Sa takbo ng buhay, hindi maiiwasang makaramdam tayo ng matindi at hindi kanais-nais na emosyon paminsan-minsan. Mamatay ang ating mga mahal sa buhay, bibiguin tayo ng ating mga kaibigan at pamilya, at ang mga hamon sa buhay ay magagalit at mabibigo tayo. Kapag lumitaw ang mga masakit na damdaming iyon, mahalagang malaman natin kung paano makitungo sa kanila upang mapanatili ang ating kalusugan sa pag-iisip at manatiling balanseng emosyonal. Ang mga sumusunod na hakbang ay dapat makatulong sa mga nais ipahayag ang kanilang damdamin sa isang mas mabisang paraan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbubukas
Hakbang 1. Maghanap ng isang tagapayo
Dahil sa stigma na nakapalibot sa paggamot sa kalusugan ng kaisipan, maaari kang makaramdam ng pag-aalangan na humingi ng mga serbisyo sa pagpapayo. Huwag maging. Ang pakiramdam ng kalungkutan at galit ay karaniwan at hindi maiiwasan, ngunit kapag ang mga damdaming iyon ay negatibong nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na buhay na maaaring kailanganin mo ang isang therapist upang matulungan kang magtrabaho sa pamamagitan ng iyong mga proseso ng pag-iisip upang maunawaan kung bakit nararamdaman mo ang ganoong pakiramdam mo.
- Magtanong sa mga kaibigan o pamilya para sa mga rekomendasyon ng tagapayo. Habang maaaring nag-aalangan kang ibunyag sa iba na naghahanap ka ng therapy, maaari kang makahanap ng isang mahalagang mapagkukunan. Maaari ka ring magkaroon ng isang mahusay na talakayan tungkol sa proseso ng pagpunta sa pagpapayo sa isang tao na pinahahalagahan mo ang opinyon.
- Maghanap para sa isang therapist sa iyong lugar. Nakasalalay sa kung saan ka nakatira, maaari kang magkaroon ng maraming mga pagpipilian para sa isang tagapayo, o maaaring mayroon kang kakaunti. Sa alinmang kaso, maghanap ka ng isang direktoryo ng mga tagapayo sa iyong lugar sa pamamagitan ng pagbisita sa website para sa Pambansang Lupon para sa Mga Certified na Tagapayo. Kung mas gugustuhin mong makahanap ng isang tagapayo batay sa isang personal na rekomendasyon, tanungin ang iyong doktor para sa isang referral.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang bukas na isip
Kapag nakakaranas ka ng matinding damdamin, minsan ay nawawalan ka ng kakayahang tumpak na makita kung ano ang nag-uudyok sa mga damdaming iyon. Sa mga oras na ito, kapaki-pakinabang ang pagkakaroon ng isang may kasanayang propesyonal upang matulungan kang pag-aralan ang sitwasyon.
Magkaroon ng kamalayan ng mga damdamin ng paglaban habang nakikipag-usap sa iyong tagapayo. Hindi maiiwasan, magkakaroon ng mga oras na sa tingin mo naiintindihan o parang hindi naiintindihan ng iyong therapist kung bakit nararamdaman mong matindi ang tungkol sa ilang mga bagay. Tandaan na ang iyong therapist ay maaaring makita ang sitwasyon nang mas malinaw kaysa sa maaari mong makita
Hakbang 3. Maging bukas sa sinumang handang tumulong sa iyo
Huwag mag-alala tungkol sa pagsubok na isipin ang iyong tagapayo na ikaw ay isang normal, maayos na tao. Matutulungan ka lamang nila kung mauunawaan nila kung paano mo pinoproseso ang iyong emosyon at iniisip ang tungkol sa kanila. Ang iyong tagapayo ay ang isang tao kung kanino mo dapat komportable na sabihin ang bawat pangit o nakakahiyang bagay na pag-aalangan mong sabihin sa iba pa.
Magtanong. Kung, sa anumang oras, naguguluhan ka tungkol sa kung bakit nararamdaman mo ang nararamdaman mo o kung paano ka dapat tumugon sa ilang mga sitwasyon, tanungin ang iyong therapist para sa puna. Naroroon siya upang bigyan ka ng puna at matulungan kang subaybayan ang iyong mga saloobin at damdamin, at ang pagtatanong ay makakatulong sa inyong dalawa na linawin kung ano ang mahalaga para sa iyong paggamot
Hakbang 4. Kausapin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya
Sa ilang mga sitwasyon, tulad ng pakiramdam ng kalungkutan sa pagkamatay ng isang mahal sa buhay, marahil ay mayroon kang mga kaibigan at pamilya na nararamdaman ang marami sa parehong emosyon na nararamdaman mo.
- Maging matapang ka. Kahit na nakakatakot itong ipahayag ang mga damdaming iyon sa mga mahal sa buhay, maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo at sa kanila na kilalanin ang sitwasyon. Matapos gawin ito, hindi mo maramdaman na masyadong mag-isa. Gayunpaman, mag-ingat: sa mga sitwasyong nagpapahayag ka ng galit sa isang tao, posible na tumugon din sila na may galit, pati na rin.
- Kung nangyari iyon, huwag hayaang lumala ang iyong emosyon. Huminga lamang ng malalim at lumayo hanggang sa maipagpatuloy mo ang iyong pag-uusap nang mahinahon. Ang pagpasok sa isang sigaw na tugma ay hindi magpapasaya sa sinuman.
- Magsalita nang matapat ngunit may taktika. Lalo na kung nakikipag-usap ka sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya tungkol sa isang bagay na nakakaabala sa iyo, subukang lapitan sila nang may kalmado at kababaang-loob. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nagtataka ako kung maaari kaming makipag-usap. Mayroong isang bagay na nais kong bumaba sa aking dibdib, at inaasahan kong maging tapat ako sa iyo."
Hakbang 5. Sikaping maiwasan ang pagharap sa isang tao kung galit ka na
Humahantong iyon sa mga pag-uusap kung saan maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Kailangan mong makinig, dahil galit talaga ako sa iyo dahil sa ginawa mo." Gagawin lang nitong defensive ang taong kausap mo.
Hakbang 6. Tandaan na makinig
Kapag nagpapahayag ka ng matitinding emosyon, madali kang magsimulang magsalita sa ibang tao, habang hindi nakikinig sa sinasabi niya. Posibleng magmula ka bilang walang pag-iingat at mayabang, at hindi ka magkakaroon ng posibilidad na malinis ang anumang hindi pagkakaunawaan dahil hindi mo maririnig ang sinasabi ng ibang tao.
Paraan 2 ng 4: Pamamahala ng Mga Emosyong Pisikal
Hakbang 1. Mag-ehersisyo upang makatulong na harapin ang pagkalumbay
Sa kabila ng karaniwang paniniwala na ang mga tao ay kailangang magpalabas ng kanilang galit upang matulungan na maibsan ang mga nakakapinsalang epekto nito, ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pamamaraang ito ay kontra-produktibo at maaaring madagdagan ang galit. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo ay napaka epektibo upang maibsan ang mga sintomas ng pagkalungkot at pagkabalisa.
- Ang mga pakinabang ng ehersisyo para sa pagkontrol ng galit ay pinagtatalunan. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na dahil ang masiglang ehersisyo ay talagang nagdaragdag ng pagpupukaw ng pisyolohikal, maaari nitong gawing mas malala ang damdamin ng galit. Gayunpaman, ang mabagal na ehersisyo tulad ng yoga at tai chi ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at huminahon.
- Ipinakita rin ng mga pag-aaral na sa paglipas ng ilang linggo, ang pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang damdamin ng kagalingang pang-emosyonal at kalmado, lalo na sa mga taong nakakaranas ng mga sintomas ng nalulumbay na kalagayan. Ang pag-eehersisyo ay malamang na hindi matulungan ka sa sandaling ito, ngunit mabuti para sa iyong puso at lilitaw din na makakatulong sa iyong kalusugan sa emosyonal sa pangmatagalan.
- Sumali sa isang liga sa pamayanan. Kung nais mong maglaro ng mga palakasan sa koponan, maaaring makatulong na sumali sa isang pang-adulto na basketball, softball, o soccer liga. Makakakuha ka ng regular na ehersisyo, makakakuha ka ng mas mahusay na pisikal na hugis, at makakagawa ka ng ilang mga kaibigan na malamang na maging bahagi ng iyong social support system.
- Subukang pumunta para sa isang nakakarelaks na paglalakad kapag sa palagay mo ay nabibigatan ka. Pahintulutan ang iyong sarili na manahimik sa iyong sarili. Uminom sa likas na kagandahang pumapaligid sa iyo, na nakatuon sa pagpansin sa maliit na magagandang mga detalye na karaniwang napalampas mo. Huminga nang malalim at pantay. Mapapag-eehersisyo ka at matutulungan kang makapagpahinga.
Hakbang 2. Bumuo ng mga diskarte sa pagpapahinga
Ang mga ehersisyo na malalim ang paghinga, pakikinig sa pagpapatahimik ng musika, at progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay ipinakita na epektibo para sa pagbagal ng rate ng puso at pagbawas ng pagkabalisa. Ang bawat diskarte ay tumatagal ng ilang kasanayan upang makabisado, ngunit ang mga natututo na gamitin ang mga ito ay madalas na masusumpungan silang maging epektibo.
Alamin kung paano huminga. Ugaliing huminga nang malalim mula sa iyong dayapragm. Ang paghinga ng mababaw mula sa iyong dibdib ay hindi makakatulong. Sa halip, isipin ang iyong hininga na nagmumula sa iyong gat. Kung maari mong makabisado ang diskarteng ito, mas madali mong mapapahinga ang iyong sarili
Hakbang 3. Alamin kung paano magnilay
Ang proseso ay simple. Umupo lamang ng diretso sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at nakapikit ang iyong mga mata. Mag-isip ng isang patahimikin na parirala, tulad ng "Pakiramdam ko ay payapa" o "Dahan-dahan" at sabihin ito o isipin ito sa iyong sarili nang paulit-ulit, sinasabay ang iyong mga salita sa iyong paghinga. Bago mo malalaman ito, ang iyong mga negatibong saloobin ay malayo at madarama mong mas lundo. (Tandaan: kung ikaw ay isang taong espirituwal o relihiyoso, ang panalangin ay maaaring maging kapaki-pakinabang na kapalit ng pagmumuni-muni.)
Huwag sumuko kaagad. Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging mahirap, lalo na sa una, dahil nangangailangan ng kaunting pasensya upang makita ang anumang mga resulta. Sa una, maaari ka ring makaramdam ng kaunti pang pagkabalisa o pagkabigo, dahil lamang sa nais mong gumana ito nang mas mabilis. Maglaan ng oras, at aanihin mo ang mga gantimpala
Hakbang 4. Hayaang umiyak ka
Ang pag-iyak ay tiningnan bilang isang tanda ng kahinaan sa ilang mga kultura, partikular sa mga kalalakihan. Gayunpaman, ang pagbibigay ng pahintulot sa iyong sarili na umiyak ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahalagang outlet para sa iyong matinding damdamin. Maraming mga tao ang napakahusay ng pakiramdam matapos silang umiyak, lalo na kung nasa isang ligtas na kapaligiran sa paligid ng mga mahal sa buhay.
Paraan 3 ng 4: Pagpapahayag ng Iyong Pakiramdam sa pamamagitan ng Pagkamalikhain
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal
Sa kasong ito, maliban kung magpasya kang ibahagi ang iyong journal, nakikipag-usap ka lamang sa iyong sarili. Kahit na, ang pag-journal ay maaaring makatulong sa iyo na makita ang pag-unlad ng iyong emosyonal na estado sa paglipas ng panahon, pati na rin mag-alok sa iyo ng posibleng pang-araw-araw na mga koneksyon sa pagitan ng mga kaganapan at damdamin.
- Pumunta sa iyong journal sa halip na mag-artista. Kung nais mong manuntok ng pader, isulat ang tungkol sa kung ano ang nagagalit sa iyo. Sumulat tungkol sa kung bakit nais mong suntukin ang isang pader, kung ano ang pakiramdam nito, at kung ano ang magagawa nito. Ipinakita ang Journaling upang matulungan ang mga tao na pamahalaan ang damdamin ng pagkabalisa at pagkalungkot, habang nag-aalok din ng isang pagkakataon na sumulat nang buong tapang at walang takot na ang sinuman ay tutugon nang hindi maganda.
- Dalhin ang iyong journal sa mga sesyon ng pagpapayo. Kung regular kang gumagamit ng iyong journal, bibigyan ka nito ng isang pang-araw-araw na account ng kung ano ang iyong nararamdaman at nararanasan. Ang impormasyong ito ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang sa pagtulong sa iyo na ipaliwanag sa iyong therapist nang eksakto kung paano at bakit sa palagay mo ay tulad mo.
Hakbang 2. Subukang ipahayag ang iyong sarili sa pamamagitan ng sining
Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang masining na ekspresyon ay isang malusog, kapaki-pakinabang na paraan upang maipahayag ang iyong damdamin. Halimbawa, ang arts therapy ay maaaring makatulong sa mga nakaligtas sa trauma na maproseso ang kanilang damdamin. Malakas ang mga pamamaraang ito sapagkat inaalis nila ang pangangailangan na lumikha ng mga salita, pinapayagan kang ma-access nang direkta ang iyong emosyon.
- Subukan ang pagpipinta. Maaari mong malayang gawing form ang iyong pagpipinta upang ipahayag kung ano man ang nararamdaman mo sa ngayon.
- Subukan ang musika. Maaari kang makahanap ng paglikha ng isang piraso ng musika, o simpleng pag-play ng iyong paboritong piraso sa isang instrumento, makakatulong sa iyong ipahayag ang iyong emosyon.
- Subukan ang pagkuha ng litrato. Ang potograpiya ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil hindi ito nangangailangan ng anumang mga espesyal na kasanayan upang makapagsimula - ang kailangan mo lamang ay isang kamera. Subukang kumuha ng mga larawan na nagpapahayag ng nararamdaman mo.
- Subukan mong sumayaw. Kinokonekta ng sayaw ang paggalaw ng iyong katawan sa iyong panloob na damdamin, na pinapayagan kang ipahayag ang nararamdaman mo sa pamamagitan ng iyong paggalaw. Maaari mong subukan ang pormal na sayaw, o ilipat lamang ang iyong katawan sa mga paraan na nagpapahayag ng iyong sarili.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagsusulat tungkol sa iyong sakit
Tinitingnan ng narrative therapy ang sakit at trauma bilang isang paraan ng pagsasabi sa iyong sarili ng mga kwento tungkol sa mga bagay na nangyari sa iyong buhay. Upang matulungan kang maproseso ang iyong sakit, hinihikayat ka nitong galugarin ang mga kwentong iyong sinasabi at isipin ang tungkol sa mga ito mula sa iba't ibang mga anggulo. Ang pagsulat ng isang kuwento, tula, o iba pang malikhaing piraso upang ipahayag ang iyong damdamin ay maaaring makatulong sa iyong ipahayag ang iyong sakit sa ibang paraan at dalhin ka sa isang bagong pag-unawa dito.
Gumamit ng pagkahabag sa sarili kapag nagsulat ka tungkol sa iyong sakit. Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang pagsusulat lamang tungkol sa iyong sakit ay maaaring magpalala sa iyo, maliban kung lapitan mo ito mula sa isang lugar na naaawa sa sarili. Huwag talunin ang iyong sarili sa iyong emosyon o husgahan nang husto ang iyong sarili
Paraan 4 ng 4: Pag-aaral upang Subaybayan ang Iyong Mga Pakiramdam
Hakbang 1. Payagan ang iyong sarili na madama ang iyong emosyon
Marami sa atin ang inililibing ang ating damdamin kung sila ay naging matindi o nakakahiya, sa gayo'y tanggihan ang kanilang presensya. Ang paggawa nito ay maaaring magpahaba sa proseso ng pagpapagaling, dahil lamang sa nabigo kaming harapin ang mga pangunahing sanhi ng mga damdaming iyon.
Tandaan, ang matinding emosyon na iyon, tulad ng pagbabanta na maaaring mukhang, pansamantala lamang. Walang kahihiyan sa pakiramdam malungkot o galit sa ilang mga pangyayari, at ang pagtanggi sa mga emosyon ay nangangahulugan lamang na itulak mo sila nang mas malalim sa loob kung saan maaari silang gumawa ng mas maraming pinsala - kapwa sikolohikal at pisikal. Ang pagpapahayag ng iyong sakit ay ang unang hakbang sa pagpapahinto nito
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong emosyon
Sa halip na damdamin lamang ang iyong emosyon, pilitin ang iyong sarili na ilagay ang mga ito sa mga salita. Kahit na gagawin mo lamang ito sa isang journal o sa iyong sariling ulo, makakatulong ito sa iyo na linawin ang eksaktong nararamdaman mo at mas maintindihan ito. Ang pagkilala sa matinding damdamin ay maaaring makapagpabagal o makapagpahina ng emosyonal na mga tugon.
- Subaybayan ang iyong panloob na dayalogo. Ang mga taong nakakaranas ng matitinding emosyon ay may posibilidad na mag-isip sa napaka itim o puti na mga termino, tulad ng "Lahat ay kakila-kilabot" o "Wala na itong pag-asa." Sa halip, subukang muling isipin ang iyong mga saloobin sa isang bagay na hindi gaanong matindi, tulad ng "Nakakainis ito, ngunit malalagpasan ko ito" o "Mayroon akong karapatang mabigo, ngunit ang pagalit ay hindi makakatulong sa anuman."
- Subukang iwasan ang mga term na tulad ng "laging" at "hindi kailanman." Ang ganoong uri ng naka-polarised na pag-iisip ay magpapalaki lamang ng tindi ng iyong mga negatibong damdamin at papayagan kang pakiramdam na may katwiran sa pakiramdam na ganoon.
Hakbang 3. Iwasan ang sitwasyong nagagalit sa iyo
Kapag natukoy mo kung ano ang may posibilidad na mawala sa iyo ang iyong pag-init ng ulo o makaramdam ng hindi kasiya-siyang damdamin, maaaring may mga oras na gugustuhin mong iwasan ang sitwasyong iyon sa halip na payagan itong mag-udyok sa iyo. Kung ang silid ng iyong anak ay palaging isang gulo na sa tingin mo galit ka kapag nakita mo ito, isara ang pinto o tumingin sa ibang paraan kapag lumipas ka.
Siyempre, hindi ito isang solusyon para sa lahat ng mga sitwasyon, dahil maraming hindi maaari at hindi dapat iwasan. Ngunit sa mga kasong iyon kung saan imposibleng gumawa ng anumang pag-unlad at maiiwasan ang sitwasyon, huwag matakot na gawin ito
Hakbang 4. Pagmasdan ang iyong nararamdaman habang nakikipag-usap ka sa iba
Halimbawa, kung naramdaman mong namumula ang mukha at nagagalit kapag nakikipag-usap ka sa isang tao, maglaan ng sandali upang huminto upang mapansin kung anong damdamin ang nararamdaman mo, at pagkatapos ay maglagay ng pangalan dito.
- Sa sandaling natutunan mong kilalanin ang iyong emosyon, maaari mong pagmamay-ari ang mga ito kapag nakikipag-usap ka sa iba. Halimbawa, subukang huwag gumamit ng mga salitang tulad ng "Pinapasama mo ako," kapag nakikipag-usap ka sa iba. Sa halip, sabihin na "Masama ang pakiramdam ko dahil sa …" Ang paggawa nito ay magpapahintulot sa iyong tono na hindi tunog akusado, at ang taong kausap mo ay makakakuha ng mas mahusay na pag-unawa sa kung paano mo nararanasan ang iyong emosyon.
- Mabagal kapag nagpapahayag ka ng iyong sarili. Kapag nakakaramdam ka ng isang pagbaha ng damdamin, posible na magkaroon ka ng napakaraming mga saloobin na hindi mo makakasabay sa kanila. Sa mga sandaling ito, subukang magpabagal at pag-isipan nang paisa-isa. Pag-isipang mabuti kung ano ang nais mong sabihin at kung ano ang tamang paraan upang sabihin ito.
Mga Tip
- Kung iniisip mo ang tungkol sa pagpapakamatay, kumuha kaagad ng tulong. Maraming magagamit na mapagkukunan na makakatulong sa iyong makaisip ng iba pang mga paraan upang makayanan ang sakit sa emosyon. Tawagan ang iyong mga serbisyong pang-emergency o National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255.
- Magkaroon ng kamalayan sa posibilidad na ikaw ay nalulumbay. Habang ang pakiramdam ng kalungkutan ay normal, ang matagal at matagal na pakiramdam ng kawalan ng pag-asa at kalungkutan ay hindi pangkaraniwan. Kung nawawalan ka ng timbang, walang gana, at nabawasan ang interes sa mga aktibidad na dati mong nasiyahan, maaaring nakakaranas ka ng pagkalungkot. Sa kasong ito, dapat kang makipag-ugnay sa isang doktor o therapist para sa isang pagsusuri.
- Makinig sa malungkot na musika. Kakatwa nga, sinabi ng mga mananaliksik na ang pakikinig sa nakapanghihinang na musika ay tumutulong sa amin na maproseso ang mga negatibong damdamin at nagtataguyod ng paggaling. Kaya't huwag matakot na pigilan ang album ng Adele upang makatulong na makitungo sa iyong pagkalansag.
