Karaniwan ang mga kaguluhan sa pagtulog sa bipolar disorder. Sa kasamaang palad, mayroon kang mga pagpipilian para sa pagpapabuti ng iyong pagtulog. Nagkakaroon ka manic episode o isang depressive episode, posible na patahimikin ang iyong isip upang makatulog ka. Upang tuloy-tuloy na matulog nang maayos, lumikha ng isang gawain sa pagtulog at dumikit dito kahit anong siklo ang iyong nararanasan. Kung nahihirapan kang makatulog nang maayos, humingi ng tulong medikal.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkakalma ng Iyong Manic Mind
Hakbang 1. Mag-ehersisyo nang maaga sa araw
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang masunog ang enerhiya at mapawi ang pagkabalisa. Gayunpaman, maaari ka ring pasiglahin. Huwag mag-ehersisyo sa mga oras bago ka matulog, dahil maaari nitong mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya at gawing mas mahirap matulog.
Iskedyul ang iyong ehersisyo sa umaga o hapon upang makakuha ng isang paglabas ng enerhiya nang hindi pinapagana ang iyong sarili
Hakbang 2. Makinig sa pagpapatahimik ng musika bago matulog
Mag-opt para sa instrumental na musika o mga kanta na may mabagal, tahimik na pagkanta. Huwag makinig sa mga kanta na nagpapahugot sa iyo, tulad ng musika sa sayaw.
Ang bawat isa ay magkakaiba, kaya kung ano ang nagpapasigla sa iba na maaaring huminahon sa iyo. Piliin ang musikang pinakamahusay na gumagana para sa iyo
Hakbang 3. Relaks ang iyong katawan sa mga pagsasanay sa paghinga
Ang paghinga ng mabagal at pagbibilang ng iyong mga paghinga ay makakatulong sa pagtulog mo. Kung kailangan mo ng karagdagang tulong, subukan ang isang ehersisyo sa paghinga:
- Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 6 na bilang, pagkatapos ay hawakan ang hininga para sa 3 bilang. Dahan-dahang bitawan ang hangin sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 7-10 na bilang.
- Habang humihinga ka, isipin na ang iyong hininga ay gumagalaw sa tuktok ng iyong ulo. Habang nagbubuga ka, isipin na bababa ang iyong gulugod bago ito dumaloy. Ulitin para sa 10 paghinga.
Hakbang 4. magnilay bago ka matulog
Ang pagninilay ay maaaring tumahimik sa iyong isip, na ginagawang mas madaling matulog. Kahit na isang maikling pagninilay ay makakatulong! Umupo sa isang tahimik na lugar at isara ang iyong mga mata. Huminga nang maluwag at lumabas, at ituon ang iyong hininga. Kapag ang iyong isip ay gumala, dahan-dahang ibalik ang iyong mga saloobin sa iyong hininga.
Maaari mo ring subukan ang mga gabay na pagmumuni-muni gamit ang isang app, CD, o video
Hakbang 5. Gumamit ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan
Umupo o humiga sa isang komportableng posisyon. Huminga ng malalim at magsimulang mag-relaks. Simula sa iyong mga daliri sa paa, isipin na ang bawat hanay ng iyong mga kalamnan ay humihigpit at pagkatapos ay naglalabas. Magpatuloy sa pagtatrabaho sa iyong buong katawan hanggang sa ang bawat pangkat ng kalamnan ay hinihigpit at nakakarelaks.
Kung nagkakaproblema ka sa pagsisimula, maaari kang gumamit ng isang gabay na pagpapahinga ng kalamnan, na magagamit sa pamamagitan ng mga meditation app o online
Hakbang 6. Gumawa ng isang aktibidad na makakapagpahinga sa iyong isipan
Maaari kang pumili ng isang aktibidad na nakikita mong nagpapakalma, o maaari mong subukan ang isang bagay na nakakainis sa iyo. Maaari mong paganahin ang iyong sarili sa pagtulog.
- Humiga at bilangin ang mga bituin sa langit
- Pag-isipan ang isang kawan ng mga tupa at bilangin sila
- Manood ng isang dokumentaryo o isang programa na hindi ka interesado
- Basahin ang isang libro
- Dumaan sa dyaryo
Paraan 2 ng 4: Nakakapagpahina ng Iyong Depresyon
Hakbang 1. Taasan ang iyong mga antas ng pag-aalaga sa sarili sa panahon ng mga cycle ng depression
Ang pag-aalaga sa sarili ay palaging mahalaga, ngunit maaari mong makita na kailangan mong maging mas banayad sa iyong sarili sa panahon ng mga siklo ng depression. Subukang buuin ang higit na pag-aalaga sa sarili sa iyong pang-araw-araw na gawain kapag nakakaranas ka ng mga siklo ng depression.
Subukan ang mga aktibidad tulad ng pagmumuni-muni, ehersisyo, o simpleng pagdaragdag ng oras para sa iyong mga paboritong libangan sa iyong pang-araw-araw na iskedyul
Hakbang 2. Isulat ang anumang tumutimbang sa iyong isipan
Maaari itong isang listahan ng mga alalahanin, isang listahan ng dapat gawin para bukas, o iba pa. Maaari kang magtago ng isang journal, o maaari mo lamang isulat ang mga tala sa isang piraso ng scrap paper. Gawin kung ano ang gumagana para sa iyo!
- Subukang i-journal sa bawat gabi bago matulog.
- Pumili ng papel sa isang digital na pagpipilian, dahil ang ilaw mula sa mga screen ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog.
Hakbang 3. Suriin ang iyong listahan ng dapat gawin sa maghapon
Bawasan nito ang bigat sa iyong isipan. Bilang karagdagan, bibigyan ka nito ng isang pakiramdam ng tagumpay bago ka matulog.
- Panatilihing maikli at mapamahalaan ang iyong listahan ng check off. Ang pagkakaroon ng masyadong maraming mga bagay sa listahan ay maaaring gawin itong pakiramdam napakalaki.
- Ang isang halimbawa ng listahan ay maaaring may kasamang: "Pumunta sa trabaho," "Pumili ng mga bata," "Gumawa ng hapunan," "Magbayad ng mga singil," at "Mag-iskedyul ng appointment ng doktor."
Hakbang 4. Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili
Ang positibong pag-uusap sa sarili ay makakatulong sa iyo na makayanan ang iyong mga hindi magandang pakiramdam. Hindi ito isang magic solution sa iyong mga problema, ngunit makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas mabuti. Sabihin sa iyong sarili ang mga magagandang bagay sa mga oras bago matulog. Kapag sumabog ang mga negatibong kaisipan, muling isulat ang mga ito upang mas maging positibo ang mga ito.
Sabihin mo sa iyong sarili, "Ginawa ko ang aking makakaya ngayon, at sapat na," "Ipinagmamalaki ko ang lahat ng ginawa ko ngayon," o "Ngayon ay isang magandang araw para sa akin. Alam ko na bukas ay magiging maayos din."
Hakbang 5. Bilangin ang iyong mga paghinga
Ang kailangan mo lang gawin ay magkaroon ng kamalayan ng iyong paghinga. Bilangin ang bawat paghinga, ngunit huwag mag-alala tungkol sa pagsubaybay sa mga ito. Kung nawalan ka ng bilang, magsimula lamang sa isa.
Ito ay isang madali, mababang presyon ng paghinga na ehersisyo para sa mga oras na nakikipaglaban ka sa depression
Hakbang 6. Huwag tumulog habang maghapon
Ang pagkalungkot ay maaaring magparamdam sa iyo ng pagkapagod sa buong araw, ngunit ang pag-idlip ay maaaring hindi sulit. Ang pagtulog ay nakakagambala sa iyong siklo sa pagtulog sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyo na hindi gaanong pagod kapag oras na upang matulog.
Kung kailangan mong umidlip, gawin ito maaga sa araw
Paraan 3 ng 4: Paglikha ng isang Gabi-Gawain na Karanasan
Hakbang 1. Sundin ang isang itinakdang iskedyul ng pagtulog
Matulog at gumising ng parehong oras bawat araw, kapwa sa karaniwang araw at katapusan ng linggo. Sinasanay nito ang iyong katawan na malaman kung oras na upang matulog at kung kailan oras upang magising. Bagaman nangangailangan ng oras para masanay ang iyong katawan sa iskedyul, makakatulong ito sa iyong matulog nang mas matagal.
- Ang pagdikit sa isang iskedyul ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na mapigilan ang iyong mga sintomas ng bipolar, lalo na ang mga yugto ng manic, dahil nakakakuha ka ng sapat na pagtulog.
- Halimbawa, maaari kang matulog gabi-gabi ng 10:00 ng gabi. at gumising ng 6:00 ng umaga tuwing umaga.
Hakbang 2. Wind down bago ang oras ng pagtulog
Sa mga oras bago ang oras ng pagtulog, sundin ang isang gawain na makakatulong sa iyong pag-down down. Pumili ng mga aktibidad na nagpapakalma sa iyo, tulad ng pagbabasa, paggawa ng isang crossword puzzle, pagniniting, pakikinig ng musika, o pangkulay sa isang pang-adultong libro ng pangkulay. Ang anumang aktibidad na hindi nagsasangkot ng oras ng screen ay maaaring makatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos.
- Halimbawa, maaari mong babaan ang temperatura, maghanda para sa susunod na araw, maligo, basahin ang isang kabanata ng isang libro, at matulog.
- Maaari mo ring subukan ang paggawa ng isang baso ng herbal tea o maligamgam na gatas bago matulog. Tiyaking suriin lamang sa iyong doktor upang matiyak na hindi sila makikipag-ugnay sa anumang gamot na kasalukuyang iniinom mo.
Hakbang 3. I-off ang iyong mga screen sa mga oras bago matulog
Ang ilaw mula sa mga screen ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog o gawing mas mahirap matulog. Kasama rito ang TV, mga telepono, computer, tablet, at hand gaming gaming device.
Kung karaniwang nagpapahinga ka sa harap ng TV bago matulog, lumipat sa isa pang libangan, tulad ng pagbabasa o pangkulay
Hakbang 4. Gumamit lamang ng iyong silid-tulugan para sa pagtulog at kasarian
Sanayin nito ang iyong utak upang tingnan ang iyong silid-tulugan bilang isang nakakarelaks na lugar. Kung may ugali kang magdala ng trabaho o iba pang mga aktibidad sa silid-tulugan, kung gayon hindi malalaman ng iyong utak na mag-relaks.
Italaga ang iba pang mga lugar ng iyong bahay bilang iyong workspace, tulad ng isang desk o mesa ng kusina
Hakbang 5. Lumikha ng isang kalmado, komportableng kapaligiran sa pagtulog
Ang tamang kapaligiran ay maaaring gawing mas madaling matulog. I-minimize ang kalat sa iyong silid, at pumili ng mga pagpapatahimik na kulay, tulad ng asul o kulay-abo.
- Pumili ng isang kumportableng kutson.
- Ayusin ang temperatura sa iyong silid upang ito ay cool.
- Bawasan ang ilaw sa silid, kasama ang ilaw mula sa mga orasan o elektronikong aparato.
- Tahimik ang anumang mga ingay o gumamit ng isang fan upang mai-block ang iba pang mga tunog.
- Itabi ang mga TV sa iyong silid-tulugan.
Hakbang 6. Iwasan ang caffeine sa loob ng 4-6 na oras bago ang oras ng pagtulog
Ang Caffeine ay isang stimulant na maaaring gawing mas mahirap matulog. Sa kasamaang palad, nananatili din ito sa iyong system ng maraming oras. Maaari mong maiwasan ito sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong pagkonsumo.
- Huwag uminom ng soda, kape, o caffeine na tsaa sa mga oras bago ka matulog.
- Pumili ng mga pagpipilian na walang caffeine, tulad ng tubig o decaffeinat na tsaa.
Hakbang 7. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol
Iniisip ng ilang tao na ang alkohol ay pinaparamdam sa kanila ng antok. Gayunpaman, nakakagambala sa pagtulog mamaya sa gabi, na hindi ka mapakali at nagreresulta sa hindi magandang pagtulog. Limitahan ang iyong mga inumin sa 1-2 bawat araw, at huwag uminom sa loob ng 3 oras ng iyong oras ng pagtulog.
Hakbang 8. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog upang mai-chart ang iyong pag-unlad
Sumulat kapag natutulog ka at nagising, pati na rin kung gaano katagal bago matulog. Tandaan kung gaano kadalas ka nagising sa gabi, at subaybayan kung ano ang naramdaman mo sa umaga. Gawin ang iyong makakaya upang mai-chart ang iyong mga kalagayan araw-araw upang maihambing mo kung paano ka natulog sa nararamdaman mo.
- Tandaan ang anumang gamot na iyong ininom at kung kailan mo ito kinuha.
- Isulat ang anumang mga patakaran sa pagtulog na iyong sinira, tulad ng pag-inom bago matulog.
- Subaybayan ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Tingnan ang isang therapist
Matutulungan ka ng isang therapist na makayanan ang iyong mga sintomas ng bipolar, kabilang ang iyong mga isyu sa pagtulog. Matutulungan ka nila na makagawa ng mga positibong pagbabago sa iyong buhay upang mas mahusay na mapamahalaan ang karamdaman. Kausapin sila tungkol sa iyong mga isyu sa pagtulog. Sundin ang anumang mga rekomendasyong inaalok nila.
Maaaring makilala ng iyong therapist ang mga pagbabago sa lifestyle na maaari mong gawin upang mapagbuti ang iyong pagtulog
Hakbang 2. Dalhin ang iyong gamot tulad ng inireseta
Kapag gumagana ang iyong gamot, maaaring mukhang hindi kinakailangan. Gayunpaman, ang pagtigil nito ay maaaring maging sanhi ng pagbagu-bago ng iyong mga kalooban. Ang iyong mga med ay maaaring makatulong na balansehin ang iyong mga kondisyon at humantong sa mas mahusay na pagtulog, ngunit kailangan mong sundin ang mga direksyon.
Ang ilang mga gamot, kabilang ang ilang mga antidepressant, ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Kung sa palagay mo ang iyong gamot ay sanhi ng iyong mga isyu, kausapin ang iyong doktor. Huwag ihinto ang pagkuha nito maliban kung bibigyan ng iyong doktor ang kanilang pag-apruba
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pantulong sa pantulog at suplemento
Maaaring magreseta ang iyong doktor ng reseta na tulong sa pagtulog, depende sa iba pang mga gamot na iyong iniinom. Ang isa pang pagpipilian ay ang mga over-the-counter na pantulog o melatonin, na makakatulong din sa pagtulog.
Palaging suriin sa iyong doktor bago kumuha ng anumang bagay, lalo na kung umiinom ka ng gamot
Mga Tip
- Bagaman maaaring tumagal ng oras upang makita ang mga resulta, patuloy na subukan!
- Tanungin ang iyong doktor kung maaari kang makinabang mula sa pagkuha ng isang melatonin supplement.
