Ipinakita ng mga pag-aaral na kasing dami lamang ng 30 minuto sa isang araw ng mga aktibidad na nagpapataas ng rate ng iyong puso ay maaaring magkaroon ng malalim na positibong epekto sa kalusugan. Gayundin, sa iyong pagtanda, ang isang mas mababang rate ng puso ay maaaring gawing mas madali kang makaramdam ng lamig. Upang labanan ito, kakailanganin mong makibahagi sa ilang mga partikular na paggalaw sa araw-araw. Habang may mga paraan upang madagdagan ang rate ng iyong puso nang walang ehersisyo, walang mga benepisyo sa kalusugan sa pagtaas ng rate ng puso nang walang kasamang gawain sa kalamnan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mababang Mga Paraan ng Intensity
Hakbang 1. Baguhin kung paano ka umupo
Sa halip na umupo lamang sa isang normal na upuan, subukang umupo sa isang ehersisyo na bola sa halip. Ang pag-upo sa isang hindi matatag na ibabaw ay nakikibahagi at nagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan habang ang pag-upo sa isang normal na upuan ay hindi. Maaari mo ring kalimutan ang pag-upo, at tumayo hangga't maaari sa maghapon. Kahit na ang maliliit na pagbabago na ito ay maaaring makaapekto sa iyong puso.
Hakbang 2. Gumawa ng mga pagsasanay sa upuan
Ang mga nakaupong ehersisyo ay maaaring maging isang mabuting paraan upang masimulan ang pagtaas ng rate ng iyong puso. Subukang magmartsa habang nakaupo o nakaupo ng mga jumping jack. Mag-ingat lamang na pumili ng mga ehersisyo na hindi lalampas sa iyong mga limitasyon.
Hakbang 3. Baguhin kung paano ka makakapaligid
Sa halip na iparada nang mas malapit hangga't maaari sa iyong trabaho o sa grocery store, iparada nang malayo hangga't maaari. Sa halip na kumuha ng elevator upang bumangon lamang ng isa o dalawang palapag, umakyat sa hagdan. Ang pagiging mas aktibo ay makakatulong sa iyo na taasan ang rate ng iyong puso.
Hakbang 4. Maglakad-lakad
Maglakad upang makalibot o maglakad-lakad lamang alang-alang sa isang lakad. Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang rate ng iyong puso. Hindi mo rin kailangang maglakad nang napakabilis! Isang normal na tulin lamang ang makakakuha ng rate ng iyong puso at gumana ang iyong katawan.
Hakbang 5. Lumangoy
Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo na may dagdag na bonus ng pagiging banayad sa iyong mga buto. Magaling din ang paglangoy kung mayroon kang mga problema sa timbang o magkasanib na pinapanatili kang hindi aktibo dahil ibabahagi ng tubig ang iyong timbang, aalisin ang presyon mula sa iyong katawan at pahintulutan kang gumalaw.
Hakbang 6. Gumawa ng yoga o tai chi
Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng karaniwang mga ehersisyo, ang yoga at tai chi ay mabuting pagpipilian. Dadagdagan ng mga ito ang rate ng iyong puso at magbibigay ng mahusay na ehersisyo na may mababang epekto, na makakatulong sa palda ng mga problema sa timbang at kalamnan o magkasanib na mga isyu.
Bahagi 2 ng 3: Mga Paraan ng Medium Intensity
Hakbang 1. Maglakad
Ang hiking ay hindi lamang makakakuha ng tibok ng iyong puso, ngunit ito ay magpapalabas din sa iyo at maranasan ang hindi kapani-paniwala na mundo sa paligid mo. Maaari kang maglakad sa mga lokal na lugar ng kalikasan, o maaari ka ring maglakad sa paligid ng iyong lungsod! Ang kailangan mo lang ay isang pares ng mga hilig at isang ruta!
Hakbang 2. Sumakay ng bisikleta
Sumakay ng bisikleta sa pamamagitan ng iyong lokal na kapitbahayan o sa isang lugar na ligtas para sa mga biker. Maaari ka ring mag-bike upang mag-ikot, sumakay sa iyong bisikleta upang magtrabaho o sa iyong pang-araw-araw na gawain. Maaari kang pumunta para sa isang hindi gaanong masipag na pag-eehersisyo at manatili sa mga patag na kalsada, o maaari mong bigyan ang iyong sarili ng kaunti pang ehersisyo at umakyat sa ilang maliliit na burol.
Hakbang 3. Gumawa ng squats
Ang squats ay isang ehersisyo kung saan tumayo ka na magkalayo ang tuhod at ibababa ang iyong puwet na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ito ay mas mahirap kaysa sa tunog na gawin ito nang tama! Gayunpaman, ito rin ay isang mahusay na ehersisyo na tataas ang rate ng iyong puso at pagbutihin ang iyong mga pangunahing kalamnan, na tumutulong sa iyong umupo nang mas mahigpit.
Ang mga bodyweight squats (walang karagdagang timbang) ay mas mababa masidhi, ngunit maaari mong unti-unting dagdagan ang tindi sa pamamagitan ng dahan-dahang pagdaragdag ng mga timbang sa anyo ng mga dumbbells o barbells
Hakbang 4. Simulan ang pag-angat ng timbang
Ang pagtaas ng timbang ay isang ehersisyo ng mababang epekto na nagbibigay-daan sa iyo upang maiangkop ang tindi ng iyong pag-eehersisyo nang tumpak sa pamamagitan ng unti-unting pagdaragdag o pag-aalis ng timbang kung kinakailangan.
Hakbang 5. Simulan ang jogging
Ang jogging (na kung saan ay isang mabagal, pinalaking pagpapatakbo ng paggalaw) ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang rate ng iyong puso. Magsimula sa mas mababang mga ehersisyo na may epekto bago magtrabaho hanggang dito, bagaman. Ang pagsisimula ng mas mataas na epekto sa ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa iyong mga kasukasuan.
Bahagi 3 ng 3: Mga Pamamaraan ng Mataas na Intensity
Hakbang 1. Rock climb
Ang pag-akyat sa bato, na maaaring madali at ligtas na magawa sa loob ng iyong sarili o sa isang coach, ay isang magandang paraan upang itaas ang tibok ng iyong puso at magkaroon ng hugis. Ang pag-akyat sa bato ay maaaring isang medyo mas mahal na ehersisyo, ngunit sulit ito (kung tatanungin mo ang mga gumagawa nito)!
Hakbang 2. Tumakbo para sa isang run
Pag-usad mula sa pag-jogging sa isang buong tinakbo na run. Ang pagkakaroon ng isang track na tatakbo ay mahalaga dito, dahil makakatulong ito sa iyo na hindi lamang mapanatili ang bilis ngunit mabawasan din ang posibilidad na mapinsala. Ang pagtakbo ay maaaring mabilis na mapataas ang iyong puso na matalo ang isang napakalaking halaga.
Hakbang 3. Tumalon lubid
Maaari mong isipin ito bilang isang aktibidad ng isang bata, ngunit ang jump lubid ay talagang hindi kapani-paniwalang mahusay na ehersisyo. Malakas ang paghinga mo at maramdaman ang kabog ng iyong puso bago mo ito malaman! Siguraduhin lamang na pumili ka ng isang lubid na tumalon na tamang sukat para sa iyo. Ang lubid ng isang bata ay magiging napakaliit at mahirap gamitin para sa mga matatanda. Bilang karagdagan, kung ang simpleng paglukso ay nakakakuha ng mainip maaari mong hamunin ang iyong sarili ng ilang mga trick!
Hakbang 4. Gumawa ba ng mga push up
Ang klasiko sa klase ng gym, habang mahirap at hindi komportable, ay talagang mahusay na ehersisyo na makakakuha ng karera ng iyong puso at mabuo ang mahahalagang kalamnan sa buong katawan. Ang iyong guro ng gym ay hindi nagsisinungaling! Siguraduhin lamang na gumawa ng mga warm up bago gawin ang mga ehersisyo na tulad nito.
Hakbang 5. Gumawa ng burpi
Ang mga Burpy ay tulad ng kombinasyon ng lahat ng mga ehersisyo na palagi mong ginawa sa klase ng gym. Magsimula sa isang nakatayo na posisyon, tumalon pababa sa iyong tiyan, magpatulak, at pagkatapos ay tumalon pabalik sa isang nakatayo na posisyon. Ulitin ang mga paggalaw na ito nang mabilis hangga't makakaya mo. Ang iyong puso ay magiging ganap na karera.
