Ang tsart ng mood ay isang tsart na may impormasyon sa iyong kalagayan, oras ng pagtulog, at mga gamot. Karamihan sa mga tao ay gumagamit ng mga chart ng mood upang maunawaan kung paano nagbabagu-bago ang kanilang mga mood, at upang makilala din ang impluwensya ng mood sa iba pang mga pag-uugali, tulad ng pagtulog, enerhiya, at pagkain. Ang pag-chart ay ang pinakamahusay na paraan upang makita ang pagbabago ng mood at bibigyan ka ng isang tool upang magamit sa iyong doktor upang labanan ang mga karamdaman, tulad ng bipolar disorder. Alamin kung paano i-chart ang iyong kalooban at mapansin ang mga palatandaan na maaaring mahalaga para sa iyong paggaling.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paglikha ng Mood Chart
Hakbang 1. Magpasya kung aling format ang nais mong i-tsart
Mayroong maraming mga pagpipilian para sa paglikha ng iyong sariling mood chart. Ang pamamaraan na pinili mo ay depende sa iyong mga kagustuhan. Maaari kang lumikha ng isang tsart ng mood gamit ang mga talahanayan mula sa alinman sa Microsoft Word o Excel at mag-print ng maraming mga kopya. Maaari kang gumamit ng mga blangko na papel, lapis, at mga pinuno upang iguhit ang iyong sariling tsart. Maaari mo lamang isulat ang mga detalye ng bawat araw sa isang pahina ng journal.
- Kung hindi ka malikhain o ayaw maglaan ng oras upang makasabay sa isang tsart sa papel, maaari mong subaybayan ang iyong kalagayan sa online sa mga website na karaniwang nag-aalok ng isang paraan upang kumonekta sa mga likeminded na tao.
- Mayroon ka ring pagpipilian upang mag-log into sa Apple App Store at Google Play Store at maghanap para sa "mood chart" o "mood tracker" na mga app upang mai-download sa iyong telepono.
- O, maaari mong panatilihin ang isang tsart ng papel na na-download mo.
Hakbang 2. Piliin kung ano ang iyong susubaybayan
Ang mga chart ng mood ay maaaring maging simple o detalyadong gusto mo. Ang ilang mga tao ay sinusubaybayan lamang ang kanilang pagtulog, kalagayan, pagkabalisa at mga gamot, habang ang iba ay pinapanatili ang pagtulog, kondisyon, lakas, pagkain, pag-uugali, gamot at marami pa. Magpasya kung aling mga kadahilanan ang pinaka-nauugnay o kapaki-pakinabang sa iyong kaso at isama ang mga ito sa iyong tsart.
Para sa mga layunin ng paglikha ng aming tsart ay nakatuon kami sa mood, pagkabalisa, pagtulog, at mga gamot sa pamamagitan ng pagdodokumento sa kanila sa isang journal
Hakbang 3. Bumili ng isang journal
Kung nais mong ilarawan ang iyong katayuan sa pagtulog at kondisyon araw-araw at mayroon ding pagpipilian na magsulat ng mga karagdagang tala tungkol sa kung ano ang nangyari sa araw na iyon, ang isang talaarawan o journal ay magiging kapaki-pakinabang. Bumili ng isa na kaakit-akit sa iyo at magkaroon ng hindi bababa sa 10 hanggang 15 mga linya ng puwang sa bawat pahina. Ang bawat pahina sa iyong journal ay kumakatawan sa isang araw sa iyong buhay.
Hakbang 4. Lumikha ng isang scale ng pag-rate kung saan ire-rate ang bawat elemento
Dahil susubaybayan namin ang mood, pagkabalisa, pagtulog, at mga gamot, kakailanganin lamang kaming bumuo ng mga spectrum para sa mood at pagkabalisa. Ang pagtulog ay idodokumento habang natutulog nang maraming oras, at ililista ng gamot kung aling mga tabletas ang iyong ininom, sa anong oras, at sa anong dosis. Maaari kaming magsama ng isang tumpak na sukat ng rating sa unang pahina ng journal upang ang mga rating ay laging naa-access. Maaaring ganito ang hitsura ng iyong scale scale:
- 1- Labis na Nalulumbay
- 2- Labis na Pagkalumbay
- 3- Medyo Nalulumbay
- 4- Mahinahong Nalulumbay
- 5- Matatag
- 6- Mahinahong Manic
- 7- Medyo Manic
- 8- Napaka-Manic
- 9-Labis na Manic
- Kung sumusubaybay ka ng mga karagdagang kadahilanan, tulad ng pagkabalisa, maaari kang sumunod sa isang katulad na protokol. Lumikha ng isang scale scale mula 1 hanggang 9 (o ilang iba pang numero) mula sa Labis na Mababa hanggang sa Labis na Mataas sa pagkabalisa.
Hakbang 5. Tukuyin kung gaano karaming beses sa isang araw nais mong mag-tsart
Kung ikaw ay nasa isang 18-oras na panahon, maaaring maging kapaki-pakinabang na mag-chart ng tatlong beses sa isang araw - tuwing anim na oras. Lumikha ng isang espesyal na lugar para sa bawat time-frame sa iyong journal at iwanan ang 3 hanggang 4 na linya na bukas sa ilalim ng time spot. Pagkatapos, iwanan ang isang bilang ng mga linya na malinaw sa ilalim ng bawat pahina para sa mga karagdagang tala sa iyong kalagayan, lakas, stressors at / o pag-uugali para sa araw na iyon.
Paraan 2 ng 2: Paggamit ng Iyong Mood Chart
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong kalagayan
Habang nagsisimula ka maaaring kailanganin mong i-sync ang iyong charting sa iyong mga gamot upang matulungan kang matandaan. Sa paglipas ng panahon, ang charting ay magiging isang natural at produktibong bahagi ng iyong araw. Tingnan ang halimbawa sa ibaba para sa hitsura ng iyong tsart.
- Oktubre 18:
- Tulog: 7 oras
- 8:00 am:
- Kalaguan: 3
- Mga gamot: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 2:00 pm:
- Kalaguan: 4
- Mga Gamot: Wala
- 8:00 pm:
- Kalaguan: 4
- Mga gamot: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Mga Tala: Nagtrabaho. Kumain ng 3 pagkain. Naglakad ng 2 milya. Naging mas mahusay ang araw sa pagpatuloy nito. Disenteng pagtuon at pansin. Nagkaroon ng mga negatibong saloobin "Inalis ko ang pagtatanghal na iyon; Nabigo ako." "Hindi tumawag ang kasintahan ko; Walang nagmamalasakit sa akin." Nagawa kong hilahin ang sarili ko sa kanila at hamunin ang kanilang katotohanan. Walang alkohol o hindi iniresetang gamot ngayon.
Hakbang 2. Bumuo ng isang regular na ugali ng mood-charting
Ang tanging paraan na matututunan mo at ng iyong doktor ang anumang kapaki-pakinabang mula sa iyong tsart sa kondisyon ay sa pamamagitan ng paggawa nito araw-araw. Ang pagkawala ng isang araw ay maaaring maging sanhi sa iyo upang makalimutan o mabawasan ang isang bagong pagbabago sa iyong kalagayan, pagkabalisa o pagtulog. Kahit na ang magagandang ugali tulad ng pag-chart ay maaaring mahirap sundin sa una. Upang matiyak na regular mong nai-chart, at upang makabuo ng pagganyak, sundin ang 3 R ng pagbabago ng ugali:
- Paalala: Semento ang bagong pag-uugali sa pamamagitan ng pag-abiso sa iyong sarili kung kailan mo dapat ginagawa ito. Maaari itong maging mas simple upang magtakda ng isang matatag na patakaran na sa bawat araw ay mai-chart mo ang iyong kalagayan bago ang agahan, tanghalian, at hapunan.
- Nakagawian: Sundin ang parehong pamamaraan para sa pag-chart sa bawat araw upang ikaw ay sanay sa pisikal at itak na isama ang bagong pag-uugali sa iyong araw.
- Gantimpala: Bilang karagdagan, sa pag-aaral ng bago at kagiliw-giliw na mga katotohanan tungkol sa iyong sarili sa pamamagitan ng pag-chart, dapat ka ring lumikha ng ilang iba pang mga regular na gantimpala para sa pagsunod sa pag-uugaling ito. Marahil ay maaari mong sabihin sa iyong sarili na kung mag-chart ka ng 3 beses sa isang araw sa loob ng isang linggo, gantimpalaan mo ang iyong sarili ng paggamot sa katapusan ng linggo.
Hakbang 3. Suriin ang iyong pag-unlad
Ang pag-chart ng iyong mga kalooban ay lalong kapaki-pakinabang kapag lumilipat ka sa isang bagong gamot, napansin ang paulit-ulit na mga pag-ikot sa iyong mga estado ng kondisyon; nais na i-verify na gumagana ang iyong gamot; at upang maipakita sa iyong doktor ang iyong pag-unlad. Tingnan ang iyong journal bawat linggo at sa pagtatapos ng bawat buwan upang tandaan ang mga pattern sa mga pagbabago sa mood o paulit-ulit na stressors na nakakaimpluwensya sa iyong kalooban at pag-uugali.
Mga Tip
- Kapag binisita mo ang iyong doktor, tutulong sa kanila ang mga tsart ng mood na makita kung paano ka umunlad at kung gumagana ang tinukoy na plano sa paggamot.
- Maaari mo ring gamitin ang mga chart ng mood upang makilala ang mga maagang palatandaan ng babala at matulungan ang iyong doktor na masuri ang iyong bipolar disorder.
