Ang iyong paglalakbay sa paggagamot ay maaaring makatulong sa iyo na maglagay ng isang trauma upang makapagpahinga at maghanda ka upang magpatuloy sa iyong buhay. Alagaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkaya sa iyong emosyon at paggaling sa iyong katawan. Magsimula ng ilang mga bagong kasanayan upang matulungan kang manatiling kalmado sa iyong katawan. Ngayon ay isang magandang panahon upang umasa sa ibang mga tao para sa suporta, kaya makipag-ugnay sa mga kaibigan at pamilya. Maraming tao ang nakakakita ng isang therapist o sumali sa isang pangkat ng suporta bilang bahagi ng kanilang paggaling.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Iyong Damdamin
Hakbang 1. Pakiramdam ang iyong emosyon
Maaaring mas madaling itulak ang iyong emosyon o magpanggap na wala sila. Maaari mo ring isipin ang iyong sarili bilang malakas para sa hindi pakikisalamuha sa iyong emosyon. Gayunpaman, mahalagang maramdaman kung ano ang kailangan mong maramdaman tungkol sa iyong trauma. Ang iyong damdamin ay wasto, kaya hayaan ang iyong sarili na ipahayag ang mga ito.
- Halimbawa, kung may nagagalit sa iyo, ipahayag ang galit na iyon. Kung nasobrahan ka ng kalungkutan, huwag matakot na umiyak.
- Maaari mong pag-usapan ang iyong nararamdaman sa isang kaibigan o therapist o isulat ang mga ito sa isang journal. Gawin kung ano ang makakatulong sa iyong ipahayag ang iyong emosyon.
- Ang mga negatibong damdamin ay hindi lamang mawawala kaagad at maaaring dumating at umalis nang ilang oras, ngunit ito ay normal at malusog. Maaari kang kahalili sa pagitan ng mga panahon ng kaligayahan, kalungkutan, galit, takot, pagkakasala o iba pa. Ang pagtanggap ng mga negatibong damdamin ay makakatulong sa iyo na maunawaan at gumana nang mas maaga. Gayundin, tuwing maganda ang iyong pakiramdam, tangkilikin ito! Napag-ipunan mo!
Hakbang 2. Ikuwento ang iyong kwento
Maraming mga nakaligtas sa trauma ang nahanap na nakakagaling na sabihin ang kanilang mga kwento at ulitin ang mga ito. Ang pakikipag-usap tungkol sa trauma ay maaaring makatulong na ipahayag ang sakit at makakatulong upang maibalik sa iyo ang lakas. Maaari ka ring tulungan na alisin ang mga kakila-kilabot na damdamin na nakakabit sa kaganapan. Maaaring mangahulugan ito ng pag-uusap tungkol dito sa isang pangkat ng suporta o tanggapan ng therapist, o sa mga kaibigan at pamilya.
- Kung ang pakikipag-usap tungkol sa iyong kwento ay nagbibigay sa iyo ng matinding pagkabalisa, tingnan ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip na dalubhasa sa trauma para sa payo upang maiwasan mo ang karagdagang pagpapa-trauma sa iyong sarili sa proseso. Kung hindi ka sigurado ngunit nais mong subukan, magsimula sa maikling pagsisiwalat at pagkatapos ay sukatin kung ano ang nararamdaman mo.
- Kung hindi mo nais na ikwento ang iyong kwento, minsan makakatulong itong magbigay ng suporta para sa ibang tao na nangangailangan nito.
- Habang maraming tao ang nakakatulong na makipag-usap, baka gusto mong ipahayag ang iyong nararamdaman sa pamamagitan ng pagsusulat, pagkanta, o pagsayaw.
Hakbang 3. Yakapin ang iyong kabanalan
Ang ilang mga tao ay bumaling sa relihiyon o kabanalan bilang isang paraan upang pagalingin at gumana sa pamamagitan ng trauma. Ang iyong mga paniniwala ay maaaring makatulong sa iyo na mag-navigate sa kahulugan at layunin ng iyong mga negatibong karanasan o makakatulong sa iyong kumonekta sa isang bagay sa labas ng iyong sarili. Maaari kang sumilong at aliw sa iyong mga paniniwala ng isang mas malaking plano o mas mataas na kapangyarihan.
- Ang pagiging bahagi ng isang espiritwal na pamayanan ay maaaring makatulong sa iyo na makatipon sa iba pang mga taong may pag-iisip na handa na tulungan ka at suportahan ka.
- Sumali sa isang espirituwal na pamayanan o lumahok sa mga espiritwal na kasanayan sa iyong sarili. Magsimula sa pamamagitan ng pagmumuni-muni o sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga banal na teksto.
Hakbang 4. Makisali sa mga gawain
Huwag hayaan ang iyong buong buhay na umikot sa iyong trauma. Ang patuloy na pag-iisip tungkol sa trauma ay maaaring maalis at alisin ka mula sa natitirang buhay. Bahagi ng pagpapagaling ay ang pagkakaroon ng mga bagay at karanasan sa iyong buhay na hindi kasangkot ang trauma. Masiyahan sa ilang mga aktibidad sa lipunan tulad ng pagsasama sa mga kaibigan, bowling, o pagdalo sa mga konsyerto. Subukang maranasan ang ilang “normal” na oras.
- Kung inanyayahan kang gumastos ng oras sa mga kaibigan, gawin ang iyong makakaya upang pumunta, kahit na hindi mo gusto ito.
- Ang paggastos ng oras sa paggawa ng "normal" na mga bagay ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na lumilipat ka sa isang mas normal na buhay muli.
- Sa kabilang banda, hindi mo kailangang subukang gawin ang maraming mga bagay na wala ka talagang oras upang isipin ang tungkol sa iyong trauma. Maaari mong subukang magtalaga ng isang tukoy na oras upang pag-isipan ito, iproseso ang mga emosyon at magdalamhati. Maaari mong malaman sa kalaunan kung paano i-save ang 'emosyon o naisip na pop up sa buong araw mo para sa iyo na lumipas sa iyong itinalagang oras.
- Kahit na kasangkot ka sa mga aktibidad, gumawa ng mga hakbang upang pakiramdam ay ligtas ka. Halimbawa, sumama sa ibang mga taong pinagkakatiwalaan mo, manatili sa mahusay na naiilaw na mga pampublikong lugar, at payagan ang iyong sarili na umalis kung sa tingin mo ay hindi ligtas.
Hakbang 5. Iwasang lumipat sa mga gamot at alkohol
Ang paggamot sa sarili sa mga gamot at alkohol ay maaaring maging maganda sa kasalukuyan, ngunit hindi nito mapapalayo ang trauma o makakatulong sa iyong proseso ng pagpapagaling. Ang paggamit ng droga at alkohol ay may posibilidad na takpan ang iyong mga problema sa ilang sandali, ngunit maaaring humantong sa pagkagumon at iba pang mga problemang kaisipan o emosyonal. Makaya ang iyong mga damdamin sa isang malusog na paraan at huwag lumingon sa mga nakakahumaling na sangkap para sa isang mabilis na pag-aayos.
- Tandaan na ang nakakahumaling na pag-uugali ay hindi limitado sa mga gamot, ngunit maaaring isama ang labis na pagkain, paggastos, pagsusugal o paggamit ng teknolohiya. Magsanay ng pagmo-moderate upang maiwasan ang mga sobrang kalabisan.
- Kung sa palagay mo ay maaaring mayroon kang pagkagumon, kumuha ng paggamot at gumawa ng mga aktibidad na hindi umiikot sa mga nakakahumaling na sangkap.
Paraan 2 ng 3: Pagpapagaling sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Gumamit ng pagpapahinga
Dahil ang trauma ay madalas na nagreresulta sa sobrang pagbabantay at pagiging alerto, baka gusto mong magsanay ng pagpapahinga araw-araw sa loob ng 30 minuto upang makayanan ang pang-araw-araw na stress. Matutulungan ka nitong harapin ang mga stressors habang nangyayari nang hindi hinahayaan silang makaipon. Ang pagpapahinga ay maaari ring makatulong sa iyo sa pagkabalisa, pagkalumbay, at pag-stabilize ng iyong mga kondisyon.
- Mag-iskedyul ng isang pare-pareho araw-araw na oras para sa mga aktibidad na ito sa halip na subukan na gawin ang mga ito sa tingin mo lang na kailangan mo sila. Sa pamamagitan ng pagbuo ng mga mabubuting gawi na ito ay mas malamang na sanayin mo ang mga ito kahit na hindi mo talaga gusto o sa isang masamang araw, na kung saan kailangan mong mag-relaks nang higit.
- Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, subukan ang yoga, qi gong, o pagmumuni-muni. Maaari ka ring makinig sa pagpapatahimik ng musika, magsulat sa isang journal, o maglakad araw-araw kasama ang iyong aso.
- Magkaroon ng mga aktibidad na "mini-relaxation" na maaari mong gawin kapag naramdaman mo ang pagkabalisa at wala ka sa bahay. Halimbawa, dalhin ang mahahalagang langis, isang stress ball, isang libro na nasisiyahan ka, o isang fidget spinner na maaari mong gamitin kahit saan.
Hakbang 2. Ugaliin ang pag-iisip
Kumonekta sa kasalukuyang sandali sa pamamagitan ng iyong pandama, lalo na kung nasa banta ka. Ang pag-iisip ay nagsasangkot ng pagdadala ng nakatuon at di-mapanghusga na kamalayan sa iyong karanasan. Makakatulong ito sa isang nabantang isip o katawan na magkaroon ng isang kalmado, hindi reaktibong estado. Kung sa tingin mo ay napalitaw ng isang bagay, sumali sa ilang mga maingat na kasanayan upang ibalik ka sa kasalukuyang sandali.
- Maraming mga paraan upang magsanay ng pagkaalala. Maaari kang tumuon sa isang kahulugan nang paisa-isa (tulad ng pakikinig nang mabuti o biswal na pag-scan sa silid nang detalyado) o pagtuon sa iyong paghinga.
- Ang pag-iisip ay maaaring maging mahirap sa una, ngunit magiging mas madali sa pagsasanay. Walang sanay sa diskarteng ito kapag nagsisimula pa lamang sila, kaya huwag panghinaan ng loob at sumuko! Isaalang-alang ang pagsubok ng mga gabay na pagmumuni-muni upang pamilyarin ang iyong sarili dito, alinman sa isang klase o mula sa iba't ibang mga mapagkukunang online.
Hakbang 3. Simulang mag-ehersisyo
Kahit na ang trauma ay higit sa lahat sikolohikal, ang ilang mga pisikal na interbensyon ay maaaring makatulong sa iyo na "hindi makaalis." Gumawa ng isang bagay na nangangailangan ng mga paggalaw ng buong katawan tulad ng paglalakad, pagtakbo, paglangoy, o pagsayaw. Pansinin ang mga sensasyon sa iyong katawan sa iyong paglipat at paglalagay ng iyong pokus at kamalayan sa iyong katawan.
Ang ilang mga isport upang subukan na kasangkot ang iyong buong katawan at nangangailangan ng konsentrasyon ay kasama ang boxing, rock akyat, at martial arts
Hakbang 4. Ingatan ang iyong kalusugan
Habang nagpapagaling ka, tiyaking inaalagaan mo ang iyong katawan. Kumuha ng maraming pagtulog (7-9 na oras bawat gabi), kumain ng malusog na pagkain, at mabuhay ng malusog na pamumuhay. Ang pagpapanatili sa tuktok ng iyong pisikal na kalusugan ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang stress at makakatulong sa pakiramdam ng pagkabalisa at pagkalungkot.
Lumayo sa alkohol at droga bilang paraan upang makayanan. Unahin ang iyong paggaling sa pamamagitan ng pananatiling nakatuon sa malusog na gawi sa pamumuhay
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Suporta
Hakbang 1. Maghanap ng isang ligtas na lugar
Kapag bumabawi mula sa trauma, kinakailangan na magkaroon ng isang lugar na pakiramdam ay ligtas. Ang iyong katawan ay maaaring nasa mataas na alerto kapag ikaw ay nasa labas at malapit na, kaya't magkaroon ng isang lugar na sa tingin mo ligtas ito. Maaaring ito ang iyong silid-tulugan, restawran, o bahay ng magulang o kaibigan. Ang mahalaga ay pakiramdam mo ay ligtas ka at hindi nanganganib.
Maaari mo ring gustuhin na magkaroon ng mga aktibidad na sa tingin mo ligtas ka sa iyong ligtas na lugar. Maaaring ito ay pagkanta, pagsayaw, pakikipag-usap sa isang tao, o pagsusulat sa isang journal
Hakbang 2. Gumugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya
Hindi mo kailangang pag-usapan ang tungkol sa trauma, ngunit palibutan ang iyong sarili sa mga taong nagmamahal at sumusuporta sa iyo. Kung nais mong makipag-usap, ibahagi ang iyong damdamin sa isang tao, mas mabuti na harap-harapan. Kung hindi mo nais na makipag-usap, maging malapit sa mga tao na pinaparamdam sa iyo na sinusuportahan at maaari kang makipag-usap kung nais mo.
- Sumandal sa mga taong makikinig at magmamalasakit sa iyo. Kung may mga kaibigan na madalas na maubos ka, maglaan ng kaunting oras at pagtuunan ang pansin na makasama ang mga taong positibong nagdagdag sa iyong buhay.
- Ang ilang mga tao ay maaaring subukan na sabihin sa iyo na "makuha ito" o kung hindi man ay itulak ka upang magpatuloy bago ka handa. Habang ang mga taong ito ay karaniwang nangangahulugang mabuti, o maaaring sinusubukan na harapin ang kanilang sariling kakulangan sa ginhawa sa sitwasyon, ang pagiging malapit sa kanilang paligid ay maaaring makapinsala sa iyong paggaling.
Hakbang 3. Tingnan ang isang therapist
Ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa pamamagitan ng paggaling mula sa isang trauma. Matutulungan ka nila na maunawaan ang iyong mga damdamin, bumuo ng isang plano sa kaligtasan, at lumikha ng ilang mga kasanayan sa pagkaya upang harapin ang stress. Maraming mga therapist ang gumagamit ng cognitive-behavior therapy (CBT) o CBT na nakatuon sa trauma bilang pangunahing pamamaraan ng paggamot. Makita ang isang therapist na dalubhasa sa paggamot sa mga taong may trauma.
- Maghanap ng isang therapist sa pamamagitan ng pagtawag sa iyong tagabigay ng seguro o sa pamamagitan ng pagtawag sa iyong lokal na klinika sa kalusugan ng isip. Maaari ka ring makakuha ng rekomendasyon mula sa isang manggagamot o kaibigan.
- Ang paggaling ay maaaring tumagal ng oras, ngunit makakatulong sa iyo ang therapy na maunawaan kung paano ito pamahalaan at matutong umunlad.
Hakbang 4. Subukan ang EMDR
Ang Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) ay isang uri ng therapy na gumagamit ng paggalaw ng mata upang muling maproseso at gumana sa pamamagitan ng isang trauma. Nakakatulong ito upang ma-freeze 'ang mga trauma na maaaring ma-stuck. Lalo na epektibo ito sa paggamot ng trauma at pagtulong sa mga nakaligtas na lumipat sa kanilang karanasan.
Maghanap ng isang EMDR therapist sa pamamagitan ng pagtingin sa online. Tiyaking kwalipikado sila upang mangasiwa ng EMDR therapy
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor sa pangunahing pangangalaga o isang psychiatrist tungkol sa kung makakatulong ang gamot
Hindi mapapagaling ng gamot ang iyong trauma, ngunit maaaring gawing mas madaling harapin ang ilang mga sintomas. Ang mga gamot ay pinakamabisang kapag ininom habang papunta ka rin sa therapy.
Hakbang 6. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Maaari mong makita na nakakaaliw na makipagkita sa ibang mga tao na nakaranas din ng isang trauma. Ang pagsali sa isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nag-iisa sa maranasan ang sakit na kasabay ng isang trauma. Maaari rin itong maging isang lugar upang magbigay at makatanggap ng suporta, magtanong, ibahagi ang iyong kwento, at makakuha ng payo.
