Ang pag-iyak ay isang likas na likas na hilig. Ito ay isa sa mga unang bagay na ginagawa ng mga bagong silang, at ang mga tao ay patuloy na umiiyak sa buong buhay nila. Maaari nitong iparating ang iyong damdamin sa iba at ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi din na ito ay hudyat na kailangan mo ng suportang panlipunan. Ang pag-iyak ay maaari ding isang emosyonal o pag-uugali na tugon sa isang bagay na nakikita, naririnig o naiisip. Maaari mong pakiramdam minsan ay kailangan mong mag-isa upang magkaroon ng "isang mabuting sigaw." Ito ay natural, normal, at maaaring maging napaka cathartic. Ngunit, ang matinding pag-iyak ay maaaring maging pisikal na stress, pagdaragdag ng rate ng iyong puso at paghinga. Naiintindihan na baka gusto mong ihinto ang pag-iyak kapag labis na naiinis. Sa kasamaang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang ihinto ang pag-iyak.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagtutugon sa Iyong Mga Dahilan Para sa Pag-iyak
Hakbang 1. Kalmahin ang iyong sarili gamit ang malalim na paghinga
Maaaring mahirap gawin ito habang humihikbi ka, ngunit subukang gawin ang iyong makakaya upang malanghap nang malalim (sa pamamagitan ng iyong ilong kung posible), hawakan ang bilang ng 7 at dahan-dahang huminga nang palabas para sa isang bilang ng 8. Gumawa ng 5 kumpletong paghinga. Kung umiyak ka ng husto, maaari kang mag-hyperventilate, na maaaring maging isang nakakatakot na karanasan kung mayroon ka ng matinding pagkabalisa. Subukan ang malalim na paghinga ng ilang beses sa isang araw, o kung lalo kang nakadarama ng pagkabalisa.
Ang pagkuha ng mahaba, malalim na paghinga ay makakatulong upang makontrol ang hyperventilation, maibaba ang rate ng iyong puso, madagdagan ang daloy ng dugo sa buong katawan mo, at mabawasan ang stress
Hakbang 2. Kilalanin ang negatibo o malungkot na saloobin
Maraming beses na maaari mong ipagpatuloy ang pag-iyak dahil patuloy kang magkaroon ng isang malungkot o negatibong pag-iisip. Maaari mong isipin ang isang bagay tulad ng, "Iniwan niya ako magpakailanman," o "Wala akong tao …" Sa sandaling ito, ang pagkilala sa pag-iisip ay maaaring mukhang lumala ito, ngunit ito ang unang hakbang sa muling pagkontrol sa iyong mga saloobin at luha.
Kung hindi mo magawa ito sa sandaling ito, pagnilayan ang mga saloobin na iniisip mo sa sandaling napahinto ka sa pag-iyak
Hakbang 3. Isulat kung ano ang nakakagalit sa iyo
Kung ikaw ay masyadong mapataob upang sumulat ng isang pormal na pangungusap, huwag mag-atubiling magsulat ng anupaman, magsulat ng magulo, o kahit na pagkakamot. Maaari mo lamang ilista ang mga hindi kumpletong pangungusap, isang pahina na may isang malaking salita ng pakiramdam, o isang pahina na puno ng mga salitang nakadarama. Ang punto ay upang makuha ang mga damdaming at saloobin sa isang pahina at mawala sa iyong isip nang kaunti. Sa paglaon maaari mong pagnilayan at pag-usapan ang mga damdaming at iniisip kapag ikaw ay nasa isang kalmadong estado.
Halimbawa, maaari mo lamang isulat ang isang bagay tulad ng, "Napakabigat," "Nasaktan, ipinagkanulo, naapi." Ang pagsulat ng kung ano ang nakakagambala sa iyo ay makakatulong din sa iyo na magkaroon ng isang pakikipag-usap sa isang tao na maaaring saktan ka
Hakbang 4. Physical distract ang iyong sarili
Upang masira ang pag-ikot ng mga negatibong pag-iisip, subukang makagambala ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-up ng iyong mga kalamnan o sa pamamagitan ng paghawak ng isang piraso ng yelo sa iyong kamay o sa iyong leeg. Sa isip, ilalayo nito ang iyong atensyon mula sa pag-iisip na sapat na para sa iyo upang mabawi ang pagpipigil.
- Maaari mo ring subukan na makaabala ang iyong sarili sa musika. I-rock and sway upang isentro ang iyong sarili at pakalmahin ang iyong katawan. Ang pagkanta kasama ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi ang kontrol ng iyong paghinga at tumutok sa iba pa.
- Maglakad-lakad. Ang pagbabago ng tanawin mula sa paglalakad ay maaaring makatulong na ihinto ang mga kalat, negatibong saloobin. Ang pisikal na aktibidad ay maaari ding makatulong na i-reset ang iyong paghinga at rate ng puso.
Hakbang 5. Baguhin ang iyong pustura
Ang mga ekspresyon ng mukha at pustura ay may epekto sa ating mga kalagayan. Kung nakita mo ang iyong sarili na nakasimangot o naghuhuli sa isang natalo na pustura, maaari kang makaramdam ng mas negatibo. Kung maaari, subukang baguhin ito. Tumayo at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran (mga kamay akimbo) o subukan ang diskarteng kumikilos na "mukha ng leon-mukha ng lemon" kung saan gumawa ka ng isang "rawr", uri ng leon na mukha pagkatapos ay isang puckered na maasim na mukha.
Ang pagbabago ng iyong pustura ay maaaring makatulong na masira ang pag-ikot ng pag-iyak ng sapat na haba upang mabawi ang iyong pagpipigil
Hakbang 6. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ito ay isang pamamaraan kung saan mo iginagalawan at pinapahinga ang iba`t ibang bahagi ng iyong katawan. Magsimula sa pamamagitan ng paghigpit ng mga kalamnan nang mahirap hangga't maaari sa loob ng halos limang segundo habang humihinga. Pagkatapos, mabilis na bitawan ang pag-igting habang humihinga ka, pagkatapos ay pinapahinga ang iyong mukha. Pagkatapos ay igting ang iyong leeg, magpahinga. Pagkatapos ang iyong dibdib, kamay, atbp hanggang sa magtrabaho ka pababa sa iyong mga paa.
- Gawin ang mga diskarteng ito ng pagpapahinga upang maiwasan ang pagbuo ng stress.
- Tinutulungan ka nitong magkaroon ng kamalayan kung saan ka humawak ng tensyon kapag umiiyak ka ng malakas.
Hakbang 7. Ipaalala ang iyong sarili, “Pansamantala ito
Kahit na sa mga sandaling ito nararamdaman itong permanente, subukang ipaalala sa iyong sarili na ang sandaling ito ay lilipas. Ang sandaling ito ay hindi magpakailanman. Tutulungan ka nitong makita ang isang mas malaking larawan na lampas sa napakahusay na sandaling ito.
Magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha. Maaaring makagambala sa iyo ng lamig ng ilang sandali upang makontrol ang iyong paghinga. Ang malamig na tubig ay maaari ring makatulong sa ilan sa pamamaga (tulad ng mapupungay na mga mata) na nangyayari pagkatapos umiiyak ng malakas
Bahagi 2 ng 2: Isinasaalang-alang at Maiiwasan ang Iyak
Hakbang 1. Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong pag-iyak ay isang problema
Nararamdaman mo bang umiiyak ka ng sobra? Habang ito ay paksa, sa average na mga kababaihan ay umiiyak ng 5.3 beses sa isang buwan at mga kalalakihan 1.3 beses, ngunit ang pag-iyak na ito ay nag-iiba mula sa puno ng tubig na mga mata hanggang sa paghikbi. Ang mga average na ito ay maaaring hindi kinakailangang isaalang-alang ang mga oras kung kailan ang pag-iyak ay mas madalas dahil sa ilang uri ng pang-emosyonal na kaganapan sa buhay, tulad ng isang paghihiwalay, pagkamatay ng isang mahal sa buhay, o iba pang mga pangunahing kaganapan sa buhay. Kapag ang pag-iyak ay nagsisimulang makaramdam ng iyong kontrol at makaapekto sa iyong personal o buhay sa trabaho, kung gayon maaari itong maituring na isang problema na nagkakahalaga ng pagtugon.
Mas malamang na makaramdam ka ng labis na pakiramdam at mahahanap mo ang iyong sarili sa isang siklo ng malungkot o negatibong pag-iisip sa mga panahong emosyonal na ito
Hakbang 2. Isipin kung bakit ka umiyak
Kung may nangyayari sa iyong buhay na sanhi ng iyong pagkapagod o pagkabalisa, maaaring mas malamang na umiyak ka nang madalas. Halimbawa, kung nagluluksa ka sa pagkamatay ng isang mahal sa buhay o pagluluksa lamang sa pagtatapos ng isang relasyon, normal ang pag-iyak at naiintindihan. Ngunit, kung minsan ang buhay mismo ay maaaring maging napakalaki at maaari mong makita ang iyong sarili na umiiyak nang hindi nauunawaan kung bakit ka nagsimulang umiyak sa una.
Sa kasong ito, ang labis na pag-iyak ay maaaring maging tanda ng isang bagay na mas seryoso tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa. Kung nakita mong madalas na umiiyak nang hindi nauunawaan kung bakit nalulungkot ka, walang halaga, magagalitin, nagsimulang maranasan ang sakit, problemang kumain, magkaroon ng problema sa pagtulog o magkaroon ng mga saloobin ng pagpapakamatay, maaari kang magkaroon ng pagkalungkot. Humingi ng medikal na atensyon upang malaman ang mga pagpipilian sa paggamot
Hakbang 3. Kilalanin ang mga pag-iyak ng pag-iyak
Simulang magkaroon ng kamalayan sa mga sitwasyong humahantong sa iyong pag-iyak at isulat ito. Kailan nangyari ang mga sukat? Mayroon bang ilang mga araw, sitwasyon, o senaryo na nagpapahiwatig ng matinding pag-iyak? Mayroon bang mga bagay na nagpapalitaw ng isang pag-iyak fit?
Halimbawa, kung ang pakikinig sa isang tiyak na banda ay nagpapaalala sa iyo ng iyong dating, alisin ang banda sa iyong mga playlist at iwasang makinig sa nakakaganyak na musika. Parehas na para sa mga larawan, amoy, lugar, atbp. Kung hindi mo nais na mailantad sa mga nakakainis na paalala na ito, ok lang na iwasan sila sandali
Hakbang 4. Simulan ang journal
Isulat ang anumang mga negatibong saloobin at tanungin ang iyong sarili kung makatuwiran sila. Gayundin, isaalang-alang kung ang iyong mga hangarin ay makatuwiran at makatotohanang. Tandaan na maging mabait sa iyong sarili. Ang isang mabuting paraan upang magawa ito ay upang mailista ang anumang mga nagawa o bagay na nagpapasaya sa iyo. Isipin ang iyong journal o talaarawan bilang isang talaan ng kung ano ang iyong pinasasalamatan.
Subukang mag-ambag sa iyong journal o talaarawan araw-araw. Kapag naramdaman mong iiyak ka, basahin ang nasulat mo na at paalalahanan ang iyong sarili kung ano ang nagpapasaya sa iyo
Hakbang 5. Suriin ang iyong sarili
Tanungin ang iyong sarili, "Paano ko makaya ang labanan?" Karaniwan ka bang tumutugon sa galit? Luha? Hindi pinapansin? Malamang, kung hahayaan mong bumuo ng hidwaan sa pamamagitan ng pagwawalang-bahala dito, magwawakas ka sa isang malaking pag-iyak. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa kung paano tumugon sa salungatan ay maaaring makatulong sa iyo na makilala kung anong landas ang kailangan mong gawin.
Huwag kalimutang tanungin ang iyong sarili, "Sino ang may kontrol?" Ibalik muli ang kontrol sa iyong buhay upang may kapangyarihan kang baguhin ang mga kinalabasan. Halimbawa, sa halip na sabihin na, "Ang guro na iyon ay kahila-hilakbot at pinabigo ako sa pagsubok na iyon," aminin na hindi ka sapat na nag-aral at humantong sa iyong hindi magandang iskor. Sa susunod, ituon ang pansin sa pag-aaral at tanggapin ang kinalabasan
Hakbang 6. Maunawaan kung paano nakakaapekto ang mga saloobin sa iyong emosyon at pag-uugali
Kung patuloy kang nag-iisip ng mga negatibong saloobin, maaaring ikaw ay nagtaguyod ng mapanganib na damdamin. Maaari mo ring balikan ang negatibo, malungkot na mga alaala na nangyari sa malayong nakaraan, na nagpapanatili rin ng pag-iyak. Maaari itong maging sanhi ng mapanirang pag-uugali, kabilang ang matagal na pag-iyak. Kapag alam mo na ang mga epekto ng iyong mga saloobin, maaari mong simulang baguhin ang iyong pag-iisip upang lumikha ng mas positibong mga sitwasyon.
Halimbawa, kung patuloy mong iniisip na, "Hindi ako sapat na mabuti," maaari kang magsimulang maging walang pag-asa o walang katiyakan. Alamin na itigil ang proseso ng pag-iisip bago ito makaapekto sa iyong emosyonal na kagalingan
Hakbang 7. Abutin ang
Maaari mong subukang makipag-ugnay sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya upang pag-usapan ang tungkol sa kung ano ang nakakaabala sa iyo. Tumawag sa kanila o tanungin kung magagamit sila para sa isang tasa ng kape. Kung sa palagay mo wala kang isang tao na sa palagay mo maaari mong makausap, subukan ang isang hotline tulad ng mga Samaritano, (212-673-3000).
Kung nakita mo ang iyong sarili na madalas na umiiyak at naramdaman mong kailangan mo ng karagdagang tulong, maaaring makatulong sa iyo ang isang propesyonal na tagapayo. Ang isang tagapayo ay maaaring bumuo ng isang plano para sa iyo upang mabawi ang kontrol ng iyong mga saloobin at makayanan ang mga ito nang naaangkop
Hakbang 8. Alamin kung ano ang aasahan sa propesyonal na therapy
Tanungin ang iyong pangkalahatang praktiko, suriin ang libro ng telepono, o hilingin sa mga kaibigan na mag-refer sa iyo sa isang tagapayo o therapist. Ang iyong tagapayo o therapist ay magtatanong tungkol sa kung ano ang magdadala sa iyo sa therapy. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nakita kong umiyak ako nang madalas, at nais kong maunawaan kung bakit nangyari ito at kung paano sila makontrol." O kahit na isang simpleng bagay tulad ng, "Nalulungkot ako." Magtatanong sa iyo ang tagapayo tungkol sa kung ano ang iyong naranasan, pati na rin isang kasaysayan.
Tatalakayin mo at ng iyong therapist ang iyong mga layunin para sa therapy pagkatapos ay mag-isip ng isang plano kung paano makamit ang mga layuning iyon
Mga Tip
- Kapag naramdaman mong umiyak ka, tanungin ang iyong sarili, “Dapat ko bang hayaan na umiyak ako? Nasa sitwasyon ba ako kung saan okay na umiyak? " Minsan ang pag-iyak ay mabuti para sa iyo at maaaring maging napaka cathartic, ngunit maaaring hindi palaging naaangkop sa lahat ng mga setting.
- Upang pigilan ang iyong sarili mula sa pag-iyak sa publiko, subukang itaas ang iyong mga kilay na kasing taas ng mga ito ay pupunta, na parang nagulat ka. Napakahirap para sa luha na lumabas sa ganitong paraan. Maaari ring makatulong ang paghikab o pagnguya ng yelo.
- Ang labis na pag-iyak ay maaaring maging sanhi ng pagkatuyot, na maaaring humantong sa sakit ng ulo. Pagkatapos mong makapagpahinga, dapat kang humigop ng isang matangkad na basong tubig.
- Kung kailangan mong huminahon, dampen ang isang basahan ng maligamgam na tubig at ilagay ito sa iyong leeg. Kung huminahon ka na, kumuha ng isang malamig na panyo at ilagay ito sa iyong mga mata o noo upang matulungan kang makatulog at guminhawa ang pakiramdam.
- Okay lang umiyak para mailabas ang nararamdaman mo. Subukang pumunta sa isang lugar kung saan maaari kang mag-isa at huminahon.
- Minsan mas madaling makipag-usap sa isang hindi kilalang tao tungkol sa mga bagay na nakakaabala sa iyo. Ang pakikipag-usap sa isang tao ay maaaring makatulong na magdala ng ibang pananaw.
- Subukang makipag-usap sa iyong sarili sa isang nakakakalma, nakakarelaks na boses.
- Baluktot sa tabi ng alaga. Maaaring hindi makapagbigay ng payo ang mga hayop, ngunit hindi rin sila huhusga.
- Patuloy na isulat ang iyong mga saloobin. Kapag mayroon kang isang negatibong pag-iisip, tanungin ang iyong sarili sa mga probing katanungan upang suriin ang naisip. Gumawa ng mga hakbang upang makontrol ang mga kaisipang iyon.
- Sabihin sa iyong sarili na ikaw ay magiging okay, anuman ang sitwasyon, at malaman na may mga taong makakatulong sa iyo.
- Sabihin sa isang tao na nakikinig sa iyo kung ano ang nakakagambala sa iyo.
- Kapag nagagalit ka subukang maghanap ng isang tao na nakakonekta mo, tulad ng isang magulang o tagapag-alaga at patuloy na kausapin sila tungkol sa iyong mga problema. Natagpuan ko ito nang mas mahusay kaysa sa isang tagapayo dahil mas mahusay akong makakonekta.
- Subukan at kumilos nang mabangis, tulad ng isang Lion o isang tigre. Maaaring mahirap ito kung humihikbi ka, ngunit patuloy na subukang, at sa lalong madaling panahon ay maaabala ka at makalimutan ang bagay na nagpaiyak sa iyo.
