Napansin mo ba na nakakaranas ka ng kaunting antok o antok sa kalagitnaan ng umaga o hapon? Maraming beses ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay nag-aambag sa iyo kung ano ang nararamdaman mo at kung gaano ka alerto sa iyong araw. Ang ilang mga pagkain ay makakatulong na bigyan ka ng lakas at pasiglahin ka sa maghapon. Ang iba ay maaaring magparamdam sa iyo ng mas pagod, antok at matamlay. Bilang karagdagan, ang ilang mga kadahilanan sa pamumuhay (tulad ng pagkuha ng sapat na pagtulog o regular na pag-eehersisyo) ay nakakaapekto sa kung gaano karaming enerhiya ang mayroon ka sa araw sa isang regular na batayan. Kung napansin mong nakakaranas ka ng pagkapagod at pag-aantok sa araw, iwasan ang ilang mga pagkain at pattern ng pagkain na magpapalala nito. Sa ganoong paraan, magkakaroon ka ng mas maraming lakas at manatiling alerto.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Nililimitahan ang Mga Pagkain na Pinapagod Ka
Hakbang 1. Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng pino na carbohydrates
Ang isang malaking pangkat ng mga pagkain na karaniwang naiugnay sa pagkaantok pagkatapos ng pagkain ay pino na mga karbohidrat. Ang mga pagkaing ito ay dapat na iwasan o kainin sa kaunting dami upang maiwasan ang pagkaantok na pakiramdam sa hapon.
- Ang mga pino na carbohydrates ay tumutukoy sa isang iba't ibang mga item. Ang lahat ay labis na naproseso, mababa sa hibla, mababa sa nutrisyon at mas mataas sa caloriya. Karaniwan silang gawa sa asukal o puting harina.
- Nagsasama sila ng mga pagkain tulad ng: kendi, cookies, cake / pie, snack cake, pretzel, crackers, puting tinapay, puting bigas, puting pasta, mga siryal na cereal na almusal at muffin.
- Ang mga pino na carbs ay mabilis na natutunaw at mabilis na hinihigop sa daloy ng dugo at nakataas ang antas ng asukal sa dugo. Ito ay sanhi ng pagtaas ng insulin, isa sa mga hormon na responsable para sa isang matatag na antas ng asukal sa dugo. Ang pagtaas ng insulin ay kumukuha ng asukal sa dugo, at maaaring magresulta ito sa mababang asukal sa dugo, na nararamdaman mong "pag-crash."
Hakbang 2. Laktawan ang mga pagkain na maraming taba
Ang isa pang pangkat ng mga pagkain na naiugnay sa pagtaas ng antok at pagkahilo sa araw ay ang mataba at mataba na pagkain. Subukang i-minimize ang mga ito sa mga pagkain sa araw upang maiwasan ang pagkahulog ng hapon.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag ubusin mo ang mas mataas na antas ng taba sa araw, mas malamang na makatulog ka o inaantok sa araw din.
- Isa sa mga iminungkahing dahilan para dito ay ang taba na natutunaw nang mas mabagal at naglalabas ng iba't ibang mga hormon na nagdaragdag ng pakiramdam ng pagkakatulog.
- Subukang iwasan ang mga pagkaing tulad ng: pinirito na pagkain, fast food, fatty cut ng karne at mayaman o mataas na taba na dessert o inumin.
Hakbang 3. Mag-ingat sa mga pagkaing mataas sa tryptophan
Maaaring pamilyar ka sa tryptophan at makatulog - ito ang nakakaantok sa iyo pagkatapos kumain ng iyong Thanksgiving pabo bawat taon. Ang amino acid na sanhi ng pagtulog na ito ay matatagpuan sa iba pang mga pagkain, kaya i-minimize ang mga ito sa araw upang matulungan kang manatiling mas alerto.
- Ang tryptophan ay isang amino acid na matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain. Kapag nagpapalipat-lipat sa iyong katawan, sa kalaunan ay nabago ito sa serotonin na makakatulong sa iyo na huminahon at makakarelaks.
- Sa labas ng pabo, may iba pang mga pagkain na naglalaman ng amino acid na ito. Mag-ingat sa mga item tulad ng: spinach, toyo, itlog, keso, tofu, at isda.
- Hindi mo kailangang iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng buong tryptophan, ngunit may mas maliit na paghahatid ng mga item na ito sa iyong pang-umagang pagkain.
Hakbang 4. I-save ang mga saging at seresa para sa gabi
Bagaman maraming mga grupo ng mga pagkain na maaaring maging sanhi ng pag-aantok, mayroon ding ilang mas tiyak na mga pagkain na na-link din sa pagkaantok.
- Ang parehong mga saging at seresa ay ipinakita upang madagdagan ang pakiramdam ng pagkahapo sa hapon at pag-aantok. Pumili ng iba pang prutas na mayroon sa araw upang maiwasan ang epektong ito.
- Ipinakita ang mga seresa na nakakaapekto sa mga antas ng melatonin na isang mahalagang hormon sa regulasyon ng iyong mga pattern sa pagtulog.
- Naglalaman ang mga saging ng mga mineral na ipinakita upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan.
- Dumikit sa iba pang mga prutas, tulad ng mga mansanas, berry o dalandan. Bilang karagdagan, dumikit sa naaangkop na 1/2 tasa ng paghahanda ng prutas. Ang lahat ng prutas ay naglalaman ng mga simpleng sugars, at kung kinakain sa maraming halaga ay maaaring pako ang iyong asukal sa dugo.
Hakbang 5. Maging maingat sa iyong iniinom
Hindi lamang ang mga pagkain ang magdudulot sa iyo na inaantok sa maghapon. Maraming inumin at kanilang mga sangkap ay maaari ring maging sanhi ng pakiramdam mo ng kaunting antok sa maghapon.
- Iwasan ang mga inuming lakas at kuha. Bagaman sa tingin mo ay makakatulong ang mga inuming ito na pigilan ang pagkakatulog sa hapon, walang mga pag-aaral na nagpakita na ang mga inuming ito ay epektibo. Marami sa katunayan ang nagpapakita na mayroon silang isang napaka-matagalang epekto (kung sa lahat) at pagkatapos ay maging sanhi ng isang malaking pag-crash pagkatapos.
- Huwag uminom ng mga inuming nakalalasing. Ang mga inuming ito ay dapat na iwasan sa maghapon. Ang alkohol ay isang mapagpahirap at pinaparamdam sa iyo ng sobrang pagod at antok. Tandaan na kung nakatulog ka pagkatapos ng pag-inom, ang iyong pagtulog ay hindi maayos o matahimik pagkatapos ng pag-inom ng alkohol.
- Dapat ding iwasan ang mga pinatamis na inumin. Ang mga ito ay mapagkukunan din ng mga pino na carbohydrates at maaaring ma-spike ang iyong asukal sa dugo na iniiwan mong parang inaantok pagkatapos.
Hakbang 6. Iwasan ang labis na malalaking pagkain
Bilang karagdagan sa mga uri ng pagkain na kinakain mo sa araw, ang laki ng iyong pagkain ay maaari ding magkaroon ng bahagi sa iyong nararamdaman. Ang mga mas malalaking pagkain, kumpara sa maliliit na pagkain, ay maaaring mag-ambag sa mas mataas na pakiramdam ng pag-aantok, habang pinapahiwatig nila ang iyong katawan na mabagal at tumuon sa pagtunaw.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang malalaking pagkain (kung saan naramdaman mong busog o busog) ay naka-link sa mas mataas na pakiramdam ng antok sa maghapon. Ang epektong ito ay nadagdagan nang higit pa kaya kapag nagkaroon ka ng malaking pagkain ng pino na mga karbohidrat o mataba na pagkain.
- Kung sa palagay mo ang laki ng iyong pagkain ay nag-aambag sa iyong mga antas ng enerhiya sa araw, isaalang-alang ang pagsukat ng mas maliit na mga bahagi at pagkain sa halip.
- Halimbawa, sa halip na tatlong mas malaking pagkain sa araw, pumunta sa halip na apat hanggang anim na mas maliliit na pagkain. Makatutulong ito na panatilihing maliit ang mga bahagi at ibigay sa iyong katawan ang maliit na pagsabog ng enerhiya sa maghapon.
- Ang maliliit na pagkain ay dapat na kontrolado ng bahagi. Ang iyong kabuuang pagkain ay dapat na humigit-kumulang sa 1 - 1 1/2 tasa na kabuuang bawat pagkain.
Bahagi 2 ng 3: Ang Mga Pagkain sa Pagkain na Palakasin ang Mga Antas ng Enerhiya
Hakbang 1. Dumikit sa isang nakaayos na plano sa pagkain
Mayroong maraming mga bagay na maaari mong baguhin sa iyong diyeta upang makatulong na mapanatili kang mas gising at alerto sa maghapon. Isa sa pinakamahalagang bagay ay upang matiyak na sumusunod ka sa isang nakabalangkas na plano sa pagkain araw-araw.
- Kapag sinusubukan na maiwasan ang pagkapagod sa hapon, ang isa sa mga unang bagay na dapat mong tiyakin na ginagawa mo ay regular na kumakain. Ang regular na pagkain ay nagbibigay sa iyong katawan ng isang matatag na supply ng gasolina, pag-iwas sa mga pako sa asukal sa dugo at pagkatapos ay ang pag-crash. Ipinakita ng mga pag-aaral na makakatulong itong mapabuti ang konsentrasyon at alerto.
- Karamihan sa mga tao ay kailangang kumain ng hindi bababa sa tatlong pagkain bawat araw; gayunpaman, kung nais mong manatili sa mas maliit na mga bahagi o mas mahusay ang pakiramdam sa maraming pagkain, subukan ang apat hanggang anim na pagkain araw-araw sa halip.
- Iwasan ang paglaktaw ng pagkain - lalo na ang agahan. Ang paggawa ng isang plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na manatili sa isang mas nakabalangkas na pattern at maging tiwala sa kung ano ang kakainin mo para sa bawat iyong pagkain.
Hakbang 2. Kumain ng pagkain na may mataas na protina
Bagaman naglalaman ang manok ng tryptophan, ang mas mataas na paggamit ng protina (lalo na mula sa iba pang mga mapagkukunan ng protina bukod sa manok) ay maaaring magkaroon ng stimulant tulad ng epekto sa iyong katawan.
- Para sa iyong pagkain sa umaga at hapon, palaging isama ang hindi bababa sa isa o dalawang ihinahatid na lean protein. Sukatin ang 3 - 4 oz ng protina bawat paghahatid.
- Pumili ng mga mas matalas na pagbawas ng protina upang maiwasan ang isang mataas na nilalaman ng taba. Maaari mong subukan ang sandalan na baka, baboy, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, itlog, beans at mani.
- Tinutulungan ng protina na pabagalin ang iyong pantunaw, mapanatili kang mas nasiyahan at maiwasan ang mga spike sa iyong asukal sa dugo.
Hakbang 3. Idagdag sa isang mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat
Ang pinakamagandang kumbinasyon para sa mga pagkain sa umaga at hapon ay ang protina at isang kumplikadong karbohim. Ang kumbinasyon na ito ay hindi lamang nagbibigay-kasiyahan, ngunit tumutulong na magbigay ng enerhiya at maiwasan ang pagkapagod.
- Ang mga kumplikadong karbohidrat, hindi katulad ng pino na mga karbohidrat, ay may higit na hibla, bitamina at mineral. Bilang karagdagan, ang mapagkukunan ng mga carbohydrates sa mga pagkaing ito ay natural kumpara sa idinagdag na asukal o naprosesong mga harina na matatagpuan sa pino na mga carbs.
- Kahit na ang mga kumplikadong karbohidrat ay nagdaragdag ng iyong asukal sa dugo, ginagawa nila ito nang mabagal. ito ay dahil sa kanilang "kumplikadong kalikasan" na nagpapadali sa kanila sa pagtunaw nang mas mabagal sa iyong system ng GI.
- Isama ang hindi bababa sa isang paghahatid ng isang kumplikadong karbohidrat tulad ng: beans, lentil, mga gisantes, 100% buong butil at gulay.
- Bilang karagdagan, maghatid sa iyong sarili ng ilang sandalan na protina kasama ang mapagkukunang karbohidrat na ito. Sama-sama ka nilang panatilihin na gising at pakiramdam masigla sa araw.
Hakbang 4. Maghangad ng isang pangkalahatang balanseng diyeta
Bagaman may mga tukoy na pagkain upang lumayo at mga pagkaing kinakain nang higit pa, mahalagang sundin ang isang pangkalahatang balanseng diyeta upang labanan ang pagkaantok. Karaniwan ito ay ang kumbinasyon ng mga masustansyang pagkain na nagbibigay sa iyong katawan ng pinakamalaking pakinabang.
- Ang isang balanseng diyeta ay isa kung saan kumakain ka ng anumang bagay mula sa bawat pangkat ng pagkain bawat araw. Nangangahulugan iyon ng pagkakaroon ng mapagkukunan ng pagawaan ng gatas, protina, prutas, gulay at buong butil.
- Bilang karagdagan, kailangan mong kainin ang mga pagkaing ito sa naaangkop na laki ng paghahatid. Nangangahulugan ito ng pagsukat ng 3 - 4 oz ng protina, 1/2 tasa ng prutas, 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng dahon na berde o 1 ans o isang 1/2 tasa ng butil.
- Pumili din ng iba't ibang mga pagkain. Sa halip na magkaroon ng isa o dalawang uri ng mga item mula sa loob ng bawat pangkat, pumili ng maraming magkakaibang mga item. Halimbawa, kung mahilig ka sa prutas, huwag palaging kumuha ng mansanas. Pumili ng iba't ibang mga berry, dalandan, melon o mga milokoton sa isang linggo.
Hakbang 5. Uminom ng sapat na likido
Ang isa pang palihim na kadahilanan na maaari kang makaramdam ng kaunting antok sa hapon ay dahil sa iyong paggamit ng likido. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat, maaaring maging sanhi ito ng iyong hamog sa hapon.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na kahit na ang banayad na pagkatuyot ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod sa hapon. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ito na ang mga banayad na inalis ang tubig ay may nalulumbay na kondisyon, mas mababang konsentrasyon at nadagdagan na dalas ng sakit ng ulo.
- Upang maiwasan na mai-dehydrate sa buong araw, maghangad ng hindi bababa sa 64 ans (2 litro) o halos walong baso ng likido araw-araw; gayunpaman, depende sa antas ng iyong katawan at aktibidad maaaring kailanganin mo ng hanggang sa 13 baso araw-araw.
- Dumikit sa mga malinaw, hydrating fluid. Subukan ang tubig, sparkling na tubig, may tubig na tubig at decaf na kape o tsaa.
Bahagi 3 ng 3: Manatiling Alerto Sa Araw
Hakbang 1. Bumangon at gumalaw
Bilang karagdagan sa pagkain ng tamang uri ng pagkain sa tamang dami, may iba pang mga pag-uugali sa pamumuhay na maaari mong isama upang maiwasan ang pagkapagod at pag-aantok.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang maikling pagsabog ng aktibidad pagkatapos ng pagkain (o kung inaantok ka na) ay maaaring makatulong na talunin ang pagkahulog ng hapon.
- Magplano ng kalagitnaan ng umaga at kalagitnaan ng paglalakad o sesyon ng aktibidad. Gumalaw ng halos 10 - 15 minuto.
- Ang aktibidad na ito ay hindi dapat maging mataas ang tindi o tapos na sa loob ng mahabang panahon. Kahit na ang ilang mga kahabaan sa iyong opisina ay makakatulong sa gisingin mo; gayunpaman, kung makakalabas ka, ang sariwang hangin at sikat ng araw ay makakatulong sa iyong pakiramdam na medyo masigla.
- Layunin din na matugunan ang mga minimum na alituntunin sa pisikal na aktibidad. Ang paggawa ng 150 minuto ng aktibidad ng aerobic bawat linggo ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming enerhiya.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog
Hindi nakakagulat, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa gabi, magiging mas pagod ka sa maghapon. Walang pagkain ang maaaring mapabuti ang katamaran na ito.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na maghangad ka ng halos pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi.
- Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, lalo na sa isang regular na batayan, makakaranas ka ng pangkalahatang pagbaba sa: konsentrasyon, kakayahang gumamit ng mas mataas na antas ng mga kasanayan sa pag-iisip na nagbibigay-malay, nabawasan ang kakayahang mag-focus, at madagdagan ang pagbagu-bago sa iyong kalooban.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor
Kung sa tingin mo ay ginagawa mo ang lahat ng tama - kumakain ng maayos, manatiling aktibo at sapat na natutulog - ngunit pagod ka pa rin, kausapin ang iyong doktor.
- Kung nakakaramdam ka ng anumang uri ng hindi normal na sintomas, magandang ideya na gumawa ng appointment sa iyong doktor. Kakailanganin mong talakayin kung ano ang nangyayari at tingnan kung kailangan mo ng anumang mga pagsubok na ginawa para sa karagdagang pagsusuri.
- Kung nakakaramdam ka ng matagal na pagkapagod, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung gaano kadalas mo nararamdaman ang ganitong paraan, kung gaano ito tatagal at kung ano (kung mayroon man) na nagpapalala o nagpapabuti ng iyong pagkapagod.
Mga Tip
- Ang pinakamahusay na paraan upang manatiling alerto sa araw ay iwasan ang malalaking pagkain at pagkain na naglalaman ng maraming pinong karbohidrat.
- Gayundin, subukang manatiling aktibo ng halos 10 minuto pagkatapos kumain upang matulungan kang gisingin at mapalakas ang antas ng iyong enerhiya.
- Kung napansin mo ang ilang mga pagkaing nakakaantok sa iyo, subukang iwasang kumain ng mga ito sa umaga o hapon kapag kailangan mong maging mas alerto.
