Ang paggamit ng nikotina, kabilang ang paninigarilyo, walang usok na tabako at paglanghap ng mga e-sigarilyo, ay isa sa pinakatanyag na sanhi ng mga anomalya at sakit na nauugnay sa kalusugan. Ang pagtigil sa paninigarilyo / nikotina ay isang hakbang na maiiwasan upang mabawasan ang karamdaman ng sakit pati na rin maiwasan ang cancer, sakit sa baga, sakit sa puso, mga komplikasyon sa vaskular, stroke, at maraming iba pang mga komplikasyon sa kalusugan. Ang mga nikotine gum tulad ng Nicorette o Nicoderm ay mga tulong sa pagtigil sa paninigarilyo. Dinisenyo ang mga ito upang maiiwas ang mga naninigarilyo sa mga sigarilyo sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng mababang dosis ng nikotina, nang walang mga carcinogens ng tabako. Sa kasamaang palad, ang ilang mga tao ay nagsisipa ng isang ugali para sa isa pa at naging gumon sa gum na ito. Maging matapang kung nais mong putulin ang iyong ugali ng chewing - labanan ang mga pagnanasa, humingi ng suporta, at alamin ang mga panganib ng pangmatagalang paggamit.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghiwalayin ang Ugali sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Maghintay ng mga pagnanasa
Inaasahan mong hindi ka na naninigarilyo kung nginunguya mo ang nikotine gum. Ngunit, adik ka pa rin sa nikotina at mga stimulant effect nito. Nangangahulugan iyon ng mga pagnanasa. Karaniwang tumatagal ng mas mababa sa limang minuto ang mga pananabik na pananabik, kaya subukang antayin ang mga ito sa pamamagitan ng pag-abala ng iyong sarili, pagpapaliban sa pagnanasa, o pagsali sa isang aktibidad. Subukan ang mga mekanismo sa pagkaya at hanapin ang isa na gagana para sa iyo.
- Ang isang tip ay kumuha ng 10 malalim na paghinga (o bilangin hanggang 10), maglakad sa lababo para sa isang basong malamig na tubig, at dahan-dahang inumin ito hanggang sa lumipas ang pagnanasa.
- Subukang maglakad, maghugas ng pinggan, maglinis, o maghardin. Tumawag sa isang kaibigan para sa suporta o magnilay.
- Bilang kahalili, manatili sa iyo ng isang nakawiwiling libro. Kunin ang libro na may panulat o highlighter at basahin kapag naramdaman mo ang isang pagnanasa, pagkuha ng mga tala at sakupin ang iyong isip.
Hakbang 2. Maghanap ng kapalit ng gum
Maaari kang mabigla nang malaman na ang isang maliit na bilang ng mga gumagamit ng nikotine gum ay nakakatugon sa pamantayan ng pisikal na pagkagumon. Hindi ito nangangahulugang wala kang ugali, at ang ilang mga gumagamit ay nakakakuha ng mga sintomas sa pag-atras. Ngunit mas malamang na ang iyong ugali ay sikolohikal. Maaari kang ngumunguya dahil sa tingin mo nababahala ka, kinakabahan, o sa labas ng uri nang wala ito.
- Ang patuloy na chewing ng nikotine gum ay maaaring isang oral fixation para sa iyo. Subukan ang iba pa sa lugar nito, tulad ng gum na walang nikotina o isang peppermint.
- Subukang ngumunguya sa mga ice shard, mastic gum (gawa mula sa dagta ng halaman), o honeycomb.
- Maaari mo ring maakit ang iyong bibig sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog na meryenda. Ngumunguya sa ilang mga karot, kintsay, o pipino.
- Tandaan na ang pagnguya ng tabako ay HINDI isang mahusay na kahalili, dahil mayroon itong marami sa parehong mga sangkap na sanhi ng kanser tulad ng mga sigarilyo.
Hakbang 3. Alamin na makita at tanggihan ang mga rationalization
Ang utak ng tao ay tuso at maaaring bigyang katwiran ang anupaman. Maaari mong isipin ang iyong sarili na iniisip, "Ano ang pinsala sa isang piraso lamang ngayon?" Ito ay isang pangangatuwiran at maaaring madiskaril ang iyong mga pagsisikap na tumigil. Alamin na makita ang mga kaisipang ito at pigilan ang mga ito.
- Ang isang pangangatuwiran ay isang dahilan. Ito ay isang pagtatangka upang lumikha ng mga dahilan para sa paggawa ng isang bagay na alam mo, malalim, talagang hindi mo dapat gawin. Ito ay isang uri ng panlilinlang sa sarili.
- Panoorin ang mga pangangatuwiran tulad ng, "Ano ang pinsala sa isa lamang?" "Ako ang may kontrol; Maaari kong ihinto ang anumang oras na gusto ko, "" Ngayon ay isang pagbubukod, nagkakaroon ako ng isang talagang nakababahalang araw, "o" Ang pagnguya ay ang tanging paraan ko sa pagkaya."
- Kapag nakilala mo ang isang pangangatuwiran, ipaalala sa iyong sarili kung bakit nais mong tumigil sa ngumunguya sa una. Suriin ang iyong mga dahilan. Isulat ang mga ito at dalhin ang mga ito sa iyong bulsa, kung kinakailangan.
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang regular na ehersisyo ay maaaring mabawasan ang mga negatibong epekto ng pag-alis ng nikotina. Mapapagod ng pag-eehersisyo ang iyong mga pagnanasa at magpapalabas ng mga magandang endorphin, ngunit ituon din ang iyong isip sa aktibidad at malayo sa gum. Maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo o 75 minuto ng masiglang ehersisyo.
- Gumawa ng ehersisyo na nasisiyahan ka. Maaaring ito ay paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagbisikleta, o pagsasanay sa timbang.
- Isaalang-alang ang pagsali sa isang klase ng ehersisyo, tulad ng yoga, pilates, o aerobic dance.
- Maaari ka ring kumuha ng isport sa isang koponan sa isang rec liga, tulad ng basketball, hockey, o softball.
Hakbang 5. Iwasan ang mga sitwasyong mataas ang peligro
Ang bawat isa na na-hook sa nikotina ay nakakaalam na mayroon silang mahinang sandali - mga bagay, karanasan, lugar, o tao na mag-uudyok sa iyong pagnanasa sa nikotina. At ang ilang mga oras at lugar ay mas masahol kaysa sa iba. Mayroon ka bang mas labis na pagnanasa kapag kasama mo ang mga kaibigan sa naninigarilyo, halimbawa, o pakikisalamuha sa isang bar? Ito ang iyong mga sitwasyong mataas ang peligro.
- Ang mga nag-trigger na ito ay maaaring maging sanhi hindi ka lamang ngumunguya ng gum kapag sinusubukan mong huminto, ngunit kahit na magsimulang manigarilyo muli.
- Iwasan, iwasan, iwasan. Gugulin ang iyong trabaho ay masisira sa ibang lugar kung nakakuha ka ng mga pagnanasa habang naninigarilyo ang iyong mga kaibigan. Kung nakakakuha ka ng mga pananabik sa mga bar, mas madalas na lumabas o maghanap ng mga kahaliling venue tulad ng mga coffee shop.
- Mayroon ka bang pagnanasa ngumunguya pagkatapos kumain? Dahil kailangan mo pang kumain, isaalang-alang sa halip ang pagnguya sa isang palito.
- Kung nais mong ngumunguya o manigarilyo kapag ikaw ay nabalisa, nababagabag, o nag-aalala, mahalaga na makahanap ka ng mas mabungang paraan upang mapawi ang mga damdaming ito. Subukang i-journal ang tungkol sa kung ano ang iyong nararamdaman upang mapawi ang pagkabalisa. Pumili ng isang bagong libangan upang maiwasan ang pagkabagot at panatilihin ang iyong utak na abala sa gayon wala kang oras upang mag-isip tungkol sa mga pagnanasa.
Bahagi 2 ng 3: Pagkaya at Pagkuha ng Suporta
Hakbang 1. Magkaroon ng isang network sa lugar
Makipag-usap sa mga mapagkakatiwalaang kaibigan at pamilya at hilingin sa kanila na maging doon para sa moral na suporta at pampatibay-loob. Ipaalam sa kanila kung ano ang pinagdadaanan mo. Dapat ay masyadong masaya sila upang matulungan ka.
- Maaari mong tanungin ang iyong mga tagasuporta para sa mga tiyak na bagay. Halimbawa, maaari mong hilingin sa kanila na huwag manigarilyo o gumamit ng mga produktong nikotina sa paligid mo. Maaari nilang magkaroon ng iyong paboritong malusog na meryenda sa tuwing bibisita ka.
- Maaaring gusto mo lamang ng isang simpatya tainga. Tanungin kung maaari mong ilabas o tawagan sila kung nasa isang sandali ng kahinaan.
Hakbang 2. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Armasan ang iyong sarili ng mas maraming suporta kaysa sa pamilya at mga kaibigan lamang. Mayroong maraming mga paninigarilyo at nikotine pagtigil sa mga pangkat na magagamit. Maghanap ng isa at ibahagi ang iyong mga karanasan sa ibang mga tao na alam nang eksakto kung ano ang iyong pinagdadaanan.
- Tumingin sa online o sa libro ng telepono para sa paninigarilyo at mga pangkat ng suporta ng nikotina sa inyong lugar. Tumawag para sa karagdagang impormasyon o pumunta sa unang pulong nang personal. Maaari ring magkaroon ng mga pangkat ng suporta sa online na gaganapin sa mga chat room kung hindi ka pisikal na makarating sa isang pagpupulong.
- Halimbawa, ang Nicotine Anonymous ay isang non-profit, 12-hakbang na programa sa mga linya ng Alcoholics Anonymous.
- Ang mga samahang tulad ng American Cancer Society, National Cancer Institute, at National Institutes of Health ay maaari ring magbigay sa iyo ng mga listahan ng mga pangkat ng suporta.
Hakbang 3. Kumuha ng pagpapayo
Ang iyong ugali ng nikotina ng gum ay alinman sa isang sikolohikal o pisikal na pagpapakandili, marahil pareho, at maaaring maging karapat-dapat bilang isang pagkagumon. Subukang mag-set up ng isang tipanan kasama ang isang therapist o tagapayo na nakikipag-usap sa pagkagumon kung seryoso ka sa pagtigil, at matutulungan ka niya na sipain ito minsan at para sa lahat.
- Ang isang tagapayo ay mag-aalok sa iyo ng mga diskarte upang makaya. Halimbawa, maaari mong subukan mo ang Cognitive Behavioural Therapy o CBT. Tuturuan ka nitong kilalanin ang iyong may problemang pag-uugali at upang matuto nang mas mahusay na mga kahalili.
- Maaaring pag-usapan ka ng iyong therapist tungkol sa kung paano nakakaapekto ang gum chewing sa iyong buhay, halimbawa, at mga kalamangan at kahinaan nito. Maaari ka rin niyang turuan na gawing katamtaman ang iyong mga pagnanasa at iwasan ang mga sitwasyong "mataas ang peligro" upang maiwasan ang isang sagabal.
Bahagi 3 ng 3: Pagtimbang ng mga Panganib
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga panganib ng nikotine gum
Inireseta ng mga doktor ang nikotine gum bilang isang panandaliang tulong sa pagtigil sa paninigarilyo. Karaniwan nilang hindi pinapayuhan ang sinuman na gamitin ito nang higit sa isa hanggang dalawang buwan. Kahit na bilang bahagi ng mas mahabang paggamot para sa mga dating naninigarilyo, ang nikotine gum ay hindi idinisenyo para magamit nang lampas sa 12 buwan.
- Ang mga taong ngumunguya ng mahabang panahon ay madalas na nag-uulat ng malalang sakit sa panga.
- Ang Nicotine gum ay mayroon pa ring mga stimulant na katangian na makitid ang mga ugat ng dugo, taasan ang rate ng iyong puso, at taasan ang iyong presyon ng dugo. Samakatuwid ang mga gumagamit ay maaaring nasa mas mataas na peligro para sa mga palpitations ng puso at sakit sa dibdib.
- Ang Nicotine ay nakakaapekto sa iyong immune system, nagdaragdag ng panganib ng cardiovascular, respiratory at gastrointestinal disorders. Maaari kang predispose sa iyo sa metabolic syndrome (na nagdaragdag ng iyong panganib sa diabetes), nakakaapekto sa iyong kalusugan sa reproductive, at higit pa.
Hakbang 2. Malaman ang tungkol sa mga posibleng peligro sa kanser
Tiyak na alam natin na ang paninigarilyo ng sigarilyo ay sanhi ng cancer. Gayundin ang pagnguya ng tabako, isa pang produkto na naglalaman ng nikotina. Ang ilang mga pag-aaral sa mga hayop sa lab ay nagmumungkahi na ang pangmatagalang paggamit ng nikotina sa pangkalahatan at sa gum ay maaaring mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng cancer.
- Ang nikotina gum ay ibang-iba sa paninigarilyo, gayunpaman. Inihahatid nito ang gamot nang dahan-dahan sa pamamagitan ng tisyu sa iyong bibig at pinapasok ang iyong daluyan ng dugo nang mas mabagal, sa mas mababang dosis, at hindi naglalaman ng parehong mga sangkap tulad ng tabako.
- Ang panganib ng cancer mula sa gum ay hindi rin napatunayan. Habang ang nikotina ay labis na nakakahumaling at nakakalason kahit sa mataas na dosis, hindi pa nagpakita ang mga siyentipiko na maaari itong maging sanhi ng kanser nang mag-isa.
- Magkaroon ng kamalayan na ang agham ay hindi malinaw. Ang pagnguya ng nikotina ng gum ay maaaring mapanganib, ngunit hindi pa talaga natin alam. Gayunpaman, ang panganib sa kabuuan ay mas mababa kaysa sa paninigarilyo.
Hakbang 3. Gawin kung ano ang makakabuti para sa iyo
Maraming mga tao na ngumunguya ng nikotina gum ay hindi kinakailangang gumon, hindi bababa sa pisikal. Ginagawa nila ito sapagkat natatakot silang magkaroon ng isang sagabal at bumalik sa paninigarilyo. Ito ay isang magandang dahilan upang magpatuloy sa ngumunguya. Gayunpaman, sa huli, kailangan mong magpasya para sa iyong sarili.
- Tanungin ang iyong sarili kung handa ka na bang talikuran ang chewing nikotine gum at pakiramdam na ligtas ka na hindi ka babalik sa mga sigarilyo.
- Timbangin ang kalamangan at kahinaan. Kung kinakailangan, isulat ang mga ito upang mai-map kung paano nakakaapekto ang nikotina ng gum sa iyong buhay, positibo at negatibo.
- Higit sa lahat, alamin na, ayon sa alam natin, ang paninigarilyo ay higit na mapanganib kaysa sa pagnguya ng nikotine gum.
