Ang pamamaga ay maaaring magkaroon ng malawak na hanay ng mga epekto sa katawan. Maaari itong maging sanhi ng panandaliang sakit ng magkasanib o sakit ng ulo, ngunit na-link din ito sa mga seryosong karamdaman tulad ng cancer at sakit sa puso. Maaari mong labanan ang pamamaga sa maraming paraan, at ang pagbabago ng iyong diyeta o lifestyle ay karaniwang ang unang lugar upang magsimula.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Palitan ang pinong karbohidrat ng mga malusog na karbohidrat
Ang mga pino na carbohydrates, tulad ng puting tinapay at mga pastry, ay may mataas na halaga ng asukal at mababang halaga ng hibla. Maaari itong tumaas sa antas ng asukal sa dugo, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pagtaas ng pamamaga. Ang mga magagaling na karbohidrat na kinakain ay may mataas na halaga ng hibla at kaunting idinagdag na asukal, tulad ng mga prutas at buong produktong butil.
Hakbang 2. Bawasan ang mga pagkaing may asukal at inumin
Ang asukal ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang at maaaring magsulong ng pamamaga sa katawan. Ang mga pagkain tulad ng kendi at cookies ay may napakataas na halaga ng asukal at dapat na iwasan. Kahit na ang ilang mga cereal at granola bar ay may higit sa 5 gramo (0.18 ans) na idinagdag bawat paghahatid, kaya basahin nang mabuti ang mga label bago bumili ng mga produktong ito. Sa isip, dapat kang lumayo mula sa mga pagkain na may anumang idinagdag na asukal, lalo na higit sa 3 gramo (0.11 ans) isang paghahatid.
- Ang Soda ay may napakaraming asukal at dapat na putulin sa iyong diyeta nang ganap kapag sinusubukang babaan ang pamamaga o mawalan ng timbang.
- Kahit na ang mga diet soda at soda na may mga kapalit na asukal ay dapat na iwasan.
Hakbang 3. Unahin ang pagkain ng mga prutas at gulay
Ito ang palaging ang mga malulusog na pagkain na kinakain, dahil ang mga ito ay mataas sa bitamina at hibla. Ang mga ito ay mababa din sa taba at hindi naglalaman ng mga idinagdag na asukal. Subukang isaayos ang iyong mga pagkain sa paligid ng mga prutas at gulay. Sa halip na mag-isip ng isang ulam na karne bilang iyong pangunahing kurso, isipin ang halip na kumain ng malalaking salad.
- Layunin na kumain ng 3-5 servings ng gulay sa isang araw at 4-5 servings ng prutas.
- Habang maraming mga tao kung minsan ay iniisip ang mga gulay bilang hindi kasiya-siyang pagkain, mayroon silang napakataas na halaga ng hibla na maaari ka talaga nilang mapanatili sa buong panahon. Ang mga artichoke, broccoli, at mga gisantes ay may mataas na dami ng hibla.
Hakbang 4. Bawasan ang dami ng pula at naprosesong karne na iyong kinakain
Ang pinakatanyag na pulang karne ay karne ng baka at baboy. Ang ilang mga karaniwang naproseso na karne ay may kasamang mga maiinit na aso, sausage, at paunang naka-package na mga pagbawas sa deli, tulad ng salami. Palitan ang mga protina na ito ng mga mas matitipid na pagpipilian, tulad ng isda, toyo, o manok.
Hakbang 5. Iwasang kumain ng pritong pagkain
Ang mga piniritong pagkain ay karaniwang may napakataas na halaga ng asukal o hindi malusog na taba at maaaring magsulong ng pamamaga. Ang ilang mga tanyag na pritong pagkain ay may kasamang mga french fries, pritong manok, at pritong isda. Kung iprito mo ang mga pagkaing ito sa bahay, isaalang-alang ang pagluluto o pag-ihaw sa halip. Kapag kumakain sa labas, tanungin kung maaari mong palitan ang mga pritong item ng mga lutong o inihaw na pagkain.interzis
Hakbang 6. Kumain ng mga isda tulad ng salmon, tuna, at mackerel
Ang mga uri ng isda ay mataas sa omega-3 fatty acid, na isang partikular na malusog na uri ng taba. Dahil ang mga uri ng isda na ito ay mataas sa protina at taba, kadalasan sila ay napupuno at maaaring masiyahan ang iyong kagutuman, ngunit karaniwang hindi itataguyod ang pamamaga sa iyong katawan sa paraang ginagawa ng pulang karne.
Hakbang 7. Kumain ng mga mani tulad ng mga almond at walnuts
Ang mga mani ay may mataas na halaga ng malusog na taba. Dahil madali silang madala at kumain kahit saan, gumawa din sila ng isang perpektong meryenda. Siguraduhin na bumili ka ng mga unsalted na mani, gayunpaman, dahil ang mga inasnan na mani ay karaniwang may hindi malusog na antas ng sodium. Subukang kumain ng nut butters - tulad ng peanut butter at almond butter - na walang idinagdag na asin o asukal.
Hakbang 8. Magdagdag ng mga pandagdag sa iyong diyeta
Mayroong iba't ibang mga suplemento sa pagdidiyeta na makakatulong na mabawasan ang pamamaga sa ilang mga tao. Ang kuko ng diyablo, mangosteen, kuko ng pusa, at tistle ng gatas ay ilang mga karaniwang mga ito. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa paggamit ng mga pandagdag kung hindi ka sigurado tungkol sa mga ito. Maliban kung sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung hindi man, dapat mong ligtas na gumamit ng higit sa isang suplemento nang paisa-isa.
Huwag kailanman gumamit ng mga suplemento sa pagdidiyeta bilang unang linya ng depensa. Ang iba pang mga pamamaraan - tulad ng regular na ehersisyo at malusog na pagdidiyeta - ay may higit na napatunayan na mga resulta
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Matulog ng 8 oras sa isang gabi
Tinutulungan ng pagtulog ang iyong katawan na mabawi at labanan ang pamamaga, kaya't mahalagang makatulog nang buong gabi, na para sa karamihan sa mga tao ay nasa pagitan ng 7 at 8 na oras. Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng gayong pagtulog, ayusin muli ang iyong iskedyul upang makapaglaan ka ng sapat na oras sa paghahanda para sa pagtulog at pagtulog araw-araw.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang magpahinga bago ang oras ng pagtulog at iwasan ang pagtingin sa mga elektronikong screen minsan sa kama. Ang mga kasanayan na ito ay maaaring makatulong sa mga tao na makatulog nang mas mabilis.
- Kung mayroon kang malalang problema sa hindi pagkakatulog, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga potensyal na solusyon sa medisina, tulad ng nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 2.5 oras bawat linggo
Ang isa sa maraming mga benepisyo sa kalusugan ng ehersisyo ay maaaring mabawasan ang pamamaga. Ang iyong 2.5 oras na pag-eehersisyo sa isang linggo ay kailangang maging katamtaman lamang sa tindi, nangangahulugang tumataas ang iyong tibok ng puso ngunit hindi kinakailangang pilitin ang iyong mga kalamnan, tulad ng paglalakad. Ikalat ang iyong 2.5 oras ng ehersisyo sa buong linggo. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagpapalala ng isang pinsala, makipag-usap sa iyong doktor o pisikal na therapist tungkol sa kung paano bumuo ng isang plano sa ehersisyo na gagana para sa iyo.
Gumamit ng isang Fitbit o iba pang personal na fitness tracker upang matulungan kang matugunan ang iyong mga layunin sa ehersisyo sa isang linggo
Hakbang 3. Mamahinga nang higit pa upang mabawasan ang mga antas ng stress
Ang mataas na antas ng stress ay maaaring dagdagan ang pamamaga sa katawan. Maaari din nilang gawing mas mahirap matulog, na makakatulong sa katawan na labanan ang pamamaga. Magpahinga nang maliliit kapag nagtatrabaho sa araw, marahil upang makakuha ng sariwang hangin o umabot ng ilang minuto.
Bigyan ang iyong sarili ng oras sa pagtatapos ng araw upang makapagpahinga sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, pagsali sa isang libangan, o simpleng paggastos ng oras kasama ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya
Hakbang 4. Mawalan ng timbang kung kailangan mo
Ang sobrang timbang ay maaaring magsulong ng pamamaga sa katawan. Tanungin ang iyong doktor kung kailangan mong mawalan ng timbang bago gawin ito. Kahit na sa palagay mo ay dapat kang payat, hindi ito nangangahulugang ikaw ay sobra sa timbang. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, regular na mag-ehersisyo at subukang kumain ng isang malusog na diyeta na itinayo sa paligid ng mga gulay, prutas, at payat na mapagkukunan ng protina.
Hakbang 5. Tumigil sa paninigarilyo kung ikaw ay naninigarilyo
Ang paninigarilyo ay nagpapatigas sa iyong mga ugat, na negatibong nakakaapekto sa sirkulasyon ng iyong dugo. Maaari itong magsulong ng pamamaga sa paglipas ng panahon, lalo na ng puso at cardiovascular system. Kung huminto ka sa paninigarilyo, maaari mong maibalik ang ilan sa mga pinsalang ginawa ng sigarilyo at ibababa ang pamamaga sa iyong katawan.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Gamot
Hakbang 1. Kumuha ng over-the-counter na non-steroidal na anti-namumula na gamot (NSAIDs)
Para sa pansamantalang pagsiklab ng pamamaga, ang mga NSAID tulad ng ibuprofen ay maaaring maging epektibo. Kung ang pamamaga ay nagdudulot ng pinagsamang pintura o sakit ng ulo, halimbawa, gumamit ng isang NSAID na itinuro ng bote at alamin kung makakatulong itong mabawasan ang iyong sakit.
- Ang mga NSAID ay hindi sinadya na dalhin sa mahabang panahon, gayunpaman, kaya't maaaring hindi ito angkop para sa paggamot ng malalang pamamaga.
- Palaging kumuha ng mga NSAID na may pagkain, dahil kung hindi, maaari silang maging sanhi ng heartburn.
- Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa paggamit ng NSAIDs ng higit sa 10 araw upang gamutin ang pamamaga.
- Mag-ingat sa pag-inom ng madalas ng NSAIDs kung ikaw ay nasa peligro na makakuha ng ulser sa tiyan. Ang ilang mga preconditions na maaaring gawin ka sa panganib isama ang pagiging isang naninigarilyo o pagkakaroon ng pagkabigo sa bato.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng gamot na reseta para sa isang mas malakas na epekto
Kung ang mga NSAID na over-the-counter ay may maliit na epekto sa iyong kondisyon o kailangan mo ng gamot para sa talamak na pamamaga, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng gamot na reseta na maaari mong uminom. Ang ilan sa mga ito ay maaaring mas malakas o mas ligtas na tumagal nang mas matagal kaysa sa mga gamot na over-the-counter. Ang ilang mga karaniwang reseta ng sakit sa reseta ay kasama ang Celebrex at Vioxx.
Hakbang 3. Regular na makipag-usap sa iyong doktor kapag kumukuha ng gamot
Ang gamot na nakikipaglaban sa pamamaga ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa iyong tiyan, atay, o bato. Maaari ka ring hilingin sa iyo ng iyong doktor na kumuha ng regular na mga pagsusuri sa dugo kapag kumukuha ng mga gamot na ito. Sundin ang lahat ng mga order ng iyong doktor at ipaalam sa kanila kaagad kung sa palagay mo ay may mali. Halimbawa, kung nagkakaroon ka ng sakit sa tiyan o pagduwal, maaari itong isang epekto sa gamot.
