Nakakainis na makakuha ng timbang dahil sa stress. Maraming mga tao ang kumakain bilang isang paraan upang makaya ang stress at maaaring maging mahirap na abalahin ang pag-ikot kapag na-stuck ka rito. Sa kabutihang palad, mayroong ilang mga kapaki-pakinabang na diskarte na maaaring tumigil sa emosyonal na siklo ng pagkain at matulungan kang mawalan ng timbang. Maaari mo ring gamitin ang ehersisyo upang mabawasan ang stress nang higit pa at madagdagan ang dami ng calories na iyong sinusunog araw-araw. Ang pagsasama ng ilang iba pang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaari ding makatulong na mapanatili ang stress at mapalakas ang iyong mga resulta sa pagbaba ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglaban sa Emosyonal na Pagkain
Hakbang 1. Kilalanin kung nagugutom ka ba o kumakain upang makayanan ang stress
Anumang oras na mahahanap mo ang iyong sarili na naghahanap ng makakain, maglaan ng sandali upang mag-check in sa kung ano ang nararamdaman mo. Isaalang-alang kung kailan ka huling kumain at kung nagugutom ka. Kung kumain ka sa loob ng huling 3 oras at hindi nagugutom, kilalanin kung ano ang sanhi sa iyong maghanap ng pagkain.
Halimbawa, ikaw ay nababagot, nag-iisa, pagod, malungkot, o nababahala? Kung gayon, ano ang sanhi ng pakiramdam mo sa ganitong paraan?
Tip: Kung talagang nagugutom ka, huwag mong ipagkait ang iyong sarili. Okay lang kumain. Siguraduhin lamang na pumili ng isang bagay na malusog.
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong emosyon at pahintulutan ang iyong sarili na madama ang mga ito
Kapag natukoy mo na ang nararamdaman mo, subukang umupo kasama ang mga damdaming iyon sa loob ng ilang minuto. Ang mga tao ay madalas na gumagamit ng pagkain upang makagambala sa kanilang sarili mula sa kanilang mga damdamin, na hindi makakapagpawala ng mga damdamin at maaari kang maging mas masahol pa kung kumain ka upang makaabala ang iyong sarili mula sa iyong damdamin. Sa halip, kilalanin kung ano ang nararamdaman mo at ituon ang pakiramdam sa loob ng ilang minuto.
- Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Ako ay nag-iisa at nais kong kumain upang makagambala sa aking sarili sa nararamdamang iyon."
- Maaari mo ring makita na kapaki-pakinabang ang pagsulat tungkol sa iyong nararamdaman, tulad ng sa isang journal.
Hakbang 3. Makagambala sa iyong sarili hanggang sa ang pagganyak na kumain ng isang bagay na hindi malusog na naipapasa
Matapos mong kumuha ng ilang minuto upang maupo sa iyong damdamin, gumawa ng ibang bagay upang maipasa ang oras at makaabala ang iyong sarili. Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka, tulad ng isang paboritong libangan o nakakarelaks na aktibidad. Pumili ng isang bagay na nagpapanatili ng iyong mga kamay o katawan na aktibo upang hindi ka gaanong matuksong kumain ng walang pag-iisip. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang punan ang oras ay kasama ang:
- Magbasa ng aklat
- Namamasyal o nagbibisikleta
- Pagtawag sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang makausap
- Pagniniting o pag-crocheting
- Nagpe-play ng isang video game o laro sa iyong telepono
- Pagba-browse sa internet o social media
Hakbang 4. Gumamit ng mga maingat na diskarte sa pagkain upang mabagal ang iyong sarili
Ang pagkain ng maingat ay isang paraan upang gawing mas may kamalayan ang iyong sarili sa kung magkano at kung ano ang iyong kinakain. Kung ugali mong kumain ng mabilis o kumain habang nagagambala ka, tulad ng habang nanonood ng TV, subukang magsagawa ng ilang maingat na mga diskarte sa pagkain upang makatulong na pabagalin ang iyong sarili. Ang ilang mga diskarte upang subukang isama ang:
- Lumilikha ng isang kalmadong kapaligiran upang kumain ng iyong mga pagkain, tulad ng sa isang mesa na walang mga nakakaabala.
- Kumakain kasama ang pamilya o mga kaibigan.
- Hawak ang iyong kutsara o tinidor sa iyong hindi nangingibabaw na kamay at itatakda ito sa pagitan ng mga kagat.
- Pagtatakda ng isang timer para sa 20 minuto bago ka magsimula kumain at paglalakad sa iyong sarili upang magamit mo ang buong 20 minuto upang kumain.
- Pagkuha ng maliliit na kagat, nginunguyang dahan-dahan ang bawat kagat, at nakatuon sa mga lasa.
Hakbang 5. Subaybayan ang lahat ng iyong kinakain sa isang talaarawan ng pagkain o app
Tuwing kumain ka, siguraduhing itala nang eksakto kung ano ito at ang dami. Tutulungan ka nitong mapanatili ang iyong pananagutan at maaari mo ring mapansin ang mga pattern sa iyong talaarawan sa pagkain o tracker na makakatulong sa iyo na mabawasan o matanggal ang mga nag-trigger.
- Halimbawa, kung nalaman mong sumuko ka sa stress ng pagkain ng mga tukso sa gabi, pagkatapos ay maaari kang magsimulang magplano ng mas maraming mga aktibidad upang mapanatili kang abala sa gabi, tulad ng pagpunta sa mga pelikula kasama ang iyong kaibigan, pagkuha ng isang klase ng ehersisyo, o nakikilahok sa isang paboritong libangan.
- Maraming mga libreng app na maaari mong i-download sa iyong telepono upang maginhawang subaybayan ang mga pagkaing kinakain mo.
Hakbang 6. Tanggalin ang mga junk food at iba pang mga kaakit-akit na item mula sa iyong tahanan
Kung mayroon kang maraming hindi malusog na pagkain sa iyong pantry at ref, mas madali itong kainin sa labas ng stress. Tingnan kung ano ang mayroon ka at subukang alisin ang ilan sa mga hindi malusog na item. Mag-abuloy ng anumang hindi nabuksan na de-lata at iba pang nakabalot na pagkain sa isang kusina ng sopas kung hindi mo nais na mag-aksaya sila.
- Halimbawa, kung mayroon kang mga bag ng patatas chips, cookies, at crackers sa iyong pantry, tanggalin ang mga ito at palitan ang mga ito ng malusog na meryenda, tulad ng buong prutas, low-fat na keso, at buong trigo na tinapay.
- Kung nagbabahagi ka ng isang bahay sa ibang mga tao, maaari kang magtanong na magtalaga ng 1 aparador at istante ng palamigan bilang iyo at punan ito ng malusog na pagkain.
Hakbang 7. Patawarin ang iyong sarili kung nakakaranas ka ng isang kabiguan
Normal na madulas ngayon at pagkatapos kapag sinusubukan mong magpapayat. Ang mahalagang bagay ay huwag talunin ang iyong sarili tungkol dito o magpasya na titigil ka sa pagsubok. Tanggapin na nagkamali ka, patawarin ang iyong sarili, at bumalik sa tamang landas.
Halimbawa, kung binibigyang diin mo ang kumain ng mga chips, sorbetes, at kendi pagkatapos ng isang nakababahalang araw sa trabaho, huwag itong pagtuunan ng pansin. Ituon kung paano ka makakabalik sa iyong malusog na plano sa pagkain sa susunod na araw. Tukuyin kung anong malusog na pagkain ang iyong kakainin at irekomenda sa iyong programa sa pagbaba ng timbang
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo upang mapawi ang Stress
Hakbang 1. Gumawa ng mga push up kapag nararamdaman mong nababalisa
Ang paggawa ng mga push up ay makakatulong upang mapabilis ang mga proseso ng iyong katawan na mapula ang stress hormone na tinatawag na cortisol sa iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng stress at tukso na kumain ng isang bagay na hindi malusog, bumaba sa sahig at gawin ang maraming mga push up hangga't makakaya mo.
Kung hindi mo magawa ang mga push up, subukang gumawa ng isa pang uri ng ehersisyo na gumagana sa isang malaking grupo ng kalamnan, tulad ng squats, lunges, o sit up
Hakbang 2. Maglakad-lakad o makisali sa isa pang anyo ng aktibidad ng cardiovascular araw-araw
Ang regular na aktibidad ng cardiovascular ay makakatulong upang mabawasan ang stress at madagdagan ang dami ng calories na iyong sinusunog araw-araw. Magtabi ng hindi bababa sa 30 minuto sa 5 o higit pang mga araw ng linggo upang mag-ehersisyo. Maaari kang gumawa ng anumang uri ng pag-eehersisyo sa cardiovascular na sa tingin mo kasiya-siya.
Halimbawa, maaari mong subukan ang paglangoy, pagtakbo, pagsayaw, kickboxing, o paggamit ng isang elliptical machine
Tip: Siguraduhin na pumili ng isang uri ng ehersisyo na talagang nasiyahan ka. Kung mas gusto mo ang aktibidad, mas malamang na manatili ka rito.
Hakbang 3. Subukan ang yoga bilang isang paraan upang makapagpahinga at magsunog ng calories
Ang yoga ay isang mabisang paraan upang mabawasan ang stress at makakatulong din ito upang mai-tone ang iyong katawan at madagdagan ang dami ng calories na sinusunog mo araw-araw. Subukang gawin ang yoga ng isang nagsisimula o klase kung hindi mo pa nasubukan ang yoga bago. Mayroong mga tiyak na pose na maaari mong subukan upang makatulong na mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang, tulad ng:
- Pose ng bangka
- Mandirigma II Pose
- Nagpose-pose ang staff na may apat na paa
- Magpasa pose pose
Hakbang 4. Gawin ang tai chi bilang isang paraan upang maitaguyod ang pagpapahinga sa banayad na ehersisyo
Ang Tai chi ay tulad ng pagsasanay ng isang martial art sa mabagal na paggalaw. Ang mga paggalaw ay tumpak, mabagal, at madali sa iyong mga kasukasuan, kaya't ito ay isang uri ng ehersisyo na maaaring subukan ng sinuman. Sa panahon ng pag-eehersisyo ng tai chi, kailangan mo ring huminga nang malalim at ituon ang mga sensasyon ng iyong katawan na gumagalaw, na katulad ng iyong ginagawa kapag nagmumuni-muni ka. Ang regular na paggawa ng tai chi ay makakatulong upang maitaguyod ang pagpapahinga habang nagtatayo ka rin ng lakas, kakayahang umangkop, at balanse.
Tumingin sa isang klase ng tai chi sa iyong lugar o sundan kasama ang isang video sa online
Paraan 3 ng 3: Pagsasama sa Mga Istratehiya sa Pagbibigay ng Stress
Hakbang 1. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan ang iyong sarili na maging kalmado
Magtabi ng 15 minuto o higit pa araw-araw upang magamit ang isang diskarte sa pagpapahinga upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress. Maaari mo itong gawin anumang oras ng araw na gusto mo, tulad ng sa umaga bago ka umalis para sa trabaho, sa kalagitnaan ng araw, o pakanan bago ang oras ng pagtulog. Pumili ng isang tahimik, walang lugar na nakakagambala upang magamit ang isang diskarte sa pagpapahinga at hilingin sa iba na huwag kang abalahin sa oras na iyon. Ang ilang mga aktibidad na maaari mong subukan ay isama:
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
- Pagmumuni-muni
- Malalim na paghinga
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi upang maiwasan ang labis na pagkain sa susunod na araw
Ang kawalan ng tulog ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng stress, at maaaring humantong ito sa pagtaas ng timbang. Gayunpaman, ang pagkabalisa ay maaari ding maging mahirap matulog nang maayos, kaya't mahalagang makahanap ng mga paraan upang makapagpahinga bago ang oras ng pagtulog at makapagpahinga ng magandang gabi. Ang ilang mga diskarte na maaari mong subukang bawasan ang stress sa oras ng pagtulog ay kasama ang:
- Pag-iwas sa caffeine, tsokolate, nikotina, at iba pang stimulants bago ang oras ng pagtulog.
- Patayin ang mga screen ng 1-2 oras bago ka matulog.
- Ginagawa ang iyong silid na isang kaaya-aya, nakakarelaks na lugar, tulad ng pagpapanatili nito ng cool, madilim, at tahimik.
- Paggamit lamang ng iyong silid-tulugan para sa pagtulog at hindi nagtatrabaho, pagbabayad ng mga bayarin, o paggawa ng iba pang mga nakababahalang bagay sa kama.
- Gumagawa ng isang bagay na nakakarelaks bago ang oras ng pagtulog, tulad ng pagbabasa ng isang libro, pakikinig ng nakapapawing pagod na musika, o pagligo ng mainit.
Hakbang 3. Maghanap ng suporta mula sa mga kaibigan, pamilya, o isang pangkat sa pagbaba ng timbang
Ang pagkakaroon ng suporta sa lipunan ay makakatulong upang mabawasan ang mga antas ng stress at maaari din itong gawing mas madali para sa iyo na manatili sa iyong programa sa pagbaba ng timbang. Sabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya na sinusubukan mong mawalan ng timbang sanhi ng stress. Hilingin sa kanila ang kanilang suporta at paghihikayat sa iyong pagtatrabaho patungo sa iyong mga layunin.
Halimbawa, maaari mong hilingin sa isang kapatid o matalik na kaibigan na i-text ka o tawagan ka isang beses bawat linggo kung hindi ka nila narinig mula sa iyo at humingi ng isang ulat sa pag-usad
Tip: Maaari ka ring sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga taong sumusubok na magpayat. May mga pangkat na nagkikita nang personal o online. Subukang tanungin ang iyong doktor o isang therapist kung alam nila ang anumang mga lokal na pangkat ng suporta para sa pagbawas ng timbang.
Mga Tip
- Maaari mong isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist para sa tulong kung mayroon kang problema sa pamamahala ng stress nang hindi lumilipat sa pagkain. Matutulungan ka nila upang makabuo ng mas malusog na mga mekanismo sa pagkaya.
- Kung patuloy kang nakakakuha ng timbang sa kabila ng paggawa ng mga pagbabago sa lifestyle, kausapin ang iyong doktor. Maaari nilang suriin kung ano ang napapailalim na mga isyu na maaaring nag-aambag sa iyong pagtaas ng timbang. Bilang karagdagan, hilingin sa kanila na i-refer ka sa isang rehistradong dietitian.
