Ang lipunan sa modernong panahon ay may mahigpit at hindi makatotohanang mga ideyal tungkol sa kung anong inuri bilang maganda o kaakit-akit. Sa kasamaang palad, ang mga ideals na ito ay nagpursige sa media, at naging bahagi ng iyong pagsusuri sa sarili. Ang pakiramdam na hindi nasiyahan ng iyong katawan at ihinahambing ito sa iba ay maaaring magresulta sa isang pangkalahatang mahinang imahe ng katawan, at kahit na hindi maayos ang mga pattern ng pagkain. Alamin na pagbutihin ang iyong imahe sa katawan na may pag-ibig sa sarili sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagmumuni-muni sa sarili, pagpapahusay ng pagpapahalaga sa iyong katawan, at pagtigil sa mga paghahambing sa katawan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pagmumuni-muni na Pagmumuni-muni
Hakbang 1. Magsimula ng isang pang-araw-araw na kasanayan sa pag-iisip
Mayroong tone-toneladang pananaliksik doon na nagpapakita kung paano sinusuportahan ng pag-iisip ang isang malusog na imahe ng katawan. Dahil ang pag-iisip ay isang pangunahing sangkap sa pagkahabag sa sarili, dapat kang magsimula dito. Ang pag-iisip ay nakatuon sa kamalayan sa kasalukuyan. Ang pag-aaral ng pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na ibagay sa iyong katawan.
- Ang pag-iisip ay nagsasangkot ng pagdahan-dahan at pag-upo nang hindi komportable ang mga saloobin at damdamin. Maaari mong isama ang pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na gawain sa iba't ibang mga paraan.
- Halimbawa, kapag kumakain ka, huwag gumawa ng iba pa. Ganap na ituon ang mga tanawin, amoy, panlasa, at mga pagkakahabi ng pagkain. Dahan-dahang ngumunguya at tikman ang pagkain.
- Kapag nahihirapan kang mag-isip tungkol sa iyong katawan, umupo ka rito. Pansinin kung paano nakakaapekto ang mga saloobin sa iyong kalooban. Tingnan kung mahahanap mo ang anumang pag-igting sa iyong katawan sanhi ng mga saloobing ito.
Hakbang 2. Sumali sa isang mahabagin na pag-scan ng katawan
Ang isang pag-scan sa katawan ay isang kakila-kilabot na paraan upang maingat na mag-check in sa iyong katawan at malaman na aliwin ito. Ang isang 20 minutong mahabagin na pag-scan sa katawan ay dapat payagan kang kumonekta sa iyong katawan at ipakita ito ng pasasalamat at pagmamahal.
- Upang maisagawa ang diskarteng ito ng pagmumuni-muni, humiga sa isang lugar na tahimik at walang kaguluhan ng pansin. Maglagay ng kamay sa iyong puso upang ipaalala sa iyo na maging mahabagin sa iyong sarili. Simula sa iyong mga paa, umakyat sa iyong katawan, binibigyang pansin ang mga sensasyon sa bawat bahagi ng katawan.
- Kung sinisimulan mong hatulan ang iyong katawan sa pagsasanay na ito, ibalik ang iyong kamay sa iyong puso at magpakita ng banayad na damdamin sa iyong sarili. Huminga ng malalim at ipagpatuloy ang iyong pagsasanay.
Hakbang 3. Kumonekta sa iyong paghinga
Ang mahinahon na paghinga ay isa pang pagmumuni-muni sa sarili na magagawa mong mag-isa o kasabay ng pag-scan ng katawan. Mabilis na i-scan ang iyong katawan at makita ang anumang mga sensasyon. Huminga ng tatlong malalim na paghinga upang pakawalan ang anumang pag-igting na maaari mong maramdaman. Ang pagsasanay na ito ay dapat tumagal ng halos 20 minuto.
- Pagkatapos, bumalik sa isang normal na istilo ng paghinga. Pansinin kung saan ang hininga ay pinakamalakas. Huwag subukang kontrolin ang iyong paghinga, kumilos lamang bilang isang hindi mapanghusga na tagamasid. Bumuo ng isang bahagyang ngiti habang humihinga ka papasok at palabas.
- Sa bawat paghinga, itakda ang hangarin na hilahin ang pagmamahal at kabaitan para sa iyong sarili. Katulad nito, huminga ng pagmamahal at kabaitan sa iba. Kung ang iyong isip ay gumala, huwag hatulan ang iyong sarili. Ibalik lamang ang iyong pansin sa bawat paghinga at payagan silang makabuo ng positibong damdamin sa loob mo.
Hakbang 4. Magsagawa ng pagmumuni-muni na mapagmahal
Mag-ukit ng 10 hanggang 20 minuto bawat araw upang aliwin at aliwin ang anumang pakiramdam ng pagkabalisa. Ang pagmumuni-muni na ito ay makakatulong makilala ang anumang mga negatibong o mapanghusga na saloobin tungkol sa iyong katawan at matulungan kang maging kasama nila.
- Una, ibagay sa iyong kapaligiran, napapansin ang mga tunog o sensasyon. Huminga ng malalim, naglilinis na mga paghinga. Tandaan ang isang ugali na nagdudulot ng mga negatibong damdamin sa iyo (hal. Aking mga hita o aking dobleng baba). Hanapin ang pisikal na representasyon ng ugaling ito sa iyong katawan. Hanapin kung saan nakasalalay ang pinakamalakas na emosyon. Payagan lamang silang maging.
- Ngayon, ilagay ang iyong kamay sa iyong puso at aliwin ang iyong sarili. Tahimik na ulitin ang mantra na naaawa sa sarili upang mapagaan ang mga mahirap na iniisip at damdamin: Maaari ba akong ligtas. Maaari ba akong maging mapayapa. Maaari ba akong maging mabait sa aking sarili. Maaari ko bang tanggapin ang aking sarili na tulad ko.
Paraan 2 ng 3: Pagbuo ng Pagpapahalaga sa Katawan
Hakbang 1. Maunawaan ang ugnayan sa pagitan ng imahe ng katawan at kalusugan ng emosyonal
Lumilikha kami ng isang imahe ng katawan batay sa mga pamantayan sa lipunan at karanasan sa emosyonal. Ang pagkakaroon ng isang malusog na imahe ng katawan ay nangangahulugang ganap na tanggapin at magustuhan kung sino ka sa kabila ng anumang mga pagkakamali na maaari mong makita. Ugaliing maghanap ng salamin at maghanap ng mga bagay na gusto tungkol sa hitsura mo. Kahit na sa tingin mo ay mayroon kang mga pagkukulang, mayroon bang isang bagay tungkol sa mga ito na ginagawang espesyal at natatangi sa iyo?
- Maaaring maging kapaki-pakinabang ang pag-isipan kung ano ang maaaring maramdaman mo tungkol sa iyong sarili kung hindi ka pa nasabihan na ang isang bagay tungkol sa iyo ay "mabuti" o "masama" maging ng isang magulang, mapang-api o magasin.
- Pahalagahan ang katawan na mayroon ka. Paano ka pinaglilingkuran ng iyong katawan at mapagbuti ang iyong buhay?
- Ang hindi magandang imahe ng katawan sa sarili ay maaaring humantong sa pagkabalisa, pagkalumbay at maging ang mga pag-iisip na nagpatiwakal, na kung bakit mahalaga na linangin ang isang pag-ibig sa hitsura mo.
Hakbang 2. Ihiwalay ang iyong pagpapahalaga sa sarili mula sa hitsura
Ang isa sa mga pangunahing impluwensya ng isang mahinang imahe ng katawan ay ang pagtutuon ng iyong halaga sa sarili sa iyong panlabas na hitsura. Upang mapigilan ito, kailangan mong buuin ang iyong pagpapahalaga sa sarili batay sa mga ugali na walang kaugnayan sa iyong hitsura o kung paano ka tingnan ng iba.
- Gumugol ng ilang oras sa pag-iisip tungkol sa ilan sa iyong mga positibong katangian. Kapag pinupuri ng mga tao ang mga hindi pisikal na ugali, ano ang tinukoy nila? Gumawa ng listahan. Maaaring kabilang sa mga halimbawa ang pagiging mahusay na tagapakinig, pagiging matapat, o pagiging mabisang solusyunan ng problema.
- Kung nahihirapan kang mag-isip ng iyong mga positibong ugali, humiling ng tulong ng isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya. Maaari mong sabihin, “Nahihirapan akong mapansin ang aking mga positibong ugali. Ano ang sasabihin mo na ilan sa aking pinakadakilang lakas?"
Hakbang 3. Pansinin kung ano ang magagawa ng iyong katawan
Kung mayroon kang mahinang imahe ng katawan, maaari kang gumugol ng mas maraming oras sa pag-iisip sa hitsura ng iyong katawan kumpara sa magagawa nito. Ang iyong katawan ay isang himala. Kapag inilalaan mo ang iyong pansin sa mga kakayahan nito, mas malamang na tanggapin mo ang iyong katawan sa paraang ito. Sa halip na maging mapanuri tungkol sa iyong katawan, pansinin ang lahat ng mga bagay na magagawa nito.
Halimbawa, ang iyong malakas na mga hita ay maaaring makatulong sa iyo na magsagawa ng squats sa gym. Maaaring mag-alok ang iyong dibdib ng isang malambot na lugar upang aliwin ang isang minamahal na nasa pagkabalisa. Ang iyong malawak na balakang ay maaaring gawing mas madali ang panganganak. Ang iyong kalamnan ng kalamnan ay maaaring makatulong sa paghimok sa iyo habang lumangoy. Maraming mga kadahilanan upang ipagdiwang ang iyong katawan. Tuklasin ang mga ito
Hakbang 4. Makinig at dumalo sa mga pangangailangan ng iyong katawan
Kapag nahuli ka sa isang ikot ng pagkamuhi sa sarili o paghatol, maaari mong mapabayaan ang iyong katawan o hindi ito maingat na pakitunguhan. Ang pagbuo ng ugali ng pagkahabag sa sarili ay tumutulong sa iyo na higit na magkaroon ng kamalayan sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Pagkatapos, maaari mong mahusay na matugunan ang mga pangangailangan na may maibiging-kabaitan.
- Halimbawa, gamitin ang iyong pagsasanay sa pag-iisip upang makinig para sa mga pahiwatig ng gutom (hal. Sakit ng ulo, twinge sa tiyan, atbp.). Pagkatapos, gawin ang pagpipilian upang kumain ng malusog at masasarap na pagkain na nagpapalakas sa iyong katawan. Kumain ng dahan-dahan at maalalahanin at pagkatapos ay huminto kapag sinabi sa iyong katawan na sapat na ito.
- Katulad nito, pakinggan ang iyong katawan para sa mga palatandaan ng stress o pagkapagod. Maaari mong itulak ang iyong sarili nang walang tigil, na maaaring humantong sa pagkasunog o karamdaman. Mag-ingat sa mga pisikal at pahiwatig na pahiwatig (hal. Sakit ng ulo sa likod ng mga mata, mababang lakas, paulit-ulit na negatibong saloobin, atbp.) Na kailangan mong magpahinga at magsagawa ng pag-aalaga sa sarili.
Hakbang 5. Hanapin ang iyong personal na istilo
Madarama mo ang higit na pagpapahalaga at mas kaunting paghatol para sa iyong katawan kapag nagbihis ka ayon sa iyong sariling istilo at kagustuhan. Ang pagsisikap na makisabay sa mga pamantayan ng pananamit ng lipunan ay makagagalit lamang sa iyong sarili. Subukan ang iba't ibang mga kulay, disenyo, tela, at accessories at regular na magsuot ng mga item na nagpapabuti sa iyong pakiramdam tungkol sa iyong katawan.
Paraan 3 ng 3: Pagtatapos ng Mga Paghahambing sa Katawan
Hakbang 1. Tanggihan ang hindi makatotohanang mga pamantayan ng kagandahan
Mapag-subject ang kagandahan-lahat ng ito sa pang-unawa ng taong nakikita ito. Samakatuwid, hindi ka dapat mahuli sa mga mensahe sa media na nag-angkin ng isang tiyak na laki o hugis ng katawan ay perpekto. Alamin na makilala at hamunin ang mga hindi makatotohanang mensahe.
Halimbawa, kung may nabasa ka sa isang magazine na naglalarawan ng isang payat na babae bilang perpekto, pagtatalo sa claim na ito. Tingnan ang mundo para sa curvy o mas mabibigat na kababaihan na kaakit-akit din. Pagkatapos, sabihin sa iyong sarili, "Maliwanag na hindi nila alam kung ano ang kanilang pinag-uusapan. Maraming mga halimbawa ng malalaking kababaihan na lubos na kaakit-akit."
Hakbang 2. Tingnan ang mga kakulangan bilang "tao
Kung may posibilidad kang mag-react sa mga pagkukulang at pagkabigo sa pag-uusap at pag-aalis ng sarili, magdurusa ang imahe ng iyong katawan. Kapag tiningnan mo ang iyong mga pagkukulang bilang isang normal na bahagi ng pagkakaroon ng tao, inaayos mo ang mga pagkabigo na ito sa isang mas malusog na paraan.
- Kapag tiningnan mo ang salamin at nakita ang isang di-kasakdalan sa iyong hitsura, ipaalala sa iyong sarili na halos lahat ay may isang bagay tungkol sa kanilang hitsura na hindi nasiyahan sila.
- Ipaalala sa iyong sarili na lahat tayo ay may mga hamon sa personal na imahe ng katawan paminsan-minsan. Kahit na ang mga tao na nakikita mong maganda at walang kamali-mali ay maaaring magkaroon ng panloob na pakikibaka sa kanilang sariling imahe ng katawan paminsan-minsan.
Hakbang 3. Magsalita laban sa mga paghahambing sa lipunan sa mga kapantay
Karamihan sa mga kababaihan at kalalakihan ay nagkasala ng paghahambing ng kanilang mga katawan sa mga kapantay o tao sa media. Nagpapadala ito ng mensahe na nakikipagkumpitensya ka sa iba sa halip na kaalyado sa kanila. Habang nagkakaroon ka ng isang pag-uugali ng pagkahabag sa sarili, bawasan ang iyong sariling mga paghahambing sa katawan at hadlangan ang mga kaibigan na gawin ang pareho.
Sabihin nating naririnig mo ang isang kasintahan na nagsasabing, "Oh, how I wish na magkaroon ako ng katawan ni Jennifer Lopez! Napaka fit niya! " Maaari kang tumugon sa "Maganda siya, ngunit ikaw din. Dagdag pa, hindi makatarungang ihambing ang iyong sarili sa isang tao na may iba't ibang background sa genetiko, at toneladang mga propesyonal na tumutulong sa kanya na makamit ang pisikal na fitness. Huwag talunin ang iyong sarili dahil sa hindi mo kayang sundin ang mga hindi makatotohanang pamantayan."
Hakbang 4. Paginhawahin ang iyong sarili kung sa palagay mo ay hindi sapat
Sa ilang mga punto ay aasarin ka o ihahambing sa iba dahil sa iyong mga pisikal na katangian. Sa halip na asarin ang iyong sarili dahil sa pagiging di-perpekto, tumugon sa mga banta sa katawan o pakiramdam ng kakulangan sa pagkahabag sa sarili. Tumanggi na maltrato ang iyong katawan o gamitin ito bilang isang punching bag upang palabasin ang negatibong damdamin. Kapag sa palagay mo ay nabagsak ka ng pagkabigo o mga pagkukulang, maging banayad ka sa iyong sarili.
- Pangalanan kung ano ang nararamdaman mo. Ang sandaling ito ay lilipas."
- Pagkatapos, magsalita nang malakas sa iyong sarili sa isang mapagmahal na tinig tulad ng gagawin mo sa isang maliit na bata (hal. "Okay lang, sweetie"). Hinahaplos at yakapin ang sarili.
- Kausapin ang iyong sarili habang nakikipag-usap ka sa isang kaibigan o sa isang taong mahalaga sa iyo.
- Samantalahin ang pagkakataon na gumawa ng isang listahan ng iyong mga positibong katangian, kapwa pisikal at emosyonal. Panatilihin sa iyo ang listahang ito. Kapag sa tingin mo ay nasisiraan ka ng loob o kritikal sa sarili, ilabas ang listahan at suriin ito para sa positibong pagkumpirma ng magandang tao na ikaw.
