Ang pagkakaroon ng iyong leeg na hindi nakahanay ay isang pangkaraniwang isyu, lalo na kung nakaupo ka sa isang computer buong araw. Ang isang leeg na wala sa pagkakahanay ay maaaring maging sanhi ng sakit at kakulangan sa ginhawa. Kung nakaranas ka ng sakit sa leeg at pag-igting, malamang na naghahanap ka ng solusyon. Sa kasamaang palad, posible na ayusin muli ang iyong leeg gamit ang mga pag-uunat sa leeg, mga pagbabago sa pamumuhay, o isang kiropraktor.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Mga Stretch ng Leeg
Hakbang 1. Warm up ang iyong leeg
Ang pag-init ng kalamnan ng iyong leeg bago mag-inat ay makakatulong na maiwasan ang higpit at sakit ng kalamnan. Dahan-dahang iunat ang iyong leeg sa pamamagitan ng pagulong ng iyong ulo sa bawat panig. Magsimula sa iyong ulo na nakahilig patungo sa kanan, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong ulo sa harap mo. Magpatuloy hanggang sa sumandal ang iyong ulo sa kaliwa.
- Ulitin ang ehersisyo, dahan-dahang igulong ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid.
- Anumang oras na inuunat mo ang iyong leeg, mag-ingat nang labis na huwag lumayo. Gumamit ng mabagal, banayad na paggalaw.
Hakbang 2. Sumubok ng unat sa leeg sa harap
Tinawag na isang servikal flexion kahabaan, paglipat ng iyong ulo sa harap at likod ay maaaring makatulong sa realign iyong leeg. Umupo sa isang tuwid na upuan na umaasa. Baluktot ang iyong baba sa iyong dibdib at hawakan ng 15 segundo. Itaas ang iyong ulo pabalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin nang sampung beses. Matapos ang ikasampung pag-uulit, baluktot ang iyong ulo paatras, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sampung beses mula sa paatras na posisyon.
- Siguraduhin na ang iyong paggalaw ay makinis at banayad.
- Kapag igalaw ang iyong ulo paatras, dahan-dahan at huminto kaagad kapag nakaramdam ka ng paglaban. Huwag pilitin ang iyong ulo paatras.
Hakbang 3. Gumawa ng isang pag-inat sa leeg sa gilid
Tinawag na isang servikal lateral flexion kahabaan, pagikot ang iyong ulo sa gilid ay maaaring makatulong sa pagkakahanay. Magsimula sa iyong ulo nang diretso sa iyong baba na parallel sa sahig. Lumiko ang iyong ulo sa kanan at hawakan ng 15 segundo. Mamahinga at bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin para sa sampung pag-uulit.
- Matapos mong tapusin sa kanang bahagi, ulitin para sa iyong kaliwang bahagi.
- Itigil ang pag-ikot ng iyong ulo sa sandaling maramdaman mo ang paglaban, kahit na hindi mo pa nakabukas ang lahat sa gilid.
Hakbang 4. Gamitin ang iyong braso upang iunat ang iyong leeg
Tumayo o umupo nang tuwid ang iyong likod. Lumiko ang iyong ulo sa kanan, pagkatapos ay ibaling ang iyong mukha patungo sa kisame. Inaasahan at yumuko ang ulo sa kanan. Gamit ang iyong kanang braso, dahan-dahang pindutin ang iyong ulo patungo sa iyong kanang balikat. Hawakan ng 30 segundo.
- Ulitin ang kahabaan sa iyong kaliwang bahagi.
- Huwag pilitin ang iyong ulo. Ang ikiling ng iyong ulo ay dapat na bahagyang.
Hakbang 5. Pigilin ang iyong mga blades ng balikat
Relaks ang iyong mga balikat at panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong tabi. Pigilin ang iyong mga blades ng balikat at hawakan ng limang segundo. Pakawalan, pagkatapos ay ulitin ang kahabaan para sa sampung pag-uulit.
- Gumawa ng tatlong hanay ng sampu bawat araw.
- Paigtingin ang kahabaan sa pamamagitan ng paghawak ng sampung segundo sa halip na lima.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Ayusin ang monitor ng iyong computer
Kung gumugol ka ng oras sa isang computer, kung gayon ang posisyon ng iyong monitor ay maaaring maging sanhi ng pagkakamali ng leeg mo. Itaas ang iyong monitor upang ang nangungunang pangatlo ng iyong screen ay direkta sa iyong eyeline. Iposisyon ang monitor na 18 pulgada (46 cm) hanggang 24 pulgada (61 cm) mula sa iyong mukha.
Hakbang 2. Umayos ng upo
Kapag nakaupo ka sa isang upuan, pindutin ang ilalim ng iyong puwitan sa likuran ng iyong upuan. Payagan ang iyong likod na liko nang bahagya, pagpindot sa iyong itaas na likod sa upuan. Panatilihing tuwid ang iyong leeg at ulo.
Hakbang 3. Matulog sa isang unan na sumusuporta sa iyong leeg
Ginugol mo ang halos isang katlo ng iyong oras sa pagtulog, at ang maling unan ay maaaring maging sanhi ng leeg na hindi maayos na nakahanay. Ang iyong unan ay dapat suportahan ang iyong leeg at panatilihin sa linya sa iyong itaas na likod at dibdib. Ang isang unan na masyadong mataas o masyadong mababa ay maglalagay ng pilay sa iyong mga kalamnan, na nagreresulta sa pagkakamali at sakit.
- Mahusay na mga pagpipilian sa unan para sa pagkakahanay ng leeg ay kasama ang mga memory foam pillow o leeg roll pillow.
- Papayagan ka rin ng isang mabuting unan na manatiling komportable sa iba't ibang mga posisyon sa pagtulog.
- Palitan ang iyong mga unan taun-taon.
Hakbang 4. Magpahinga ng pustura
Maraming mga tao ang gumugol ng kanilang araw na nakaupo sa isang desk, na maaaring maka-negatibong makaapekto sa iyong pustura at kalusugan. Mag-iskedyul ng mga break sa buong araw mo upang bumangon at maglakad-lakad. Habang nasa up ka, tumuon sa paglalakad nang may magandang pustura.
- Tumayo nang tuwid, ibalik ang iyong balikat, at harapin.
- Gumalaw ba ang iyong leeg sa panahon ng iyong pahinga.
Hakbang 5. Kumain ng malusog, balanseng diyeta
Siguraduhin na ang iyong diyeta ay mataas sa mga nutrisyon na sumusuporta sa malusog na buto, tulad ng protina, kaltsyum, iron, magnesiyo, bitamina K, bitamina C, at bitamina D3. Ang pagkain ng isang malusog, balanseng diyeta ay makakatulong din sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang, na makakatulong sa iyong mga buto sa pamamagitan ng pagpapagaan ng kanilang kargada.
- Kumain ng mga matangkad na protina, prutas, at maraming gulay.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang multivitamin.
Hakbang 6. Regular na mag-ehersisyo
Ang banayad na ehersisyo ay makakatulong na maiwasan ang mga pinsala at sakit sa parehong leeg at likod. Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong vertebrae ay namamaga ng tubig, na nagpapahintulot sa pagdaloy ng mga nutrisyon sa iyong mga buto. Maaari ka ring makatulong sa pag-eehersisyo na makontrol ang iyong timbang, na makakatulong sa pamamagitan ng pagbawas ng presyon sa iyong mga buto.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng isang Chiropractor
Hakbang 1. Magsaliksik sa iyong mga lokal na tagabigay
Gumawa ng kaunting pagsasaliksik tungkol sa iyong mga lokal na provider, kasama ang pagtingin sa kanila sa web. Suriin ang kanilang mga pagsusuri, mga rating sa opisina, at website ng tanggapan. Maghanap para sa anumang mga item ng balita na nauugnay sa opisina.
- Tumawag upang tanungin sila tungkol sa kanilang mga serbisyo.
- Tanungin kung kukuha sila ng iyong segurong pangkalusugan.
- Sabihin sa kanila na nagkakaroon ka ng mga isyu sa leeg at nais mong maiayos ang iyong leeg.
- Ang ilan ay nagmumungkahi ng pagtingin sa isang nagsasanay ng Egoscue. Ang mga propesyonal na ito ay gumagamit ng mga ehersisyo upang hayaan ang gravity na muling italaga ang iyong leeg at likod.
Hakbang 2. Gumawa ng isang tipanan
Kapag pinili mo ang isang tagapagbigay na maaaring mag-alok ng serbisyong nais mo, iiskedyul ang iyong appointment. Maaari mo itong magawa sa telepono o online.
- Tanungin kung mayroong anumang mga gawaing papel na kailangan mo upang makumpleto bago ang iyong pagbisita, at kung gaano ka aga dapat kang dumating.
- Sabihin sa tanggapan na nais mong muling italaga ang iyong leeg.
- Maaaring kailanganin mong pumunta muna sa isang konsulta. Susuriin ka ng doktor at magrekomenda ng isang plano sa paggamot na binubuo ng maraming mga pagbisita, pati na rin ang pangangalaga sa sarili na maaari mong pagsasanay sa bahay.
Hakbang 3. Dumalo sa iyong appointment
Sa araw ng iyong appointment, magsuot ng maluwag, dalawang piraso na sangkap na komportable ka. Mahiga ka sa isang mesa at posibleng maglipat-lipat, kaya tandaan mo iyon.
Magdala ng anumang mga katanungan mayroon ka para sa doktor
Hakbang 4. Iskedyul ang iyong natitirang mga pagbisita sa pagtatapos ng iyong unang appointment
Maaaring kailanganin mo ang higit sa isang appointment upang maging epektibo ang iyong paggamot. Makipag-usap sa tanggapan tungkol sa pag-iskedyul ng iyong natitirang mga tipanan bago ka umalis upang sundin mo ang isang tamang iskedyul ng paggamot. Ang pagsisimula ng proseso ngunit hindi matapos ito ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.
- Dalhin ang iyong personal na kalendaryo o tagapag-iskedyul.
- Tanungin ang doktor kung kailan nila inirerekumenda na bumalik ka, at pagkatapos ay sundin ang kanilang mga tagubilin.
Hakbang 5. Asahan ang mga epekto
Ang mga banayad na epekto ay normal sa loob ng ilang araw pagkatapos ng paggamot. Tawagan ang iyong doktor kung ginugulo ka nila o kung nagpatuloy sila nang higit sa ilang araw. Ang mga posibleng epekto ay kinabibilangan ng:
- Sakit sa lugar ng paggamot.
- Pagkapagod
- Sakit ng ulo.
Hakbang 6. Sundin ang mga tagubilin ng doktor
Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga karagdagang hakbang upang suportahan ang iyong pamamaraan sa pag-align, at mahalaga na sundin mo ang kanilang mga tagubilin. Ang mga hakbang na ito ay maaaring may kasamang:
- Ehersisyo.
- Lumalawak.
- Pagmasahe.
- Pagbaba ng timbang.
- Init o Yelo.
- Foam roller.
- Trigger point therapy.
- Pampasigla ng elektrisidad.
