Ang average na malusog na matatanda ay nangangailangan ng tungkol sa 4, 700 mg ng potasa (madalas na pinaikling "K") bawat araw. Ang pagkuha ng sapat na mineral na ito ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng altapresyon, atake sa puso, at stroke. Maaari din nitong wakasan ang mga nakakainis na cramp sa iyong mga paa. Ang magandang balita ay maaari kang makakuha ng potasa mula sa isang bilang ng mga matamis at malasang pagkain. Huwag kalimutan na makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy nang eksakto kung gaano karaming potasa ang tama para sa iyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagdaragdag ng Mga pagkaing Mayaman sa Potasa sa Iyong Diet
Hakbang 1. Munch sa saging
Ang isang katamtamang sukat na saging ay naglalaman ng halos 400 mg ng potassium. Masiyahan sa isang saging bilang isang meryenda sa pagitan ng pagkain o hiwain ang isa sa iyong cereal sa umaga. Kung naghahanap ka ng isang vegan binder sa iyong dessert baking, gumamit ng isang katamtamang sukat na saging upang mapalitan ang bawat itlog na tinatawag ng recipe.
Hakbang 2. Punan ang kamote at butternut squash
Maghurno ng isang katamtamang sukat na kamote para sa 542 mg ng potasa. Tumaga ng isang tasa (237 g) ng butternut squash para sa 582 mg. Magdagdag ng alinman o pareho sa bean pinggan o succotash para sa isang pahiwatig ng tamis.
Hakbang 3. Masiyahan sa mga prun
Uminom ng isang tasa ng prune juice upang makakuha ng higit sa 700 mg ng potasa sa iyong diyeta. Dahil ang proseso ng pag-aalis ng tubig ay nakatuon sa natural na nilalaman ng asukal ng mga plum, palaging pumili ng juice nang walang idinagdag na asukal. Kung nilaga mo ang prutas na ito, ½ tasa (118 g) ay nagbibigay ng halos 400 mg.
Hakbang 4. Sipain ang carrot juice
Kung naisip mong ang mga karot ay mapagkukunan lamang ng Vitamin A, mag-isip ulit. Itapon ang sapat na mga karot sa iyong dyuiser upang makagawa lamang ng ¾ tasa (177 g) ng juice. Bibigyan ka nito ng 500 mg ng potassium.
Hakbang 5. Pinatamis ang mga lutong kalakal na may blackstrap molass
Ang alternatibong asukal na ito ay naglalaman ng higit pa sa malusog na tamis. Isang kutsara (15 g) ang nakabalot ng halos 500 mg ng potasa. Idagdag ito sa iyong mga recipe para sa cookies, muffins, o pancake.
Hakbang 6. Kumain ng pakwan at cantaloupe
Masiyahan sa dalawang wedges ng pakwan para sa 641 mg ng potassium. Hiwain ang halaga ng cantaloupe ng isang tasa sa halagang 431 mg. Kainin sila nang mag-isa o bilang bahagi ng isang mas malaking resipe. Idagdag ang mga ito sa iyong fruit salad o ihagis ang mga ito sa isang mag-ilas na manliligaw (na tinanggal ang mga buto, syempre).
Hakbang 7. Meryenda sa mga pasas
Ang ¼ cup (59 g) lamang ng mga pasas ay nakabalot ng 250 mg ng potasa. Idagdag ang mga ito sa iyong cereal sa umaga o kumain ng kaunting bilang isang meryenda. Ang mga pasas ay matamis sa kanilang sarili, kaya palaging pumunta para sa mga walang idinagdag na asukal.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Masarap na Potassium-Rich Choices
Hakbang 1. Masiyahan sa mga kamatis sa maraming mga form para sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na halaga
Ang mga sariwang kamatis ay nagbibigay ng 400 mg bawat tasa. Kapag puréed, ang kanilang potasa na halaga ay umabot sa 1, 065 mg bawat tasa. Gayunpaman, ang tomato paste na pack ay isang napakalaki 2, 455 mg bawat tasa! Hiwain ang isang sariwang kamatis para sa mga salad, sandwich, o sopas. Magdagdag ng purée o i-paste sa pasta o pizza.
Hakbang 2. Abutin ang mga itim at puting beans
Isang tasa lamang ng puting beans ang nagbalot ng 1189 mg ng potassium. Ang mga itim na beans ay naglalaman ng 739 mg bawat tasa. Ang alinman sa bean ay mahusay sa mga sopas o casseroles. Masarap din ang lasa ng mga itim na beans kapag idinagdag sa mga burrito at iba pang mga pambalot.
Hakbang 3. Kumain ng Swiss chard, beet greens, at spinach
Ang mga madilim na berdeng gulay ay mahusay na mapagkukunan ng potasa. Makakakuha ka ng 961 mg bawat tasa sa Swiss chard, higit sa 1, 300 mg bawat tasa sa mga beet greens, at 540 mg bawat tasa sa spinach. Magdagdag ng hindi lutong Swiss chard at spinach sa mga sandwich o salad. Pakuluan o igisa ang mga beet greens bilang isang ulam o itapon ang mga ito sa isang mainit na salad.
Hakbang 4. Tangkilikin ang inihurnong patatas
Ang isang katamtamang laking lutong patatas ay maaaring magbigay sa iyo ng hanggang sa 941 mg ng potasa. Timplahan ito ng isang dash ng langis ng oliba at oregano, kung nais mo. Itaas ito sa hummus o salsa para sa isang malusog na kahalili sa mantikilya o margarin.
Hakbang 5. Magdagdag ng mga soybeans at edamame sa iyong diyeta
Ang toyo ay higit pa sa isang malusog na mapagkukunan ng protina. Ang isang tasa ng edamame (hindi napigilan na mga soybeans) o mga mature na soybeans ay naglalaman ng 676 mg potassium. Magdagdag ng hilaw na edamame sa iyong mga salad. Paghaluin ang mga lutong soya sa mga sopas, nilagang, o casseroles.
Dumikit sa mga beans na sertipikadong organikong masisiyahan sa mas mataas na nilalaman na nakapagpalusog at upang maiwasan ang mga GMO at kemikal na pang-agrikultura
Hakbang 6. Kumain ng ilang beet
Ang isang tasa ng lutong beets ay naglalaman ng 518 mg ng potassium. Kung kakainin mo sila nang hindi luto, makakakuha ka pa rin ng 442 mg bawat tasa. Dice up uncooked beets at ihalo ang mga ito sa repolyo upang makagawa ng isang natatanging slaw. Inihaw ang mga ito bilang bahagi ng mga putahe o pangunahing kurso.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor kung magkano ang potasa na kailangan mo
Ang mga malulusog na matatanda ay nangangailangan ng 4, 700 mg bawat araw sa average. Gayunpaman, kung ano ang tama para sa iyo ay nakasalalay sa laki ng iyong katawan at anumang mga gamot na iyong iniinom. Kailangang isaalang-alang din ng iyong doktor kung gaano kahusay ang paggana ng iyong mga bato at kung magkano ang natatanggal mong ihi.
- Ang iyong mga bato ay kailangang maging malusog upang maalis ang labis na potasa mula sa iyong katawan. Tiyaking kumpirmahin ang iyong kinakailangang pang-araw-araw na dosis sa iyong doktor kung ang iyong mga bato ay hindi gumagana nang maayos.
- Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, tanungin ang iyong doktor kung ang ilan sa mga gamot na iyong iniinom ay sanhi na mawalan ka ng potasa.
Hakbang 2. Suriin ng iyong doktor ang iyong mga antas ng potasa
Ito ay lalong mahalaga kung alam mo o hinala na mayroon kang isang kakulangan sa potasa o kung ang iyong mga bato ay hindi gumagana nang maayos. Maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong diyeta batay sa mga resulta ng iyong mga pagsubok sa lab. Ang normal na antas ng potasa para sa mga may sapat na gulang ay nasa pagitan ng 3.5 at 5.0 millimoles bawat litro.
Hakbang 3. Pagdagdag ng potasa, kung kinakailangan
Nakasalalay sa iyong kasaysayan ng medikal, maaari kang kumuha ng mga over-the-counter na suplemento o ma-injected ito sa tanggapan ng doktor. Basta magkaroon ng kamalayan na ang labis na potasa ay maaari ding mapanganib. Samakatuwid, dapat mong dagdagan ang mineral lamang bilang isang huling paraan at sa ilalim lamang ng pangangalaga ng iyong doktor.
Mga Tip
- Ang isang item sa pagkain ay maaaring maglaman ng iba't ibang dami ng potasa batay sa kung paano ito handa. Isaisip ito kapag tiningnan mo ang dami ng potasa sa iba't ibang mga item sa pagkain. Halimbawa, ang tomato paste ay naglalaman ng higit sa anim na beses sa dami ng potasa bilang sariwa, hindi naprosesong kamatis.
- Nawalan ng potassium ang katawan sa pawis. Dapat itong mapalitan pagkatapos mong magkaroon ng isang mahaba o matinding pag-eehersisyo, lalo na sa mainit na klima.
Mga babala
- Ang sobrang pagkain o hindi sapat na potasa ay maaaring maging sanhi ng potensyal na mga seryosong pagbabago sa iyong tibok ng puso.
- Kung mayroon kang mga malalang isyu sa bato, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa kung gaano karaming potasa ang tama para sa iyo.
