Ang pag-atake ng hika ay maaaring makaramdam ng nakakatakot. Maraming mga tao na dumaranas ng hika ay maaaring magkaroon ng kahirapan sa paghinga, paghinga, at paghinga. Ang isang karaniwang sanhi ng pag-atake ng hika ay ang stress. Ang pagiging nasa mga nakababahalang sitwasyon o pagkakaroon ng stress sa iyong buhay ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa, sakit sa dibdib, o pagkamayamutin. Kaugnay nito, maaari kang makaramdam ng paghinga at makapagpalitaw ng isang buo at hindi kanais-nais na atake ng hika. Ang pagbawas at pamamahala ng stress at pagpapahinga ng iyong sarili ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pag-atake ng hika. Alalahaning humingi ng medikal na atensyon kung hindi ka makahabol ng hininga.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbawas ng Stress at Pagpapahinga sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Limitahan ang pagkakalantad sa stress
Ang stress ay isa sa mga pinaka-karaniwang pag-trigger para sa pag-atake ng hika. Ang pagbawas kung magkano ang stress na mayroon ka sa iyong buhay ay maaaring maiwasan ang mga pag-atake o limitahan ang mga sintomas.
Iwasan ang mga sitwasyong alam mong nakaka-stress hangga't maaari mong magawa. Kung hindi mo magawa, patawarin ang iyong sarili mula sa anumang nakababahalang sitwasyon. Halimbawa, "Humihingi ako ng paumanhin, kailangan kong lumabas upang magamit ang banyo." Gamitin ang pagkakataong ito upang makatulong na mapawi ang pag-igting at maunawaan ang anumang maagang palatandaan ng pag-atake
Hakbang 2. Gumamit ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang mga ehersisyo sa pagpapahinga ay isang hindi kapani-paniwala na paraan upang mabawasan ang stress. Kaugnay nito, makakatulong din sila sa iyo na maiwasan ang isang atake sa hika. Ang isang uri ng ehersisyo sa pagpapahinga ay upang palabasin ang tensyon ng kalamnan sa pamamagitan ng iyong katawan. Gawin ang sumusunod na ehersisyo ng pag-igting ng kalamnan anumang oras na makaramdam ka ng stress:
- Higpitan at kontrata ang bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan sa loob ng limang segundo. Pagkatapos ay payagan ang bawat pangkat na dahan-dahang gumaan sa malalim na pagpapahinga. Pagkatapos ng 10 segundo, higpitan ang susunod na pangkat ng mga kalamnan, gumana patungo sa iyong ulo.
- Ulitin ang pag-unlad hanggang sa matapos mo ang iyong kalamnan sa ulo at leeg.
Hakbang 3. I-reframe ang mga negatibong saloobin
Maaari ring makaapekto ang iyong pananaw sa iyong hika. Ang pagkakaroon ng mga negatibong saloobin ay maaaring magpalala ng stress. Maaari itong humantong sa isang atake sa hika. Ang muling pag-refram ng mga negatibong saloobin o damdamin ay maaaring limitahan ang iyong stress at maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang isang atake sa hika.
- Kilalanin na ang muling pag-refram ay isang diskarte sa pagpapahinga na nagiging positibong damdamin. Halimbawa, maaaring napalampas mo ang isang deadline dahil sa isang emergency. Sa halip na maramdaman ang tadhana at kalungkutan, muling buhayin ang sitwasyon at sabihin sa iyong sarili, "Ok, napalampas ko ang deadline ngunit halos tapos na rin ako. Tatawagan ko si Dan at ipapaalam sa kanya ang nangyari at tatapusin ko ito ng 10am."
- I-visualize ang mga mapayapang eksena bilang isa pang paraan upang mai-refame ang iyong mga saloobin. Halimbawa, larawan ang iyong sarili sa isang paboritong patutunguhan sa halip na kung nasaan ka ngayon.
Hakbang 4. Ulitin ang mga mantra sa iyong sarili
Ang paulit-ulit na mantras ay isang malakas na paraan upang makapagpahinga. Nag-aalok ito ng isang uri ng pagmumuni-muni na makakatulong din sa iyo na muling ituro ang iyong lakas na malayo sa stress. Kung nakadarama ka ng stress, tumagal ng ilang minuto upang ulitin ang isang positibong mantra sa iyong sarili. Maaari itong makatulong na maiwasan ang isang atake sa hika na nauugnay sa stress.
- Kilalanin na kahit na lima hanggang 10 minuto ng pag-uulit ng mantra ay maaaring mabawasan ang iyong stress.
- Magsanay sa isang tahimik at komportableng lugar kung saan walang nakakaabala sa iyo. Umupo pataas, tahimik, at isara ang iyong mga mata. Huminga nang madali nang hindi pinipigilan ang iyong hininga. Pagkatapos ulitin ang iyong mantra. Halimbawa, ang "bitawan" o "mahal ko at mahal ako" ay maaaring makatulong na mabilis na kalmado ka.
Hakbang 5. Gumamit ng malalim na paghinga
Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay isa pang paraan upang malimitahan ang iyong stress. Ang pagsasanay ng malalim na paghinga kapag sa tingin mo ay nabigla ay maaaring makapagpahinga sa iyo at mapawi ang stress ng sikolohikal. Maaari ka ring makatulong na maiwasan ang atake sa hika na nauugnay sa stress.
- Kilalanin na ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong na maipamahagi ang oxygen sa iyong katawan, mabawasan ang rate ng iyong puso, gawing normal ang iyong pulso, at makapagpahinga sa iyo. Ang lahat ng ito ay maaaring makontrol ang hika at maiwasan ang pag-atake.
- Huminga at huminga nang natural sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga sa isang tiyak na bilang. Halimbawa, lumanghap para sa isang bilang ng 6 at pagkatapos ay huminga nang palabas para sa parehong numero.
- Umupo pataas gamit ang iyong balikat pabalik habang huminga ka ng dahan-dahan at pantay sa pamamagitan ng paghila sa iyong tiyan upang mapalawak ang iyong baga at rib cage. Ini-optimize nito ang iyong malalim na pagsasanay sa paghinga.
Hakbang 6. Italaga ang responsibilidad
Maraming tao ang nai-stress mula sa pagkakaroon ng maraming responsibilidad. Ang pagdideliber ng responsibilidad sa iba ay maaaring bawasan ang stress. Matutulungan ka rin nitong maiwasan ang mga atake sa hika na nauugnay sa stress. Ang ilang mga paraan upang maibigay ang responsibilidad sa iyong propesyonal at personal na buhay ay kinabibilangan ng:
- Pagsulat ng detalyadong mga listahan upang pamahalaan ang mga trabaho nang mas epektibo
- Pagsasanay sa mga indibidwal na gumawa ng trabaho o tukoy na mga bahagi nito
- Ang pagtatalaga ng responsibilidad para sa mga gawain sa isang tukoy na indibidwal
- Umiikot na hindi sikat o hindi kasiya-siyang mga gawain at tungkulin
Hakbang 7. Humingi ng suporta mula sa mga mahal sa buhay
Napakahalaga ng suporta ng pamilya at mga kaibigan at isa sa pinakamahalagang paraan upang mabawasan ang stress. Abutin ang minamahal para sa tulong sa anumang oras na sa tingin mo ay nai-stress. Hindi lamang ito makapagpapahinga sa iyo, ngunit maaari rin nitong maiwasan ang atake ng hika.
Tandaan na nais ng iyong mga mahal sa buhay na tulungan ka. Sinasabi, "Maxine, maaari mo ba akong tulungan sa hapunan? Sobrang stress ako at nagkakaproblema sa aking hika. Nag-aalala akong magkakaroon ulit ako ng atake sa lahat ng dapat gawin."
Bahagi 2 ng 2: Pamamahala sa Hika na may Mga Pagpipilian sa Pamumuhay
Hakbang 1. Pinsala at panatilihin ang iyong kalusugan sa pag-eehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay malusog para sa sinumang tao. Ngunit kung nababalisa ka, makakatulong ito sa iyo hindi lamang mabawasan ang iyong stress, ngunit maaari din itong makatulong na maiwasan mo ang isang atake sa hika. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong timbang, na labis na maaaring gawing mas malala ang hika.
- Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ipapaalam nila sa iyo kung ikaw ay sapat na malusog para sa pag-eehersisyo. Ipapaalam sa iyo ng doktor kung anong mga uri ng ehersisyo ang maaaring pinakamahusay para sa iyong hika.
- Kumuha ng halos 30 minuto ng pisikal na aktibidad lima o anim na araw sa isang linggo. Gumawa ng mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy. Kilalanin na ang iba pang mga aktibidad, kabilang ang yoga o Pilates, ay nagpapakalma din sa iyo at maaaring palakasin ang iyong puso at baga.
Hakbang 2. Sundin ang isang malusog na diyeta
Tulad ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na pamahalaan ang iyong hika, sa gayon ay maaari ding kumain ng malusog na pagkain. Sundin ang mga alituntunin sa nutrisyon para sa balanseng diyeta na tatlong pagkain at dalawang meryenda bawat araw. Hindi lamang nito makokontrol ang iyong timbang at mapamahalaan ang iyong mga sintomas sa hika, ngunit maaari ring mabawasan ang stress.
- Kumain ng iba't ibang mga pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain. Kumuha ng labis na prutas at gulay, na maaaring mabawasan ang pamamaga ng baga at pangangati na maaaring humantong sa pag-atake ng hika.
- Iwasan ang mga pagkain na maaaring magpalitaw ng mga sintomas ng hika. Ang mga item na naglalaman ng mga sulfite, tulad ng alak at hipon ay maaaring magpalala sa iyong mga sintomas. Ang paglilimita sa asukal, caffeine, at alkohol ay maaari ring mabawasan ang stress.
Hakbang 3. Magpahinga ng maraming
Napakahalaga ng mabuting gawi sa pagtulog. Hindi lamang nila mabawasan ang stress, ngunit maitaguyod din ang iyong pangkalahatang kagalingan. Kaugnay nito, makakatulong ito na maiwasan ang pag-atake ng hika na nauugnay sa stress. Maghangad na makatulog ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog tuwing gabi upang matulungan kang makapagpahinga at maiiwasan ang stress.
- Bumuo ng isang gawain sa pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog at pagkuha ng parehong oras araw-araw, kabilang ang sa pagtatapos ng linggo.
- Itakda ang temperatura ng iyong silid sa pagitan ng 60 - 75 ° F (15.6 - 23.9 ° C). Panatilihing bukas ang isang window o i-on ang isang fan. Maaari nitong palamigin at ma-ventilate ang iyong silid para sa pinakamainam na mga kondisyon sa pagtulog.
- Alisin ang anumang mga elektronikong aparato at magtrabaho mula sa iyong silid-tulugan. Maaari itong pasiglahin ang iyong utak at mai-stress ka.
Hakbang 4. Lumipat sa mode ng pagtulog
Pagkatapos ng isang mahabang araw ng mga aktibidad, ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang oras upang bumaba. Ang pag-Winding ng hindi bababa sa isang oras bago ang iyong nakapirming oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog.
