Kapag na-diagnose ka na may depression, ang iyong manggagamot ay magsasagawa ng isang pisikal na pagsusuri sa iyo at makakakuha ng ilang pangunahing gawain sa lab (upang mapawalang-bisa ang iba pang mga medikal na sanhi ng pagkalumbay). Maaari siyang magreseta ng isang anti-depressant. Gayunpaman, ang mga gamot na ito ay karaniwang tumatagal mula 2-8 na linggo upang mabuo ang buong epekto. Pansamantala, maaaring makatulong na makabuo ng isang gawain at magsimula ng ilang malusog na kasanayan upang pamahalaan ang iyong mga araw hanggang masimulan mong mapansin ang isang pagkakaiba sa iyong mga sintomas.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pamamahala sa Iyong Mga Araw
Hakbang 1. Dalhin ang iyong mga gamot ayon sa itinuro
Ang mga gamot upang gamutin ang pagkalumbay ay maaaring kailanganin na kumuha ng isang tiyak na oras araw-araw. Mahalagang kunin ang iyong mga gamot nang eksakto tulad ng inireseta ng doktor sa kanila, dahil ang pagsunod sa mga tagubilin ay maaaring mabawasan ang mga potensyal na epekto na naranasan mo.
- Huwag tumigil sa pag-inom ng iyong mga gamot maliban kung pinayuhan ka ng iyong doktor na gawin ito. Ang pagtigil sa iyong regimen ay biglang magiging sanhi ng iyong mga sintomas na bumalik nang buong lakas, at maaari kang makaranas ng karagdagang mga sintomas ng pag-atras pagkatapos mong uminom ng gamot nang isang oras at pagkatapos ay tumigil.
- Maging maingat na ang hindi pagkuha ng iyong mga med na nasa direksyon, o pagkabigo na kunin ang iyong mga med, ay maaaring humantong sa iyo na magkaroon ng mga saloobin tungkol sa saktan ang iyong sarili. Kung nagkakaroon ka ng mga saloobin ng pagpapakamatay, tawagan kaagad ang iyong doktor o isang linya ng tulong sa pagpapakamatay. Kung kinakailangan, dalhin ang iyong sarili sa ospital.
Hakbang 2. Dumikit sa isang gawain
Ito ay maaaring maging napakahirap mahirap i-drum up ang enerhiya upang makakuha ng mula sa kama kapag ikaw ay naghihirap mula sa depression. Ang paglikha ng isang gawain sa umaga na binubuo ng maliit, sunud-sunod na mga hakbang ay maaaring makatulong sa iyo upang pamahalaan ang araw nang mas madali at itakda ka sa isang mahusay na pagsisimula.
- Bumangon nang sabay-sabay tuwing umaga (kasama ang katapusan ng linggo). Kapag nagising ka, magsagawa ng ilang simpleng gawain, tulad ng pag-upo sa kama. Pagkatapos, ituon ang pansin sa pagkuha ng kama. Susunod, gawin ang ilang ilaw na lumalawak. Hugasan ang iyong mukha at magsipilyo. Kumain ng agahan at kunin ang iyong mga gamot.
- Sa halip na mag-isip tungkol sa pagtatapos ng buong araw, mag-focus sa pagkumpleto ng isang gawain nang paisa-isa.
Hakbang 3. Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog
Patayin ang iyong telepono, computer, telebisyon, at i-wind down para sa isang oras o higit pa bago matulog. Iwasan ang caffeine at alkohol dahil pareho silang maaaring makapigil sa kalidad at dami ng pagtulog na nakuha mo. Basahin, maligo, at magtatag ng ritwal ng gabi sa oras ng pagtulog. Matulog nang sabay sa bawat gabi.
Kapag pinagbuti mo ang iyong mga gawi sa pagtulog, maaari kang magising na mas nagre-refresh at pinalakas ang iyong katawan. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa kondisyon, kaya ang pagtaguyod ng malusog na mga pattern ng pagtulog ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng iyong mga sintomas ng pagkalumbay - ngayon at sa paglaon pagkatapos ng sipa ng meds
Hakbang 4. Kumuha ng ehersisyo
Ito ay isang brightener ng mood. Ang mga endorphin na pinakawalan pagkatapos ng isang mahusay na sesyon ng pawis ay natural na maiangat ang iyong kalooban. Ano pa, ang regular na ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng kumpiyansa, nakakapagpahinga ng stress, nagbibigay ng isang mekanismo para sa malusog na pagkaya, at maaari ka ring matulog.
Habang hinihintay mo ang iyong mga sintomas na mapabuti, huwag i-pressure ang iyong sarili tungkol sa tindi o tagal ng pag-eehersisyo na nakukuha mo - hindi kinakailangan na gumawa ng anumang napakahirap. Siksikin lamang na ilipat ang iyong katawan sa anumang posibleng paraan. Ang paglalakad, paglangoy, at yoga ay lahat ng mga aktibidad na maaaring may mababang epekto na magagawa mo
Hakbang 5. Maligo, magbihis at mag-ayos ng iyong sarili araw-araw sa isang naibigay na oras
Mas maganda ang pakiramdam mo para rito. At ang mga tao sa paligid mo ay pahalagahan din ito. Ang pagsasama ng mga gawaing ito sa iyong gawain sa umaga ay maaaring makatulong sa iyo na makaramdam ng higit na nagawa at naganyak para sa iba pang mga gawaing naghihintay sa iyo. Kung ang lahat ng iyong pinamamahalaang gawin, okay lang din.
Bahagi 2 ng 4: Pagkaya sa mga Negatibong Saloobin at Pakiramdam
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong pag-iisip
Ang malungkot na pag-iisip ay labis na negatibo. Ang isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na pamamaraan ng pag-overtake ng depression ay pag-aaral na baguhin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip. Ito ay isang pangunahing gawain na gagawin sa iyong sarili. Karaniwan itong pinaka-produktibo kapag ginagabayan ka sa pagbabago ng mga negatibong pattern ng pag-iisip sa iyong psychologist o therapist sa nagbibigay-malay na behavioral therapy. Pansamantala, maaari kang mag-focus sa pagkakaroon ng higit na kamalayan ng iyong hindi malusog na mga pattern ng pag-iisip.
- Kapag sa palagay mo ay mababa o mababa ang iyong pakiramdam, balikan ang iyong mga iniisip. Ano ang pinagsasabi mo sa iyong sarili sa mga nakaraang oras o araw? Higit sa malamang, ang mga saloobing ito ay negatibo at nag-aambag sa iyong mahinang kalagayan.
- Layunin upang makilala ang iyong negatibong pag-iisip sa loob ng ilang araw. Pansinin ang mga negatibong saloobin, kilalanin silang negatibo at hindi nakakatulong sa iyong sitwasyon, at pakawalan sila. Ipaalala sa iyong sarili na ang mga saloobin ay mga saloobin lamang; hindi sila mga katotohanan o katotohanan.
- Kapag naging mahusay ka sa pagtuklas ng mga negatibong pattern ng pag-iisip, maaari mong subukang hamunin ang mga kaisipang ito. Lohikal at makatotohanang sinasabi mo sa iyong sarili? O, pinalalaki ba ito sa ilang paraan? Maaari ba kayong mag-isip ng katibayan upang tanggihan ang mga negatibong pahayag na ito? Subukang atakehin ang iyong negatibong pag-iisip sa pamamagitan ng pagturo kung gaano ito hindi makatuwiran, pagkatapos ay muling sabihin ang iyong pag-uusap sa sarili upang maging mas makatotohanang.
- Halimbawa, maaari mong sabihin na "Ang aking mga sintomas ay hindi kailanman magpapabuti". Kung mapapansin mo kahit na ang pinakamaliit na pagpapabuti sa iyong mga sintomas, tulad ng iyong pagkuha ng mas mahusay na pagtulog o kakayahang makumpleto ang higit pang gawain sa paaralan, mayroon kang katibayan upang tanggihan ang claim na ito. I-reframe ang iyong pag-uusap sa sarili sa ebidensya na ito sa isip. Ang isang bagong pahayag ay maaaring: "Kailangan ng oras para mapabuti ang aking mga sintomas, ngunit nakikita ko na ang aking pagtulog ay naging mas mahusay at nakakakuha ako ng mas maraming gawain sa paaralan."
Hakbang 2. I-journal tuwing gabi
Ang Journaling ay maaaring maging isang karanasan sa cathartic dahil pinapayagan kang ilabas ang iyong mga alalahanin, problema, at stressors sa isang sheet ng papel. Tungkol sa pagkalumbay, ang journal ay makakatulong din sa iyo na malutas ang problema at subaybayan ang mga pattern sa iyong mga sintomas.
Sumulat sa iyong journal ng ilang minuto sa pagtatapos ng iyong araw, kasama ang mga detalye ng kung ano ang nangyari, kung ano ang iyong naramdaman at kung ano ang naisip mo. Kung nais mo, maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito nang isang hakbang pa at isaalang-alang kung paano mo maaaring hawakan ang araw nang iba sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga saloobin o reaksyon sa mga nakababahalang sitwasyon
Hakbang 3. Magsanay ng mga ehersisyo sa pagpapahinga
Kahit na ang pagmumuni-muni ay lubos na kinilala para sa mga benepisyo sa kalusugan ng pag-iisip, maliban kung ikaw ay isang guro na, maaaring wala kang disiplina sa kaisipan upang magsanay ngayon. Subukan ang ilang mga madaling ehersisyo sa pagpapahinga upang mabawasan ang iyong stress. Maaaring isama dito ang malalim na paghinga, yoga, masahe, pakikinig ng nakapapawing pagod na musika, o mahabang mahabang paliguan.
Bahagi 3 ng 4: Ang pagiging Magiliw sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Masira ang malalaking gawain
Tulad ng maaaring kailanganin mong gawing simple ang iyong handa na gawain sa mas maliit, sunud-sunod na mga hakbang, maaari ding maging kapaki-pakinabang na gawin ito para sa gawain sa paaralan, gawaing bahay, at iba pang mga proyekto. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na maiiwasan ang karagdagang stress na maaaring lumala ang iyong mga sintomas ng depression. Matutulungan ka rin nitong mapanatili ang pokus kung ang iyong pagkalungkot ay makaramdam sa iyo na nakakalat o hindi nakatuon.
Halimbawa, kung kailangan mong magsulat ng isang sanaysay para sa isang klase sa kolehiyo, maaari mo munang pagtuunan ang pansin sa pag-iipon ng pananaliksik sa ibinigay na paksa. Pagkatapos, maaari mong balangkasin ang iyong sanaysay. Susunod, maaari kang magpatuloy at isulat ang mga bahagi na malinaw na tinukoy sa iyong ulo - hindi alintana kung anong seksyon ng papel na kabilang sila. Pagkatapos, maaari mong subukang magtrabaho sa bawat seksyon ng balangkas hanggang sa magkaroon ka ng isang kumpletong papel. Panghuli, maaari kang bumalik at i-edit ang papel. Ang bawat hakbang ay maaaring makumpleto sa isang iba't ibang araw (kung mayroon kang sapat na oras) upang gawing mas mapamahalaan ang gawain
Hakbang 2. Huwag pipilitin ang iyong sarili na maging masyadong panlipunan
Oo, maaaring isipin ng iyong pamilya at mga kaibigan magandang ideya para sa iyo na dumalo sa isang malaking pagtitipon o kaganapan, ngunit, karaniwan na hindi nais na mapalapit sa iba kapag nalulumbay ka. Kung ang iyong mga sintomas ay hindi pa nabibigyan, maaaring wala ka sa iyo upang makihalubilo. Kung gagawin mo ito, hangarin ang isang mababang kaganapan sa o malapit sa iyong bahay, kung saan hindi ito magiging napakalaking deal kung kailangan mong sumuko.
Sikaping maging panlipunan sa maliliit na paraan bawat araw, tulad ng pakikipag-chat sa iyong ina o matalik na kaibigan sa telepono o pakikipag-usap sa iyong kapit-bahay na kapit-bahay. Kahit na maliit na mga pagkakataon ng koneksyon sa lipunan ay maaaring mapasigla ang iyong espiritu
Hakbang 3. Kumuha ng sikat ng araw, kahit na sa iyong tanghalian lamang
Napag-alaman na ang mga taong kulang sa Vitamin D, na ibinibigay sa pamamagitan ng sikat ng araw, ay madalas na magdusa mula sa pagkalumbay. Bukod dito, ang pagiging likas sa labas ay maaaring mabawasan ang stress at mabawasan ang mga sintomas ng pagkalumbay. Ang isang pag-aaral ay natagpuan ang mga makabuluhang pagpapabuti kapag ang mga kalahok ay nakikibahagi sa paglalakad sa likas na pangkat. Gumugol ng mas maraming oras sa labas sa oras na naghihintay ka sa iyong mga med na gumana.
Bahagi 4 ng 4: Pag-unawa sa Iyong Pagkalumbay
Hakbang 1. Tandaan na ito ay isang sakit tulad ng iba pa
Nangangailangan ito ng gamot. Hindi ka defective. Ang iyong mga kemikal sa utak ay nasa isang hindi malusog na antas, tulad ng diabetes kapag ang iyong asukal sa dugo ay nasa isang malusog na antas. Tulad ng diabetes, may mga mabisang paggamot upang matulungan kang pamahalaan ang sakit na ito.
Hakbang 2. Huwag gumamit ng mga suplemento nang hindi sinasabi sa iyong doktor
Maraming tao ang naniniwala na ang wort ni San Juan ay isang mabisang natural na lunas para sa pagkalungkot. Sa kasamaang palad, ang suplemento na ito ay nakikipag-ugnay sa mga antidepressant at maaaring humantong sa isang pagtaas ng mga epekto at isang kalagayang potensyal na nagbabanta sa buhay na kilala bilang serotonin syndrome. Huwag pigilan ang pagkuha ng anumang mga suplemento hanggang napag-usapan ang kanilang mga posibleng epekto sa iyong doktor.
Hakbang 3. Huwag sumuko sa pag-asa
Kung nalaman mong hindi gumana ang antidepressant na kasalukuyan mong kinukuha, isa pa ang gagana. Maaaring kailanganin mong dumaan sa maraming iba't ibang mga pagpipilian bago mo makita ang isang marahas na pagpapabuti sa iyong mga sintomas.
