Ang mas mababang sakit sa likod ay ang pinakakaraniwang sanhi ng sakit sa mas mababang likod. Maaari itong mangyari nang unti-unti, mula sa labis na paggamit, o biglang dumating mula sa pinsala. Karamihan sa mas mababang pilay ng galaw ay maaaring gamutin gamit ang di-nagsasalakay sa mga pamamaraan sa bahay. Gumamit ng yelo, init, o pareho, at isaalang-alang ang pagkuha ng gamot na over-the-counter. Pahinga sa mga komportableng posisyon. Ang paglalakad at pag-uunat ay makakatulong sa iyo na gumaling, at ang pag-eehersisyo ay magpapalakas sa iyong core upang maiwasan mo ang mga pinsala sa hinaharap. Pag-isipang kumuha ng masahe upang maibsan ang iyong sakit. Bisitahin ang iyong doktor kung ang iyong sakit ay matindi, tumatagal ng mas mahaba sa isang linggo, o naglalakbay sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamot ng Sprain sa Home
Hakbang 1. Yelo ang iyong likuran upang mabawasan ang pamamaga
Balutin ang isang bag ng yelo o magagamit muli na mga naka-pack na gel pack sa isang tela, at ilapat ito sa iyong nasugatan na mas mababang likod. Dapat nitong bawasan ang pamamaga at sakit. Panatilihing cool ang iyong mga pinag-iwas na kalamnan sa loob ng 15-20 minuto nang paisa-isa, pagkatapos alisin ang yelo nang kahit gaano kahaba.
- Ang ilang mga eksperto ay nagmumungkahi ng pag-icing para sa unang 24 na oras, pagkatapos ay lumipat sa init.
- Gayunpaman, hindi sumasang-ayon ang mga eksperto sa pagiging epektibo ng yelo o init para sa isang nasugatan na likod, kaya huwag mag-atubiling gamitin ang pamamaraan na pinakamahusay na pakiramdam mo.
Hakbang 2. Mag-apply ng init para sa spasms, paninigas, at kaluwagan sa sakit
Hindi binabawasan ng init ang pamamaga, ngunit mas epektibo ito sa paginhawa ng tigas kaysa sa yelo, at ang ilang mga tao ay mas epektibo itong mapawi ang sakit. Maglagay ng isang pampainit na nakabalot sa isang tela, o gamitin ito sa pamamagitan ng 1 o 2 mga sapin ng damit.
- Mag-apply para sa 15-20 minuto, pagkatapos ay alisin para sa hindi bababa sa haba.
- Huwag kailanman makatulog sa isang electric heating pad laban sa iyong balat.
Hakbang 3. Kumuha ng mga gamot na over-the-counter upang mabawasan ang sakit at pamamaga, kung kinakailangan
Dalhin ang mga NSAID alinsunod sa mga tagubilin sa label. Huwag lumampas sa inirekumendang halaga.
Kung hindi ka maaaring kumuha ng NSAIDs, makipag-appointment sa iyong doktor upang galugarin ang mga kahalili
Hakbang 4. Magpamasahe upang makatulong na makapagpahinga
Ang masahe ay isang kapaki-pakinabang na anyo ng sakit-kaluwagan na maaaring humantong sa mas mahusay na pang-matagalang ginhawa sa likod. Tanungin ang iyong masahista na ituon ang pansin sa quadratus lumborum (QL) at ang gluteus medius.
Pumunta lamang sa isang nakaranasang masahista na pamilyar sa mga pinsala sa likod. Ang isang walang karanasan na masahista ay maaaring muling saktan ka
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat at Pag-eehersisyo ng Iyong Mas mababang Likod
Hakbang 1. Maglakad nang maikling araw-araw
Habang ang kumpletong bedrest ay maaaring pakiramdam tulad ng pinakaligtas na tugon sa isang mas mababang pilay sa likuran, maaari talaga nitong mapalala ang iyong sakit sa likod. Maglakad at gumalaw sa iyong araw tulad ng karaniwang ginagawa mo, huminto kung may anumang lumalala sa sakit.
Maglakad ng 10 hanggang 15 minuto sa isang araw sa una at gumana nang higit pa
Hakbang 2. Magsagawa ng mga press-up dalawang beses sa isang araw
Humiga sa iyong tiyan sa posisyon na itulak, kasama ang iyong mga palad sa sahig. Relaks ang buong kalahati ng iyong katawan. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig at ituwid ang iyong mga bisig. Huminga, pagkatapos ay dahan-dahang yumuko ang iyong mga bisig at ibaba ang iyong sarili sa sahig.
- Mag-ingat na huwag higpitan o iangat ang iyong balakang habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito. Hayaan ang iyong mga braso at balikat na gawin ang lahat ng mga gawain.
- Gawin ito nang dalawang beses sa isang araw, 8-10 beses. Dahan-dahan, at huminto nang sandali kung masakit o nakakapagod.
Hakbang 3. I-arko ang iyong likod para sa isang banayad na kahabaan
Habang nakatayo, ilagay ang iyong mga kamay sa tuktok ng iyong puwitan, tingnan ang kisame, at i-arko ang iyong likuran. Mamahinga, pagkatapos ay ulitin.
Gawin ang 8-10 reps na ito sa umaga at gabi kapag ginawa mo ang iyong iba pang mga kahabaan
TIP NG EXPERT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Hakbang 4. Magsagawa ng bird-dog kung sa palagay mo ay kaya mo
Pumunta sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod, na nakaposisyon ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong pelvis. Panatilihin ang iyong leeg at ulo sa linya sa pamamagitan ng pagtingin sa sahig sa harap ng iyong mga kamay. Higpitan ang iyong core at ituwid ang iyong likod.
- Palawakin ang isang braso at ang kabaligtaran ng paa nang sabay-sabay, hanggang sa sila ay nasa hangin na kahilera ng iyong katawan. Halimbawa, iangat ang iyong kaliwang braso at kanang binti.
- Dahan-dahang ibababa ang mga ito sa lupa.
- Ulitin sa kabilang braso at sa iba pang mga binti.
Hakbang 5. Mag-sign up para sa isang banayad na klase ng ehersisyo kapag nararamdaman mo ito
Habang gumagaling ang iyong pinsala, magtrabaho upang palakasin ang iyong core sa pamamagitan ng pagkuha sa isang regular na gawain sa pag-eehersisyo. Maaaring maging kapaki-pakinabang ang pag-aaral ng yoga o pilates. Maghanap ng isang bihasang nagtuturo, at kung posible ay pumili ng isang klase na nagbanggit ng mas mababang pilay ng likod sa paglalarawan.
Nakatuon ang yoga sa pagpapahinga ng kaisipan pati na rin ang pisikal na pag-uunat, kaya't maaari itong maging kapaki-pakinabang sa pagtugon sa mga kaisipan na aspeto ng pagkaya sa mas mababang sakit sa likod. Subukan ang Iyengar yoga, Viniyoga, o isang klase na partikular na idinisenyo para sa sakit sa likod
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Humingi ng agarang pangangalaga kung nagpapakita ka ng mga seryosong sintomas
Kung ikaw ay nasa malubhang sakit, o kung ang iyong sakit ay pare-pareho (hindi apektado ng paggalaw), o kung ang sakit ay gumagalaw (paglalakbay pababa sa iyong binti, paglipat sa ibang lugar sa iyong likuran), bisitahin ang iyong doktor. Makipag-ugnay sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga sumusunod:
- Hindi makatayo o makalakad
- Ang pagkakaroon ng temperatura na higit sa 101.0 ° F (38.3 ° C)
- Pag-ihi madalas, masakit, o may dugo
- Nakakaranas ng sakit sa tiyan
- Ang pagkakaroon ng isang "saksak" sakit kahit saan sa iyong katawan
- Sakit, panghihina, o pamamanhid sa iyong binti
- Sakit na tumatagal ng higit sa isang linggo nang hindi bumababa
- Kung nararamdaman mo ang sakit na gumagalaw pababa sa iyong binti, o kung nasasaktan ka at may lagnat, panghihina ng binti, pamamanhid ng ari o pagkawala ng kontrol sa iyong ihi, magpatingin kaagad sa doktor.
Hakbang 2. Isumite sa pagsubok na inirekomenda ng iyong doktor
Sa karamihan ng mga kaso, susuriin ka ng iyong doktor nang hindi pinapayuhan ang anumang mga dalubhasang pagsusuri. Gayunpaman, kung nag-aalala ang iyong doktor tungkol sa iyong mga sintomas, baka gusto nilang suriin ang iyong likod gamit ang X-Ray, MRI, radionuclide bone scan, o electromyogram (EMG). Isumite sa mga pagsubok na pinapayuhan ng iyong doktor, o humingi ng pangalawang opinyon.
Hakbang 3. Dumalo ng pisikal na therapy kung inirerekumenda ng iyong doktor
Ang pisikal na therapy ay isa sa pinakamabisang interbensyon para sa pinsala sa likod. Ang iyong pisikal na therapist ay maaari mo ring gamutin ang mga pag-uunat at ehersisyo na makakatulong sa iyo na maiwasan ang palakasin ang iyong core at maiwasan ang sakit sa likod sa hinaharap. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang pisikal na therapist kung sa palagay mo makakatulong ito.
Kung ang pisikal na therapy ay hindi sakop ng iyong seguro, at hindi ka maaaring magbayad mula sa bulsa, isaalang-alang ang pagpapatala sa mga lokal na pilates o kurso sa yoga sa mga may karanasan na guro
Hakbang 4. Uminom ng gamot tulad ng inireseta
Para sa isang malubhang pinsala sa likod, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng opioids, mga relaxant sa kalamnan, o antidepressants. Dalhin ang iyong gamot tulad ng inireseta, at mag-ingat kung mayroon kang isang kasaysayan ng pagkagumon.
- Ang mga opioid, tulad ng oxycodone o vicodin, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-alis ng sakit. Kung natatakot ka sa pagkagumon, gayunpaman, humingi ng isang kahalili.
- Ang mga relaxant ng kalamnan ay magbabawas ng sakit at mga kalamnan ng kalamnan ngunit maaari kang antokin. Kung nagtatrabaho ka sa pagpapatakbo ng mabibigat na makinarya, talakayin ang mga kahalili sa iyong doktor.
- Minsan ang mga doktor ay nagrereseta ng antidepressants, tulad ng duloxetine, o anticonvulsants, tulad ng gabapentin, upang pamahalaan ang sakit sa ibabang likod. Talakayin ang mga pagpipiliang ito sa iyong doktor upang makita kung ang mga ito ay tama para sa iyo.
Hakbang 5. Isaalang-alang lamang ang isang pagbaril ng cortisone kung ang gamot ay hindi nakakapagpahinga ng iyong sakit
Ang back strain ay hindi karaniwang ginagamot sa cortisone, kaya't ito ay hindi isang malamang na pagpipilian. Ang mga shot ng Cortisone ay hindi makakatulong sa lahat, at may panganib sila, kaya tanggapin lamang ito kung payuhan ito ng iyong doktor.
- Ang pagbaril ng cortisone ay magbibigay ng steroid-pain-relief sa iyong nasirang likod.
- Kung ang iyong pinsala sa likod ay nagmula sa isang ruptured disc o iba pang sanhi ng sakit sa nerbiyos, ang iyong doktor ay mas malamang na magmungkahi ng isang shot ng cortisone.
- Huwag kailanman makakuha ng higit sa 4 na mga pag-shot ng cortisone bawat taon sa anumang isang rehiyon ng iyong katawan, dahil maaari itong maging sanhi ng pagkasira ng mga kalapit na tisyu.
Hakbang 6. Iwasan ang operasyon sa likod
Ang pagtitistis sa likod ay kapaki-pakinabang para sa mga deformidad ng gulugod at pagkabali ng buto, ngunit ang mga benepisyo para sa isang ordinaryong pinsala sa likod para sa sakit sa likod ay mababa sa wala. Kung inirerekumenda ng iyong doktor ang operasyon sa likod para sa isang sprain, pilay, o sciatica, kumuha ng pangalawang opinyon.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Iwasang buhatin ang mga mabibigat na bagay. Huwag i-pressure ang iyong likod habang nagpapagaling ito!
- Ang ilang mga tao ay nakakahanap ng acupuncture upang maibsan ang sakit sa likod, ngunit walang katibayan na medikal na katibayan na sumusuporta dito.
