Madalas mo ba nahihirapan na makita ang anumang kahulugan o layunin sa iyong pang-araw-araw na gawain? Nais mo bang humiwalay sa masamang ugali ngunit hindi mahanap ang pagnanais na gawin ito? Ang pag-asa ay maaaring parang isang hindi malinaw na salita na may marahil ay walang kaugnayan sa iyong buhay, ngunit hangga't nangangahulugan ito ng pagtingin sa mga posibilidad na likas sa iyong buhay, maaaring ito ay isang kinakailangang pauna lamang para sa iyo upang makawala mula sa anumang kalat na maaaring matagpuan mo ang iyong sarili. Sundin ang mga hakbang na ito sa ibaba upang makapunta sa iyong paraan upang makita ang maraming mga posibilidad sa iyong pang-araw-araw na kalagayan sa buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagtataya sa Iyong Buhay
Hakbang 1. Alamin kung paano mo nais ang hitsura ng iyong buhay
Ang mga tao ay madalas na nagpupumilit na umasa para sa isang mas mahusay na bukas dahil hindi nila alam kung ano ang maaaring hitsura nito. Bago ka magkaroon ng pag-asa maaaring kinakailangan upang malaman muna kung anong uri ng buhay ang naiisip mo bilang pinaka kanais-nais. Maglaan ng ilang oras upang isaalang-alang ang iyong perpektong buhay at kung ano ang isasama nito.
- Tanungin ang iyong sarili: "Kung maaari akong magising bukas at magkaroon ng anumang buhay, ano ito?" Mag-isip tungkol sa maraming mga detalye hangga't maaari. Ano ang hitsura ng iyong bahay? Ano kaya ang magiging mga kaibigan mo? Anong uri ng mga aktibidad ang sasali sa iyo?
- Maaari mong makita na kapaki-pakinabang na isulat ang iyong pangitain para sa iyong buhay upang masuri mo ito at muling bisitahin ito paminsan-minsan.
Hakbang 2. Ihambing ang iyong perpektong paningin sa iyong kasalukuyang kalagayan sa buhay
Matapos mong malaman kung anong uri ng buhay ang nais mong magkaroon sa isang perpektong mundo, ihambing ang buhay na iyon sa kasalukuyan mong mga pangyayari sa buhay. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo upang matukoy kung anong mga bahagi ng iyong buhay ang naaayon sa iyong paningin, o kung pupunta ka sa tamang direksyon.
- Halimbawa, kung nakikita mo ang iyong sarili na 40 pounds na mas payat, isaalang-alang kung ano ang ginagawa mo ngayon upang maabot ka sa layuning iyon. Kumakain ka ba ng malusog na pagkain? Pagkontrol sa iyong mga bahagi? Regular na pag-eehersisyo? Ano ang kailangan mo upang makalapit sa iyong paningin?
- Sa pagsasalamin mo sa iyong buhay, isaalang-alang ang iyong kasalukuyang mga pangyayari. Ang alinman sa mga aspeto ng iyong perpektong paningin ay naipakita na sa iyong buhay?
Hakbang 3. Isaalang-alang kung mayroon kang makatotohanang o hindi makatotohanang mga inaasahan para sa iyong buhay
Upang magkaroon ng pag-asa, mahalagang tiyakin na ang pangitain na mayroon ka para sa iyong sarili ay makatotohanang. Kung ang iyong paningin ay hindi makatotohanang, maaari kang maging sanhi ng pakiramdam na wala kang pag-asa. Isaalang-alang ang iyong pangitain para sa iyong buhay at subukang tukuyin kung makatotohanan ang iyong paningin. Kung hindi, maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang mga pagsasaayos upang ang iyong paningin ay isang bagay na maaari mong makamit.
Halimbawa, isipin ang iyong pangitain ay upang maging isang milyonaryo, ngunit hindi mo alam kung anong uri ng trabaho ang nais mong dalhin ka roon. Sa kasong ito, dapat mong isaalang-alang ang pagsisimula sa mga layunin na mas nauugnay sa iyong kasalukuyang mga kondisyon sa buhay
Hakbang 4. Magtakda ng ilang mga layunin para sa iyong sarili
Ang pagkakaroon ng mga layunin upang gumana patungo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng pag-asa. Matapos mong makabuo ng isang pangitain para sa iyong buhay, maglaan ng oras upang magtakda ng ilang mga layunin. Isulat ang iyong mga layunin at magsumikap upang makamit ang mga ito. Upang mapabuti ang iyong mga pagkakataong maabot ang iyong mga layunin, tiyakin na ang mga layunin na iyong itinakda ay mga layunin sa SMART. Ang akronim na ito ay nangangahulugang ang mga sumusunod na tampok:
- Tukoy-ang layunin ay naka-target sa halip na malawak at / o hindi malinaw
- Masusukat-ang layunin ay maaaring mabilang (sinusukat sa mga numero)
- Nakatuon sa Pagkilos-ang layunin ay isang bagay na maaari mong aktibong gumana at kontrolin
- Makatotohanang-ang layunin ay isang bagay na maaari mong makamit sa mga mapagkukunang magagamit sa iyo
- Ang Time Bound-ang layunin ay may simula at pagtatapos o isang deadline na hahawakin mo ang iyong sarili
Paraan 2 ng 4: Pagbubuo ng Pag-asa
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga lakas
Ang ilang mga tao ay maaaring kawalan ng pag-asa dahil sa palagay nila hindi sila mabuti sa anumang bagay. Kung naramdaman mo ang ganitong uri ng kawalan ng pag-asa, subukang gumawa ng isang listahan ng lahat ng iyong mga kalakasan at tagumpay. Basahin ang listahan at batiin ang iyong sarili para sa mga positibong ugaling ito. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng kaunting pat sa likod ngayon at pagkatapos ay makakatulong sa iyo na paunlarin ang iyong pag-asa para sa hinaharap.
Hakbang 2. Linangin ang mga sumusuporta sa mga ugnayan
Hangga't maaari, palibutan ang iyong sarili ng mga taong sumusuporta at may kakayahang. Sikaping mapalibutan ang iyong sarili sa mga taong tumutulong sa iyo na maging maganda ang pakiramdam at hikayatin kang maging pinakamahusay. Ang pagkakaroon ng isang sumusuporta sa network ng mga kaibigan ay makakatulong sa iyo upang mapalago ang iyong mga interes at layunin. Mas madaling makahanap ng pag-asa sa loob ng isang malakas na pamayanan kumpara sa ganap na mag-isa.
Tingnan ang mga aktibidad at pag-uugali ng mga tao sa paligid mo. Tingnan kung ang alinman sa kanila ay maaaring magsilbing mga huwaran para sa kung ano ang nais mong magawa para sa iyong sarili. Gayundin, isaalang-alang kung paano kumilos at ipadama sa iyo ang mga tao sa paligid mo
Hakbang 3. Sumali sa mga kaaya-aya na gawain
Ang paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka ay makakatulong din sa iyo na paunlarin ang iyong pag-asa. Sa pamamagitan ng pagsali sa mga aktibidad na nagpapasaya sa araw-araw, magkakaroon ka ng mas malawak na pakiramdam ng layunin. Kung hindi ka sigurado tungkol sa kung anong mga aktibidad ang nagbibigay sa iyo ng pinakamaraming kagalakan, subukan ang ilang mga bagong bagay upang malaman ito. Kumuha ng isang klase sa iyong lokal na kolehiyo sa pamayanan, subukan ang isang bagong isport, alamin ang isang bagong kasanayan, o kumuha ng isang bagong libangan.
Hakbang 4. Makisangkot sa isang sanhi
Ang pagsali sa isang dahilan sa iyong pamayanan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang malinang ang pag-asa patungo sa hinaharap. Maaari itong nasa alinman sa iyong lokal na komunidad o kahit isang online na komunidad, ngunit sa alinmang paraan ang mahahalagang punto ng pag-alis dito ay pagbuo ng mga relasyon sa iba sa mga karaniwang layunin o proyekto. Ang pagsasangkot sa iyong sarili sa ibang mga tao na nagbabahagi ng iyong mga interes ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang paghihiwalay, na maaaring maging sanhi ng isang pakiramdam ng kawalan ng pag-asa.
- Sumali sa lokal na politika o sumali sa isang talakayan sa online forum tungkol sa ilang kapakanan sa mundo na maaari mong hilig. Kung mas maraming ginagawa mo ito mas madali ito.
- Isaalang-alang ang gawaing boluntaryo. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pagboboluntaryo ay may malawak na hanay ng mga benepisyo para sa iyong kalusugan sa kaisipan at pisikal.
Hakbang 5. Ilagay ang iyong sarili sa mas magkakaibang mga sitwasyon
Ang laging pananatili sa loob ng iyong comfort zone ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam mong walang pag-asa at nalulumbay. Gayunpaman, ang paglalagay ng iyong sarili sa mga sitwasyong hindi ka komportable ay maaaring makatulong sa iyo upang ilipat ang nakaraang kawalan ng pag-asa at iba pang mga negatibong damdamin. Ang pagkuha mula sa iyong kaginhawaan ay mahalaga sa pagbabago ng iyong mga pattern ng pag-iisip at pag-aaral na lumapit sa mundo na may higit na pag-asa.
Maghanap para sa mga aktibidad sa iyong buhay na inilalagay ka sa loob ng window na iyon sa pagitan ng pakiramdam na bahagyang hindi komportable at ganap na magapi ng iyong pagkabalisa nang buo. Karaniwan itong magiging pinakamahusay na oras para sa iyo na lumago at mapaunlad ang iyong pakiramdam ng pag-asa. Halimbawa, maaari mong subukang lumabas kasama ang mga katrabaho pagkatapos ng trabaho kung karaniwang umuuwi ka sa bahay
Hakbang 6. Subaybayan ang iyong mga saloobin at damdamin sa isang journal
Matutulungan ka ng Journaling na maunawaan kung bakit ka nawalan ng pag-asa at ito rin ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang stress. Upang makapagsimula sa pag-journal, pumili ng isang komportableng lugar at planong maglaan ng halos 20 minuto bawat araw sa pagsusulat. Magsimula sa pamamagitan ng pagsusulat tungkol sa kung ano ang iyong nararamdaman, kung ano ang iyong iniisip, o anumang nais mo. Maaari mo ring gamitin ang iyong journal upang itala ang iyong pag-unlad patungo sa iyong mga layunin.
Subukang panatilihin ang isang talaarawan ng pasasalamat. Tuwing gabi, mag-isip ng tatlong bagay na nagpapasalamat ka at isulat ang mga ito. Ang paggawa nito araw-araw ay makakatulong sa iyo na makabuo ng isang mas may pag-asa na pananaw at makakatulong din ito sa iyong pagtulog nang masarap at tangkilikin ang mas mabuting kalusugan
Hakbang 7. Alagaan ang iyong sarili
Mag-ehersisyo, kumain ng malusog na pagkain, magpahinga, at magpahinga. Ang paggawa ng mga bagay na ito ay makakatulong sa iyo upang makabuo ng isang pakiramdam ng pag-asa. Sa pamamagitan ng pag-aalaga ng mabuti sa iyong sarili, nagpapadala ka ng mga signal ng iyong isip na karapat-dapat kang maging masaya at magamot nang maayos. Tiyaking naglalaan ka ng sapat na oras upang matugunan ang iyong pangunahing mga pangangailangan para sa pag-eehersisyo, pagkain, pagtulog, at pagpapahinga.
- Regular na pag-eehersisyo. Subukang makakuha ng 30 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat araw.
- Kumain ng balanseng diyeta ng malulusog na pagkain tulad ng prutas, gulay, buong butil, at mga payat na protina.
- Kumuha ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi.
- Magtabi ng hindi bababa sa 15 minuto bawat araw upang makapagpahinga. Magsanay ng yoga, magsagawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga, o magnilay.
- Uminom ng 8 basong tubig bawat araw.
Paraan 3 ng 4: Pakikitungo sa Pagkabalisa at Walang Pag-asa
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sintomas ng post-traumatic stress disorder (PTSD)
Ang mga taong may PTSD ay madalas makaranas ng kawalan ng pag-asa, bukod sa iba pang mga sintomas. Isaalang-alang kung maaari kang naghihirap mula sa PTSD at kausapin ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip kung pinaghihinalaan mo na ikaw ay. Ang ilan sa mga karaniwang uri ng PTSD at ang kanilang mga kaukulang sintomas ay kinabibilangan ng:
- Hyperarousal: pagkamayamutin, pagkabalisa, kahirapan sa pagtulog, kahirapan sa pagtuon, pakiramdam ng gulat, laging handang umatake o tumugon
- Muling karanasan: bangungot, mapanghimasok na mga alaala, at flashbacks, nakakaranas ng mga pisikal na sintomas ng isang traumatiko na kaganapan, labis na sensitibo sa mga paalala ng trauma
- Pamamanhid: pakiramdam na nakadugtong o robotic, nawawalan ng interes sa mga tao at mga aktibidad, pakiramdam walang pag-asa, nakahiwalay, at / o nalulumbay, pag-iwas sa pag-iisip tungkol sa mga taong nauugnay sa trauma
Hakbang 2. Tugunan ang iyong pagkabalisa tungkol sa hinaharap
Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng hindi makatotohanang mga inaasahan para sa iyong sarili-sa isang kahulugan, pagkakaroon ng "maling pag-asa" -na maaaring makabuo ng pagkabalisa. Ang pagkabalisa na ito ay maaaring maging mahirap makita ang mga pagkakataong magagamit mo. Ang hindi napipigilan na pagkabalisa ay maaaring hadlangan ang iyong pag-unlad at pakiramdam mo ay hindi gaanong umaasa. Upang makalikha ng makatotohanang pag-asa, taliwas sa "maling pag-asa," kailangan mong malaman upang harapin ang iyong pagkabalisa.
- Subukan ang pagsasanay ng sistematikong desensitization. Ang sistematikong desensitization ay nagpapagaan sa mga tao sa mga nakababahalang sitwasyon upang makaramdam sila ng mas komportable sa kanila. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aaral ng pangunahing mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng malalim na pagsasanay sa paghinga o pagninilay. Pagkatapos, gawin ang mga nasabing diskarte sa mga sitwasyong hindi ka komportable. Halimbawa, kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkabalisa kapag nag-iisip tungkol sa mga plano para bukas, pag-isiping mabuti ang iyong hininga at kontrolin ito habang naiisip mo ang mga posibilidad para sa iyong sarili.
- Habang ikaw ay hindi gaanong nababahala tungkol sa mga sitwasyon na medyo hindi komportable ka, hamunin ang iyong sarili na magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga sa mga sitwasyong pinaparamdam sa iyo. Patuloy na umunlad hanggang sa malutas mo ang sitwasyon na magbubunga ng pinaka-pagkabalisa para sa iyo.
Hakbang 3. Pansinin kung kailan nawalan ng pag-asa ang kawalan ng pag-asa
Halos lahat ay nakakaranas ng pagkabalisa sa ilang mga sitwasyon o nalulungkot sa maikling panahon ng kanilang buhay. Maaari itong maging kapaki-pakinabang na reaksyon sa ilang mga hindi malusog na bagay sa buhay. Ngunit kapag ang mga damdaming ito ay nagsimulang maiugnay sa lahat ng bagay sa iyong paligid, maaari itong maging isang pahiwatig ng isang bagay na mas seryoso, tulad ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa o pagkalungkot.
- Subukan na tugunan ang mga pattern ng pag-iisip na pinipigilan ka sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang tao tungkol sa nararamdaman mo. Isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist o tagapayo sa kalusugan ng isip, o kahit isang pangkat ng suporta sa kalusugan ng isip.
- Kapag ang iyong pagkabalisa o pagkalungkot ay naiugnay sa isang bagay o sa isang tao sa iyong buhay, maaaring kinakailangan na gumawa ng matinding pagbabago, tulad ng paglipat sa isang bagong lokasyon o malayo sa taong nag-abala sa iyo. Kumuha ng puna mula sa ibang mga tao sa iyong komunidad na pinagkakatiwalaan mo bago gumawa ng anumang mga desisyon na maaaring mabago nang husto ang iyong buhay.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagbisita sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Kung sakaling makaranas ka ng isang mataas na antas ng pagkabalisa, o tila hindi makawala sa isang hindi malusog na ugali o pattern ng pag-iisip, ang pagtingin sa isang propesyonal na therapist ay maaaring makatulong sa iyo na lumipat sa tamang direksyon. Maaari kang mag-alok sa iyo ng mga kapaki-pakinabang na tool sa sikolohikal at / o mga diskarte, na maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong natatanging mga hadlang. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung panatilihin mong pakiramdam bigo sa iyong buhay pagkatapos ng maraming mga nabigong pagtatangka upang baguhin ito.
Paraan 4 ng 4: Pag-unawa sa Pag-asa
Hakbang 1. Isipin kung ano ang ibig sabihin ng pagkakaroon ng pag-asa
Ang pag-asa ay isang ugali na iyong pinagtatrabahuhan upang makamit araw-araw. Hindi ito isang permanenteng estado ng pag-iisip. Ang isang kahulugan ng pag-asa na ginamit ng ilang mga psychologist ay "isang positibong estado ng pagganyak na batay sa isang interactive na nagmula sa kahulugan ng matagumpay (a) ahensya (enerhiya na nakadirekta sa layunin) at (b) mga landas (nagpaplano na matugunan ang mga layunin)." Ang pag-asa ay ang resulta ng paggawa ng mga bagay na nagdudulot sa atin ng kasiyahan at makakatulong sa ating maabot ang ating mga layunin.
Hakbang 2. Napagtanto na kailangan mong gawin ang iyong pag-uugali araw-araw
Huwag asahan ang iyong sarili na maging mas may pag-asa bigla, na parang may isang switch na maaari mo lamang i-on o i-off. Ang pagiging may pag-asa ay nangangailangan sa iyo upang gumana sa iyong pag-uugali araw-araw. Gawin ang prosesong ito araw-araw at ituon ang iyong pansin sa mga aspeto ng iyong buhay na talagang mayroon kang kontrol.
Halimbawa, kung nagkulang ka ng pag-asa patungkol sa iyong kakayahang makahanap ng trabaho. Huwag mag-isip sa hindi mo makontrol, tulad ng kung sino ang tumawag sa iyo para sa isang pakikipanayam. Magsimulang mag-isip tungkol sa kung ano ang maaari mong kontrolin, tulad ng kung gaano karaming mga trabaho ang nalalapat mo. Gumawa ng maliliit na hakbang upang maitaguyod ang iyong pag-asa araw-araw sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga bagay na maaari mong kontrolin
Hakbang 3. Alamin na hamunin ang iyong mga negatibong saloobin sa halip na huwag pansinin ang mga ito
Upang magkaroon ng pag-asa, mahalagang magtrabaho sa iyong kakayahang makitungo sa mga negatibong saloobin at ihinto ang pagpapaalam sa kanila na maging mas mahusay ka. Sa pamamagitan ng pag-aaral na makisali sa mga mahirap na damdamin kapag lumitaw ito, taliwas sa pagwawalang-bahala sa mga ito, maaari mong simulang maintindihan kung bakit nagkakaroon ka ng mga damdaming iyon. Ang pag-unawa sa iyong mga damdamin ay makakatulong sa iyo na harapin ang mga ito sa isang nakabubuo na paraan, sa halip na payagan silang abutan ka.
Halimbawa Kinukumpara mo ba ang iyong sarili sa ibang tao? Hindi ka ba nagpapayat nang kasing bilis ng inaasahan mong gawin? Subukang kilalanin ang pinagmulan ng iyong panghinaan ng loob na maging mas may kamalayan sa dahilan para sa mga kaisipang ito
Hakbang 4. Kilalanin na kailangan mong maging matatag sa mga mapaghamong sitwasyon
Upang malinang ang isang pakiramdam ng pag-asa, kailangan mong malaman kung paano gumana sa mga sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa at nabigo ang iyong pakiramdam ng pagganyak. Natuklasan ng pananaliksik na ang pag-aaral na maging mas komportable sa mga nagbabantang sitwasyon ay maaaring mabawasan ang panganib para sa mga problemang pangkalusugan sa kalusugan at mapabuti ang pangkalahatang paggana ng sikolohikal.
Ang isang malakas na sistema ng suporta sa lipunan at pakiramdam ng tiwala sa iyong mga kakayahan ay kinakailangan din upang bumuo ng isang pakiramdam ng katatagan
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Huwag matakot na makipag-ugnay para sa tulong kung sa tingin mo ay wala kang pag-asa. Hindi mo kailangang harapin ang mga emosyong ito nang mag-isa. Kausapin ang isang kaibigan, isang guro, tagapayo, o ibang tao na pinagkakatiwalaan mo
Mga babala
- Ang kawalan ng pag-asa ay maaaring isang sintomas ng pagkalumbay o isa pang problema sa kalusugan sa pag-iisip. Humingi ng tulong sa lalong madaling panahon kung sa tingin mo ay wala ka ng pag-asa at ang mga pakiramdam ay tila hindi gumagaling.
- Kung nakakaramdam ka ng paniwala, humingi kaagad ng tulong! Kung hindi mo alam kung saan liliko, tawagan ang National Suicide Prevention Hotline sa 1-800-273-8255.
