Ang Shinsplints, o medial tibial stress syndrome, ay tumutukoy sa sakit at pamamaga mula sa alinman sa labis na paggamit o paulit-ulit na pagpilit ng mga kalamnan na nakakabit sa shinbone (tibia) ng iyong ibabang binti. Karaniwang bubuo ang kundisyon sa mga runner, hikers, dancer at recruits ng militar. Karamihan sa mga kaso ng shinsplints ay nalulutas sa kanilang sarili pagkatapos ng ilang linggo ng pamamahinga, bagaman ang paggamit ng isang diskarte sa masahe na tinatawag na myofascial release ay maaaring malutas ang sakit sa iyong mga kalamnan sa ibabang binti na mas mabilis.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paggamit ng Myofascial Release para sa Shinsplints
Hakbang 1. Kilalanin kung ano ang (mga) kalamnan na kasangkot
Ang sakit ng Shin splint ay madalas na malalim at nangangati, at nabuo mula sa labas (lateral) na kalagitnaan ng bahagi ng iyong tibialis na nauuna na kalamnan, ang pangunahing kalamnan sa tabi ng iyong shinbone. Minsan ang tibial periosteum (ang manipis na takip ng tisyu na balot sa paligid ng shinbone) ay nai-inflamed din at masakit. Karaniwan, isang binti lamang ang nasasangkot at kadalasan ang iyong pinaka-nangingibabaw na isa - ang sipain mo ng bola.
- Pakiramdam sa paligid ng mid-seksyon ng kalamnan sa tabi ng iyong shinbone para sa sakit o lambing. Ang isang shin splint ay karaniwang pinaka malambot na halos kalahating daan sa pagitan ng iyong tuhod at bukung-bukong na mga kasukasuan.
- Magkaroon ng kamalayan na maaari kang makipag-ugnay sa isang trigger point, o mas kilala bilang isang muscle knot. Ang pagpindot sa isang trigger point ay maaaring humantong sa lokal na lambing, tinukoy na sakit at isang tugon na "twitch". Ang sanggunian na sakit ay maaaring maramdaman sa big toe kapag pinindot ang lugar na ito.
- Karaniwan mayroon lamang isang malambot at namamagang lugar, ngunit maaari kang makahanap ng ilang magkakaibang mga lugar.
- Kapag natukoy mo na ang lugar, malalaman mo kung saan mag-focus sa myofascial na diskarte sa paglabas.
Hakbang 2. Pumili ng foam roller o bola ng tennis
Ang Myofascial release ay isang malalim na pamamaraan ng massage ng tisyu na karaniwang ginagawa gamit ang isang firm foam roller o maliit na bola, tulad ng isang ball ng tennis. Nakatuon ang pamamaraan sa pag-alis ng sakit na naisip na magmula sa myofascia, na kung saan ay ang matigas na lamad na bumabalot, kumokonekta at sumusuporta sa iyong mga kalamnan. Ang mga membranous junction ay medyo mas malalim sa ilalim ng balat, kaya't ang myofascial release ay nangangailangan ng matatag na presyon upang maapektuhan sila.
- Pumili ng isang matatag na piraso ng foam roll, sa pagitan ng 2-4 pulgada ang lapad. Hindi na kailangang mas mahaba pa sa 6 pulgada. Ang mahaba ay karaniwang ginagamit para sa yoga at malawak na magagamit sa mga isport na magagandang tindahan.
- Piliin ang pinakamatibay na uri ng bola ng tennis na maaari mo. Ang ilang mga matitigas na bola ng goma ay maaaring maging epektibo din, ngunit tiyakin na hindi sila mas malaki kaysa sa isang bola ng tennis. Subukan ang isang bola ng lacrosse.
- Ang mga propesyonal na therapist ng masahe, kiropraktor at pisikal na therapist ay madalas na gumagamit ng kanilang mga hinlalaki o siko upang gawin ang myofascial bitawan, ngunit para sa paggamot sa sarili, ang mga foam roller at bola ng tennis ay mas maginhawa at maiiwasan ang isang potensyal na sprain ng hinlalaki.
Hakbang 3. Bumaba sa lahat ng mga apat sa isang matatag na ibabaw
Maghanap ng isang matatag na naka-carpet na ibabaw (o maaari kang mag-ipon ng yoga mat sa sahig na gawa sa kahoy o tile) at bumaba sa iyong mga kamay at tuhod. Maaari kang umupo sa isang upuan at itulak ang foam roller o tennis ball sa iyong namamagang mga kalamnan ng shin, ngunit mas madali ang pagtatrabaho sa gravity at paggamit ng timbang ng iyong katawan. Ang ideya ay upang igulong ang iyong shin sa ibabaw ng foam / ball, sa halip na iikot ang foam / ball sa iyong binti.
- Ang isang matigas na naka-tile na sahig o kahoy ay mainam na gamitin, ngunit kung maaaring maging sanhi ng ilang kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod habang nakaluhod ka rito. Ang anumang padding na ginagamit mo ay para sa ginhawa ng iyong mga tuhod, hindi pagiging epektibo ng paggamot.
- Bago ka lumuhod, palitan ng isang bagay na mailalantad ang iyong ibabang binti sa ibaba ng iyong tuhod, tulad ng isang pares ng shorts o pantalon ng Capri.
Hakbang 4. Ilagay ang roller o bola ng tennis sa ilalim ng iyong mga kalamnan ng shin
Kapag nasa iyong mga kamay at tuhod ka, baluktot ang namamagang binti gamit ang mga shintplint sa balakang at tuhod at iposisyon ang harap ng iyong shin papunta sa iyong foam roller o tennis ball, na dapat nakahiga sa sahig. Para sa pinakamahusay na balanse, palawakin ang iyong iba pang mga binti sa likuran ng iyong (sa iyong mga daliri sa sahig) at ilagay ang parehong mga kamay mga 1-2 talampakan ang layo mula sa iyong baluktot na tuhod at bahagyang mauna ito.
- Sa posisyon na ito, sa una ay sinusuportahan mo ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga bisig, ngunit pagkatapos ay balansehin, hayaan ang iyong buong timbang sa katawan na itulak laban sa roller o bola.
- Kapag ang iyong buong timbang sa katawan ay balansehin sa roller / ball, ang iyong mga kamay lamang at daliri ng paa ng iyong iba pang binti ang dapat hawakan sa sahig.
- Magsuot ng ilang kakayahang umangkop na sapatos na soled para sa pinakamahusay na suporta at lakas sa sahig.
Hakbang 5. Igalaw pabalik-balik ang iyong binti na may matagal na presyon
Tulad ng iyong buong timbang sa katawan ay balanse sa roller / ball, i-rock pabalik ang iyong sarili upang madama mo ang matagal na presyon sa masakit na lugar ng iyong shin. Ang anumang uri ng malalim na masahe ng tisyu, kabilang ang myofascial release, ay maaaring maging medyo masakit, ngunit dito nalalapat ang dating kasabihan na "walang sakit, walang pakinabang." Ang nakatuon, tuluy-tuloy na presyon at pag-uunat na dulot ng therapy na ito ay nagpapaluwag ng pinaghihigpitan at masikip na fascia at iba pang mga tisyu, na madalas na humahantong nang hindi derekta sa pagbawas ng sakit at pagtaas ng paggalaw sa mga kalamnan na hibla.
- Gamitin ang mga tip at daliri ng iyong daliri upang ibaluktot ang iyong katawan pabalik-balik sa foam roller o bola ng tennis - marahil ay makakatulong din ang kaunting galaw sa gilid. Kung nalaman mong napakasakit ng paggalaw, lumayo sa isang lugar na hindi gaanong malambot at hawakan ang posisyon na iyon sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahan ang iyong daan patungo sa lugar ng sakit.
- Panatilihin ang presyon sa roller o bola nang halos tatlong minuto nang paisa-isa, pagkatapos ay kumuha ng limang minutong pahinga at magpatuloy nang maraming beses. Sundin ang gawain na ito sa araw-araw.
- Ang malalim na tisyu ng tisyu ay maaaring maglabas ng mga nagpapaalab na by-product at lactic acid sa iyong daluyan ng dugo, kaya palaging uminom ng maraming tubig kaagad kasunod sa anumang paggamot sa sarili upang mapalabas sila sa iyong katawan.
Hakbang 6. Maglagay ng ilang yelo pagkatapos
Matapos ang myofascial self-treatment, na maaaring tumagal ng hanggang 20 minuto, maglagay ng ilang durog na yelo o isang bagay na malamig sa iyong malambot na mga kalamnan ng shin para sa mga 10-15 minuto. Ang ice therapy ay mahusay para sa pamamanhid ng musculoskeletal pain at pagbawas sa pamamaga dahil pinipigilan nito ang lokal na daloy ng dugo. Kung wala kang durog na yelo, isaalang-alang ang paggamit ng mga ice cubes, isang malamig na gel pack o isang maliit na bag ng mga nakapirming veggies mula sa freezer. Maaari mo ring i-freeze ang tubig sa isang tasa ng papel, pagkatapos ay alisan ng balat ang papel sa paligid ng labi ng tasa at igulong / i-slide ang yelo sa iyong mga shins.
- Upang maprotektahan ang iyong balat mula sa lamig o pangangati, laging balutin ang yelo sa isang manipis na tuwalya o tela bago ilapat ito.
- Balutin nang mahigpit ang ice therapy laban sa iyong shin gamit ang isang tenor bandage para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Nang walang paglaban sa pamamaga at lambot na may ice therapy sa bawat oras, maaari mong makitang napakahirap gawin ang myofascial session ng sumusunod na araw dahil sa sakit.
Bahagi 2 ng 2: Pag-iwas sa Mga Sintomas ng Shinsplint
Hakbang 1. Baguhin ang iyong gawain sa pagtakbo
Ang mga shinplink ay madalas na sanhi ng alinman sa pagtakbo (o paglalakad) ng sobra sa mga burol, o sa hindi pantay na lupain, o sa partikular na matitigas na ibabaw - tulad ng aspalto o kongkreto. Samakatuwid, baguhin ang iyong kurso at baguhin ang uri ng ibabaw na iyong pinatakbo o lumakad sa isang umayos na batayan (bawat linggo). Halimbawa, lumipat minsan sa higit na mapagpatawad na lupain, tulad ng damo, buhangin o isang goma na pang-atletikong track.
- Kung tumatakbo ka sa isang track, huwag palaging tumatakbo sa parehong direksyon. Maaari itong maglagay ng kawalan ng timbang ng mga puwersa sa iyong mga ibabang binti. Tiyaking binago mo ang direksyon kung saan ka tumatakbo nang regular.
- Bilang kahalili, maaaring kailanganin mo ring bawasan ang iyong agwat ng mga milya at ang bilang ng mga beses na nag-eehersisyo ka bawat linggo.
- Isaalang-alang ang pagsasanay sa krus. Paghaluin sa ganap na magkakaibang mga ehersisyo upang manatiling malusog, ngunit bawasan ang pilay sa iyong mga kalamnan ng shin.
- Ang paglangoy, pagbibisikleta at paggaod ay mahusay na mga kahalili at mahusay din sa pagsunog ng caloriya at pagpapanatili ng malusog na timbang.
Hakbang 2. Mawalan ng timbang kung masyadong mabigat
Ang pagkawala ng timbang (kung mabigat ka) ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbuo ng shinsplints dahil mas mababa ang presyon mo sa mga buto at kalamnan ng iyong mga ibabang binti kapag naglalakad at tumatakbo. Ang pagbawas ng timbang ay pinakamahusay na nakakamit sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng regular na ehersisyo at pagkain ng matino (pag-ubos ng mas kaunting calorie). Para sa karamihan sa mga sobrang timbang na kababaihan, ang pag-ubos ng mas mababa sa 2, 000 calories bawat araw ay hahantong sa 1-2 pounds bawat linggo kahit na ikaw ay isang magaan lamang na ehersisyo. Karamihan sa mabibigat na kalalakihan ay mawawalan ng katulad na halaga ng timbang sa ilalim ng 2, 200 calories araw-araw.
- Ituon ang pansin sa mas mahusay na nutrisyon. Lumipat sa sandalan na mga karne at isda, buong butil, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sariwang prutas at gulay at maraming tubig para sa mga resulta. Iwasan ang mga naprosesong pagkain at inuming may asukal, partikular ang soda pop.
- Maraming mga sobra sa timbang at napakataba na mga tao ang nakakakuha ng flat paa at may posibilidad na labis na bigkasin ang kanilang mga bukung-bukong (sila ay gumuho at gumulong), na kung saan ay makabuluhang mga kadahilanan sa peligro para sa pagbuo ng mga shinsplints.
Hakbang 3. Bumili ng iba't ibang sapatos
Ang mga hindi magagandang angkop na sapatos o mga talagang mabibigat ay maaari ring magpalitaw sa pagbuo ng mga shinsplint. Gumagana ang mga tibialis na nauuna na kalamnan upang itaas ang iyong mga daliri sa paa habang naglalakad, kaya kung ang iyong sapatos ay hindi umaangkop o mabigat, ang mga kalamnan ay maaaring mapilit. Samakatuwid, magsuot ng matatag, sumusuporta sa magaan na sapatos na angkop sa iyong isport o aktibidad. Maghangad ng hindi hihigit sa isang 1/2 pulgadang sakong. Kung ikaw ay isang seryosong jogger, palitan ang iyong mga sapatos na tumatakbo bawat 350 hanggang 500 milya o pagkatapos ng tatlong buwan, alinman ang mauna.
- Magkabit sa isang salesman ng sapatos sa paglaon ng araw dahil doon ang iyong mga paa ay nasa kanilang pinakamalaking, karaniwang sanhi ng pamamaga at bahagyang pag-compress ng iyong mga arko.
- Kumuha ng isang pagsusuri na tapos na sa isang kagalang-galang na tumatakbo na tindahan kung ikaw ay isang seryosong jogger. Maaari kang hilingin na tumakbo sa isang puwersa ng plato na naka-link sa isang computer, o makapag-tape ng video habang tumatakbo ka bilang bahagi ng pagtatasa.
- Alalahanin na itali nang mahigpit ang iyong kasuotan sa paa, dahil ang maluwag na sapatos o flip-flop ay naglalagay ng higit na pilit / stress sa iyong mga kalamnan sa paa at ibabang binti.
- Kung ikaw ay isang sobrang bigkas, tumingin sa pagkuha ng mga suporta (orthotics) para sa mga sol ng iyong sapatos.
Hakbang 4. Iunat ang iyong mga kalamnan sa ibabang binti
Ang pag-unat ng mga kalamnan ng iyong ibabang binti (parehong harap at likod) ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga shinsplint. Kung mayroon kang sakit na shin, dahan-dahang iunat ang iyong mga guya (at mga litid ng Achilles) sa pamamagitan ng balot ng isang tuwalya sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay subukan na dahan-dahang palawakin ang iyong binti habang nakahawak sa mga dulo ng tuwalya. Bilang karagdagan, dahan-dahang iunat ang tibialis na nauuna na kalamnan sa pamamagitan ng pagluhod sa isang may palaman na sahig kasama ang iyong mga paa at ang mga daliri ng paa ay nakatutok sa likod, pagkatapos ay dahan-dahang umupo sa iyong mga guya hanggang sa madama mo ang pag-igting sa mga kalamnan ng iyong shin.
- Hawakan ang bawat uri ng kahabaan ng 20-30 segundo nang paisa-isa, pagkatapos ay magrelaks at ulitin nang tatlo hanggang limang beses bawat araw o kung kinakailangan.
- Bilang kahalili, habang nasa isang posisyon na nakaupo kasama ang iyong namamagang binti sa hangin, subukang subaybayan ang mga titik ng alpabeto gamit ang iyong mga daliri sa paa. Ito ay isang mahusay na ehersisyo na lumalawak at nagpapaluwag ng lahat ng mga kalamnan ng iyong ibabang binti.
- Ituon ang mga kahabaan na ito bago tumakbo, mag-jogging o maglakad nang matagal. Makatutulong ito na magpainit ng mga kalamnan at maiwasang lumula ang shinsplints.
Hakbang 5. Palakasin ang mga kalamnan na nauugnay sa shin splints
Ang pinakamahusay na mga ehersisyo na nagpapalakas upang maisagawa kapag mayroon kang shin splints ay ang pagtaas ng guya at pagpapalakas ng hip abductor. Ipinakita ng pananaliksik na ito ang pinakamabisang ehersisyo na nagpapatibay para sa shin splint at pinipigilan ang shin splints.
Mga Tip
- Minsan ang pinakamahusay na kurso ng pagkilos para sa mga namamagang at masakit na shinsplint ay upang ihinto ang ehersisyo ang iyong mga binti nang sama-sama at pahinga sila sa loob ng isang linggo o dalawa.
- Ang pagsusuot ng isang nababanat na bendahe ng compression sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaari ring maiwasan ang karagdagang pamamaga at sakit sa shin.
- Matapos ang paggamot sa sarili ng myofascial release, bilang karagdagan sa ice therapy, ang pagkuha ng over-the-counter na gamot na anti-namumula ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng pamamaga at lambing.
- Para sa mga pangmatagalang resulta, tumuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng guya at hip abductor.
