palayain ang iyong sarili mula sa mga negatibong epekto sa emosyonal. Ang pagpapatawad ay isang pagpipilian at ikaw lamang ang maaaring pumili na magpatawad. Kapag nagpasya kang magpatawad, lumilipat ka sa isang mas positibong buhay.
Bahagi 2 ng 3: Nakatuon sa Pagpapatawad
Hakbang 1. Tandaan ang kaganapan
Pag-isipan ang tungkol sa maling gawain at ang maling nagagawa. Dalhin sa harap ng iyong isipan ang nakasasakit na sitwasyon. Anong mga kadahilanan ang humantong sa masakit na pangyayari? Anong mga bagay ang nagpasakit sa iyo ng sitwasyong ito? Subukan na maging hangarin hangga't maaari. Ang paggunita ay makakatulong sa iyo na harapin ang takot, galit, at saktan na nauugnay sa sitwasyon. Ang pagkilala sa mga damdaming ito, kaysa sa paglibing o pag-iwas sa kanila, ay ang unang hakbang sa kapatawaran.
- Pansinin ang wika ng iyong katawan habang inaalala mo. Maghanap ng mga palatandaan ng pag-igting tulad ng clenched fists, panga, o balikat. Ang paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng malalim na paghinga ay maaaring gawing mas madali ang pagpapabalik sa alaala.
- Isaalang-alang ang pagpupulong sa tagapayo o therapist kung ang pagpapabalik sa isip ay napakalaki. Kung ang pag-alala sa iyo ay labis na nag-aalala o nagagalit, makakatulong sa iyo ang isang tagapayo na makayanan.
- Ibahagi o isulat kung ano ang nangyari. Maaaring makatulong na ibahagi ang nangyari at ang sakit na dulot nito sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagsulat nito at pagkatapos ay itapon ito. Kilalanin ang iyong sakit, galit, at saktan, sa gayon maaari kang magpatuloy.
Hakbang 2. Makiramay sa taong nanakit sa iyo
Ang empatiya ay nangangahulugang paglalagay ng iyong sarili sa sapatos ng ibang tao upang maunawaan ang kanyang damdamin o pagganyak. Isipin kung ano ang maaaring maging sanhi ng gawi ng tao sa ganoong paraan. Ang tao ba ay kumikilos dahil sa takot o sakit? Nagkaroon ba siya ng pagkawala sa paghatol o gumawa ng hindi magandang pasya? Maunawaan ang estado ng pag-iisip at pagganyak ng ibang tao.
Magpanggap na kinakapanayam mo ang taong nanakit sa iyo. Maging tagapanayam at pagkatapos ay sagutin na parang ikaw ang ibang tao. Muling likhain ang kwento ng kung anong ganap na nangyari mula sa pananaw ng ibang tao. Ang pag-unawa sa mga pagganyak ng isang tao ay nagpapakatao sa kanya. Ginagawa nitong mas madali para sa iyo na patawarin ang isang tao kung titingnan mo siya bilang isang tao na nagkakamali, sa halip na isang manggagawa ng masama o halimaw
Hakbang 3. Mag-isip nang altruistically
Sa isang pagkakataon o sa iba pa, lahat ay nagkasala sa isang tao. Mag-isip tungkol sa isang oras na kumilos ka ng makasarili, galit o nakasakit sa kaibigan, guro, kapatid, o magulang. Anong nangyari? Ano ang iyong mga pagganyak? Paano nakaapekto ang iyong mga aksyon sa ibang tao? Larawan ang taong nasaktan mo sa pagpapatawad sa iyo. Ano ang pakiramdam ng kapatawaran para sa iyo? Ibaling ang iyong pansin sa taong nagkamali sa iyo. Isipin na ang iyong kapatawaran ay isang regalo para sa taong nanakit sa iyo.
- Halimbawa, marahil ay naaalala mo ang isang oras na kumilos ka nang makasarili. Marahil ay nagsinungaling ka tungkol sa iyong kaibigan, na naging sanhi ng pagsisisi sa kaibigan na iyon sa pagdaraya sa isang pagsubok. Ang iyong motibasyon ay upang maiwasan ang pagkakaroon ng problema muli sa iyong guro, ngunit sa wakas ay pinarusahan mo ang iyong kaibigan. Marahil ay nagdamdam ka ng pagkonsensya ngunit masyadong nahihiya na kumuha ng responsibilidad sa oras. Subukang isipin na sinasabi sa iyo ng kaibigan mo, "Nagalit ako sa iyo ngunit lumipat ako. Wala akong masamang hangarin sa iyo. Pinatawad kita." Pakiramdam kung gaano ito kalaya.
- Ituon kung ano ang pakiramdam na magbigay ng isang regalo ng kapatawaran. Hindi mo kailangang iharap ang iyong regalo ng kapatawaran sa ibang tao. Sa pamamagitan ng sagisag na paggawa nito, sinisimulan mong palabasin ang iyong galit at sama ng loob.
Hakbang 4. Gumawa ng isang kilos ng kapatawaran
Lumikha ng isang liham, isang sertipiko ng kapatawaran, o isang bagay na pisikal na nagpapaalala sa iyong pasya na magpatawad. Kapag gumawa ka ng isang pisikal na kilos ng kapatawaran, nagpapasya kang ilipat ang iyong sarili mula sa isang negatibong lugar patungo sa isang mas positibo, mas malusog. Paalala nito na bitawan ang pagkaawa sa sarili, pagkamuhi, at paghihiganti kapag naiisip mo ang nakasasakit na pangyayari o ang nagkamali.
- Isulat ang liham na para bang babasahin ito ng taong nanakit sa iyo, kahit na maaaring hindi niya ito nakita. Isama kung ano ang naramdaman mo dati, habang at pagkatapos ng kaganapan. Sumulat tungkol sa nagkamali at kung ano ang maaaring maging mga pagganyak niya para saktan ka. Siguraduhing magsulat tungkol sa iyong napiling magpatawad at kung paano ang magiging buhay mo ngayong malaya ka sa sama ng loob.
- Halimbawa, maaari mong isulat, "Mahal na _, ako ay isang mapagkakatiwalaang tao at nararamdaman kong sinamantala mo ako noong ikaw ay _. Matagal akong nabuhay sa takot at galit. Inubos ako ng galit at naapektuhan ang maraming bahagi ng ang aking buhay. Hindi mo kailanman natutunan kung ano ang pagkakaibigan, kabaitan, at pagkahabag, na humantong sa iyo sa _. Kailangan mong mamuhay sa iyong mga pagpipilian. Ngayon ay nagpapatuloy ako. Kinokontrol ko ang aking buhay at napalaya ko ang aking sarili papunta sa iyo. Pinatawad kita."
Hakbang 5. Humawak sa kapatawaran
Ang mga alaala ng mali ay lalabas kahit na nagpasya kang magpatawad. Kilalanin ang mga alaalang ito kaysa magtago mula sa kanila. Karaniwan, ang mga alaala ay hindi magiging nakakagambala o nakakapinsala tulad ng dati, mula nang harapin mo sila habang nasa proseso ng pagpapatawad. Kung lumitaw ang mga negatibong damdamin tulad ng poot o galit, ipaalala sa iyong sarili na pinili mong magpatawad sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong mga pisikal na kilos tulad ng iyong liham o sertipiko ng kapatawaran. Gambala ang mga kaisipang nauugnay sa paghihiganti at pag-awa sa sarili.
Halimbawa, kung ang pag-alala sa nangyari ay nagagalit sa iyo, naghihiganti, o mapait, sabihin sa iyong sarili, "Gumawa ako ng pagpipilian upang magpatawad." Tingnan ang iyong liham o sertipiko upang ipaalala sa iyong sarili na hindi ka na makaka-stuck sa isang negatibong lugar. Malaya ka sa emosyonal
Hakbang 6. Isulat muli ang iyong kwento
Panatilihin ang isang journal ng iyong mga negatibong kaisipang nauugnay sa nakasasakit na pangyayari, at isulat muli ang iyong mga saloobin batay sa iyong pangako sa kapatawaran. Sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga negatibong saloobin at pagpapalit ng mga ito ng positibo, sinasanay mo ang iyong isip na manatili sa track ng kapatawaran.
- Gumawa ng apat na haligi. Sa unang haligi, isulat ang kaganapan na nakagagalit sa iyo at ang iyong paunang pag-iisip tungkol sa kaganapan. Halimbawa, "Nakita ko siyang naglulugod. Kumikilos siya na parang walang nangyari at galit na galit ito sa akin."
- Sa pangalawang haligi, isulat kung ano ang kahulugan sa iyo ng paunang kaganapan o naisip na ito. Anong paniniwala o takot ang nagtutulak sa iyong pag-iisip? Halimbawa, "Hindi siya makawala dito. Hindi ito patas. Ang mga ganitong bagay ay laging nangyayari sa akin."
- Sa ikatlong haligi, isulat ang maikli o pangmatagalang kahihinatnan ng patuloy na pag-iisip nang negatibo. Halimbawa, "Ang pakiramdam ng galit ay hindi parusahan sa kanya, ako lang. Pagod na ako sa ganitong pakiramdam."
- Sa huling haligi, muling buhayin ang iyong mga saloobin sa isang mas positibo, mapagpatawad na paraan. Halimbawa, "Nagawa na niya ang kanyang mga pagpipilian at kailangang manirahan sa mga ito. Nagpapatuloy ako sa aking buhay. Sa wakas ay malaya na ako."
Bahagi 3 ng 3: Mapagpatawad Habang Nag-iingat
Hakbang 1. Alamin sa nangyari
Tandaan kung ano ang ginawa sa iyo upang ikaw ay lumago mula rito. Isipin ang nakasasakit na pangyayari. Anu-anong aral ang matututuhan mo? Mayroon bang mga palatandaan ng babala? Isipin kung paano mo maiiwasan ang isang katulad na sitwasyon sa hinaharap. Paano ka maaaring kumilos nang naiiba kung nangyari ang parehong bagay? Ang mga mahirap na kaganapan ay maaaring maging isang boardboard para sa paglago kapag pinili mong sumalamin sa kung anong nangyari.
Halimbawa, natapos ka na pagkatapos ng paglaan ng maraming taon sa isang kumpanya. Naiintindihan mong magalit at ipagkanulo. Ibinigay mo ang lahat sa kumpanya, kahit na nawawala ang mga mahahalagang kaganapan sa pamilya dahil sa sobrang dami ng trabaho. Ang pananatili sa isang mapaghiganti na lugar ay walang ginawa maliban sa gawin kang malungkot. Sa pag-iisip tungkol sa mga kaganapan na humahantong sa pagtanggal sa trabaho, napagtanto mong nagsakripisyo ka ng sobra sa iyong sarili para sa isang trabaho. Maaari kang magpasya na gumawa ng mas maraming oras para sa iyong sarili at mga mahal sa buhay sa hinaharap
Hakbang 2. Iwasan ang panunupil
Ang panunukso ay kapag inilibing mo ang mga alaala ng hindi magandang pangyayari. Kapag pinigilan mo ang mga alaala, nakakakuha ka ng mga epekto tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot. Maaari kang magwaldas at hindi mapagtanto kung bakit. Ang pagpipigil ay isang hindi malusog na paraan upang makayanan. Ito ay sanhi sa iyo upang makaalis sa isang emosyonal na rut. Ang proseso ng pagpapatawad nang hindi nakakalimutan ay mas malusog dahil dinala nito ang negatibong kaganapan sa iyong kamalayan. Sumasalamin ka sa kaganapan, matuto mula rito, at magpatuloy.
Ang pagpapanggap na parang hindi kailanman nangyari ay isang uri ng panunupil. Halimbawa, kung ang isang kaibigan ay nagnakaw ng pera sa iyo ngunit kumilos ka na parang walang nangyari, pinipilit mo. Sinubukan mong kumilos tulad ng iyong dating sarili kapag kasama mo ang iyong kaibigan, ngunit kapag umuwi ka ay sumisigaw ka sa iyong alaga o binibigyan ng malamig na balikat ang iyong mga mahal sa buhay. Ang pagpigil sa iyong damdamin sa iyong kaibigan ay nagiging sanhi ng paglabas nila sa ibang hindi malusog na pamamaraan
Hakbang 3. Bumuo ng pag-asa sa mabuti
Ang pagpapatawad nang hindi nakakalimutan ay tumutulong sa iyo na lumikha ng isang maasahin sa mabuti, may pag-asa na pananaw. Kung mayroon kang isang maasahin sa pananaw, mas makikitungo mo ang maraming hamon sa buhay. Kapag may pag-asa ka, alam mo na ang mga hindi magagandang pangyayari at emosyon ay pansamantala. Kapag ang iyong pananaw ay pesimista, may posibilidad kang mag-isip ng masasamang pangyayari at pangit na damdamin na tatagal magpakailanman.
Ang proseso ng pagpapatawad nang hindi nakakalimutan ay tumutulong sa iyo na kontrolin ang iyong emosyon. Pinalitan mo ang iyong galit at kapaitan ng pag-asa at lakas. Natutunan mo na maaari mong kunin ang anumang hamon na darating sa iyong paraan at magtiyaga
Hakbang 4. Gumawa ng kahulugan sa pagdurusa
Sa isang perpektong mundo, hindi ka saktan o biguin ng mga tao. Dahil ang mundo ay malayo sa perpekto, ang pagpapatawad nang hindi nakakalimutan ay mas mahusay kang nasangkapan upang harapin ang maraming mga hamon ng buhay. Sa sandaling malaya ka sa galit, awa sa sarili, at pagkapoot, bukas ka sa mas malakas at mabungang emosyon ng pag-asa at katatagan. Ang pipiliin mong gawin sa iyong buhay sa harap ng pagdurusa ay tumutukoy sa iyo. Ikaw lang ang may kontrol sa iyong panloob na mundo. Kapag inalis mo ang iyong sarili mula sa pasanin ng sama ng loob, makakaranas ka ng isang mundo ng mga posibilidad.
