Mahirap ba sa iyo na makatulog sa gabi, at halos imposibleng bumangon sa umaga? Ang sobrang pagtulog ay madalas na sanhi ng kakulangan ng pagtulog o isang hindi mapakali na gawain sa gabi. Maaari itong humantong sa mga isyu tulad ng pagiging huli sa trabaho o klase, nakatulog sa maghapon, at hindi makatulog ng regular na tulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Nakagawiang Umaga
Hakbang 1. Iwasan ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze sa iyong alarma
Kahit na matukso kang matulog nang limang minuto pa lamang sa umaga para sa labis na pagtulog, ang pagpindot sa pindutang "snooze" sa iyong alarma sa katunayan ay magiging mas pagod ka. Kapag nag-snooze ka, ang iyong utak ay lumalalim sa iyong cycle ng pagtulog. Sa oras na na-hit mo ang "pag-snooze" nang maraming beses, at sa wakas ay gigising ka, makakaramdam ka ng groggy at mas pagod pa kaysa sa pag-alsa mo sa iyong alarma.
Kung maaari, kumuha ng isang alarma nang walang isang pindutan ng pag-snooze. O huwag paganahin ang pagpipiliang snooze sa iyong mayroon nang alarma
Hakbang 2. Ilagay ang iyong alarm clock sa kabilang panig ng silid
Sa halip na malapit ang iyong alarma sa iyong kama, kung saan madali mong matamaan ang pindutan ng paghalik o isara ang iyong alarma, ilagay ang iyong alarm clock sa isang lugar na pinipilit kang kumawala sa kama. Sa ganoong paraan, mapipilitan kang bumangon sa kama sa umaga upang isara ang iyong alarm clock.
Halimbawa, maaari mong ilagay ang iyong alarm clock sa isang aparador na nasa tapat ng iyong silid. O, kung sa palagay mo ay maririnig mo pa rin ito, maaari mo ring ilagay ang iyong alarma sa isang katabing silid, tulad ng banyo
Hakbang 3. Mamuhunan sa isang graduating-light alarm clock
Ang mga alarmang orasan na ito ay lumalaki nang mas maliwanag habang papalapit ito sa oras ng iyong paggising. Tutulungan ka ng ilaw na ito na gumising nang dahan-dahan at sana, madali, nang hindi ginugulat ang iyong katawan sa isang biglaang alarma. Ang mga graduation-light alarm na orasan ay mahusay din para sa taglamig, kapag madilim ang umaga at maaaring mahirap lumabas mula sa kama.
Maaari kang makahanap ng mga graduation na ilaw na alarma sa iyong lokal na botika, o online
Hakbang 4. Gawing positibo at pare-pareho ang iyong gawain sa umaga
Mag-unat at bumangon, buksan ang mga kurtina ng iyong silid at hayaan ang ilaw ng umaga. Tratuhin ang umaga tulad ng isang positibong karanasan at mangako na umasa sa iyong araw.
Maaari ka ring magsimula sa isang gawain na magbihis at kumain ng agahan sa loob ng isang tiyak na oras. Habang naghahanda ka, planuhin ang iyong iskedyul at iyong mga gawain o pangako para sa araw na ito
Hakbang 5. Subukang gumising nang wala ang iyong alarma
Kung manatili ka sa isang pare-pareho na iskedyul ng pagtulog at mapanatili ang isang regular na pattern sa pagtulog, malamang na makakabangon ka nang mag-isa, nang walang alarma at walang labis na pagtulog.
Ang pagtulog sa parehong oras tuwing gabi at paggising nang sabay-sabay tuwing umaga ay i-program ang iyong katawan upang masanay sa isang regular na iskedyul ng pagtulog. Sa paglipas ng panahon, ang iyong katawan ay kikilos bilang sarili nitong orasan ng alarma, at dapat kang magising nang mag-isa sa iyong parehong oras, araw-araw
Paraan 2 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog
Lumikha ng iskedyul ng pagtulog kung saan ka gigising at natutulog nang parehong oras araw-araw, kahit na sa pagtatapos ng katapusan ng linggo o araw. Ang mga kinakailangan sa pagtulog ay magkakaiba sa bawat tao, ngunit sa average, dapat kang makakuha ng pagitan ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog upang gumana ang iyong makakaya sa iyong mga oras ng paggising. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nangangailangan ng hanggang sampu.
- Ang mga tinedyer sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog kaysa sa mga matatandang matatanda. Ang mga batang katawan ay nangangailangan ng maraming pahinga habang lumalaki sa panahon ng pagbibinata.
- Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog kaysa sa iba. Ang isang napakakaunting mga tao ay umunlad sa kaunting anim na oras sa isang gabi, habang ang iba ay nangangailangan ng sampu upang tunay na magpahinga. Igalang ang mga pagkakaiba na ito; ang isang tao na kailangan ng higit pang pagtulog ay hindi tamad o masama.
- Iniisip ng ilang tao na ang pagkuha ng isang mas kaunting oras lamang sa pagtulog ay hindi makakaapekto nang malaki sa kanilang pang-araw-araw na paggana. Ang isa pang paniniwala ay ang pagtulog ay maaaring mabuo sa katapusan ng linggo o sa isang araw na pahinga. At minsan ay marahil ayos lang. Ngunit kung nangyayari ito ng marami, ang iyong regular na iskedyul ng pagtulog ay magdurusa, na humahantong sa sobrang pagtulog o labis na pagod kapag gisingin mo.
- Ito ay isang alamat na ang katawan ng tao ay mabilis na naaayos sa iba't ibang iskedyul ng pagtulog. Habang ang karamihan sa mga tao ay maaaring i-reset ang kanilang biological orasan, magagawa lamang ito sa pamamagitan ng mga inorasan na mga pahiwatig, at kahit na, sa pamamagitan lamang ng isa hanggang dalawang oras bawat araw na pinakamahusay. Maaaring tumagal ng higit sa isang linggo bago maiayos ang panloob na orasan ng iyong katawan sa pag-travel sa ilang mga time zone o sa paglipat sa night shift. Kahit na, ang ilang mga tao ay mas madaling ayusin kaysa sa iba.
- Ang labis na pagtulog sa gabi ay hindi magagamot sa iyo sa iyong pagkahapo sa araw. Ang dami ng pagtulog na nakuha mo tuwing gabi ay mahalaga, ngunit ang kalidad ng iyong pagtulog ay mas mahalaga. Maaari kang makakuha ng walo o siyam na oras na pagtulog sa isang gabi ngunit hindi maganda ang pamamahinga kung ang kalidad ng iyong pagtulog ay mahina.
Hakbang 2. Patayin ang lahat ng electronics at distractions ng ilang oras bago matulog
Patayin ang iyong telebisyon, smartphone, iPad, at computer o itago ang lahat ng electronics mula sa iyong silid-tulugan. Ang uri ng ilaw na inilalabas ng mga screen na ito ay maaaring pasiglahin ang iyong utak, sugpuin ang paggawa ng melatonin (na makakatulong sa iyong pagtulog), at makagambala sa panloob na orasan ng iyong katawan.
Ang isa pang pagpipilian ay upang patayin ang iyong computer sa isang iskedyul. Awtomatiko nitong matutulog ang iyong makina at pipigilan kang gumana sa iyong computer na huli o masyadong malapit sa iyong oras ng pagtulog. Mayroong mga tampok sa pagtulog sa parehong mga PC at Mac na maaari mong buhayin. Gayundin, kung nais mong maging handa ang iyong computer sa umaga, sa sandaling magising ka, maaari ka ring mag-iskedyul ng oras ng pagsisimula din
Hakbang 3. Magtakda ng isang alarma upang ipaalala sa iyo na oras na para sa kama
Kung may posibilidad kang mabalot sa mga aktibidad sa gabi o pag-uusap at kalimutan na manatili sa iyong iskedyul ng pagtulog, maaari kang magtakda ng isang alarma sa iyong telepono o computer upang alertuhan ka ng 1 oras o 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.
Kung mas gusto mong isara ang lahat ng electronics ilang oras bago matulog, maaari kang gumamit ng isang alarma sa iyong relo o hilingin sa isang taong nakakasama mo upang ipaalala sa iyo ang oras ng pagtulog isang oras bago ang itinalagang oras
Hakbang 4. Gumawa ng nakakarelaks na aktibidad bago matulog
Maaari itong maging isang mainit na paliguan, pagbabasa ng isang mahusay na libro, o pagkakaroon ng isang tahimik na pag-uusap sa iyong kapareha. Ang mga nakakarelaks na libangan o aktibidad ay mahusay ding pagpipilian. Ang paggawa ng isang matahimik na aktibidad ay makakatulong upang ma-trigger ang iyong utak upang magsimulang magpahinga at magsara.
- Ang pag-play sa computer o iyong aparato ay hindi isang magandang aktibidad - tahimik ang iyong katawan, ngunit maaaring masobrahan sa pag-iisip ang iyong isip at ang ilaw ng screen ay nagpapalitaw sa isip na gisingin.
- Gayundin sa telebisyon: ang aparatong ito ay nagpapalitaw ng "gising" na mga signal sa utak.
- Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nagtatapon at nakabukas sa kama sa dilim, iwasang manatili doon para sa matagal na panahon. Sa halip, bumangon at gumawa ng isang bagay na pagpapatahimik upang maalis ang iyong isip sa iyong kawalan ng kakayahang matulog. Ang pagkabalisa tungkol sa hindi makatulog, at ang pagtutuon dito ay talagang gagawing mas malamang na makatulog ka.
- Muli, huwag buksan ang telebisyon, gaming system, computer, o iba pang elektronikong aparato.
- Subukan ang mga bagay tulad ng pagbabasa, paghuhugas ng pinggan, pagniniting, pagpapatakbo ng isang paglalaba, paglalaba ng Origami, o iba pa.
Hakbang 5. Panatilihing madilim, cool, at tahimik ang iyong silid-tulugan
Maglagay ng mabibigat na kurtina o mga shade upang harangan ang ilaw mula sa mga bintana. Takpan ang anumang mga elektronikong ipinapakita, tulad ng mga TV o computer kaya't ang ilaw ay hindi kumikinang sa silid. Maaari mo ring gamitin ang isang sleep mask upang takpan ang iyong mga mata upang matulungan kang makatulog.
- Ang isang cool na temperatura sa iyong silid kapag natutulog ka ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas magandang pagtulog. Ang isang pagbagsak sa iyong pangunahing temperatura, dahil sa isang malamig na kapaligiran sa pagtulog, ay maaaring magpalitaw ng mga pagkahilig ng "hitin natin ang hay" ng iyong katawan at matulungan kang makatulog.
- Kung nahihirapan kang matulog dahil sa malalakas na ingay sa labas ng iyong bintana o isang malakas na kasosyo sa pagtulog, isaalang-alang ang pamumuhunan sa mahusay na mga earplug, o isang makinang pang-ingay.
Hakbang 6. Gumising kasama ng araw
Maaari ka ring magtakda ng isang timer upang ang mga maliliwanag na ilaw ay magsisindi sa iyong silid sa umaga sa parehong oras araw-araw. Tinutulungan ng sikat ng araw ang panloob na orasan ng iyong katawan na mai-reset ang sarili nito araw-araw. Makakatulong din ito sa iyo na maiwasan ang labis na pagtulog, dahil ang araw ay magagawa mong gisingin.
Inirerekomenda ng mga eksperto sa pagtulog ang pagkakalantad sa isang oras ng sikat ng araw sa umaga para sa mga taong may problema sa pagtulog
Paraan 3 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Pang-araw-araw na Gawi
Hakbang 1. Iwasang kumain ng caffeine apat hanggang anim na oras bago ang oras ng pagtulog
Halos kalahati ng caffeine na iyong natupok sa 7 pm ay nasa iyong katawan pa rin 11 pm. Ang caffeine ay isang stimulant at maaaring matagpuan sa kape, tsokolate, softdrinks, di-herbal na tsaa, mga gamot sa pagdidiyeta, at ilang mga pampagaan ng sakit. Limitahan kung gaano karaming mga tasa ng kape ang mayroon kang maraming oras bago matulog, o subukang alisin ang caffeine sa iyong diyeta nang sama-sama.
Pinipigilan din ng alkohol ang mahimbing na pagtulog at pagtulog ng REM. Mapapanatili ka nito sa mas magaan na yugto ng pagtulog, na magiging sanhi ka ng madaling gisingin at mas mahirap ang makatulog. Iwasan ang pag-inom ng alak isa hanggang dalawang oras bago matulog upang matiyak na nakakatulog ka ng maayos at huwag matulog sa umaga
Hakbang 2. Huwag huminga pagkalipas ng 3 ng hapon
Ang pinakamagandang oras para sa pagtulog ay karaniwang kalagitnaan ng hapon, bago mag 3 pm. Ito ang oras ng araw na malamang makaranas ka ng pagkaantok sa hapon o isang mas mababang antas ng pagkaalerto. Ang mga naps na kinuha bago mag-3 ng hapon ay hindi dapat makagambala sa iyong pagtulog sa gabi.
Panatilihing maikli ang iyong mga naps, sa pagitan ng 10 hanggang 30 minuto. Pipigilan nito ang pagkakatulog sa pagtulog, na kung saan maramdaman mong mabulok at hindi mabaluktot pagkatapos ng pagtulog na magpapatuloy nang mas mahaba sa 30 minuto. Pipigilan ka rin nito mula sa sobrang pagtulog sa susunod na umaga, dahil ang mga naps sa ilalim ng 30 minuto ay hindi dapat makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog
Hakbang 3. Magsimula ng isang journal sa pagtulog
Ang isang journal sa pagtulog o talaarawan ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool upang matulungan kang makilala ang anumang mga gawi na maaaring mapanatili kang gising sa gabi at magdulot sa iyo ng labis na pagtulog sa umaga. Maaari mo ring matukoy kung nagpapakita ka ng mga sintomas ng isang karamdaman sa pagtulog. I-update ang iyong journal sa pagtulog na may mga tala sa:
- Anong oras ka natulog at nagising.
- Ang kabuuang oras ng pagtulog at kalidad ng iyong pagtulog.
- Ang dami mong ginugol na gising at kung ano ang ginawa mo. Halimbawa: "nanatili sa kama na nakapikit" "binibilang tupa" "basahin ang isang libro".
- Ang mga uri ng pagkain at likido na iyong natupok bago matulog at ang dami ng pagkain at likido na iyong natupok.
- Ang iyong mga damdamin at kondisyon bago matulog, tulad ng "masaya" "stress" "balisa".
- Gaano katagal bago ka bumangon sa umaga, at kung gaano mo kadalas na-hit ang pindutang "snooze" sa iyong alarma.
- Anumang mga gamot o gamot na iyong ininom, tulad ng mga tabletas sa pagtulog, kasama ang dosis at oras ng pagkonsumo.
- Pansinin ang anumang mga pag-trigger na nagsisimulang ulitin ang kanilang sarili sa iyong journal sa pagtulog at tingnan kung may mga paraan upang mapigilan o malimitahan ang mga pag-trigger na ito. Halimbawa, marahil ay madalas kang nakakatulog ng hindi magandang gabi sa isang Biyernes pagkatapos uminom ng dalawang beer. Subukang huwag uminom ng lahat sa mga sumusunod na Biyernes at tingnan kung nagpapabuti ito sa iyong pagtulog.
Hakbang 4. Gumamit lamang ng mga tabletas sa pagtulog kung kinakailangan
Kapag kumuha ka ng mga tabletas sa pagtulog sa isang maikling panahon, at batay sa mga rekomendasyon ng iyong doktor, matutulungan ka nilang makatulog. Ngunit sila ay isang pansamantalang solusyon lamang. Sa katunayan, ang mga tabletas sa pagtulog ay maaaring madalas na gumawa ng hindi pagkakatulog at iba pang mga isyu sa pagtulog na mas malala sa pangmatagalan.
- Gumamit ng mga tabletas sa pagtulog at gamot nang matipid para sa mga panandaliang sitwasyon, tulad ng paglalakbay sa maraming mga time zone o kapag gumagaling mula sa isang medikal na pamamaraan.
- Ang paggamit lamang ng mga tabletas sa pagtulog kung kinakailangan, kaysa sa araw-araw, pipigilan ka rin na maging umaasa sa kanila upang matulungan kang makatulog tuwing gabi.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan ng mga gamot na over-the-counter na maaaring humantong sa mga isyu sa hindi pagkakatulog at pagtulog
Marami sa mga epekto ng mga gamot na ito ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na mga epekto sa iyong mga pattern sa pagtulog at agap sa araw. Ang mga karaniwang gamot na maaaring makaistorbo sa iyong pagtulog ay kasama ang:
- Mga decongestant ng ilong.
- Aspirin at iba pang mga gamot sa sakit ng ulo.
- Mga nagpapagaan ng sakit na naglalaman ng caffeine.
- Ang mga gamot na malamig at alerdyi na naglalaman ng isang antihistamine.
- Kung kumukuha ka ng alinman sa mga gamot na ito, subukang bawasan ang iyong dosis o tumigil sa pagkuha ng kabuuan. Ang mga gamot na ito ay hindi sinasadya na inumin sa isang patuloy na batayan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga kahaliling pamamaraan upang gamutin ang mga isyung ito upang ihinto mo ang pag-inom ng mga gamot na over-the-counter na ito.
Paraan 4 ng 4: Pakikipag-usap sa Iyong Doktor
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga problema sa sobrang pagtulog
Kailangang malaman ng iyong doktor kung nagkakaroon ka ng malalang mga isyu sa pagtulog. Ito ay isang seryosong isyu. Kung patuloy kang natutulog sa buong linggo, maaari kang magdusa mula sa sakit ng ulo o sakit sa likod. Ang sobrang pagtulog ay nakakaapekto sa mga neurotransmitter sa iyong utak at humantong sa sakit ng ulo. Ang sakit sa likod ay maaaring sanhi ng pagtulog sa isang regular na kutson sa isang matagal na tagal ng panahon.
Mayroon ding mga sikolohikal na epekto ng labis na pagtulog, kabilang ang pagkalungkot, pagkabalisa, at pag-aantok. Maaaring gamutin ng iyong doktor ang mga epektong ito sa pamamagitan ng pagmumungkahi ng mga pagsasaayos sa iyong mga gawi sa pagtulog, iyong pang-araw-araw na ugali, o sa pamamagitan ng pagreseta ng ilang mga gamot
Hakbang 2. Nasubukan para sa mga karamdaman sa pagtulog
Maraming mga kondisyong medikal at karamdaman na maaaring makagambala sa pagtulog. Ipaalam sa iyong doktor ang tungkol sa mga tukoy na sintomas o pattern sa iyong mga isyu sa pagtulog. Kung hindi ka makakabangon sa umaga dahil sa sobrang pagtulog, nahihirapan kang manatiling gising habang nakaupo pa rin, nakatulog habang nagmamaneho, at nangangailangan ng caffeine araw-araw na manatiling gising, maaaring mayroon kang karamdaman sa pagtulog. Mayroong apat na pangunahing uri ng mga karamdaman sa pagtulog:
- Hindi pagkakatulog: Ang pinakakaraniwang reklamo sa pagtulog at isang pangunahing sanhi ng labis na pagtulog. Ang hindi pagkakatulog ay madalas na sintomas ng isa pang isyu, tulad ng stress, pagkabalisa, depression, o ibang kondisyon sa kalusugan. Maaari din itong sanhi ng mga pagpipilian sa pamumuhay, tulad ng gamot na iniinom mo, isang kawalan ng ehersisyo, jet lag, o iyong paggamit ng caffeine.
- Sleep apnea: Ito ay nangyayari kapag ang iyong paghinga ay pansamantalang huminto sa pagtulog dahil sa isang pagbara sa iyong mga itaas na daanan ng hangin. Ang mga pag-pause na ito sa paghinga ay nakakagambala sa iyong pagtulog, na humahantong sa maraming paggising sa buong gabi. Ang sleep apnea ay isang seryoso, at potensyal na nakamamatay na sakit sa pagtulog. Kung nagdusa ka mula sa karamdaman na ito, mahalagang makipag-usap sa isang doktor at kumuha ng isang tuluy-tuloy na Positive Airway Pressure (CPAP) machine. Naghahatid ang aparatong ito ng isang daloy ng hangin sa iyong mga daanan ng hangin habang natutulog ka at matagumpay na makagamot ang karamdaman.
- Restless leg syndrome: (RLS) ay isang sakit sa pagtulog na dulot ng isang hindi mapigilan na paggalaw na ilipat ang iyong mga braso at binti. Karaniwang nangyayari ang pagganyak na ito kapag nakahiga ka at dahil sa hindi komportable, mga makinis na sensasyon sa iyong mga braso at binti.
- Narcolepsy: Ang sakit sa pagtulog na ito ay madalas na nagsasangkot ng labis, hindi mapigilan na pagkaantok sa araw. Ito ay sanhi ng isang hindi paggana ng mekanismo sa iyong utak na kumokontrol sa pagtulog at paggising. Kung mayroon kang narcolepsy, maaaring mayroon kang "atake sa pagtulog" kung saan nakatulog ka sa gitna ng pakikipag-usap, pagtatrabaho, o kahit pagmamaneho.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagdalo sa isang sentro ng pagtulog
Kung tinukoy ka ng iyong doktor sa isang sentro ng pagtulog, mapapansin ng isang dalubhasa ang iyong mga pattern sa pagtulog, alon ng utak, rate ng puso, at mabilis na paggalaw ng mata na may mga aparatong pagsubaybay na nakakabit sa iyong katawan. Susuriin ng espesyalista sa pagtulog ang mga resulta mula sa iyong pag-aaral sa pagtulog at magdidisenyo ng isang pasadyang programa sa paggamot.
