Ang Dliplipidemia ay isang magarbong paraan upang sabihin na mayroon kang masyadong maraming mga lipid sa iyong dugo. Para sa karamihan ng mga tao, nangangahulugan ito na ang kanilang kolesterol ay masyadong mataas, dahil ang kolesterol ang pinakakaraniwang lipid. Makumpirma ito ng iyong doktor sa isang simpleng pagsusuri sa dugo. Sa kabila ng nakakatakot na pangalan nito, ang dislipidemia ay napaka-pangkaraniwan at magagamot. Gayunpaman, kailangan mong kontrolin ang iyong diyeta at gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang mababang-taba na diyeta na mayaman sa mga sariwang prutas, gulay, at hibla, maaari mong mabawasan ang iyong mga antas ng kolesterol na matagumpay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbaba ng Cholesterol at Fat
Hakbang 1. Sundin ang diyeta sa Mediteraneo para sa isang napatunayan na plano sa pakikipaglaban sa dyslipidemia
Ang diyeta sa Mediteraneo ay napatunayan na lalo na malusog at epektibo para sa pagbaba ng kolesterol at pagsuporta sa iyong pangkalahatang kalusugan. Kung nais mo ang isang kongkretong plano sa diyeta na sundin, kung gayon ito ay isang mahusay na pagpipilian. Gupitin ang karamihan sa mga pulang karne at puspos na taba mula sa iyong diyeta at palitan ang mga ito ng mga mapagkukunan ng halaman at sandalan na mga protina. Palitan ang lahat ng iyong puting tinapay sa mga produktong buong butil din.
- Ang langis ng oliba ay ang pangunahing mapagkukunan ng malusog na taba sa diyeta sa Mediteranyo. Palitan ang mantikilya, margarin, mantika, at iba pang mga langis ng langis ng oliba para sa isang mahusay na mapagkukunan ng hindi taba ng taba.
- Ang diyeta na ito ay mataas din sa isda, kaya mayroong hindi bababa sa 2 servings bawat linggo.
Hakbang 2. Magdagdag ng mga oats, barley, bran, mani, buto, lentil, at mga gisantes sa iyong diyeta
Ang lahat ng mga pagkaing ito ay naglalaman ng natutunaw na hibla, na naglilimita sa pagsipsip ng kolesterol ng iyong katawan, kaya't ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pangkalahatang antas ng kolesterol. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 25-30 gramo ng hibla araw-araw upang mapababa ang iyong kolesterol.
Maaari ka ring makakuha ng hindi matutunaw na hibla mula sa mga dahon na berdeng gulay, prutas, at buong butil. Mabuti ito para sa iyong panunaw, ngunit hindi para sa pagbaba ng iyong kolesterol
Hakbang 3. Kumain ng 7-10 prutas at gulay na paghahatid bawat araw
Ang karamihan sa diyeta na nakabatay sa halaman ay napaka malusog at epektibo para sa pagbaba ng iyong kolesterol. Subukang isama ang 1-2 servings ng prutas o gulay sa bawat pagkain, at meryenda sa ilang iba sa buong araw.
- Maaari mo ring gamitin ang de-latang o frozen na gulay kung wala kang access sa mga sariwang uri. Siguraduhin lamang na maubos at banlawan ang mga de-latang gulay upang mabawasan ang nilalaman ng asin.
- Ang mga pinatuyong prutas ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng prutas sa iyong diyeta rin. Kung nagbibilang ka ng mga calory, gayunpaman, bigyang pansin, dahil ang pinatuyong prutas ay maaaring magkaroon ng maraming mga calorie.
Hakbang 4. Kunin ang iyong protina mula sa mga mapagkukunan ng sandalan o di-hayop
Ang mga pulang karne ay may maraming mga puspos na taba at tataas ang iyong antas ng kolesterol. Palitan ang mga ito ng puting karne ng manok o isda para sa iyong paghahatid ng karne. Maaari ka ring makakuha ng protina ng halaman mula sa mga mani, lentil, beans, quinoa, at mga chickpeas.
- Ang manok na puting karne ay may mas mababa puspos na taba kaysa kayumanggi karne. Dumikit sa mga dibdib ng manok sa halip na mga pakpak o binti, at iwasan ang gansa at pato.
- Alisin ang balat mula sa manok at isda upang mabawasan pa ang taba.
Hakbang 5. Gupitin ang mga pagkaing may asukal at inumin sa iyong diyeta
Ang mga matamis ay nakakaakit, ngunit ang idinagdag na mga asukal ay maaaring dagdagan ang antas ng iyong kolesterol at makaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Subukan na panatilihin ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa pagitan ng 25 at 36 gramo nang higit pa. Nangangahulugan ito ng pag-aalis ng mga matamis na panghimagas, kendi, at soda, kasama ang iba pang mga pagkain na mataas sa mga idinagdag na asukal.
- Ang idinagdag na asukal ay naiiba mula sa natural na sugars, tulad ng sa mga prutas. Kailangan mong iwasan ang mga idinagdag na asukal kaysa sa natural.
- Ugaliing suriin ang mga label sa nutrisyon sa lahat ng iyong bibilhin. Maraming mga pagkain ang may maraming idinagdag na asukal na hindi mo namalayan.
- Mag-ingat sa kung gaano karaming asukal ang idinagdag mo sa iyong kape at tsaa din.
Hakbang 6. Kumuha lamang ng 25-35% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa taba
Ang isang diyeta na mababa ang taba ay mahalaga para sa paggamot sa dislipidemia. Kung titingnan mo ang mga label sa nutrisyon, dapat mayroong isang seksyon na nagsasabing "Mga calory mula sa taba." Gamitin iyon upang magdagdag ng bilang ng mga calorie sa iyong pang-araw-araw na diyeta na nagmula sa mga taba. Panatilihin ang resulta sa loob ng 25-35% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie, at makakuha ng hindi hihigit sa 7% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa puspos na taba.
- Kung susundin mo ang 2, 000-calorie diet, pagkatapos ay limitahan ang iyong paggamit ng taba sa 500-700 ng mga calory na iyon. 140 lamang ang dapat magmula sa mga puspos na taba.
- Naglalaman ang taba ng 9 calories bawat gramo, kaya maaari mo ring gamitin ito upang makalkula ang iyong kabuuang paggamit ng taba para sa isang araw.
Hakbang 7. Palitan ang mga mapagkukunan ng puspos na taba ng malusog na taba mula sa langis ng oliba, mani, at may langis na isda
Ang mga pulang karne, kasama ang mga naproseso, gumaling, o pritong pagkain, lahat ay naglalaman ng maraming mga puspos na taba. Palitan ang mga mapagkukunang ito ng mas malusog, monounsaturated at omega-3 fats. Ang mga ito ay nagmula sa manok, langis ng oliba, mani, at may langis na isda tulad ng salmon at mackerel.
Panatilihin ang iyong pagkonsumo ng malusog na taba sa loob ng saklaw na 25-35%
Hakbang 8. Kumain ng puting karne ng manok
Kahit na ang manok bilang isang buo ay may mas mababa puspos na taba kaysa sa pulang karne, ang ilang mga uri ay may mas puspos na taba kaysa sa iba. Ang madilim na karne sa manok at pabo, mula sa mga pakpak at binti, ay may mas mataas na nilalaman ng taba kaysa sa puting karne. Manatili sa mga suso sa manok at pabo para sa isang mas malusog na pagpipilian.
Ang mga mapanirang ibon tulad ng pato at gansa ay napakataas sa maitim na karne, nangangahulugang mataas din sila sa mga puspos na taba. Limitahan ang iyong paggamit ng mga uri ng manok
Hakbang 9. Pumili ng sandalan ng pulang karne kung binili mo ito
Paminsan-minsan maaari kang kumain ng pulang karne, ngunit tiyaking mababa ito sa taba. Ang mga pagbawas sa lean ay dapat magkaroon ng 8% o mas mababa sa kabuuang nilalaman ng taba, kaya suriin ang lahat ng karne na binili mo para sa mga pinakapayat na uri.
- Para sa karne ng baka, baboy, at tupa, ang pinakamasandal na pagbawas ay may posibilidad na maging loin o tenderloin.
- Gumawa din ng isang visual check ng karne. Bumili ng mga pagbawas na may hindi gaanong nakikita na taba.
Hakbang 10. Lumipat sa mga produktong mababang pagawaan ng gatas
Habang malusog ang mga produktong gatas, naglalaman din sila ng maraming taba. Lumipat sa skim milk at mababa o nabawasan ang taba na keso at yogurt. Sa ganitong paraan, makakakuha ka ng mga nutrisyon sa mga produktong pagawaan ng gatas nang wala ang taba.
Hakbang 11. Meryenda sa mga dessert na mababa ang taba at mababang asukal paminsan-minsan
Hindi mo kailangang alisin ang lahat ng mga panghimagas mula sa iyong diyeta. Ang ilang mga mababang uri ng asukal at mababang taba ay maaaring makatulong sa iyo na masiyahan ang iyong matamis na ngipin habang nananatili sa iyong diyeta. Ang low-fat ice cream at Jell-O ay mga tanyag na pagpipilian na medyo mas mababa ang asukal kaysa sa ibang mga panghimagas. Maghanap ng mga katulad na pagpipilian na may mas kaunting asukal at taba kaysa sa ibang mga panghimagas.
- Maaari mo ring ugaliing magkaroon ng prutas para sa panghimagas sa halip. Tinatanggal nito nang tuluyan ang mga naprosesong panghimagas.
- Ang isang cheat day na minsan ay okay. Maaari kang magkaroon ng iba pang mga pagkain na panghimagas sa mga piyesta opisyal o mga espesyal na okasyon nang hindi nagdudulot ng maraming mga problema.
Paraan 2 ng 3: Pagluluto upang Bawasan ang Cholesterol
Hakbang 1. I-trim ang nakikitang taba mula sa anumang karne na lutuin mo
Kung nagluluto ka man ng pula o puting karne, malamang na may makikitang taba sa paligid ng mga piraso. Ang mga bahaging ito ay mas maputi kaysa sa natitirang karne. Kumuha ng isang matalim na kutsilyo at i-trim ang mga ito bago ka magluto upang mabawasan ang dami ng taba na iyong natupok.
Mag-ingat sa paghawak ng isang kutsilyo. Palaging gupitin sa isang patag, matatag na ibabaw upang maiwasan ang pagdulas
Hakbang 2. Maghurno o mag-ihaw ng mga pagkain upang maiwasan ang pagdaragdag ng labis na taba
Kung mag-kawali ka o magprito ng pagkain, kakailanganin mong gumamit ng maraming langis. Dagdagan nito ang dami ng taba sa pagkain, kahit na gumamit ka ng malusog na mga mapagkukunan ng langis. Mas mahusay na maghurno, mag-broil, o mag-ihaw sa halip ng iyong pagkain. Sa ganitong paraan, hindi mo na kailangang magdagdag ng anumang labis na taba.
Kung nag-ihaw ka, linisin ang racks bago magluto. Ang mga natitirang labi doon ay maaaring magdagdag ng taba at asin sa iyong pagkain
Hakbang 3. Magluto ng langis ng oliba sa halip na mantikilya o margarin
Kung kailangan mong gumamit ng pagpapadulas upang magluto, pumili ng isang malusog na pagpipilian tulad ng langis ng oliba. Ito ay naka-pack na may malusog na taba na mas mahusay para sa iyo kaysa sa mantikilya o margarin.
Maaari mo ring gamitin ang langis ng oliba sa halip na mga dressing ng salad, na karaniwang mataas sa asin, taba, at asukal. Maaari kang magdagdag ng kaunting suka para sa labis na lasa
Hakbang 4. Palitan ang asin ng mga kahaliling pampalasa at pampalasa
Ang pag-iwas sa asin ay mahalaga sa isang diyeta na mababa ang kolesterol, at dapat mong panatilihin ang iyong pagkonsumo sa ilalim ng 2, 300 mg bawat araw. Ngunit hindi ito nangangahulugang ang iyong pagkain ay dapat maging mura. Mayroon kang maraming iba pang mga pagpipilian sa lasa upang magbihis ng iyong pagkain. Subukan ang ilang rosemary, sambong, nutmeg, chili powder, cayenne, curry, paprika, o basil upang tikman ang iyong pagkain sa halip. Eksperimento at maaari ka lamang makahanap ng isang kombinasyon ng mga lasa na gusto mo.
Subukang magluto sa bahay nang higit pa sa paglabas. Karaniwan ang mga restawran ay nagdaragdag ng maraming asin at mantikilya sa kanilang mga pinggan
Paraan 3 ng 3: Manatiling Malusog habang Kumakain sa Labas
Hakbang 1. Pag-aralan ang menu nang maaga upang maunawaan mo kung ano ang nasa bawat item
Madaling gumawa ng mabilis na pagpapasya kapag nasa isang restawran ka, ibig sabihin maaari mong makaligtaan ang ilan sa mga sangkap sa ulam na inorder mo. Sa halip, tingnan ang menu ng restawran online at maglaan ng kaunting oras upang tingnan ang lahat ng mga pinggan at kanilang mga sangkap. Kung hindi ka sigurado kung malusog o hindi ang isang ulam, hanapin ito upang makita ang nilalaman ng nutrisyon. Sa ganitong paraan, maaari kang magkaroon ng isang malusog na pagpipilian na nakahanay sa oras na makarating ka sa restawran.
Kapaki-pakinabang na pumili ng 2 o 3 na pagpipilian, kung sakali man na maubusan ang restawran ng iyong unang pinili
Hakbang 2. Paglabanan ang tinapay at mantikilya sa mesa
Maraming mga restawran ang naglalagay ng isang basket ng tinapay sa mesa upang meryenda bago ang iyong pagkain, kasama ang mantikilya. Parehong ng mga item na ito ay mataas sa taba, asin, at kolesterol, kaya't ang pag-iwas sa kanila nang buo ay isang magandang ideya. Subukang itulak ang basket ng tinapay sa kabilang bahagi ng mesa upang hindi mo ito maabot.
- Kung nais mong magkaroon ng kaunting tinapay, subukang isawsaw ito sa langis ng oliba sa halip na gumamit ng mantikilya. Nagbibigay ito sa iyo ng isang mahusay na dosis ng malusog na taba.
- Kung ang natitirang bahagi ng iyong partido ay hindi alintana, maaari mong hilingin sa server na alisin ang tinapay nang buo. Nakakawala ng tukso.
Hakbang 3. Mag-order ng mga bagay na steamed, poached, inihaw, inihaw, o piniritong
Ang mga item na ito ay pangkalahatang malusog kaysa sa iba dahil hindi sila handa sa sobrang langis o mantikilya, nangangahulugang mas mababa ang taba at asin. Suriin ang menu at hanapin ang mga pagkaing handa sa isa sa mga istilong ito.
- Sa kabilang banda, iwasan ang mga item na pinirito, pinirito, o may krema.
- Maaari mo ring tanungin kung ang ilang mga item ay maaaring ihanda nang iba. Halimbawa, tingnan kung ang manok ay maaaring ihaw sa halip na kawali.
Hakbang 4. Humingi ng mga sarsa sa gilid sa halip na sa pinggan
Ang mga sarsa at dressing ay madalas na mataas sa asin, taba, at asukal, at ang mga restawran ay karaniwang gumagamit ng maraming sarsa sa kanilang mga pinggan. Dagdagan nito ang calorie at fat content ng ulam ng maraming. Subukang mag-order ng sarsa sa gilid sa halip. Sa ganoong paraan, maaari ka lamang magdagdag ng kaunti at maiwasan ang pagkain ng higit sa iyong nilayon.
Ang mga pula, nakabatay sa kamatis na mga sarsa sa pangkalahatan ay mas malusog kaysa sa iba pang mga sarsa, kaya subukang mag-order ng mga pinggan na ginagamit ito sa halip na iba pang mga sarsa
Hakbang 5. Palitan ang isang panig ng gulay para sa mga fries o chips
Maraming mga pinggan ang kasama ng isa sa mga panig na ito, na kapwa pinirito at napakataba. Ang isang sariwang gulay sa gilid ay mas malusog, kaya't tanungin kung maaari mong palitan ang mga fries para sa iba pa.
- Maraming mga restawran ang sisingilin ng ilang dolyar pa para sa pagpapalit na ito, kaya maging handa ka para diyan.
- Kahit na hindi mo mapapalitan ang isang bagay para sa mga fries, maaari kang humiling ng walang mga fries man lang. Kung gayon hindi ka magkakaroon ng tukso na kainin sila.
Mga Tip
- Marahil ay imumungkahi ng iyong doktor na kontrolin mo ang iyong diyeta at gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay bago subukan ang gamot. Kung hindi matagumpay ang mga ito, malamang na magrereseta sila ng gamot.
- Nagbibigay sa iyo ang paninigarilyo sa isang mas mataas na peligro para sa dislipidemia, kaya pinakamahusay na huminto ka sa lalong madaling panahon kung ikaw ay naninigarilyo.
- Ang pagsunod sa isang pangkalahatang malusog na pamumuhay ay tumutulong din sa dislipidemia. Dapat kang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw sa 4-5 araw ng isang linggo at mapanatili ang isang malusog na bodyweight. Ang pagsunod sa mga hakbang na ito kasama ang pagkontrol sa iyong diyeta ay nagbibigay ng isang maayos na diskarte sa paggamot.
