Kung nahahanap mo ang iyong sarili na sinalanta ng pagkabalisa, nahihirapang matulog dahil nag-aalala ka tungkol sa araw na maaga sa iyo, at isang biktima ng patuloy na sakit ng ulo, pagkatapos ay nakapasok ka sa pangunahing stress zone. Kailangan mong magtrabaho sa pagsasalamin sa iyong stress at pagrerelaks ng iyong isip at katawan bago ka gumawa ng anumang pinsala. Kung ang bawat solong bagay na iyong ginagawa at naranasan ay naging napakahirap, nakakapagod, nakakapagod, at nakakaintindi ng takot, gawin ang iyong sarili ng pabor na pahintulutan ang iyong sarili na makapagpahinga. Kung nais mong malaman kung paano humantong sa isang mas nakakarelaks na buhay, sundin lamang ang mga hakbang na ito.
Mga hakbang
Tulong sa Pagbawas ng Stress
Mga Halimbawang Diskarte sa Pagninilay
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Sample na Paraan upang Pamahalaan ang Stress
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Sample ng Stress Journal Entry
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Paraan 1 ng 3: Pagnilayan ang Iyong Stress
Hakbang 1. Isulat ang iyong mga saloobin
Bago ka magsimulang mag-relaks at i-minimize ang stress sa iyong buhay, oras na upang umupo at maglagay ng panulat sa papel upang isulat ang iyong damdamin. Kung talagang nabigla ka, malamang na wala kang maraming oras upang umupo ka lamang at mapag-isa sa iyong mga saloobin, kaya sa pamamagitan lamang ng pagsulat ng iyong nararamdaman, sinisimulan mo na ang proseso. Narito kung ano ang maaari mong isulat:
- Ano ang nararamdaman mo? Ano ang pumapasok sa iyong isipan at katawan sa araw-araw, at kung gaano ang stress na nararamdaman mo? Sasabihin mo bang palaging nai-stress ka, o nasa isang partikular na nakababahalang panahon sa iyong buhay?
- Isaalang-alang ang mga mapagkukunan ng iyong stress. Stress ka ba dahil sa trabaho, iyong relasyon, isang sitwasyon sa iyong pamilya, o isang kumbinasyon ng maraming mga kadahilanan? Ano ang maaari mong gawin upang matugunan ang mga sitwasyong ito upang mabawasan ang iyong stress?
- Kung kapaki-pakinabang ito, isulat ang iyong mga saloobin halos araw-araw. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong nararamdaman at kung ano ang nag-uudyok ng iyong stress ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong stress.
Hakbang 2. Gumawa ng isang plano sa laro
Kapag naisulat mo na ang iyong pangkalahatang damdamin at mas komportable ka sa pagpapahayag kung gaano ka-stress, dapat kang maglaan ng oras upang gumawa ng isang plano sa laro na makakatulong sa iyo na simulan ang pagtugon sa stress sa iyong buhay. Bagaman maraming aspeto ng buhay ang likas na nakaka-stress, maraming mga bagay ang maaari mong gawin upang mas madali para sa iyong sarili na makapagpahinga. Ang iyong plano sa laro ay dapat mayroong tatlong pangunahing bahagi:
- Maikling solusyon. Gumawa ng isang listahan ng mga panandaliang pagkilos na maaaring mabawasan ang iyong stress. Halimbawa, kung ang iyong hellish commute upang gumana ay isang pangunahing mapagkukunan ng iyong stress, subukang umalis para sa trabaho nang dalawampung minuto nang maaga upang talunin ang trapiko.
- Pangmatagalang solusyon. Gumawa ng isang plano upang maging isang mas nakakarelaks na tao sa pangkalahatan. Isasama rito kung paano mo tinitingnan ang iyong trabaho, iyong mga relasyon, at iyong mga responsibilidad. Halimbawa, kung ang isa sa iyong pangunahing mapagkukunan ng pagkapagod ay ang labis mong pagkagusto sa trabaho, gumawa ng isang game-plan na babaan ang iyong mga responsibilidad sa trabaho sa loob ng mahabang panahon.
- Paggawa ng oras para sa pagpapahinga. Tingnan ang iyong iskedyul at hadlangan ang oras bawat araw para sa pagpapahinga. Kahit na ang bahagi ng mga kadahilanan na labis kang pagka-stress ay wala kang libreng oras, dapat mong pigain ang oras kahit saan ka makakakita, umaga man o kanan bago matulog.
Hakbang 3. Mangako na alisin ang maraming mapagkukunan ng stress hangga't maaari
Bagaman hindi mo maibabaliktad ang iyong buhay upang maalis ang stress, tiyak na makakahanap ka ng isang paraan upang matanggal ang anumang mga mapagkukunan ng patuloy na pagkapagod sa iyong buhay. Gagawa ito ng minarkahang pagkakaiba sa iyong pang-araw-araw na buhay. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga nakababahalang sitwasyon na maaari mong alisin:
- Tanggalin ang nakakalason na kaibigan. Kung mayroon kang isang "kaibigan" na walang ibang ginawa kundi ang magdulot sa iyo ng kalungkutan, mapahamak ka, at sa pangkalahatan ay i-stress ka, maaaring oras na upang gumawa ng ilang kaibigan na "paglilinis ng tagsibol."
- Gumawa ng ilang totoong paglilinis ng tagsibol. Kung ang iyong mesa, maleta, at bahay ay napuno ng kalat at maluwag na papel na wala kang makitang kahit ano, linisin upang gawing mas madali ang iyong buhay.
- Sikaping iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon. Kung palagi kang nai-stress sa mga konsyerto ngunit talagang mahal sila ng kasintahan, makinig sa musika sa bahay sa halip. Kung ang pagluluto para sa mga panauhin ay talagang binibigyang diin ka, mag-order sa susunod na plano mong magluto ng pagkain.
- Hindi lahat ng labanan ay nagkakahalaga ng labanan. Maghintay hanggang sa maramdaman mong ligtas ka at napapaligiran ng mga kakampi bago magsimula ng isang dayalogo sa isang taong mayroon kang kontrahan.
- Magplano nang maaga. Kung nababalisa ka dahil hindi mo nagawa ang mga detalye ng isang paglalakbay na may mga buwan na ang layo, simulang mag-book ng iyong flight at hotel upang ihinto mo na ang pag-aalala tungkol dito.
Hakbang 4. Ibahagi ang iyong damdamin
Hindi mo kailangang pakiramdam mag-isa sa iyong plano upang i-minimize ang stress sa iyong buhay. Mas magiging maayos ang pakiramdam mo tungkol sa iyong damdamin at hindi gaanong nakahiwalay kung nagawa mong bukas at prangkang magsalita tungkol sa iyong pagkapagod sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Ang pagkakaroon lamang ng isang tao na makikinig sa iyong mga problema ay makakatulong sa iyong mabawasan ang iyong antas ng stress.
- Kausapin ang isang matalik na kaibigan tungkol sa kung anong pakiramdam mo ng pagkabalisa. Malamang na ang iyong kaibigan ay nakikipag-usap din sa stress o nakitungo sa malubhang stress sa ilang mga punto, kaya maging bukas sa mga mungkahi at payo.
- Magbukas sa isang miyembro ng pamilya tungkol sa iyong stress. Ang isang miyembro ng pamilya ay maaaring makatulong na bigyan ka ng pagmamahal at suporta na kailangan mo upang mapagtagumpayan ang iyong stress.
Hakbang 5. Alamin kung kailan makakakuha ng tulong
Kung sa tingin mo ay ganap na napahina ng stress at halos hindi makatulog, kumain, o makakita ng diretso sapagkat nag-aalala ka tungkol sa lahat ng iyong mga responsibilidad at pakiramdam na ganap na hindi mo makaya ang pakikitungo sa kanila, kung gayon hindi mo magagawang harapin ang problema nang mag-isa. Magpatingin sa isang propesyonal sa kalusugan upang mai-debute at upang makahanap ng ilang mga nakabubuo na paraan upang harapin ang iyong mga problema.
Ang isang propesyonal ay maaaring makatulong kahit na ang iyong mga damdamin ay sitwasyon. Kung nababalisa ka dahil nagpaplano ka ng kasal at nagsimula ka ng isang bagong trabaho sa pagbubuwis, maaaring turuan ka ng isang propesyonal ng mga diskarte sa pamamahala ng stress na maaari mong magamit sa natitirang bahagi ng iyong buhay
Paraan 2 ng 3: Relaks ang Iyong Isip
Hakbang 1. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang mapahinga ang iyong isip, at maaari kang magnilay halos kahit saan at anumang oras. Pumili lamang ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo sa antas ng lupa at isara ang iyong mga mata. Tumawid ng iyong mga binti at panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong kandungan. Ituon ang paghinga at paghinga, at hayaang mapamahalaan ng iyong hininga ang iyong katawan. Panatilihin pa rin hangga't maaari at iwasan ang pag-iikot.
- Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang hindi mo makontrol. Ituon at makuha ang mga amoy at tunog sa paligid mo.
- Ayusin ang pag-iisip mo. Huwag isipin kung magkano ang natitirang trabaho na kailangan mong gawin, o tungkol sa kung ano ang gagawin mo para sa hapunan. Tumutok lamang sa pag-clear ng iyong isip at pamamahala ng iyong hininga.
- Relaks ang bawat bahagi ng iyong katawan. Maaari kang tumuon sa isang bahagi ng iyong katawan sa bawat oras hanggang sa maramdaman mo na ang bawat bahagi mo ay maluwag at nakakarelaks.
Hakbang 2. Manood ng pelikula
Ang paglabas sa mga pelikula o panonood ng pelikula sa telebisyon ay makakatulong sa iyo na makatakas sa ibang sansinukob at maiisip ang iyong sariling mga problema. Kapag nanonood ka ng pelikula, subukang linisin ang iyong isip hangga't maaari at isipin kung ano ang ginagawa at sinasabi ng mga tauhan sa halip na kung ano ang iyong gagawin o sasabihin pagkatapos ng pelikula.
- Pumili ng isang komedya o isang romantikong pelikula para sa maximum na pagpapahinga. Anumang masyadong marahas o maringal ay magpapahirap sa iyo o mag-alala at magpapahirap sa pagtulog mo.
- Kung nanonood ka ng pelikula sa telebisyon, laktawan ang mga patalastas. Alinman sa paggamit ng DVR upang panoorin ang pelikula nang walang mga patalastas o paglalakad lamang palayo at magpahinga nang mabilis sa panahon ng mga patalastas. Kung hindi man, maaari kang makaramdam ng higit na pagkasira at pagkaabala mula sa pagdagsa ng mga halo-halong mensahe.
Hakbang 3. Gumugol ng oras sa mga kaibigan
Ang paggugol ng oras sa mga kaibigan ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Mayroong iba't ibang mga paraan na ang pagtambay sa mga kaibigan ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga, tumatawa ka man sa isang board game o pagkakaroon ng catch-up session sa kape. Ang paggugol ng oras sa iyong mga kaibigan ay maaaring magpahinga sa iyo at gumugol ng oras sa pakikipag-usap tungkol sa iyong mga damdamin, na magpapadama sa iyo ng hindi gaanong stress. Narito kung ano ang maaari mong gawin:
- Gaano man ka ka-busy, tiyaking makakapag-oras kasama ang iyong mga kaibigan kahit papaano dalawang beses sa isang linggo kung hindi pa. I-plug ang mga kaganapang panlipunan sa iyong kalendaryo at manatili sa mga ito, o sa tingin mo ay mas ilang ihiwalay ka.
- Siguraduhing gumugol ng de-kalidad na oras kasama ang iyong mga kaibigan. Ang kalidad ng oras ay nangangahulugang aktwal na pakikipag-usap at pakikinig sa bawat isa sa maliliit na grupo, hindi pakiramdam durog sa isang malakas na pagdiriwang o konsyerto.
- Buksan. Hindi mo kailangang pumunta sa bawat maliit na detalye ng bawat maliit na bagay na pinag-aalala mo sa iyong mga kaibigan, ngunit hindi ka dapat matakot na humingi ng puna.
- Subukang pumili ng mga kaganapan na mapapatawa ka. Kung mayroon kang isang abalang iskedyul, pumili ng isang board game night o lumabas upang makita ang isang komedya kasama ang iyong mga kaibigan, sa halip na pumunta sa isang masikip na bar kung saan hindi ka magkakaroon ng maraming pagkakataon na tumawa.
Hakbang 4. Pumunta para sa isang mahabang drive
Kung gusto mong magmaneho, kung gayon ang pagpunta sa isang mahabang paghimok ng gabi ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makaramdam ng higit na kontrol sa iyong buhay. Maaari kang makaramdam ng sobrang lakas ng hindi magandang trapiko, o inis ng kung gaano ka agresibo ang pagmamaneho ng ibang tao sa maghapon, ngunit kung pupunta ka sa mga kalsada sa gabi, magiging mas kalmado ka at mas may kapangyarihan.
- Maghanap ng isang paboritong ruta sa pagmamaneho. Magmaneho ng parehong ruta tuwing oras upang maging isang gawain at hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagpapasya kung saan at kailan liliko.
- Makinig sa jazz o iba pang malambot na nakakarelaks na musika habang nagmamaneho ka.
- Mahusay ang mga mahabang drive pagkatapos mong gumastos ng ilang oras sa pakikihalubilo. Kung aalis ka sa isang pagdiriwang pagkatapos ng maraming oras ng pagtawa, pagbabahagi ng iyong damdamin, at pakikinig sa iyong mga kaibigan, ang pagkuha ng 20 minutong solo drive bago umuwi ay makakatulong sa iyo na mawalan ka ng buhay.
Hakbang 5. Basahin
Ang pagbabasa ay isang kamangha-manghang paraan upang makapagpahinga, lalo na bago matulog. Subukang patayin ang lahat ng ingay at visual stimuli sa oras bago matulog at maglaan ng oras upang mabasa ang isang bagay sa isang tasa ng camomile tea bago ka matulog. Ang pagbabasa ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw at pakiramdam ng matalim din sa umaga. Ang pagbasa ay hindi lamang magpapabuti sa iyong kaalaman, ngunit papayagan kang ipahinga ang iyong katawan at patahimikin ang iyong isip habang nakatuon ka sa materyal na nasa harapan mo.
- Ang pagbabasa ay isang mahusay na paraan upang makaramdam na bumabagal ka sa isang mabilis na kapaligiran. Gumawa ng isang layunin ng pagbabasa nang hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw.
- Kung sa tingin mo ay sobrang binigyang diin na hindi ka nakatuon sa iyong binabasa, magpahinga upang pagnilayan, o ibulong nang malakas ang mga salita hanggang sa maunawaan mo ang kahulugan nito.
Hakbang 6. Kalmahin ang iyong isip bago matulog
Upang magawa ito, hanapin ang iyong sariling puwang at pagdilimin ito. Isindi ito sa banayad na lamplight o kandila. Magsuot ng ilang nakapapawing pagod na musika at humiga sa isang kumportableng kama o sopa. Mamahinga hangga't nais mo o hanggang sa maramdaman mo na sapat na iyon.
- Ituon ang pag-iisip ng masasayang saloobin, o halos wala namang iniisip. Mailarawan kung ano ang pakiramdam na madulas sa kama at mahulog sa isang madali at matahimik na pagtulog.
- Dahan-dahang i-down ang musika at pumutok ang mga kandila, at makatulog.
Paraan 3 ng 3: Relaks ang Iyong Katawan
Hakbang 1. Bigyan ng masahe ang iyong sarili
Ang self massage ay napaka epektibo sa pagbawas ng sakit mula sa mga kalamnan na humihigpit kapag binibigyang diin. Masahe ang iyong sariling balikat, braso, hita, at maging ang iyong mga kamay. Ito ay isang bagay na maaari mong gawin anumang oras sa araw - kahit na nakaupo ka sa iyong sariling mesa.
Kung nais mo ang self-massage, isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang kaibigan o isang propesyonal na bigyan ka ng isang masahe. Maaari itong pakiramdam ng iyong katawan na napaka-refresh, lalo na kung gugugol mo ang buong araw na pag-upo at may masakit na likod
Hakbang 2. Iwasan ang labis na caffeine
Bagaman maaaring bigyan ka ng caffeine ng sipa na kailangan mo upang magising sa umaga, hindi sulit na labis na magpakasawa sa caffeine sa pangmatagalan. Pagkatapos ng ilang oras, ang pagbaba mula sa caffeine ay makakaramdam ka ng kaalog, magagalitin, at maaari ka ring bigyan ng sakit ng ulo. Ang pag-inom ng labis na caffeine ay magpapahirap din sa iyo na matulog sa gabi.
- Kung ikaw ay isang mabigat na adik sa caffeine, subukang bawasan ang isang tasa lamang ng kape bawat araw o bawat linggo. Maaari mo ring subukan ang paglipat mula sa kape patungo sa tsaa.
- Kung talagang kailangan mo ang iyong caffeine, alisin ito pagkatapos ng tanghali, at mas madali kang makakatulog. Kung nasanay ka sa tasa ng kape pagkatapos ng hapunan, lumipat sa decaf.
Hakbang 3. Ehersisyo
Ang pagkuha lamang ng 30 minuto sa isang araw ng malusog na ehersisyo ay makakatulong sa pag-relaks ng iyong katawan sa pamamagitan ng mga pagtalon at hangganan. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang mabigat o labas ng iyong kaginhawaan upang mapunta ang rate ng iyong puso at pabayaan ang iyong sarili na pumutok. Subukan na isaalang-alang ang 30 minuto ng ehersisyo sa iyong iskedyul nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Narito ang ilang mahusay na pagsasanay upang subukan:
- Power yoga. Hindi lamang ito magbibigay sa iyo ng isang ehersisyo ng killer, ngunit makakapag-focus ka sa pag-clear ng iyong isip at pagtuon din sa iyong paghinga.
- Tumatakbo. Ito ay isang mahusay na paraan upang malinis ang iyong isip habang nakakakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa puso.
- Hiking. Madarama mo agad na mas lundo sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa kalikasan.
- Humanap ng gym buddy. Kung pupunta ka sa gym kasama ang isang kaibigan isang beses o dalawang beses lamang sa isang linggo, makakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo habang tumatawa at ibinabahagi ang iyong mga saloobin.
- Tandaan na laging umunat. Hindi mahalaga kung anong uri ng ehersisyo ang ginagawa mo, kumuha ng hindi bababa sa 5-10 minuto upang mabatak bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang pag-unat ng iyong mga limbs ay hindi lamang maiiwasan ang pinsala, ngunit makakatulong ito sa iyong pagbagal at pag-relaks.
Hakbang 4. Maligo ka sa bubble
Patakbuhin ang iyong sarili ng isang mainit na paliguan na may maraming mga mabangong langis at bubble bath. Mamahinga sa paliligo na ito nang halos 10 - 20 minuto. Ito ay magiging sapat na katagal upang i-refresh at ibalik ang isang maliit na halaga ng enerhiya upang makabalik sa iyong sariling puwang sa ulo.
Hakbang 5. Kumain ng maayos
Ang mahusay na pagkain ay ang susi sa pagkakaroon ng isang mas nakakarelaks na katawan. Ang iyong katawan ay maaaring pakiramdam ng wala sa mga uri dahil masyado kang nabigla upang kumain ng tatlong malusog at balanseng pagkain. Narito ang ilang mga tip sa pagkain na makakatulong sa iyong mamahinga ang iyong katawan:
- Palaging kumain ng agahan. Ang agahan talaga ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon, at kung laktawan mo ito, ang iyong buong araw ay hindi masisira. Kumain ng isang malusog na agahan na may mga item na puno ng protina tulad ng mga itlog at payat na pabo, pati na rin ang ilang mga prutas at gulay o isang malusog na mangkok ng oatmeal.
- Kumain ng tatlong balanseng pagkain sa isang araw. Kumain ng tatlong pagkain sa isang araw sa paligid ng parehong oras bawat araw at tiyaking makahanap ng isang malusog na balanse sa pagitan ng mga protina, carbs, at prutas at gulay.
- Iwasan ang mga pagkaing mabigat sa taba o napakataba. Bibigyan ka nila ng hindi pagkatunaw ng pagkain at gagawing mas mabagal ang iyong katawan.
- Kumain ng malusog na meryenda. Kumain ng prutas, mani, o isang maliit na halaga ng peanut butter na may kintsay sa pagitan ng mga pagkain.
Hakbang 6. Matulog nang maayos
Ang pagkakaroon ng isang malusog na iskedyul ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na mas mababa ang stress. Kung nakakakuha ka ng sapat na pagtulog, madarama mo ang higit na kontrol sa iyong buhay sa araw at magiging mas nasangkapan upang hawakan ang anumang mga responsibilidad at hamon na darating sa iyo. Narito kung paano makatulog nang maayos:
- Matulog at gisingin sa parehong oras tuwing gabi. Ang pagkahulog sa isang gawain sa pagtulog ay magpapadali para sa iyo na magising at matulog sa isang tiyak na oras.
- Hanapin ang dami ng mga oras na gagana para sa iyo. Ang average na tao ay nangangailangan ng 6 - 8 oras ng pagtulog. Tandaan na ang labis na pagtulog ay maaaring magparamdam sa iyo tulad ng isang mabangis na tulad ng hindi sapat na pagtulog.
- Bago ka makatulog, isalarawan ang iyong tagumpay sa paggising. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang tungkol sa kung gaano kabuti ang mararamdaman mo kapag naabot mo ang iyong alarma nang isang beses, mag-inat, at agad na bumangon at magsimula sa araw mo.
- Iwasan ang caffeine, tsokolate, o maaanghang na pagkain sa gabi, o mas mahihirapan kang makatulog.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang gumamit ng isang may timbang na kumot. Habang ang mga kumot na ito ay hindi makakatulong sa bawat uri ng hindi pagkakatulog, maaari kang matulungan na pakiramdam mo ay napayakap o nakabalot, na maaaring maging aliw. Upang maging ligtas, pumili ng isang kumot na 10% lamang ng timbang ng iyong katawan.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Siguraduhin na hindi ka maaistorbo kapag "nakakarelaks" ka. Kung nakakaramdam ka ng partikular na pagkabigo at pagkabalisa, pagkatapos ay subukang mag-relaks at maiwasan ang mga pagkakagambala, dahil lalo ka lamang itong mabibigo.
- Iwasan ang malakas na ingay o grating musika.
- Medyo stress? Meryenda sa isang saging o abukado. Ang mga pagkaing naglalaman ng potasa ay ipinakita upang kalmado ang mga nerbiyos.
