Kapag nagdamdam ka ng galit, madalas mong ipahayag ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsigaw? Kung gayon, marahil ay napansin mo na ang ugali na ito ay sumisira sa iyong mga pakikipag-ugnay sa iba-at marahil ay hindi ito makakatulong sa iyong makuha ang iyong paraan o magpapabuti sa iyong pakiramdam. Baguhin ang iyong mga gawi sa komunikasyon kapag nagalit sa pamamagitan ng unang pag-aaral na maikalat ang iyong mga damdamin sa isang naaangkop na paraan. Pagkatapos, bumalik sa drawing board at sabihin ang iyong mga pangangailangan nang mahinahon at may katwiran. Sa sandaling nakitungo ka sa iyong galit sa sandaling ito, maghanap ng mga paraan upang makayanan ang iyong galit nang mas mahusay sa pangmatagalan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng isang Pag-timeout
Hakbang 1. Itigil ang kalagitnaan ng pangungusap kapag napansin mong sumisigaw ka
Sa sandaling marinig mo ang iyong sarili na tumataas ang iyong boses, huminto ka. Huwag mo ring tapusin ang iyong pangungusap. Isipin sa iyong sarili, "Ano ang sinusubukan kong sabihin? At ano ang pinakamahusay na paraan upang sabihin ito?"
Ang pag-aaral na itigil ang iyong sarili bago o kapag nagsimula ka nang sumigaw ay maaaring mapigilan ka mula sa pagsasabi ng isang bagay na magsisisi ka o mapanganib ang iyong mga relasyon
Hakbang 2. Huminga ng malalim upang mapagaan ang iyong galit
Ang malalim na paghinga ay nagtataguyod ng tugon sa pagpapahinga, kaya pagkatapos ng ilang paghinga ay magiging kalmado ka at mas may kontrol ka. Gumuhit ng isang hininga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa ilang mga bilang, hawakan ito, pagkatapos ay bitawan ito mula sa iyong bibig para sa ilang mga bilang. Ulitin hanggang sa mawala ang tensyon.
Hakbang 3. Bilangin sa 10 upang huminahon
Ang pagbibilang ay aalisin ang iyong isip mula sa kung ano ang nagagalit sa iyo at pinapayagan kang mag-focus sa iba pa. Magsimula sa 1 at gumana hanggang 10 o kahit 100 upang maibalik ang kontrol sa iyong emosyon.
Maaari mong bilangin nang malakas o tahimik sa iyong sarili, nakasalalay sa iyong kagustuhan
Hakbang 4. Kumuha ng sariwang hangin
Iwanan ang kapaligiran sa loob ng ilang minuto at maglakad-lakad sa paligid ng bloke. Ang pagiging likas na katangian ay maaaring makatulong na aliwin ka at linawin ang iyong isipan upang makayanan mo ang iyong galit sa isang mas naaangkop na paraan.
Pagpapatahimik sa Iyong Sarili sa Labas:
Sabihin sa ibang tao na kailangan mong umalis ng ilang minuto.
Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Kailangan kong huminahon at hindi ko magawa iyon dito. Mamamasyal ako. " Maaari itong pakiramdam biglang, ngunit ang mahalaga ay ilabas ang iyong sarili sa silid bago mo sabihin ang isang bagay na pinagsisisihan mo. Maaari kang humingi ng tawad kapag nakabalik ka.
Maglakad.
Magtakda ng isang mabilis na tulin upang masunog ang singaw. Ituon ang iyong mga binti sa paggalaw at ang iyong puso ay pumping, paghinga ng malalim. Ang paggalaw ay magpapakalma sa iyong katawan at, sa huli, ang iyong isip din.
Pilitin ang iyong sarili na mapansin ang 3 bagay sa paligid mo.
Maaaring ito ang huling bagay na nais mong gawin kapag nagagalit ka, ngunit pilitin ang iyong sarili na tumingin sa langit, mga dahon sa mga puno, o mga sasakyan na dumadaan. Ang paggulo ng iyong sarili kahit na isang sandali ay maaaring masira ang momentum ng iyong galit.
Hakbang 5. Stretch upang mapawi ang pag-igting
Gamitin ang iyong pag-timeout upang mapahinga ang iyong mga kalamnan. I-stretch ang bawat pangkat ng kalamnan ng iyong katawan habang humihinga nang malalim. Kung pamilyar ka sa yoga, maaari ka ring gumawa ng ilang mga asanas upang makatulong na mapagaan ang pag-igting sa iyong katawan.
Pagpapatahimik ng mga Stretch:
I-twist ang iyong katawan nang malumanay mula sa gilid hanggang sa gilid.
Hawakan ang iyong mga braso nang kumportable, na baluktot ang iyong mga siko. I-twist ang iyong katawan ng tao mula sa iyong balakang, i-on ang isang paa, pagkatapos ay dahan-dahang i-swing sa kabilang panig upang paluwagin ang iyong buong katawan.
Yumuko at hawakan ang iyong mga daliri.
Baluktot mula sa iyong balakang, panatilihing tuwid ang iyong gulugod, at maabot ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri. Hayaang mahulog ang iyong ulo at leeg at magpahinga. Ok lang kung hindi mo maabot ang lahat hanggang sa iyong mga daliri sa paa-maabot lamang ang abot ng makakaya. Ang pagsuko na pose na ito ay tumutulong sa iyo na bitawan ang iyong galit.
Buksan ang iyong balakang.
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat at yumuko sa iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa itaas lamang ng iyong mga tuhod at ituwid ang isang braso. Isandal ang iyong katawan sa ibang paraan upang makaramdam ng pag-inat sa balakang at singit na iyon. Hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid. Maraming mga tao ang nagdadala ng maraming pag-igting sa kanilang mga balakang, kaya ang pag-unat sa kanila ay maaaring ma-unlock ang pagkabalisa na iyon.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Iyong Punong Sa Kabila
Hakbang 1. Mag-isip bago ka magsalita
Kung may ugali kang sumigaw kapag galit ka, malamang na isang "emosyonal na nakikipag-usap." Nangangahulugan ito na maaaring may posibilidad kang magsalita o kumilos batay sa mga damdamin at likas na ugali, sa halip na ipangatuwiran ang mga bagay. Tumatagal ng ilang sandali upang isaalang-alang kung ano ang nais mong sabihin ay makakatulong sa iyong suriin ang iyong mga reaksyon at makipag-usap nang mas mahinahon.
Hakbang 2. Humingi ng tawad para sa pagsigaw
Magpahaba ng mabuting kalooban sa ibang tao at humihingi ng paumanhin. Makipag-usap na napagtanto mong hindi ka dapat sumigaw at nais mong talakayin ang bagay na mas sibilis na sumulong.
Paggawa ng Paumanhin:
Huminga ng malalim.
Hindi kapani-paniwala ang pakiramdam na pigilan ang iyong sarili sa kalagitnaan ng iyong galit at sabihin ang isang paghingi ng tawad. Bigyan ang iyong sarili ng isang sandali upang isara ang iyong mga mata, huminga ng malalim, at makontrol ang mga emosyon.
Magsimula sa isang pagpapatahimik na salita.
Simulan ang iyong paghingi ng tawad sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang bagay tulad ng "OK," o "Sige." Hudyat ito sa ibang tao na binabago mo ang iyong tono, at makakatulong na huminahon ka din.
Maging matapat at taos-puso.
Sabihin sa ibang tao na humihingi ka ng paumanhin sa pagsigaw at nagkakaproblema ka sa pagkontrol sa iyong galit. Tanungin kung masisimulan mo ang talakayan at subukang ipahayag ang iyong sarili nang mas mahusay.
Hakbang 3. Magsalita ng pabulong
Siguraduhin na ang iyong tono at lakas ng tunog ay hindi gumagalaw pabalik sa pagsisigaw ng teritoryo sa pamamagitan ng paggamit ng napakatahimik, "panloob" na boses o isang bulong. Magsalita na parang nasa isang silid-aklatan ka. Kung nakikipag-usap ka sa iyong mga anak, ugaliing bumulong o gumagamit ng isang hushed na boses kapag baliw ka.
Ang Whispering ay may dobleng layunin: makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong boses sa isang naaangkop na lakas ng tunog at tinitiyak nito na ang ibang tao ay ganap na maaayos upang maunawaan nila kung ano ang iyong sinasabi
Hakbang 4. Alisin ang ganap na wika
Ang ilan sa mga salitang ginagamit mo habang nakikipag-usap ay maaaring aktwal na mas magalit ka. I-drop ang mga ganap na termino tulad ng "palagi," "hindi kailanman," "dapat," o "dapat."
Ang mga salitang ito ay nagbubunga ng hindi pagkakasundo sapagkat sila ay mapanghusga, mapang-akusahan, at mag-iiwan ng maliit na silid na kumalabog
Hakbang 5. Gumamit ng mga pahayag na "I"
Mas mahusay na makuha ang iyong punto sa paggamit ng mga pahayag na nagpapahayag ng iyong damdamin nang hindi inaatake ang ibang tao. Ito ay maaaring parang "Hindi ako mahalaga kung dumating ka sa huli para sa aming mga pagpupulong."
- Ang mga pahayag na "I" ay makakatulong sa iyo na kunin ang pagmamay-ari para sa nararamdaman mo sa halip na ilagay ang lahat sa ibang tao.
- Iwasan ang mga "ikaw" na pahayag na lugar na sisihin, tulad ng "Wala kang pakialam sa akin. Palagi kang nahuhuli!"
Paraan 3 ng 3: Mas mahusay na Pamamahala sa Iyong Galit
Hakbang 1. Magtakda ng isang patakaran para sa iyong sarili na huwag sumigaw, kailanman
Ang pagsigaw ay may kaugaliang hindi makabunga sa isang salungatan o pagtatalo, sapagkat binibigyang diin nito ang ibang tao at pinapagana ang kanilang labanan o tugon sa paglipad. Malamang na mai-tune nila ang totoong sinasabi mo at magalit lang. Totoo ito lalo na sa mga bata. Gawin itong isang layunin upang ihinto ang buong pagsigaw.
Maaaring magtagal bago makamit mo ang layuning ito, ngunit huwag sumuko. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na sumisigaw o malapit nang sumigaw, ipaalala sa iyong sarili ang patakaran at maglaan ng sandali upang huminahon
Hakbang 2. Alamin na makita ang mga pahiwatig ng galit
Itala ang mga sensasyong nangyayari sa iyong katawan. Makakatulong ito sa iyo na makilala kapag nagagalit ka upang makagawa ka ng mga kakayahang umangkop upang harapin ito.
Pagiging Perceptive sa Iyong Galit:
Kilalanin ang iyong pisikal na sintomas ng galit.
Pagmasdan ang iyong pag-uugali sa isang linggo at itala ang nararamdaman mo kapag nagagalit ka. Ang iyong puso ay maaaring matulin nang mabilis, halimbawa, maaari kang magsimula sa pawis, o ang iyong mukha ay maaaring mapula.
Suriin ang nararamdaman mo sa buong araw.
Pana-panahon na mag-check in sa iyong sarili upang makita kung ano ang iyong nararamdaman at reaksyon sa sandaling ito. Maaari ka ring gumamit ng isang app upang makatulong, tulad ng iCounselor: Galit, o sukatin sa isang sukat ng galit, na maaari mong makita sa online.
Kunin ang iyong galit at harapin ito nang mabilis.
Kapag napagtanto mo na nagsisimula kang magalit, gumawa ng isang sadyang pagsisikap upang harapin at kalmahin ang iyong damdamin bago sila makontrol.
Hakbang 3. Agad na tugunan ang mga isyu sa halip na pabayaan silang magtambak
Kung ikaw ang uri na hahayaan ang mga bagay na bumuo at bumuo hanggang sumabog ka, baguhin ang iyong mga taktika. Magtabi ng isang itinakdang window ng oras upang pag-usapan ang mga problema. Ito ay dapat na regular at nagpapatuloy.
Halimbawa, sa halip na sumabog sa iyong asawa kapag nabigo silang makumpleto ang mga gawain sa pangatlong beses sa isang linggo, tugunan ang isyu sa isang gabing pag-check in
Hakbang 4. Gumawa ng pang-araw-araw na mga diskarte sa pagpapahinga
Gawin ang pagpapahinga ng isang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain sa pamamagitan ng pag-check in gamit ang iyong hininga, paggawa ng pagmumuni-muni ng pag-iisip, o pagsasagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Matutulungan ka ng mga diskarteng ito na mapanatili ang stress at galit, kaya't hindi mo naramdaman ang pagnanasa na sumigaw sa mga tao sa paligid mo.
Subukang gumawa ng kahit isang ehersisyo sa pagpapahinga sa loob ng 10 hanggang 15 minuto araw-araw
Hakbang 5. Magsanay ng pangangalaga sa sarili upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress
Maaari kang magalit at sumigaw ng maraming dahil ang iyong mga antas ng stress ay masyadong mataas. Dalhin ang iyong galit bilang isang senyas na ang isang bagay sa iyong buhay ay kailangang baguhin. Maglaan ng oras araw-araw upang magawa ang mga bagay na kailangan mong gawin para sa iyong kalusugan sa pisikal at emosyonal, tulad ng:
- Ang pagkain ng 3 malusog at masustansyang pagkain sa isang araw.
- Pagkuha ng sapat na pagtulog (7-9 na oras sa isang gabi).
- Pagkuha ng kahit kaunting oras sa iyong sarili upang makapagpahinga at gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka.
Hakbang 6. Kausapin ang isang tao na mapagkakatiwalaan mo
Ang pandinig ng tainga ng kapareha, kapatid, o kaibigan ay maaaring kung ano ang kailangan mo upang mabawasan ang pag-igting o pag-iisip ng angkop na paraan ng pagharap sa galit o paglutas ng mga problema. Abutin ang iyong system ng suporta sa halip na bawasan ang iyong galit. Kung wala kang sinumang mapagkakatiwalaan mo, pag-isipang makipag-usap sa isang tagapayo tungkol sa kung ano ang nagagalit sa iyo.
Pagbubukas
Umupo sa isang tahimik, ligtas na kapaligiran.
Hilingin sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya na umupo sa iyo kapag pareho kang kalmado. Pumili ng isang lugar na tahimik, kung saan alam mong hindi ka lalakad, tulad ng iyong silid o isang tahimik na park.
Maging tapat.
Sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong galit at kung ano ang pakiramdam kapag sumisigaw ka. Maaari mong talakayin kung ano ang ginagawa mo upang mapagtagumpayan ito at kung anong mga paghihirap ang mayroon ka. Maaari silang magmungkahi ng mga tip o simpleng makinig sa iyo.
Ok lang na humingi ng tulong.
Ang pakikipag-usap sa isang tao tungkol sa iyong damdamin ay hindi nangangahulugang kailangan mong hilingin sa kanila para sa payo-baka gusto mo lang ng isang tao na magpalabas. Kung nais mong makita kung mayroon silang anumang mga tip, bagaman, dapat kang maging malaya. Igagalang ka nila sa paghingi ng tulong, at maaaring mag-alok ng magagandang payo.
Hakbang 7. Suriin kung kailangan mo ng pamamahala ng galit o mga klase sa komunikasyon
Kung nahihirapan ka talaga sa pagsigaw at iba pang mga galit na pag-uugali, maaari kang makinabang mula sa isang klase na nagtuturo ng malusog na mga diskarte sa pagkaya. Isipin ang iyong mga pag-uugali at kung ano ang reaksyon ng iba sa iyo. Tanungin ang iyong therapist o doktor na magrekomenda ng isang programa sa pamamahala ng galit kung sa palagay mo kailangan mo ito. Maaaring kailanganin mo ang isang klase kung:
- Nahanap mo ang iyong sarili na nagagalit madalas.
- Sinasabi sa iyo ng ibang tao na sumisigaw ka ng marami.
- Nararamdaman mong hindi ka maintindihan ng ibang tao maliban kung sumigaw ka sa kanila.
Tulong sa Pakikitungo sa Galit
Halimbawang Checklist upang Huminahon kapag Nagagalit
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Paraan upang Makakuha ng isang Punto sa Buong Kalmado
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Pakikipag-usap sa Isang Pinagkakatiwalaan mo tungkol sa Galit
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
