Kapag nagalit ka, maaari mong maramdaman na nais mong sumabog sa buong mundo. Sa mga oras na ito, nasasaktan ka. Minsan baka saktan mo pa ang iba nang hindi mo namamalayan, o baka sakaling saktan mo ang iba. Sa halip na ibuhos ang iyong galit o sumabog sa isang tao, maaari mong ipahayag ang iyong galit nang produktibo. Kalmahin ang iyong sarili at magtrabaho sa pag-unawa sa iyong galit at iba pang mga emosyon. Pagkatapos ay maaari mong maiparating ang iyong galit sa isang assertive na paraan na mas malamang na saktan ang ibang tao.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagpapatahimik sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Kilalanin ang mga pisikal na palatandaan ng galit
Kapag nagsimula kang makaramdam ng galit, ang iyong katawan ay tumutugon sa mga pisikal na palatandaan. Ang pag-alam sa nararamdaman ng iyong katawan kapag nagalit at nabigla ay makakatulong sa iyo na malaman kung kailan ka sasabog. Ang ilang mga pisikal na palatandaan ay maaaring kabilang ang:
- Ang iyong mga panga ay clenched at ang iyong mga kalamnan tense.
- Sumasakit ang iyong ulo o tiyan.
- Nagsisimula ang karera ng iyong puso.
- Pinagpapawisan ka, kahit sa iyong mga palad.
- Namula ang mukha mo.
- Ang iyong katawan o ang iyong mga kamay ay nanginginig.
- Nahihilo ka.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga palatandaan ng emosyonal ng galit
Ang iyong emosyon ay maaaring magsimulang magbagu-bago, na maaaring magdala ng mga galit. Ang ilang mga palatandaan ng emosyonal na maaari mong maranasan ay kasama ang:
- Pangangati
- Kalungkutan
- Pagkalumbay
- Kasalanan
- Sama ng loob
- Pagkabalisa
- Pagtatanggol
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Kontrolin ang iyong galit bago ka magsimulang makipag-usap sa isang tao. Kung hindi man, maaari mong sabihin ang isang bagay na pinagsisisihan mo. Huminga ng malalim upang malinis ang iyong ulo at upang simulan ang pagpapatahimik na tugon ng iyong katawan. Subukan ang mga hakbang na ito:
- Huminga sa para sa isang bilang ng apat, hawakan para sa isang bilang ng apat, at huminga nang palabas para sa isang bilang ng apat.
- Tiyaking humihinga ka gamit ang iyong dayapragm kaysa sa iyong dibdib. Kapag huminga ka sa iyong dayapragm, lumalawak ang iyong tiyan (maaari mo itong maramdaman sa iyong kamay).
- Gawin ito nang maraming beses hangga't kinakailangan hanggang sa magsimula kang maging kalmado.
- Ang paghinga ay makakatulong na patayin ang sympathetic nerve system at i-on ang parasympathetic nerve system, na pumipigil sa iyong emosyonal na tugon.
- Ang mas maaga mong gawin ito, mas malamang na ma-shut off mo ang malalakas na emosyon na iyon.
Hakbang 4. Bilangin hanggang sampu
Kung sa palagay mo nagagalit ka at nakakaranas ng mga pisikal at emosyonal na sintomas ng galit, sabihin sa iyong sarili na hindi mo na kailangang mag-reaksyon kaagad. Bumilang hanggang sampu upang pakalmahin ang iyong sarili at bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong mag-isip. Pagreserba ng isang reaksyon para sa sandali at bigyan ang iyong sarili ng oras upang ayusin ang iyong mga damdamin.
Hakbang 5. Kumuha ng isang pagbabago ng tanawin
Kung sa tingin mo ay nagsimulang kumulo ang iyong dugo, iwanan ang sitwasyon. Maglakad. Ang hindi pagkakaroon ng pampasigla sa harap mo, ang bagay o taong galit ka sa iyo, ay makakatulong sa iyo na pakalmahin ang iyong sarili.
Hakbang 6. Kausapin ang iyong sarili sa pamamagitan ng problema
Kung nahanap mo ang iyong sarili na nagagalit, huminahon at pag-usapan ang problema sa makatuwiran sa iyong sarili. Gamitin ang iyong pangangatuwiran bago mawalan ng kontrol ang iyong katawan. Bago isipin ang galit, maaari mong "pag-usapan ang iyong sarili." Kahit na kung hindi mo maramdaman na makokontrol mo ang prosesong ito, mapapanatili mo ang positibong dialog na nangyayari sa iyong ulo upang matulungan kang magsanay sa pagharap sa iyong galit sa ibang paraan.
Halimbawa, masasabi mo sa iyong sarili: "Sinisigawan ako ng aking boss araw-araw. Nahihirapan akong harapin ito at nagagalit ito sa akin. Pinapayagan akong magalit, ngunit hindi ko ito pinapayagan na sakupin ang aking buhay o masira ang araw ko. Maaari kong makitungo sa aking boss nang masikap kahit na siya ay agresibo na kumikilos. Naghahanap ako ng ibang trabaho, ngunit pansamantala, sa tuwing sumisigaw siya, masasabi ko sa kanya na mahirap maintindihan siya kapag labis siyang nagagalit. Kung mayroong isang problema, umupo tayo at pag-usapan ito upang matulungan ko siyang makabuo ng solusyon. Kung may anumang bagay na kailangan niya akong gawin, magagawa ko ito kung kaya niyang sabihin kung ano ito nang hindi ako sinisigawan. Sa ganitong paraan, mapapanatili ko ang cool ko habang tinuturo sa kanya kung paano kumilos nang maayos."
Bahagi 2 ng 4: Pag-unawa sa Iyong Galit
Hakbang 1. I-rate ang iyong galit
Ang pag-rate ng iyong galit ay makakatulong sa iyo na mapagtanto kung anong uri ng mga kaganapan ang nagagalit sa iyo at sa antas na ikinagagalit mo. Ang ilang mga kaganapan ay maaaring maging sanhi ng banayad na pangangati, habang ang iba ay maaaring magpalitaw sa iyo upang pumutok ang iyong tuktok.
Hindi mo kailangan ng opisyal na sukat ng galit. Maaari kang gumawa ng iyong sarili; halimbawa, maaari mong i-rate ang iyong galit sa isang sukat na isa hanggang sampu, o zero hanggang isang daan
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal ng galit
Kung sa palagay mo ay nagagalit ka nang regular, maaaring makatulong na subaybayan ang mga sitwasyong nagagalit sa iyo. Maaari mong subaybayan ang degree kung saan ka galit sa iyo, at kung ano pa ang nangyayari sa oras na iyon. Maaari mo ring subaybayan kung ano ang iyong reaksyon kapag ikaw ay galit, pati na rin kung paano ang reaksyon ng ibang tao sa iyong galit. Isipin ang mga sumusunod na katanungan kapag nag-iingat ng isang journal para sa galit:
- Ano ang pumukaw sa galit?
- I-rate ang iyong galit.
- Anong mga saloobin ang naganap habang nagagalit ka?
- Ano ang reaksiyon mo? Ano ang reaksyon ng iba sa iyo?
- Ano ang tamang kalagayan mo bago ito nangyari?
- Anong mga sintomas ng galit ang naramdaman mo sa iyong katawan?
- Ano ang reaksiyon mo? Nais mo bang umalis, o kumilos (tulad ng pag-bang ng pintuan o pindutin ang isang bagay o sinuman), o may sinabi ka bang sarcastic?
- Ano ang iyong emosyon kaagad pagkatapos ng insidente?
- Ano ang iyong damdamin ilang oras pagkatapos ng yugto?
- Nalutas ba ang yugto?
- Ang pagsubaybay sa impormasyong ito ay makakatulong sa iyo na malaman kung anong mga sitwasyon at nagpapalitaw sa iyo sa iyong galit. Pagkatapos ay maaari kang magtrabaho upang maiwasan ang mga sitwasyong iyon kung posible, o hulaan kung kailan nangyari ang mga sitwasyong ito kung hindi maiiwasan. Tutulungan ka rin nitong subaybayan ang iyong pag-unlad na nagagawa sa paghawak ng mga sitwasyong nagagalit sa iyo.
Hakbang 3. Kilalanin ang iyong mga nag-aalit ng galit
Ang isang pag-trigger ay isang bagay na nangyayari o naranasan mo na nagdudulot ng isang emosyon o memorya. Ang ilang mga karaniwang nag-uudyok sa galit ay:
- Hindi makontrol ang mga aksyon ng iba
- Ang ibang mga tao ay nabigo sa iyo para sa hindi pagtugon sa iyong mga inaasahan.
- Hindi makontrol ang pang-araw-araw na mga kaganapan sa buhay, tulad ng trapiko.
- Isang taong sumusubok na manipulahin ka.
- Nagagalit sa iyong sarili para sa isang pagkakamali.
Hakbang 4. Maunawaan ang epekto ng iyong galit
Ang galit ay maaaring maging isang malaking problema kung ang iyong galit ay sanhi sa iyo upang kumilos nang agresibo sa ibang tao. Kapag ang galit ay isang pare-pareho na reaksyon sa mga pang-araw-araw na kaganapan at sa mga tao sa paligid mo, maaari kang mawalan ng kasiyahan at pagpapayaman sa aming buhay. Maaaring makagambala ang galit sa iyong trabaho, iyong mga relasyon, at iyong buhay panlipunan. Maaari kang makulong kung umatake ka sa ibang tao. Ang galit ay isang napakalakas na damdamin na kailangang maunawaan nang malinaw upang mapagtagumpayan ang epekto nito.
Ang galit ay maaaring magparamdam sa mga tao ng karapat-dapat sa puntong maaari silang mangangatwiran ng mga dahilan upang kumilos sa isang hindi responsableng paraan sa lipunan. Ang mga taong nakakaranas ng galit sa kalsada, halimbawa, ay maaaring makaramdam ng katwiran kapag pinatakbo nila ang isang tao sa kalsada dahil sa maling pagputol ng taong iyon sa kanila
Hakbang 5. Maunawaan ang ugat ng iyong galit
Ang ilang mga tao ay gumagamit ng galit upang maiwasan ang pagharap sa masakit na damdamin. Nakakuha sila ng pansamantalang pagpapalakas sa kanilang pagpapahalaga sa sarili. Nangyayari din ito sa mga taong may tunay na mabuting dahilan upang magalit. Ngunit kapag gumamit ka ng galit upang maiwasan ang masakit na damdamin, umiiral pa rin ang sakit, at hindi ito isang permanenteng pag-aayos.,
- Ang isang tao ay maaaring maging bihasa sa paggamit ng galit bilang isang paggulo mula sa sakit. Ito ay sapagkat ang galit ay mas madaling harapin kaysa sa sakit. Maaari kang makaramdam ng higit na kontrol. Sa ganitong paraan, ang galit ay nagiging isang talamak na paraan ng pagharap sa mga damdaming kahinaan at takot.
- Maraming beses, ang aming awtomatikong reaksyon sa mga insidente ay may kinalaman sa mga masakit na alaala ng ating nakaraan. Ang iyong mga awtomatikong reaksyon ng galit ay maaaring isang bagay na natutunan mo mula sa isang magulang o tagapag-alaga. Kung mayroon kang isang magulang na nagalit tungkol sa lahat at isang magulang na nagtangkang pigilan ang magulang na hindi magalit, mayroon kang dalawang mga modelo ng pagharap sa galit: pasibo at agresibo. Ang parehong mga modelong ito ay hindi nagbubunga sa pagharap sa galit.
-
Kung ikaw ay biktima ng pang-aabuso sa bata at pagpapabaya, halimbawa, mayroon kang isang modelo ng pagharap sa galit na kontra-produktibo (agresibo). Habang nasusuri ang mga damdaming ito ay maaaring maging masakit, ang pag-unawa sa kung ano ang ibinigay sa iyo noong bata ka ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang mga paraan na natutunan mo upang makayanan ang stress, mahirap na mga sitwasyon sa buhay, at mahirap na emosyon tulad ng kalungkutan, takot, at galit.
Mahalagang humingi ng propesyonal na tulong para sa mga trauma sa buhay tulad ng pang-aabuso sa bata at kapabayaan. Minsan ang isang tao ay maaaring muling ma-trauma ang kanyang sarili nang hindi nilalayon sa pamamagitan ng muling pagbabalik ng masasakit na alaala nang walang suporta ng isang klinika
Bahagi 3 ng 4: Pakikipag-usap Tungkol sa Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Iwasang ipahayag ang iyong galit nang pasibo
Sa passive anger expression, hindi ka talaga makitungo nang direkta sa taong nanakit o nagalit sa iyo. Sa halip, ang iyong hangarin na makaganti ay lalabas sa iba pang mga paraan. Halimbawa, maaari kang makipag-usap nang negatibo sa likod ng tao o iinsulto ang tao sa ibang pagkakataon.
Hakbang 2. Iwasang ipahayag ang iyong galit nang agresibo
Ang agresibong galit na expression ay pinaka-may problema dahil sa posibilidad ng karahasan at mga negatibong kahihinatnan para sa kabiguang kontrolin ang galit na pagsabog. Maaari itong makagambala sa pang-araw-araw na paggana kung ang galit ay nangyayari araw-araw at wala sa kontrol.
Halimbawa, maaari kang sumigaw at sumigaw sa isang tao, o kahit na matamaan, kapag ipinahayag mo ang iyong galit na agresibo
Hakbang 3. Piliin na ipahayag nang husto ang iyong galit
Ang mapusok na pagpapahayag ng galit ay ang pinaka nakabubuo na paraan upang maipahayag ang iyong galit. Ang pagiging mapusok ay naglilinang ng paggalang sa isa't isa sa bawat isa. Maaari mo pa ring ipahayag ang iyong galit, ngunit ginagawa mo ito sa paraang hindi akusahan ang ibang tao. May respeto kayo sa isa't isa.
- Binibigyang diin ng mapanatag na komunikasyon na ang mga pangangailangan ng parehong tao ay mahalaga. Upang makausap nang masigasig, ibigay ang mga katotohanan nang hindi gumagawa ng mga akusasyon. Sabihin lamang kung ano ang naramdaman mo sa aksyon. Dumikit sa alam mo at hindi sa tingin mo alam mo. Pagkatapos ay tanungin ang ibang tao kung handa siyang makipag-usap.
- Halimbawa, maaari mong sabihin: "Nasaktan ako at nagalit dahil sa pakiramdam ko ay minamaliit mo ang aking proyekto nang tumawa ka sa aking pagtatanghal. Maaari ba nating pag-usapan at maisagawa ito?"
Hakbang 4. Kilalanin ang damdamin na nararamdaman mo
Kumuha ng hawakan sa nararamdaman mo. Maging mas tiyak kaysa sa "mabuti" at "masama." Subukang tukuyin ang mga emosyong nararamdaman mo, tulad ng paninibugho, pagkakasala, kalungkutan, saktan, at iba pa.
Hakbang 5. Gumamit ng mga pahayag na "I"
Pinag-uusapan ang tungkol sa iyong sariling damdamin nang hindi inilalagay ang hatol sa ibang tao. Ang paggamit ng mga pahayag na "I" ay magpapataas ng posibilidad na ang ibang tao ay hindi maging nagtatanggol at makikinig sa iyong sinasabi. Ang pahayag na "Ako" ay nagpapahiwatig na mayroon kang problema, hindi na ang ibang tao ay may problema. Halimbawa, maaari mong sabihin:
- "Nahihiya ako kapag sinabi mo sa iyong mga kaibigan kung kailan tayo nag-away."
- "Nasasaktan ako na nakalimutan mo ang aking kaarawan."
Hakbang 6. Ituon ang iyong sarili, hindi ang mga kakulangan ng ibang tao
Ikaw ang dalubhasa sa nararamdaman mo, hindi sa mga pagkukulang ng ibang tao. Sa halip na sisihin ang ibang tao sa paggawa ng isang bagay na masama ang loob mo, ituon mo ang iyong sariling damdamin. Kapag nalaman mo kung ano ang nararamdaman mo, ihatid ang totoong pakiramdam, tulad ng pananakit. Itago ang mga pahayag ng paghatol dito. Manatili sa mga bagay na nauukol sa iyo.
- Halimbawa, sa halip na sabihin, "Wala ka na sa paligid ng hapunan," masasabi mong, "Naiilang ako at hinahanap-hanap ko ang aming mga pag-uusap sa hapunan."
- Halimbawa, maaari mong sabihin: "Pakiramdam ko hindi ka naging sensitibo sa aking damdamin kapag binasa mo ang iyong papel sa halip na makinig sa sinusubukan kong sabihin."
Hakbang 7. Magbigay ng mga tiyak na halimbawa
Kapag hinaharap mo ang ibang tao, magbigay ng mga tiyak na halimbawa na nagpapakita kung ano ang maaaring humantong sa iyo na makaramdam ng isang tiyak na paraan. Sa halip na sabihin, "Nararamdaman kong nag-iisa," bigyan ang dahilan kung bakit ka nag-iisa. Halimbawa, sabihin mong, "Nag-iisa ako kapag nanatili ka sa trabaho ng gabi-gabi. Hindi ko nagawang ipagdiwang ang aking kaarawan kasama mo."
Hakbang 8. Maging magalang
Magpakita ng respeto sa ibang tao kapag nakikipag-usap ka. Maaari itong maging kasing simple ng paggamit ng "mangyaring" at "salamat" sa iyong pag-uusap. Pagkatapos ay tutulungan mo ang kooperasyon at gantihan ang paggalang. Kung nais mo ang isang bagay, dapat mong iparating iyon sa anyo ng isang kahilingan, sa halip na isang hiling. Maaari mong simulan ang iyong mga komunikasyon sa ganitong paraan:
- "Kapag may oras ka, maaari bang…"
- "Malaking tulong ito kung ikaw… Salamat, pinahahalagahan ko ito!"
Hakbang 9. Ituon ang paglutas ng problema
Kapag nakilala mo ang iyong emosyon at nagsimulang makipag-usap nang husto, maaari mo ring simulang mag-alok ng mga solusyon. Sa paglutas ng problema, ginagawa mo ang lahat sa iyong lakas upang tugunan ang problema.
- Tumagal ng ilang minuto upang mapakalma ang iyong sarili. Alamin ang mga emosyong nararamdaman mo. Magsimulang mag-diskarte tungkol sa mga paraan upang lapitan ang problemang ito.
- Halimbawa, kung umuwi ang iyong anak na may hindi magandang report card, baka magalit ka tungkol sa kanyang hindi magagandang marka. Lumapit sa sitwasyong ito sa mga solusyon kaysa sa simpleng galit. Kausapin ang iyong anak tungkol sa paggastos ng mas maraming oras sa takdang-aralin pagkatapos ng pag-aaral, o iminumungkahi na mag-linya ka ng isang tagapagturo para sa kanya.
- Minsan maaari mong tanggapin na walang solusyon sa problema. Maaaring hindi mo mapigilan ang isang problema, ngunit makokontrol mo ang iyong reaksyon patungo rito.
- Kung nahahanap mo ang iyong sarili sa trabaho na huli, maaari mong iwanan ang iyong bahay ng 10 minuto nang mas maaga sa halip.
Hakbang 10. Gawing malinaw at tiyak ang mga komunikasyon
Kung ikaw ay hem at haw, o gumawa ka ng mga pangkalahatang pahayag na hindi tukoy, lahat ng kasangkot ay mabibigo. Halimbawa, kung ang iyong katrabaho ay nagsasalita nang napakalakas sa telepono at mahirap para sa iyo na gawin ang iyong trabaho, maaari mong sabihin ang iyong kahilingan na tulad nito:
“May request ako. Maaari mo bang ibaba ang dami ng iyong boses sa telepono? Napakahirap na ituon ang pansin sa aking trabaho. Gusto ko talaga pahalagahan. Salamat. " Direkta mong hinarap ang taong kailangan mo upang malutas ang iyong isyu, at nililinaw mo kung ano ang nais mong mangyari, pati na rin ilagay ito sa anyo ng isang kahilingan
Bahagi 4 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Subukan ang therapy
Ang Therapy ay isang mahusay na paraan upang makahanap ng mga bagong paraan ng pagharap at pagpapahayag ng galit nang produktibo. Malamang na gagamit ang iyong therapist ng mga diskarte sa pagpapahinga na makakatulong sa iyo na huminahon sa gitna ng isang yugto ng galit. Tutulungan ka rin ng iyong therapist na harapin ang mga saloobin na maaaring magpalitaw ng galit at makahanap ng mga bagong paraan upang matingnan ang iyong mga sitwasyon. Tutulungan ka rin ng mga therapist sa mga kasanayan sa emosyonal na pagkaya at pagsasanay sa komunikasyon ng assertiveness.
Hakbang 2. Mag-enrol sa isang klase sa pamamahala ng galit
Ang mga programa sa pamamahala ng galit ay ipinakita na mayroong isang mataas na rate ng tagumpay. Ang pinakamatagumpay na mga programa ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang iyong galit, bigyan ka ng mga panandaliang diskarte upang harapin ang iyong galit, at matulungan kang bumuo ng mga kasanayan.
Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa mga programa ng pamamahala ng galit din. Halimbawa, may mga programa sa pamamahala ng galit na magagamit para sa mga tinedyer, ehekutibo, opisyal ng pulisya, at iba pang populasyon ng mga tao na maaaring makaranas ng iba't ibang uri ng galit para sa iba't ibang mga kadahilanan
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa drug therapy
Ang galit ay madalas na bahagi ng iba't ibang mga karamdaman, tulad ng bipolar disorder, depression, at pagkabalisa. Ang drug therapy para sa galit ay nakasalalay sa kondisyong nangyayari sa galit. Ang pag-inom ng mga gamot para sa karamdaman ay makakatulong din sa galit.
- Halimbawa, kung ang iyong galit ay sinamahan ng depression, maaari mong tanungin ang iyong doktor tungkol sa antidepressants na gamutin ang parehong depression at ang galit. Kung ang pagkamayamutin ay nangyayari bilang isang bahagi ng pangkalahatang balisa sa pagkabalisa, ang benzodiazepines tulad ng klonopin ay maaaring magamit upang gamutin ang karamdaman. Pansamantala, makakatulong ito sa iyong pagkamayamutin.
- Ang bawat gamot ay may mga epekto. Halimbawa, ang lithium, na ginagamit upang gamutin ang bipolar disorder, ay may napakataas na rate ng mga komplikasyon sa bato. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga posibleng epekto ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang mga komplikasyon. Napakahalagang talakayin ang mga posibilidad na ito nang bukas sa iyong doktor.
- Talakayin ang anumang mga problema sa pagkagumon na mayroon ka sa iyong doktor. Ang Benzodiazepines, halimbawa, ay nakakahumaling na sangkap. Ang huling bagay na kailangan mo kapag nakikipaglaban ka sa alkohol, halimbawa, ay upang magdagdag ng isa pang pagkagumon. Dapat itong talakayin nang deretsahan sa iyong doktor upang matulungan siyang magpasya kung aling gamot ang pinakamahusay para sa iyo.
