Kung ikaw ay isang atleta, maglaro sa isang koponan sa palakasan o mag-shoot lamang ng mga hoops kasama ang iyong mga kaibigan, dapat mong alagaan upang malaman kung paano maiiwasan ang pinsala sa ACL. Ang nauunang cruciate ligament, o ACL, ay kritikal sa pagbibigay ng katatagan sa kasukasuan ng tuhod. Ang isang pinsala sa ACL ay maaaring resulta ng isang pilay, isang luha o isang kumpletong pagkalagot ng ligament. Ito ay isa sa mga pinakakaraniwang pinsala na nauugnay sa palakasan. Ang luha sa iyong ACL, o anterior cruciate ligament, ay maaaring magkaroon ng isang nagwawasak na epekto sa iyong kalidad ng buhay. Ang pag-recover mula sa muling pagtatayo ay maaaring tumagal ng halos isang taon bago ka bumalik sa iyong laro, at maaaring hindi mo makamit ang mga antas ng pagganap bago ang pinsala. Mahalagang maunawaan ang anatomya ng iyong tuhod at malaman ang wastong mga diskarte para sa pagprotekta sa iyong kasukasuan ng tuhod. Magbasa pa upang malaman ang wastong mga diskarte sa pag-init at tukoy na ehersisyo sa paa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagsasanay ng Wastong Mga Diskarte
Hakbang 1. painitin ang iyong kalamnan bago mag-ehersisyo
Habang naghahanda ka upang sanayin o maglaro ng isang laro na maaaring mapinsala ang iyong ACL, tiyaking ganap na magpainit. Ito ay dapat mangyari mga 10-15 minuto bago ang aktibidad. Magpainit sa isang serye ng pag-uunat at ehersisyo na inilaan upang mapahusay ang daloy ng dugo at magdala ng oxygen sa magkasanib na kalamnan ng tuhod. Dadagdagan din nito ang daloy ng lubricating synovial fluid, na tumutulong sa iyong mga kasukasuan ng tuhod na maayos na gumana. Dagdagan ang koordinasyon sa pamamagitan ng aktibong pag-uunat sa mga ehersisyo tulad ng:
- Paglipat ng mga pull-up sa tuhod: Habang papunta sa palapag ng gym o iba pang lugar, baluktot sa balakang at tuhod at hilahin ang iyong tuhod patungo sa taas ng baywang. Gumawa ng humigit-kumulang na apat na hanay ng 10 sa bawat binti.
- Mga kicks sa paglipat ng puwitan: Jog sa buong palapag ng gym para sa halos 20 talampakan habang umaabot sa balakang at binabaluktot ang tuhod. Mapapanatili nitong nakatuon ang iyong hamstring. Ilipat ang iyong mga paa patungo sa likuran mo sa isang "manliligaw" na istilo ng pagmamaniobra.
- Tradisyunal na jumping jacks.
Hakbang 2. Magsanay ng wastong mga diskarte sa landing
Ang mga pisika na may papel sa pinsala sa ACL ay "mga puwersang reaksyon sa lupa" (GRFs). Tumutukoy ito sa presyon na dapat na hinihigop ng katawan kapag ang harap ng paa ay tumama sa lupa. Sa normal na paglalakad, ang mga GRF ay katumbas ng bigat ng ating katawan. Kapag ang isang atleta ay mapunta pagkatapos ng isang pagtalon, ang presyon ay maaaring nasa pagitan ng dalawa hanggang walong beses na timbang ng kanyang katawan. Alamin ang tamang diskarte sa landing, lalo na kung ikaw ay isang manlalaro ng basketball, kung saan maaari kang lumundag at lumapag nang madalas. Likas na ipalagay ng aming mga katawan ang tamang diskarteng pang-landing, maliban sa mga oras na iyon sa kumpetisyon kung saan hindi ito madaling magawa dahil sa magkasalungat na mga miyembro ng koponan at mataas na stress. Magsanay ng naaangkop na mga diskarte sa landing upang ang mga ito ay magiging pangalawang kalikasan sa iyo kapag ang adrenaline ay dumadaloy sa panahon ng isang laro.
Ang pag-landing sa maling paa o landing flat-footed ay maaaring mapataas ang GRF na iyong nararanasan, sa gayon ay madaragdagan ang iyong tsansa na magkaroon ng pinsala sa ACL. Parehong maaaring dagdagan ang puwersa ng reaksyon sa lupa na nakukuha mula sa bukung-bukong hanggang tuhod. Siguraduhing mapunta sa mga bola ng iyong mga paa
Hakbang 3. Palakasin ang iyong mga kalamnan na quadriceps
I-target ang mga kalamnan na matatagpuan sa harap ng iyong mga hita upang suportahan ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga squats at lunges ay bubuo ng lakas sa iyong quadriceps at panatilihin kang tuktok ng iyong laro.
- Mga Squat: Tumayo sa iyong mga paa nang bahagya nang higit pa kaysa sa lapad ng balikat. Flex sa balakang kasama ang iyong likuran na medyo pinahaba na parang uupo ka sa isang upuan. Palawakin ang iyong mga bisig sa harap mo sa antas ng balikat. Tutulungan ka nitong magbalanse. Mag-squat down, hawak sa terminal na dulo ng squat para sa isang panahon ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay bumalik sa isang posisyon na nakatayo. Gumawa ng apat na hanay ng sampung reps bawat isa.
-
Lunges: Tumayo kasama ang iyong mga paa. Lumabas ng isang higanteng hakbang palabas gamit ang isang paa, baluktot sa balakang at tuhod. Sumandal sa malalim hanggang dito hanggang sa lumuhod ang tuhod sa iyong likurang binti sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito ng dalawa hanggang tatlong segundo. Pagkatapos, kahalili sa iba pang mga binti. Ulitin para sa tatlo hanggang apat na hanay ng sampung repet bawat isa.
- Panatilihin ang iyong katawan sa tamang pagkakahanay kapag gumaganap ng isang lungga. Nangangahulugan ito na ang isang tuwid na linya ay dapat bisect ang iyong balakang at tumakbo kahilera sa iyong baluktot na tuhod.
- Bilang karagdagan sa pagtatrabaho ng iyong quads, gumagana rin ang lunges ng iyong glutes at hamstrings.
Hakbang 4. Isama ang mga ehersisyo sa hamstring sa iyong pang-araw-araw na gawain
Ang mga hamstrings, o ang mga kalamnan sa likuran ng iyong mga hita, ay nangangailangan din ng pagpapalakas upang maprotektahan at suportahan ang iyong mga tuhod. Ang mga lunges ay mahusay na ehersisyo sa hamstring, pati na rin ang mga ehersisyo sa sahig.
- Lunges: Tumayo kasama ang iyong mga paa. Lumabas ng isang higanteng hakbang palabas gamit ang isang paa, baluktot sa balakang at tuhod. Sumandal sa malalim hanggang dito hanggang sa lumuhod ang tuhod sa iyong likurang binti sa lupa. Siguraduhin na ang iyong pasulong na tuhod ay hindi umaabot sa mga paa ng paa. Hawakan ang posisyon na ito ng dalawa hanggang tatlong segundo. Pagkatapos, kahalili sa iba pang mga binti. Ulitin para sa tatlo hanggang apat na hanay ng sampung repet bawat isa.
- Lumuhod at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Palawakin ang isang binti sa likod at ibaluktot ang iyong binti sa tuhod. Itaas ang iyong baluktot na tuhod isang maliit ngunit makabuluhang paggalaw patungo sa kisame. Panatilihing patag ang iyong paa at kahilera sa kisame. Magsagawa ng 10 reps sa binti na ito at ulitin nang dalawang beses. Lumipat ng mga binti at ulitin ang mga ehersisyo.
Hakbang 5. Panatilihing malakas ang iyong mga guya sa mga lift ng guya
Ang pag-angat ng guya, o itataas ang guya, ay magpapalakas sa iyong mga guya, na magbibigay ng suporta sa iyong tuhod. Upang mag-angat ng guya:
- Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pindutin ang iyong mga daliri sa lupa at iangat ang iyong mga takong mula sa lupa. Gumamit ng isang pader upang balansehin ang iyong sarili.
- Itaas ang timbang ng iyong katawan para sa isang hanay ng 10 pag-uulit. Ulitin dalawa hanggang tatlong beses.
- I-unat ang bawat kalamnan ng guya sa pamamagitan ng pag-upo na kumalat at pinahaba ang iyong mga binti.
- Maaari mo ring gawin ang mga lift ng guya gamit ang isang weight lifting machine, lalo na kung kailangan mo ng higit na paglaban.
Hakbang 6. Tumingin sa paggamit ng isang personal na tagapagsanay
Maaari mong makita na kapaki-pakinabang na kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay upang malaman kung paano protektahan ang iyong ACL. Ang taong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa iyong paunang pagsasanay upang matutunan mo ang wastong form kapag gumagawa ng ehersisyo. Ang mga personal na trainer ay maaaring maging mahal, ngunit madalas kang makakuha ng isang paunang konsulta na maaaring sapat upang maipakita ang wastong pamamaraan para sa iyo.
Hakbang 7. Subukang balutan o i-tap ang iyong mga tuhod para sa karagdagang suporta
Ang pagbabalot ng iyong mga tuhod gamit ang mga brace ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala sa ACL, ngunit hindi ka dapat umasa nang eksklusibo.
Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist bago balutin ang iyong tuhod
Bahagi 2 ng 4: Paggamit ng Pag-iingat Kapag Nag-eehersisyo
Hakbang 1. Kilalanin na ang ilang mga palakasan ay nagdudulot ng mas maraming pinsala sa ACL
Ang isang pangunahing pag-unawa sa pisika ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na maunawaan ang mga puwersang naglalaro na nagreresulta sa isang luha ng ACL. Ang mga paggalaw sa panahon ng palakasan tulad ng basketball at soccer, kung saan pangkaraniwan ang pag-deceleration, landing at pivoting maneuvers, pinapataas ang nauunang gunting na "loading" na puwersa sa ACL. Mag-ingat kapag naglalaro ng mga ganitong uri ng palakasan upang maiwasan ang mga pinsala sa ACL.
Hakbang 2. Mag-ingat ng mabuti kung ikaw ay babae
Ang mga babaeng atleta ay higit sa dalawang beses na karaniwan upang mapanatili ang isang pinsala sa ACL kumpara sa kanilang mga katapat na lalaki. Ito ay dahil ang mga babae ay may iba't ibang pagpoposisyon sa tuhod at pagkakahanay kaysa sa mga lalaki.
Hakbang 3. Mag-ingat kung ikaw ay isang mas matandang atleta
Ang mga taong higit sa edad na 40 ay mas madaling kapitan ng karanasan sa mga pinsala sa ACL. Ito ay dahil sa pangkalahatang paghina na nauugnay sa edad ng mga kalamnan sa katawan. Kung ikaw ay higit sa 40, siguraduhin na ikaw ay may espesyal na pangangalaga upang magpainit at palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti.
Hakbang 4. Subaybayan ang mga kondisyon sa kapaligiran
Maaaring may mga kundisyon sa kapaligiran na nakakaapekto sa kung gaano katatag ang iyong mga paa at binti sa isang laro. Halimbawa, ang ilang mga uri ng artipisyal na karerahan ng kabayo ay kilala upang madagdagan ang panganib ng pinsala sa mga manlalaro ng football. Maaari ka ring makaranas ng mas mataas na peligro sa hindi pantay na mga ibabaw ng paglalaro o sa malamig na panahon.
Bahagi 3 ng 4: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Kumuha ng maraming pahinga upang ma-optimize ang koordinasyon
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagtulog ay mahalaga upang mapagbuti ang koordinasyon at pagganap sa matipuno. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi, at ang mga atleta ay madalas na nakikinabang mula sa hanggang 10 oras na pagtulog bawat gabi.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Ang sobrang timbang ay nagtatapon ng balanse at koordinasyon. Maaari mo ring maranasan ang pagbawas ng oras ng reaksyon kung ikaw ay sobra sa timbang. Maghangad ng isang index ng mass ng katawan (BMI) na mas mababa sa 27.
Hakbang 3. Uminom ng maraming likido
Hydrate ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig araw-araw upang ang iyong kalamnan ay gumana nang maayos at hindi masyadong mapagod.
Bahagi 4 ng 4: Pag-unawa sa Mga Pinsala sa ACL
Hakbang 1. Kilalanin ang isang pinsala sa ACL
Ang isang pinsala sa ACL ay maaaring sanhi ng maraming iba't ibang mga aksyon, kabilang ang hindi tamang pag-landing, pag-ikot ng iyong binti, pagbabago ng direksyon bigla o mabilis, o na-hit ng isang tao o isang bagay, bukod sa iba pa. Sa isang pinsala sa ACL, maaari kang makaranas ng isang saklaw ng mga sintomas. Maaaring kabilang dito ang:
- Sakit
- Pamamaga sa loob ng 24 na oras
- Kawalang-tatag ng tuhod
- Hindi magamit ang buong saklaw ng paggalaw ng iyong binti
- Paglambing sa iyong kasukasuan ng tuhod
- Hirap sa paglalakad
Hakbang 2. Maunawaan ang anatomy ng magkasanib na tuhod
Ang kasukasuan ng tuhod ay binubuo ng femur, na sumusuporta sa hita o quadriceps na kalamnan, at ang tibia at fibula, na matatagpuan sa ibabang binti. Mayroon ding kartilago na pinipigilan ang kasukasuan ng tuhod. Ang kartilago na ito, na tinatawag na meniskus, ay naka-sandwich sa pagitan ng mga buto sa itaas at ibabang binti. Sinusuportahan ng maramihang mga ligament ang tuhod at nagbibigay ng katatagan mula sa lahat ng mga anggulo, na may kritikal na papel ang ACL.
Ang mga ligament ay sumasama sa buto sa buto. Ang ACL ay nabuo sa isang tulad ng cross-istraktura, paggana upang sumali sa femur sa tibia. Pinipigilan nito ang femur mula sa pag-slide pabalik sa tibia. Pinipigilan din nito ang tibia na dumulas sa femur
Hakbang 3. Alamin ang tungkol sa iba't ibang antas ng kalubhaan ng pinsala
Ang ACL ay maaaring pilitin, punit, o malubhang napinsala. Kung pilit o napunit, ang ligament ay nakaunat nang lampas sa karaniwang kapasidad nito. Nagreresulta ito sa maliit o malalaking luha na nakompromiso ang integridad ng ligament. Dahil dito, ang kasukasuan ng tuhod ay hindi gaanong matatag. Bilang karagdagan, maaari kang magdusa ng isang pinsala sa microvascular na magreresulta sa pasa at pamamaga ng tuhod.
Sa kabilang dulo ng spectrum, sa mga kaso ng mas matinding trauma, ang ligament ay maaaring buong ruptured, na nagreresulta sa makabuluhang kawalang-tatag ng tuhod. Ang ganitong uri ng pinsala ay karaniwang sinamahan din ng matinding pamamaga at pasa na resulta ng panloob na pinsala sa mga daluyan ng dugo sa rehiyon
Hakbang 4. Malaman na ang mga pinsala sa ACL ay maaaring mangyari sa iba pang mga pinsala
Ang luha ng ACL ay maaaring mangyari kasabay ng iba pang ligamentous o meniscal pinsala sa tuhod, o kahit isang bali ng tibia o fibula. Ang mga bali ay mas karaniwan sa mga "pinsala" na pinsala sa ACL tulad ng isang aksidente sa kotse, habang ang mga pinsala na "hindi nakikipag-ugnay" ay nangyayari sa mga palakasan tulad ng basketball at soccer.
