Ang gat ng tao, na kilala rin bilang gastrointestinal (GI) tract, ay ang istraktura sa loob ng iyong katawan na pinagdadaanan ng pagkain. Sa iba`t ibang mga puntos natutunaw nito ang pagkain, kumukuha ng mga nutrisyon, at bumubuo ng basura. Dahil ang mga tao ay kumakain ng napakaraming iba't ibang mga pagkain, minsan natutugunan nila ang mga pagkain na nagpapalala o nakakasugat sa kanilang gat. Sa huli, sa pamamagitan ng pag-iiwas sa mapanganib na pagkain, pagtuon sa mabuting pagkain, at pagkilala sa mga pagkaing maaaring magpalala sa mga mayroon nang problema, mas maiiwasan mo ang mga pagkaing nakakasakit sa iyong gat.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagputol ng Mga Allergens at Hindi Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Lumayo sa mga pagkaing naproseso
Ang mga naprosesong pagkain ay naglalaman ng mga additives at preservatives na maaaring maging sanhi ng kaguluhan sa iyong digestive system. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga naprosesong pagkain, hindi ka lamang makakatulong na matiyak ang isang malusog na digestive system, ngunit malamang na mas maayos ang pakiramdam mo. Kasama sa karaniwang mga pagkaing naproseso ang:
- Mga cookies
- Mga crackers
- Mga Chip
- Malamig na hiwa
- Sausage
- Microwavable na pagkain
- Mga naprosesong karne, tulad ng mga sausage, mainit na aso, at mga karne ng deli, na naglalaman ng mga nitrate at nitrite
Hakbang 2. Bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng trans fats o saturated fats
Ang mga pagkaing ito ay maaaring makapinsala sa balanse ng bakterya sa iyong gat at mapahina ang iyong kalusugan sa pagtunaw, makapinsala sa iyong lining, at madagdagan ang pagkakataon na magkaroon ng cancer sa iyong digestive tract.
- Iwasan o limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng mga trans fats at saturated fats tulad ng pritong pagkain o mga produktong pagawaan ng gatas.
- Ituon ang mga pagkain na naglalaman ng mga monounsaturated o polyunsaturated fats. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing ito ay kasama ang mga isda, mga nogales, toyo, at spinach.
Hakbang 3. Abangan ang kontaminadong pagkain
Ang hindi naaangkop na inihanda na mga pagkain na nahawahan ay maaari ring maging sanhi ng mga problema para sa iyong kalusugan sa pagtunaw at gat. Nang walang wastong paghahanda, maaari mong ipakilala ang mapanganib na bakterya sa iyong gat at bumuo ng potensyal na may problemang kondisyon tulad ng bacterial gastroenteritis (pagkalason sa pagkain). Tiyaking:
- Iwasan ang manok na hindi wastong hinawakan o naimbak. Halimbawa, iwasan ang manok kung hindi ito nakaimbak sa mga lalagyan na naka-air at pinalamig sa 40 ° F o mas mababa (4.4 ° C).
- Sumunod sa mga "paggamit ng" mga petsa para sa mga pagkain.
- Manatiling malayo sa pagkaing handa sa mga kondisyong hindi malinis. Halimbawa, ang isang kusina ay maaaring maging malinis kung ang pagputol ng mga kutsilyo, pagputol ng mga board, at mga katulad na bagay ay hindi hugasan ng sabon at mainit na tubig pagkatapos magamit.
Hakbang 4. Magluto nang maayos sa karne
Ang hindi wastong lutong karne ay maaaring magpakilala ng mapanganib na bakterya sa iyong gat. Dahil dito, siguraduhing maiwasan ang hindi lutong karne.
- Ang karne ng baka, karne ng baka at kordero ay dapat na luto ng hindi bababa sa 145 ° F (63 ° C)
- Ang baboy ay dapat lutuin sa 160 ° F (71 ° C)
- Ang malalim na karne ay dapat lutuin sa 160 ° F (71 ° C)
- Ang manok ay dapat lutuin sa 165 ° F (74 ° C)
- Ang isda ay dapat lutuin sa 158 ° F (70 ° C)
- Ang shellfish ay dapat lutuin sa 165 ° F (74 ° C)
Hakbang 5. Bawasan ang pag-inom ng alak
Negatibong nakakaapekto ang alkohol sa digestive at gastrointestinal tract sa iba't ibang paraan. Hindi lamang nito mababawas ang pagiging epektibo ng mas mababang esophageal sphincter (ang pambungad na naghihiwalay sa iyong tiyan at lalamunan), ngunit nakakatulong itong madagdagan ang mga antas ng acid sa iyong tiyan.
- Ang isang hindi wastong paggana ng mas mababang esophageal sphincter ay maaaring payagan ang mga acid at pagkain na ma-back up sa iyong esophagus, na sanhi ng heartburn at acid reflux, o GERD.
- Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay hindi dapat uminom ng higit sa isa o dalawang mga inuming nakalalasing bawat araw.
- Umiwas sa alkohol nang buong-buo kung mayroon kang isang malubhang sakit o karamdaman sa pagtunaw o karamdaman.
Hakbang 6. Umiwas sa pagkain na maaaring maglaman ng mercury
Ang Mercury ay isang lason na maaaring makapinsala sa digestive tract at maging sanhi ng iba pang mga seryosong problema sa kalusugan. Sa kasamaang palad, ang mercury ay medyo laganap dahil sa polusyon sa industriya. Kapag sinusubukang iwasan ang mercury, tandaan na:
- Maaaring hadlangan ng Mercury ang paggawa ng mga mahahalagang enzyme na makakatulong sa iyong digestive system, at sa iyong katawan, na gumana nang normal.
- Ang Mercury ay maaaring pumatay o makapahina sa kakayahan ng mahusay na bakterya na lumaki sa iyong gat.
- Ang pagkonsumo ng mercury ay maaaring magresulta sa sakit ng tiyan, IBD, ulser, pagtatae, at hindi pagkatunaw ng pagkain.
- Kabilang sa mga pagkaing naglalaman ng mercury ang: pagkaing dagat, itlog ng pato, pulbos ng protina, at langis ng isda.
Hakbang 7. Iwasan ang lactose, kung ikaw ay hindi mapagparaya
Ang lactose ay isang asukal na karaniwang matatagpuan sa mga produktong pagawaan ng gatas. Ang mga taong walang lactose intolerant ay may mga digestive system na hindi magagawang masira ito. Bilang isang resulta, ang lactose ay lumipat sa colon kung saan nagsasanhi ito ng iba't ibang mga problema. Kung ikaw ay lactose intolerant:
- Manatiling malayo sa mga produktong may gatas tulad ng gatas at mantikilya.
- Isaalang-alang ang pag-inom ng gamot na makakatulong sa iyong katawan na makitungo sa lactose at iyong mga sintomas. Ang isang karaniwang produkto ay Lactaid.
- Yakapin ang diyeta na walang pagawaan ng gatas, kung maaari.
- Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa lactose at iyong kalusugan sa pagtunaw.
Hakbang 8. Lumayo mula sa gluten, kung ikaw ay gluten intolerant o mayroong celiac disease
Ang gluten ay isa pang alerdyi na nagdudulot ng mga problema sa pagtunaw para sa mga taong alerdye dito. Kung ikaw ay gluten intolerant, maaaring mapinsala ng gluten ang iyong maliit na bituka.
- Ang mga karaniwang sintomas ng celiac disease o gluten intolerance ay kinabibilangan ng pagtatae, pagsusuka, sakit sa tiyan, at pagkapagod.
- Ang gluten ay matatagpuan sa maraming mga butil, tulad ng trigo, barley, rye, at oats.
- Kumain ng mga butil at starches na walang gluten tulad ng bigas, mais, toyo at patatas.
- Ituon ang mga prutas, gulay, karne, at pagawaan ng gatas.
- Maghanap ng mga pagkaing may label na "gluten free" o "gluten friendly."
Bahagi 2 ng 3: Malusog na Kumakain
Hakbang 1. Ituon ang pansin sa mga sariwang prutas at gulay
Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkaing maaari mong kainin ay mga sariwang pagkain na makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang balanse ng bakterya sa iyong gat. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga sariwang pagkain na wala sa mga preservatives, nagdagdag ng asin, at nagdagdag ng asukal, mapanatili mo ang isang balanseng at malusog na gat. Ituon ang:
- Sariwang pagkain na maraming hibla. Ito ay mahalaga sapagkat ang hibla ay tumutulong sa pantunaw. Kapag pumipili ng sariwang pagkain na mataas sa hibla, isaalang-alang ang spinach, cauliflower, karot, mansanas, o broccoli.
- Gulay at dilaw na gulay. Ang mga gulay na ito ay naglalaman ng mga bagay tulad ng beta-carotene, flavonoids, lycopene at higit pang mga nutrisyon na nagtataguyod ng kalusugan sa pagtunaw.
- Ang mga sariwang prutas na prutas ay libre mula sa idinagdag na asukal o mga pangpatamis.
Hakbang 2. Ubusin ang mga probiotics
Ang mga Probiotics ay mahusay na bakterya na makakatulong na mapanatili ang iyong gat malusog at balanseng. Kung walang mga probiotics, ang iyong gat ay hindi gagana nang maayos, hindi magagawang masira ang pagkain, at magiging isang lugar kung saan maaaring umunlad ang mga masamang bakterya. Ang mga karaniwang mapagkukunan ng probiotics ay kinabibilangan ng:
- Yogurt
- Edad na keso
- Tempeh
- Miso
- Kefir
- Sauerkraut
Hakbang 3. Kumain ng maraming mga prebiotics
Ang prebiotics ay isang uri ng mga carbohydrates na nagtataguyod ng paglaki ng mahusay na bakterya sa iyong gat. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga prebiotics, bibigyan mo ang mahusay na fuel ng bakterya upang lumago at makakatulong lumikha ng isang balanseng at malusog na gat. Ang ilang mga pagkain na naglalaman ng prebiotics ay kinabibilangan ng:
- Asparagus
- Saging
- Mga sibuyas
- Bawang
- Repolyo
- Mga beans
Bahagi 3 ng 3: Pagkilala sa Mga Suliranin at Pagtugon sa Mga Medikal na Alalahanin
Hakbang 1. Itago ang isang journal ng kung ano ang kinakain mo
Sa pamamagitan ng pagsulat ng kung ano ang kinakain mo at kung ano ang pakiramdam mo pagkatapos, mapaliit mo kung aling mga pagkain ang sumasakit sa iyong gat. Nang hindi nalalaman kung aling mga pagkain ang negatibong nakakaapekto sa iyong digestive system, hindi ka makakagawa ng mga hakbang upang madagdagan ang iyong kalusugan sa pagtunaw.
- Isulat kung ano ang kinakain mo tuwing pagkain.
- Gumawa ng isang tala ng kung mayroon kang mga negatibong epekto pagkatapos kumain, tulad ng pamamaga, gas, pagtatae, pagduwal, hindi pagkatunaw ng pagkain, o sakit sa tiyan.
- Suriin ang iyong journal para sa mga uso. Halimbawa, gumawa ng isang tala kung nakakuha ka ng hindi pagkatunaw ng pagkain o iba pang mga problema na sumasalamin sa mahinang kalusugan ng gat pagkatapos kumain ng mga produktong kamatis o citrus.
Hakbang 2. Kumunsulta sa iyong doktor
Tutulungan ka ng iyong doktor na matuklasan nang eksakto kung anong mga uri ng pagkain ang maaaring makapinsala sa iyong gat at digestive tract. Nang hindi kausap ang isang medikal na propesyonal, hindi ka gagana sa lahat ng impormasyong kailangan mo.
- Isaalang-alang ang pagtingin sa isang gastroenterologist o iba pang espesyalista sa kalusugan ng pagtunaw kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa iyong kalusugan at diyeta. Maaari mo ring makita ang isang manggagamot na dalubhasa sa Functional Medicine, na nakatuon sa pagtuklas ng pinag-uugatang sanhi ng isang sakit.
- Susuriin ka ng iyong doktor at tatanungin ka ng mga katanungan tungkol sa iyong mga sintomas. Halimbawa, ipaalam sa kanila kung nakakaramdam ka ng pagkahilo o madalas na masakit sa tiyan.
- Kung pinaghihinalaan nila na mayroon kang mga malubhang problema sa pagtunaw, maaari silang magpatakbo ng mga diagnostic tulad ng isang itaas na endoscopy - isang pamamaraan na nagpapahintulot sa isang doktor na tingnan ang iyong itaas na digestive system.
- Maaaring magpatakbo ang doktor ng gawaing dugo upang makakuha ng ideya ng iyong pangkalahatang kalusugan.
- Ang mga taong na-diagnose na may nagpapaalab na sakit sa bituka, sakit na Crohn, colitis, o mga katulad na problema sa pagtunaw ay dapat na maging maingat sa paligid ng mga pagkain na nakakagulo sa kanilang digestive tract.
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang Rehistradong Dietitian Nutrisyonista (RDN)
Mayroong iba't ibang mga propesyonal na dalubhasa sa nutrisyon at kalusugan ng pagtunaw na maaaring mag-alok sa iyo ng patnubay, ngunit ang isang RDN o manggagamot ay magagawang gumawa sa iyo ng isang tukoy na plano sa pagkain, samantalang ang isang nutrisyonista ay hindi. Ang isang RDN ay na-accredit din ng Academy of Nutrisyon at Dietetics. Sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang propesyonal, makukuha mo ang malaking karanasan ng isang tao na inialay ang kanilang buhay sa nutrisyonal na kalusugan.
- Masusuri ng isang dietitian ang iyong pangkalahatang kalusugan at diyeta. Halimbawa, tatanungin ka nila tungkol sa mga sintomas na nauugnay sa mga problema sa pagtunaw tulad ng hindi pagkatunaw ng pagkain, sakit sa tiyan, o pagtatae. Mangangalap din sila ng pangunahing impormasyon tulad ng iyong taas, timbang, at index ng taba ng katawan.
- Magsasama sila ng isang pandiyeta o nutritional plan para sa iyong sundin. Halimbawa, maaari silang magtipon ng isang listahan ng mga pagkaing dapat mong kainin at isang listahan ng mga pagkaing dapat mong iwasan.
