Ang pagkuha ng magandang pagtulog ay mahalaga sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal. Ang pagbabahagi ng isang kama, silid, o sa ilang mga kaso ng isang bahay sa isang tao na hilik ay maaaring mag-iwanan sa iyo ng pagtulog at maglagay ng pilit sa mga relasyon. Ang hilik ay isang pangkaraniwang problema na nangyayari kapag ang hangin ay hindi malayang makagalaw sa mga ilong, na sanhi ng pag-vibrate ng nakapaligid na tisyu, o kung ang dila ay masyadong malayo sa bibig. Upang maiwasan ang isang tao mula sa paghilik, maaari mong ayusin ang kanilang kapaligiran sa pagtulog, tulungan silang baguhin ang kanilang mga gawi sa pagtulog, at magmungkahi ng mga pagbabago sa pamumuhay upang ang bawat isa ay makatulog nang maayos.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Gumamit ng mga unan upang maiangat ang ulo ng natutulog
Ang pagtaas ng ulo ng 4 pulgada (10 cm) na may 1 hanggang 2 unan ay maaaring gawing mas madaling huminga at hikayatin ang dila at panga na sumulong. Maaari kang bumili ng mga espesyal na idinisenyong unan upang panatilihing lundo at bukas ang mga kalamnan ng leeg, na humahantong sa pagbawas o pag-aalis ng hilik kapag natutulog.
Tandaan na maaaring maging mahirap para sa isang taong hilik na hindi gumalaw o lumipat sa buong gabi, na maaaring humantong sa paglipat ng mga unan o mahulog sa isang posisyon na maaaring humantong sa hilik. Maaari mo itong kontrahin sa pamamagitan ng paglalagay ng snorer ng mga bola ng tennis sa likuran ng kanilang mga damit sa gabi o paggamit ng isang hilik na unan. Magdudulot ito ng banayad na kakulangan sa ginhawa kapag gumulong o gumagalaw sa gabi at maaaring mapigilan ang snorer mula sa paglipat sa kanilang pagtulog
Hakbang 2. Panatilihing basa ang silid-tulugan na may isang moisturifier
Ang irit na hangin ay maaaring makairita sa iyong ilong at lalamunan at humantong sa kasikipan at hilik sa gabi. Kung ang taong hilik ay may mga isyu sa namamaga na mga tisyu ng ilong, makakatulong itong matulog kasama ang isang moisturifier. Ang pagpapanatiling basa ng hangin sa buong gabi ay maaaring makatulong na masiguro ang mas mahusay, walang hilik na pagtulog.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang magkakahiwalay na silid-tulugan kung ang hilik ay masyadong malakas
Ang ilang mga mag-asawa, pamilya, at mga kasama sa kuwarto ay nagpasiya na mas makabubuting magkaroon ng magkakahiwalay na silid-tulugan para matulog, lalo na kung ang hilik ay isang malalang isyu. Maaaring maging mahirap, lalo na para sa mga mag-asawa, na matulog sa magkakahiwalay na silid kung ang isang tao ay nakokonsensya o nagdamdam dahil sa nagambalang pagtulog. Maglaan ng oras upang kausapin ang snorer tungkol sa posibilidad na ito.
- Ipaliwanag na ang iyong pagtulog ay kulang dahil sa paghilik ng tao at sa palagay mo ay makakabuti para sa iyong gawain sa pagtulog at sa iyong relasyon kung natutulog ka sa magkakahiwalay na silid.
- Ang hilik ay isang pisikal na isyu na bunga ng iba pang mga isyu o karamdaman. Nasa kamay ito ng sinumang may sapat na gulang na humihilik upang makahanap ng solusyon, medikal o kung hindi man, para sa kanilang hilik. Gayunpaman, kung wala sa mga solusyon ang tila gumagana, ang magkakahiwalay na silid-tulugan ay maaaring ang iyong tanging pagpipilian. Kung ikaw ay isang magulang na may isang anak na hilik, kakailanganin nila ang iyong tulong upang ihinto ang paghilik.
Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Kanilang Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Magmungkahi ng isang banlawan ng ilong bago matulog
Kung ang taong humihilik ay nakikipagpunyagi sa mga pinalamanan na mga daanan ng ilong, maaaring gusto nilang subukan ang isang banlawan ng asin bago sila matulog upang matulungan silang huminga nang madali habang natutulog. Upang linisin at banlawan ang ilong, maaaring magamit ang isang Neti pot o nasong decongestant.
- Makakatulong ang banlawan na masira ang kasikipan ng ilong at i-clear ang itaas na mga daanan ng hangin. Maaari rin itong makatulong na aliwin ang tuyo o inis na mga daanan ng ilong.
- Ang mga piraso ng ilong na inilagay sa tulay ng iyong ilong ay makakatulong upang mabawasan ang dami ng hilik, dahil mabubuksan nila ang mga daanan ng ilong. Hindi nila palaging makakatulong upang maalis ang hilik at hindi kasing epektibo ng isang ilong sa ilong sa palagay ng ilan.
Hakbang 2. Hilingin sa snorer na subukang matulog sa kanilang tabi sa halip na sa kanilang likuran
Ang paglilipat ng posisyon sa pagtulog sa paghiga sa isang gilid kaysa sa patag sa likod o tiyan ay magbabawas ng dami ng presyon sa lalamunan at makakatulong na maiwasan ang hilik. Kung may kahirapan sa pagpapanatili ng isang posisyon sa pagtulog sa gilid, maaari kang tumahi ng isang medyas o isang bola ng tennis sa likuran ng kanilang damit pantulog. Magdudulot ito ng banayad na kakulangan sa ginhawa kapag gumulong sa likod sa gabi at makakatulong upang mapanatili ang snorer sa isang panig.
- Matapos ang ilang linggo ng pagtulog sa isang tabi, dapat itong maging ugali at maaari mong alisin ang mga bola ng tennis o medyas sa pajama.
- Maaari mo ring gamitin ang isang hilik na unan upang maiwasang gumulong.
Hakbang 3. Imungkahi na makipag-usap sila sa kanilang dentista tungkol sa mga anti-hilik na gamit sa bibig
Ang mga taong may problema sa paghilik ay maaaring makita ang kanilang dentista at makakuha ng isang pasadyang tagapagbigay ng bibig upang makatulong na buksan ang daanan ng hangin at ilabas ang ibabang panga at dila habang natutulog.
- Ang ganitong uri ng aparato ay tinatawag na isang mandibular na pag-unlad na aparato (o MAD). Maaari kang makakuha ng isang MAD na pasadyang nilagyan ng iyong dentista o bumili ng isang over-the-counter at sundin ang mga tagubilin upang magkasya ito sa iyong sarili.
- Ang mga gamit na gawa sa dentista ay maaaring maging mahal, lalo na kung hindi sakop ng pangangalaga ng kalusugan. Iminumungkahi na mayroon silang konsultasyon sa kanilang dentista at talakayin ang mga murang pagpipilian, kung kinakailangan.
Hakbang 4. Inirerekumenda ang taglamig na makipagtagpo sa kanilang doktor tungkol sa mga opsyon sa pag-opera para sa paghilik
Ang hilik ay higit pa sa isang istorbo. Maaari itong maging sanhi ng mas malubhang mga isyu sa kalusugan, tulad ng pagkahapo sa araw dahil sa kawalan ng pagtulog at maging ng mga problema sa puso. Kung ang snorer ay nagpatuloy na hilik sa kabila ng mga pag-aayos sa kapaligiran sa pagtulog at mga gawi sa pagtulog, baka gusto nilang isaalang-alang ang pag-iskedyul ng konsulta sa isang doktor upang talakayin ang isang medikal na aparato o isang pamamaraang pag-opera upang makatulong sa hilik. Maaaring magrekomenda ang isang doktor ng mga sumusunod na pagpipilian, kabilang ang:
- Patuloy na Positive Airway Pressure (CPAP): Ito ay isang makina na pumutok ng may presyur na hangin sa isang mask na isinusuot sa ilong, ilong at bibig, o buong mukha. Ang isang makina ng CPAP ay makakatulong upang mapanatiling bukas ang mga daanan ng hangin habang natutulog, ngunit pangunahing ginagamit ito para sa sleep apnea. Isaalang-alang ang mga drawbacks, tulad ng nakahahadlang sa paglalakbay, bago kumuha ng isang makina.
- Tradisyonal na operasyon para sa paghilik: Ang mga pamamaraang pag-opera na ito ay makakatulong upang madagdagan ang laki ng mga daanan ng hangin ng tao sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga tisyu o pagwawasto ng anumang mga abnormalidad sa ilong, tulad ng isang deviated septum.
- Laser-assist uvulopalatoplasty (LAUP): Ang pamamaraang ito ay gumagamit ng mga laser upang paikliin ang uvula, na kung saan ay ang nakasabit na malambot na tisyu sa likuran ng lalamunan, at gumagawa ng maliliit na pagbawas sa malambot na panlasa. Habang gumagaling ang mga hiwa, magpapalakas ang nakapaligid na tisyu at maiiwasan ang mga panginginig sa lalamunan na sanhi ng paghilik.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Imungkahi ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo
Kung ang taong hilik ay sobra sa timbang o may mga isyu sa timbang, baka gusto nilang isaalang-alang ang pagkawala ng timbang sa isang malusog, balanseng diyeta at pang-araw-araw na ehersisyo. Ang labis na timbang ay maaaring magdagdag ng higit pang tisyu sa paligid ng lugar ng leeg at humantong sa mga pinaghihigpitang daanan ng hangin, na nagiging sanhi ng mas malakas at mas paulit-ulit na hilik.
Hakbang 2. Hikayatin silang iwasan ang mabibigat na pagkain o alkohol sa ilang oras bago matulog
Ang pag-inom ng alak ng ilang oras bago matulog ay maaaring maging sanhi ng mga daanan ng hangin upang makapagpahinga at mag-vibrate habang natutulog, na humahantong sa hilik. Gayundin, ang isang mabibigat na pagkain bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng hindi mapakali na pagtulog, puno ng hilik at paglilipat o paglipat sa kama.
Ayon sa National Sleep Foundation, ang mga tranquilizer at pampatulog na tablet ay maaari ring mag-ambag sa mga problema sa hilik. Kung ang tao ay nahihirapang makatulog, hikayatin silang kausapin ang kanilang doktor tungkol sa paggamit ng mga kahaliling pamamaraan upang mapawi ang hindi pagkakatulog
Hakbang 3. Magrekomenda ng pang-araw-araw na ehersisyo sa lalamunan upang mabawasan ang hilik
Ang mga ehersisyo sa lalamunan ay maaaring palakasin ang mga kalamnan ng kanilang pang-itaas na respiratory tract at makakatulong upang mabawasan o matanggal ang hilik. Imungkahi na subukan nilang gumawa ng mga ehersisyo sa lalamunan sa araw-araw, nagsisimula sa 1 hanggang 2 mga hanay at pagkatapos ay pagdaragdag ng bilang ng mga hanay sa paglipas ng panahon. Payuhan silang pagsamahin ang mga ehersisyo sa iba pang mga aktibidad tulad ng pagmamaneho sa trabaho, paggawa ng gawaing bahay, o paglalakad sa aso. Upang mag-ehersisyo sa lalamunan:
- Ulitin ang bawat patinig (a-e-i-o-u) nang malakas nang 3 minuto nang maraming beses sa isang araw.
- Ilagay ang dulo ng dila sa likuran ng ngipin sa itaas. Pagkatapos, i-slide pabalik ang dila. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 3 minuto sa isang araw.
- Isara ang bibig at purse ang labi. Hawakan ito ng 30 segundo.
- Buksan ang bibig at ilipat ang panga sa kanan. Hawakan ito ng 30 segundo. Gawin ang pareho sa kaliwang bahagi.
- Buksan ang bibig at kontrata ang mga kalamnan sa likod ng lalamunan nang maraming beses sa loob ng 30 segundo. Tumingin sa salamin upang kumpirmahin ang uvula (ang nakabitin na bola sa likuran ng lalamunan) na gumagalaw pataas at pababa.
