Ang mga terrors sa gabi ay naiiba kaysa sa regular na bangungot. Kung nakakaranas ka ng mga takot sa gabi, maaari kang mag-thrash, hiyawan, o umiyak habang natutulog. Ang mga takot sa gabi ay hindi karaniwang mapanganib, ngunit maaaring magdulot ng isang banta kung lumipat ka sa iyong pagtulog. Kung nakakaranas ka ng mga takot sa gabi, maraming paraan upang makaya. Magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong pagtulog. Ang kalidad ng pagtulog ay maaaring bawasan ang mga takot sa gabi. Mula doon, subukang bawasan ang stress sa iyong buhay. Ang matataas na antas ng stress ay maaaring gawing mas malala ang mga takot sa gabi. Kung ang iyong mga sintomas ay hindi napabuti, dapat kang humingi ng suporta sa labas. Ang pagpapayo at isang doktor ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong mga takot sa gabi.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Pagtulog
Hakbang 1. Tiyaking ligtas ang iyong kapaligiran
Ito ay mahalaga para sa iyong kagalingan. Kung lumilipat ka nang maraming sa panahon ng isang takot sa gabi, maaari kang mahulog at saktan ang iyong sarili. Bago matulog, gumawa ng mga hakbang upang matiyak ang isang ligtas na kapaligiran.
- Dapat mong isara at i-lock ang lahat ng mga bintana bago matulog upang hindi ka gumala sa iyong silid.
- Tiyaking harangan ang mga hagdanan.
- Ilipat ang anumang bagay mula sa sahig na maaari mong madulas kung bumangon ka sa gabi.
Hakbang 2. Dumikit sa isang nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog
Matutulungan ka nitong makapagpahinga bago matulog. Kung mayroon kang isang gawain, matututunan ng iyong katawan kung kailan oras na matulog sa gabi. Mas mabilis kang makatulog, at ang mas mataas na kalidad na pagtulog ay maaaring mabawasan ang mga takot sa gabi. Ang paggawa ng isang bagay na nakakarelaks ay makakatulong din sa iyo na makatulog na ligtas at komportable. Maaari din nitong mapatay ang iyong mga takot sa gabi.
- Pumili ng isang bagay na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Subukang basahin ang isang nakapapawing pagod na libro, maligo na mainit, o pagkakaroon ng isang tasa ng tsaa. Maaaring isang masamang ideya na gamitin ang iyong computer, telebisyon, o telepono, dahil ang screen ay maaaring gawing mas mahirap matulog.
- Iwasang gumawa ng anumang bagay na maaaring matakot ka bago matulog. Huwag manuod ng anumang nakakatakot sa telebisyon o magbasa ng anumang nakakagambala.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Kung hindi ka sapat na natutulog sa gabi, maaari nitong dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng takot sa gabi. Tiyaking makakakuha ka ng 7 hanggang 9 na oras ng kalidad na pagtulog bawat gabi.
- Magtakda ng oras ng pagtulog para sa iyong sarili na magpapahintulot sa iyo na makatulog nang husto. Kung kailangan mong mahiga ng 11 bawat gabi upang makuha ang iyong 7 hanggang 9 na oras, siguraduhing matulog sa oras na iyon.
- Kung mayroon kang isang anak na may takot sa gabi, maging mahigpit sa kanyang oras ng pagtulog. Ang mga bata ay talagang nangangailangan ng bahagyang mas pagtulog kaysa sa mga matatanda. Ang mga preschooler ay nangangailangan ng 11 hanggang 13 na oras, habang ang mga batang nasa edad na elementarya ay nangangailangan ng 9 hanggang 11.
Hakbang 4. Kilalanin ang anumang mga nag-trigger
Maaari kang matulungan na malaman kung ano ang kailangan mong iwasan bago matulog. Panatilihin ang isang journal ng pagtulog at tandaan tuwing mayroon kang isang takot sa gabi. Alamin kung mayroong anumang panlabas na sanhi na dapat tugunan.
- Maaari mong mapansin, halimbawa, kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, madaling kapitan ng takot sa gabi. Ang ilang mga stressors ay maaari ring magpalitaw ng iyong terrors. Maaari kang maging madaling kapitan ng takot sa gabi kung mayroon kang isang nakababahalang araw sa trabaho.
- Kapag naisip mo kung ano ang sanhi ng iyong mga takot sa gabi, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang mga ito. Maaari mong, halimbawa, subukang makakuha ng mas maraming pagtulog kung nauugnay sila sa kawalan ng pagtulog. Maaari mong bawasan ang isang tukoy na stressor sa iyong buhay kung mukhang sanhi ito ng mga takot sa gabi.
Paraan 2 ng 4: Pagbawas ng Stress
Hakbang 1. Humanap ng diskarteng pagpapahinga upang magsanay
Matutulungan ka nitong makayanan ang mga takot sa gabi nang mahusay. Mayroong iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga upang magamit. Pumili ng isa na personal na epektibo para sa iyo. Maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga upang makahanap ng makakatulong sa iyo.
- Kasama sa mga diskarte sa pagpapahinga ang mga bagay tulad ng paghinga ng diaphragm, progresibong pagpapahinga ng kalamnan, at paggunita. Maaari kang makahanap ng mga gabay na diskarte sa online upang matulungan kang makayanan.
- Maaari mo ring gawin ang mga bagay tulad ng yoga at tai chi upang mabawasan ang stress. Tingnan kung makakahanap ka ng anumang mga klase na inaalok sa iyong lugar.
- Maaari itong makatulong na sanayin ang diskarteng ito bago matulog. Matutulungan ka nitong matulog nang mahinahon, na maaaring bawasan ang dalas ng iyong mga takot sa gabi.
Hakbang 2. Bawasan ang mga hindi kinakailangang stress
Kadalasan, ang mga tao ay nabibigyang diin dahil sa sobrang paggamit. Maaari ka ring magkaroon ng maraming mga bagay sa iyong buhay na sanhi ng stress nang hindi kinakailangan. Matapat na suriin ang iyong iskedyul at mga relasyon. Tingnan kung mayroong kahit saan maaari mong bawasan ang iyong mga obligasyon.
- Alamin kung paano at kailan sasabihing "Hindi." Kung makakita ka ng maraming stress ay dahil sa paggawa ng mga pabor sa mga kaibigan, sabihin na "Hindi" paminsan-minsan. Tandaan, utang mo sa iyong sarili ang pangunahing pag-aalaga sa sarili. Hindi ka obligadong sumang-ayon sa isang bagay dahil maaari mo.
- Iwasan ang sinumang nakaka-stress sa iyo. Kung mayroon kang isang kaibigan na sanhi ng maraming drama, halimbawa, limitahan kung gaano mo kadalas nakikita ang kaibigan na iyon.
Hakbang 3. Gumawa ng oras para sa pakikisalamuha
Ang paggastos ng oras sa iba ay susi sa iyong kalusugan sa pag-iisip. Kung hindi ka nakakakuha at sapat na pakikisalamuha, maaaring dagdagan ang antas ng iyong stress.
- Makipag-ugnayan sa mga tao sa paligid mo. Magkape sa isang katrabaho. Hilingin sa isang miyembro ng pamilya na salubungin ka para sa tanghalian. Magplano ng happy hour kasama ang isang pangkat ng mga kaibigan bawat linggo.
- Maaari mong isama ang pakikisalamuha sa iyong iba pang mga pangako. Kung regular kang nag-eehersisyo, halimbawa, subukang magkaroon ng isang pag-eehersisyo na kaibigan.
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Makakatulong ito na mabawasan ang stress. Maaari ring mapabuti ng ehersisyo ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang mas mahusay na pagtulog ay maaaring bawasan ang dalas at tindi ng mga takot sa gabi.
- Pumili ng isang uri ng ehersisyo na nasisiyahan ka. Kung ayaw mo sa pag-jogging, malabong gawin mo ito sa loob ng 30 minuto sa isang araw. Gayunpaman, kung gusto mo ng tennis, subukang maglaro ng tennis kasama ang iyong kaibigan ng ilang beses sa isang linggo.
- Tiyaking napadali ka sa anumang uri ng pisikal na aktibidad. Hindi mo nais na labis na labis ang iyong sarili. Maaari mo ring kausapin ang isang doktor bago ka magsimula ng isang bagong pamumuhay sa ehersisyo. Ang isang kwalipikadong doktor ay maaaring makatulong na matiyak na ang gawain sa pag-eehersisyo na pinili mo ay ligtas para sa iyo.
Hakbang 5. Magkaroon ng ilang pananaw
Madaling ma-stress ng maliliit na bagay kung nagkulang ka ng pananaw. Kapag naramdaman mong nababagabag ka, subukang kumuha ng ilang minuto upang tingnan ang malaking larawan.
- Subukang makita ang positibo sa mga nakababahalang sitwasyon. Halimbawa, isipin ang iyong sarili, "Oo, nakaka-stress ako, ngunit ito ay isang nakagaganyak na hamon. Masigasig ako kung malulusutan ko ito."
- Gaano kahalaga ang iyong kasalukuyang sitwasyon sa pangmatagalan? Isaisip ito Habang ang pagtakbo ng huli sa isang pagpupulong ay nakababahala, marahil ay hindi ka gastos ng iyong karera.
- Trabaho sa pagsasaayos ng iyong mga pamantayan. Ang mataas na pamantayan ay maaaring mangahulugan na mayroon kang hindi kinakailangang stress sa iyong buhay. Subukang paluwagin nang kaunti. Kailangan bang 100% na laging gawin ang iyong pinggan bago matulog? Maaari ka bang tumayo upang iwanan ang mga pinggan sa loob ng ilang araw minsan?
Paraan 3 ng 4: Paghahanap sa Labas ng Tulong
Hakbang 1. Humingi ng paggamot kung mapanganib ang mga takot sa gabi
Ang mga takot sa gabi, habang nakakatakot, ay hindi kadalasang nagdudulot ng isang pisikal na banta. Gayunpaman, maaaring umabot sa puntong sinasaktan mo ang iyong sarili sa iyong pagtulog dahil sa magaspang na paggalaw. Kung ito ay magiging isang problema, kinakailangan upang humingi ng tulong sa propesyonal. Gumawa ng isang appointment sa iyong doktor upang pag-usapan ang iyong mga takot sa gabi.
Ang iyong kalusugan ay maaari ring magdusa mula sa kakulangan ng pagtulog. Ang mga palatandaan ng kawalan ng pagtulog ay maaaring magsama ng gutom, pagtaas ng timbang, kontrol ng salpok, at pagkawala ng memorya
Hakbang 2. Magkaroon ng isang medikal na pagsusuri upang maiwaksi ang napapailalim na mga kondisyon
Ang mga takot sa gabi ay maaaring sanhi ng isang napapailalim na problema sa kalusugan. Ang sleep apnea, hindi mapakali leg syndrome, at migraines ay maaaring maging sanhi ng takot sa gabi.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga takot sa gabi, pati na rin ang anumang mga pisikal na sintomas na naranasan mo. Tukuyin ng iyong doktor kung anong mga pagsusuri, kung mayroon, ang kinakailangan.
- Kung mayroon kang isang kundisyon na sanhi ng iyong mga takot sa gabi, ang iyong doktor ay maaaring sumama sa paggamot sa iyo.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot
Ang ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng takot sa gabi. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong kasalukuyang mga gamot upang matiyak na hindi sila ang sanhi ng iyong takot sa gabi.
Ang gamot ay bihirang ginagamit upang gamutin ang mga takot sa gabi. Gayunpaman, tanungin ang iyong doktor tungkol sa gamot kung sa palagay mo makakatulong ito sa iyo na pamahalaan ang mga takot sa gabi. Ang Benzodiazepines ay ginagamit minsan upang gamutin ang mga takot sa gabi
Hakbang 4. Tingnan ang isang tagapayo
Ang iyong mga takot sa gabi ay maaaring walang medikal na sanhi. Ang isang pinagbabatayanang isyu sa kalusugan ng isip ay maaaring maging sanhi ng iyong mga takot sa gabi. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang tagapayo o maghanap ng isang tagapayo sa pamamagitan ng iyong tagabigay ng seguro. Matutulungan ka ng payo na hanapin at gamutin ang sanhi ng iyong mga takot sa gabi.
Kung ikaw ay kasalukuyang isang mag-aaral, maaari kang maging karapat-dapat sa libreng pagpapayo sa pamamagitan ng iyong unibersidad
Paraan 4 ng 4: Pagtulong sa Isang Bata na Makaya ang Mga Takot sa Gabi
Hakbang 1. Manatiling kalmado hanggang sa magdaan ang takot
Hindi mo dapat subukang gisingin ang iyong anak sa panahon ng isang malaking takot. Sa halip, manatiling kalmado at manatili sa tabi ng iyong anak hanggang sa magdaan ang takot.
- Subukang huwag makipag-ugnay sa iyong anak maliban kung kinakailangan. Dapat kang manatili sa tabi ng kama ng iyong anak upang mabantayan siya. Kung ang iyong anak ay nasa panganib na masaktan, dapat ka lamang makialam.
- Matapos lumipas ang takot sa gabi, dapat mong dahan-dahang gisingin ang iyong anak. Hikayatin siyang gumamit ng banyo bago makatulog.
Hakbang 2. Magtatag ng isang nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog
Makatutulong ito sa iyong anak na makakuha ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog, mabawasan ang dalas ng mga takot sa gabi. Subukang ipatulog ang iyong anak nang sabay sa bawat gabi. Gumawa ng mga bagay na makakatulong sa iyong anak na mahulog bago matulog.
- Subukang basahin ang isang libro sa iyong anak tuwing gabi bago matulog. Maaari ka ring kumanta ng mga kanta sa iyong anak, o sama-sama makinig ng musika.
- Iwasan ang telebisyon bago ang oras ng pagtulog. Ang telebisyon ay maaaring maganyak ang isang bata, na nagpapahirap sa kanya na matulog.
Hakbang 3. Masira ang siklo ng mga takot sa gabi
Subukang pansinin kung mayroong anumang pattern hinggil sa mga takot sa gabi ng iyong anak. Maaari mong simulan ang paggising ng iyong anak sa ilang sandali bago ang mga takot sa gabi ay malamang na maganap upang mabawasan ang kanilang dalas.
- Kung regular mong ginagambala ang mga pattern ng pagtulog ng iyong anak, maaari nitong bawasan ang dalas ng mga takot sa gabi. Mga 15 minuto bago ang isang malaking takot sa gabi ay karaniwang nangyayari, dahan-dahang gisingin ang iyong anak.
- Gawin ito sa loob ng 7 araw sa isang hilera. Kung matagumpay ka, ang iyong anak ay magkakaroon ng mas kaunting mga takot sa gabi sa mga susunod na linggo.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong anak tungkol sa stress
Matapos maganap ang isang malaking takot, makipag-usap sa iyong anak. Tanungin ang iyong anak tungkol sa anumang stress na nararanasan niya. Ang mga takot sa gabi ay maaaring ma-trigger ng pagkabalisa.
- Kung mayroong anumang nakakaabala sa iyong anak, magtrabaho sa pagtulong sa iyong anak na makapagpahinga. Ugaliin ang mga diskarte sa pagpapahinga kasama ang iyong anak bago matulog.
- Kapag kausap mo ang iyong anak tungkol sa mga takot sa gabi, maging banayad. Siguraduhing ipakilala ang paksa sa isang paraan na hindi mas mai-stress ang iyong anak. Gawin itong malinaw na ang mga takot sa gabi ay hindi mapanganib.
Hakbang 5. Humingi ng paggamot para sa iyong anak
Kung ang mga sintomas ay hindi nagpapabuti, dapat mong dalhin ang iyong anak sa isang doktor. Sa ilang mga kaso, ang mga karamdamang medikal tulad ng sleep apnea ay maaaring maging isang pangunahing dahilan ng mga takot sa gabi. Nais mong mamuno sa mga karamdaman na ito upang matiyak na ligtas ang iyong anak.
