Ang diabetes ay isang sakit kung saan ang iyong glucose sa dugo ay masyadong mataas dahil hindi ito maaaring gumawa o gumamit ng insulin nang maayos. Ang glucose ay nagmula sa kinakain mo at ang sobrang dami nito ay maaaring makapinsala sa iyong katawan. Dahil dito, mahalaga para sa sinumang taong may diabetes na magluto at kumain ng malusog na pagkain na makakatulong makontrol ang glucose sa dugo. Ngunit maaaring hindi ka sigurado kung paano pinakamahusay na magluto para sa isang diabetes. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagpipilian sa pagkain na madaling gamitin sa diabetiko at paggamit ng makatuwiran at malusog na mga diskarte sa paghahanda, maaari kang magluto para sa isang diabetes.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagpipilian sa Pagkain na Diyabetis-Friendly
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor
Hindi mahalaga kung ano ang gagawin mo, mahalagang panatilihin ang iyong doktor sa loop tungkol sa iyong diyeta. Maaari ka niyang bigyan ng karagdagang mga mungkahi sa kung paano panatilihing matatag ang iyong glucose sa dugo sa buong araw. Maiiwasan ka nitong makaramdam ng sakit at matulungan kang maiwasan ang mga kundisyon tulad ng diabetic ketosis o hypoglycemia.
Isaalang-alang ang pagpupulong sa isang rehistradong dietician bilang karagdagan sa iyong doktor para sa karagdagang mga mungkahi sa kung anong mga pagkain ang bibilhin at kung paano ito ihahanda
Hakbang 2. Paghaluin ang mga pagpipilian mula sa mga pangkat ng pagkain para sa isang malusog na diyeta
Ang pagkonsumo ng tatlong balanseng, pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog araw-araw ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong glucose sa dugo sa isang matatag na antas. Gawin ito sa pamamagitan ng paggawa ng malusog na pagpipilian mula sa limang pangkat ng pagkain.
Kumuha ng halos 1, 800-3, 000 na mga nutrient-siksik na calorie sa isang araw. Ang halagang kinukuha mo ay tumutugma sa iyong edad, kasarian, at antas ng aktibidad. Ang mga kalalakihan ay karaniwang nangangailangan ng mas maraming caloriya kaysa sa mga kababaihan, at ang mga mas batang matatanda ay karaniwang nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa mga matatandang matatanda. Kung mas aktibo ka, mas mataas dapat ang paggamit ng calorie
Hakbang 3. Masiyahan sa sariwang prutas
Sa kabila ng iniisip ng maraming tao, ang mga diabetic ay maaaring magtamasa ng mga sariwang prutas. Naglalaman ang mga ito ng mahahalagang nutrisyon at makakatulong na mapanatili ang iyong asukal sa dugo sa maghapon. Ang mga prutas ay maaari ring masiyahan ang isang matamis na ngipin na hindi mo mapagbigyan dahil sa diabetes.
Kumuha ng hindi bababa sa 1 ½ hanggang 2 tasa ng prutas araw-araw. Iiba ang iyong mga pagpipilian upang makakuha ng isang malawak na hanay ng mga nutrisyon upang mapanatili kang malusog at matatag ang iyong glucose. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng mga blueberry, raspberry, strawberry, mansanas, melon, at kahit na kiwi
Hakbang 4. Isama ang maraming gulay
Ang mga gulay ay matalik na kaibigan ng isang diabetic. Maaari ka nilang punan, mabigyan ka ng mahahalagang nutrisyon, at matulungan ang iyong asukal sa dugo mula sa pagbagu-bago. Dapat mong hangarin na takpan ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ng mga gulay sa bawat pagkain.
Kumuha ng isang kabuuang hindi bababa sa 2 hanggang 2 ½ tasa ng gulay araw-araw. Tulad ng prutas, mahalagang baguhin ang iyong mga pagpipilian araw-araw upang makakuha ng isang malawak na hanay ng mga mahahalagang nutrisyon sa iyong kalusugan. Subukan ang mga karot, broccoli, cauliflower, kamote at spinach
Hakbang 5. Pumili ng buong butil
Ang pagpapatatag ng iyong asukal sa dugo ay isang mahalagang bahagi ng pagiging diabetes, at ang buong butil ay maaaring mag-ambag sa pagpapanatili ng isang matatag na antas. Ang pagpili ng malusog na buong butil tulad ng brown rice, quinoa, at barley ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog at mapanatili ang iyong glucose sa tseke. Limitahan ang mga pino na karbohidrat tulad ng puting pasta at puting bigas, na kapwa maaaring magkaroon ng maraming asukal na maaaring maging sanhi ng pagbagu-bago ng glucose.
Subukang kumain ng hindi bababa sa 3-5 na servings ng buong butil araw-araw. Tulad ng ibang mga pangkat ng pagkain, iba-iba ang iyong mga pagpipilian. Pumunta para sa buong trigo na tinapay at pasta o higit pang hindi pangkaraniwang mga pagpipilian tulad ng amaranth, bakwit, bulgur, quinoa, at baybay
Hakbang 6. Piliin ang mga payat na protina
Ang mga protina, kabilang ang mga karne, ay walang mga carbohydrates upang hindi nila itaas ang iyong glucose. Gayunpaman, ang mga fatty meat ay maaaring mag-ambag sa sakit sa puso at labis na timbang, na maaaring maging problema para sa isang diabetic.
- Piliin ang pinakamahusay na mga protina para sa mga diabetic tulad ng mga mani, buto, isda at pagkaing-dagat, manok o manok, at mga itlog. Tiyaking makakakuha ng beans nang maraming beses bawat linggo.
- Bumili ng mga piling hiwa ng karne sa halip na mga pangunahing hiwa. Limitahan kung magkano ang pulang karne at naproseso tulad ng karne ng deli at mga maiinit na aso na kinakain mo rin.
Hakbang 7. Panoorin ang iyong pag-inom ng gatas
Maaari kang kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang isang diabetes, bagaman dapat mong panoorin kung anong uri ang mayroon ka. Ang mga diabetic ay nasa mas mataas na peligro ng sakit na cardiovascular. Ang pagkuha ng mga pagpipilian sa mababang taba ay maaaring mapanatili ang iyong glucose sa tseke at mabawasan ang iyong panganib para sa mga problema sa cardiovascular.
Kumain ng lowfat cheeses at low- o nonfat yogurt. Uminom ng skim milk at gumamit ng evaporated skim milk kapag gumagawa ng mga cream sauces. Magkaroon ng libreng taba ng kalahati at kalahati sa iyong kape. Magluto kasama o gumamit lamang ng maliit na halaga ng trans fat free margarine
Hakbang 8. Pumili ng mga pagkaing may magnesiyo, chromium, zinc, at Vitamin B3
Ang mga pagkain na naglalaman ng magnesiyo, chromium, zinc, at Vitamin B3 ay maaaring makatulong na patatagin ang iyong glucose sa dugo. Isama ang ilan sa mga sumusunod na pagkain upang makuha ang mga nutrisyon na ito:
- Luntiang gulay
- Buong butil
- Saging
- Lebadura ni Brewer
- Seafood
- Pagawaan ng gatas
Hakbang 9. Iwasan ang mga pagkaing maaaring maging sanhi ng pagbagu-bago ng glucose
Sa pangkalahatan, ang mga diabetic ay maaaring kumain ng halos lahat ng parehong mga pagkain tulad ng ibang tao na may malusog na diyeta. Gayunpaman, mayroong ilang mga pagkain na dapat iwasan ng mga diabetic upang maiwasan ang pagbagu-bago sa antas ng glucose. Limitahan o lumayo sa mga sumusunod na pagkain:
- Mga masasarap na pagkain tulad ng soda, matamis, o panghimagas
- Katas ng prutas
- puting kanin
- Puting tinapay
- Buong taba ng pagawaan ng gatas
- Mataba karne
- Mga naprosesong pagkain, meryenda, at mga lutong kalakal
- Pagkaing pinirito
- Alkohol
Bahagi 2 ng 3: Sinusubukan ang Mga Resipe na Diyabetiko-Friendly
Hakbang 1. Simulan ang day off nang tama sa isang nakabubusog, malusog na agahan
Ang pagkakaroon ng malusog na agahan ay isang mahalagang pagsisimula sa araw ng sinuman, lalo na ang isang diabetes. Maaari itong makatulong na pasiglahin ang iyong umaga at sa buong araw, ngunit makakatulong din itong mapanatiling matatag ang iyong glucose. Kahit na mayroon ka lamang ilang minuto, masisiyahan ka sa isang malusog na agahan upang mapanatili kang maayos at maayos.
- Magkaroon ng isang toasted English muffin na may ham o pabo at ilang juice ng gulay.
- Ikalat ang isang buong balot ng trigo na may mababa o hindi taba na Greek yogurt at itaas ito ng ilang sariwang prutas.
- Pag-agawan ang ilang mga puti ng itlog at ilagay ito sa tuktok ng isang bagel na may isang hiwa ng pabo. Maaari mo ring pag-agawan ang mga itlog na may ilang mga sibuyas, peppers, at mababang taba ng keso para sa isang mas masiglang agahan.
- Tandaan na ang iyong agahan ay hindi dapat malaki. Maaari kang magsimula ng maliit, tulad ng sa isang piraso ng buong toast ng trigo at ilang margarin, at dahan-dahang bumuo upang makita kung gaano mo kagustuhang kumain sa umaga.
Hakbang 2. Punan ang iyong hapon ng isang magaan, tanghalian na naka-pack na protina
Maraming mga tao ang may mga dips sa enerhiya sa panahon ng hapon at umabot para sa kendi o iba pang mga pagkain na ipinagbabawal sa mga diabetic. Upang mapanatili ang iyong sarili mula sa pakiramdam mabagal at mapanatili ang iyong asukal sa dugo, magkaroon ng isang magaan na tanghalian na naka-pack na may protina.
- Gumawa ng iyong sarili ng isang sanwits na may buong tinapay na trigo o manipis na bagel, 2 ounces ng nabawasan-sodium lean turkey, hummus, spinach, at bell pepper. Magdagdag ng mga carrot stick, broccoli floret, o iba pang mga cut veggies sa gilid na may kaunting dressing ng ranch.
- Paghaluin ang lutong quinoa, puting beans, tinadtad na paminta ng kampanilya, karot at broccoli para sa isang butil na salad. Magtapon ng ilang mga hiniwang almond kung gusto mo at itapon ang salad na may langis ng oliba, lemon juice, at isang dash ng asin at paminta.
- Magtapon ng isang salad gamit ang iyong napiling mga gulay at ihagis ng isang light dressing o homemade vinaigrette ng langis ng oliba, balsamic suka, at mustasa.
- Paglingkuran ang iyong sarili ng light tuna salad sa mga gulay. Magkaroon ng isang mansanas at peanut butter sa gilid.
- Bumuo ng isang parfait ng sariwang prutas at nonfat Greek yogurt kung nais mo ng isang bagay na matamis.
Hakbang 3. Iikot ang iyong araw sa isang malusog na hapunan
Nagkaroon ka ng matino at malusog na pagkain sa buong araw at masarap ang pakiramdam. Mag-ambag sa pakiramdam na iyon sa pamamagitan ng paghahanda ng isang hapunan na panatilihin ang iyong glucose na matatag at na maaari mong tangkilikin ng iyong pamilya.
- Subukan ang mga taco na may malambot o matitigas na mga shell ng mais. Magdagdag ng isang protina tulad ng isda o manok, ginutay-gutay na litsugas, mga diced na kamatis, at ilang mga itim na beans. Magdagdag ng kaunting mababang taba na keso at isang kutsarang bawat salsa, sour cream, at guacamole.
- Gawin ang iyong paboritong isda sa pamamagitan ng pagkuha ng mga sariwang isda sa grocery o pag-defrost ng mga nakapirming filet kagabi. Banayad na sipilyo ang langis ng langis ng oliba at timplahan ito ng isang dash ng asin at paminta. Paglingkuran ng steamed gulay at brown rice.
- Magdagdag ng mga nakapirming gulay at ilang lutong manok sa pasta. Ihagis na may kaunting light salad dressing o mababang asukal sa marinara sauce para sa isang pasta primavera.
Hakbang 4. Isama ang dalawang malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain
Maaari mong malaman na nagutom ka o may mababang asukal sa dugo sa pagitan ng mga pagkain. Kung ito ang kaso, kumain ng dalawang malusog na meryenda sa araw upang maiwasan ang pagbagu-bago ng glucose at pag-flag ng enerhiya. Ang ilang mga makatwirang meryenda ay:
- 15 mga almond
- 5 mga celery stick at isang kutsarang peanut butter
- 5 mga baby carrot at isang kutsarang hummus
- 1 matapang na pinakuluang itlog
- 1 nagyeyelong libreng asukal na popsicle
- 1 tasa ng light popcorn
- 1 piraso ng mababang taba ng keso sa string
- 1/4 abukado
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte sa Malusog na Paghahanda
Hakbang 1. Magplano ng mga pagkain
Dahil ang pagpapapanatag ng iyong glucose sa dugo ay napakahalaga sa mga diabetic, ang pagpaplano ng iyong lingguhang pagkain ay mahalaga. Hindi lamang ito makakatulong na mapanatili ang iyong asukal sa dugo at iyong timbang, ngunit maaari itong magsulong ng pangkalahatang kabutihan sa pamamagitan ng pagtiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon.
- Magsimula araw-araw sa isang malusog na agahan. Gumawa ng isang malusog at kasiya-siyang agahan bilang isang puting itlog na itlog na may mababang taba ng keso at gulay. Magdagdag ng isang bahagi ng buong butil na toast na may abukado at isang tasa ng buong prutas.
- Tiyaking magplano para sa mga pamamasyal sa restawran kung mayroon kang anumang nakaiskedyul. Tumawag nang maaga sa restawran o tingnan ang kanilang menu online upang makita kung anong mga malusog na pagpipilian ang magagamit para sa mga diabetic.
Hakbang 2. I-trim ang taba
Kung nagluluto ka ng karne sa anuman sa iyong pagkain, ihinto ang anumang nakikitang taba bago magluto. Maaari kang mag-trim ng karagdagang sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga hakbang tulad ng pag-alis ng balat at litson sa isang dripping pan. Ang pagtanggal ng labis na taba ay maaaring panatilihin kang-at ang iyong puso-malusog.
- Alisin ang anumang balat mula sa manok at pabo bago mo ito lutuin. Ang pagluluto alinman sa balat ay magpapataas sa pangkalahatang nilalaman ng taba.
- Inihaw ang iyong pagkain sa isang rak at hayaang tumulo ang taba upang mas mabawasan ang pangkalahatang nilalaman ng taba.
- Magpalamig ng mga sopas sa magdamag at i-skim ang anumang taba mula sa itaas bago muling pag-initin ito.
Hakbang 3. Season na pagkain nang matino
Ang iba't ibang mga uri ng taba at kahit na mga asukal ay mga tanyag na paraan upang ma-season ang mga pagkain. Ngunit para sa isang diabetes, ang mga ito ay maaaring mapanganib at magtapon ng mga antas ng glucose sa dugo. Ang paggamit ng kahaliling pampalasa tulad ng lemon at walang asin na mga halamang pampalasa at pampalasa ay maaaring magbigay sa iyong pagkain ng maraming lasa habang pinapaliit ang panganib ng pagbagu-bago ng glucose.
- Pinisilin ang sariwang lemon o kalamansi juice sa mga pagkain tulad ng mga salad, steamed gulay, broiled fish, pasta, at salad.
- Gupitin o gupitin ang bawang at mga sibuyas upang magdagdag ng lasa sa mga karne at iba pang mga pinggan.
- Budburan ang mga sariwang o walang asin na pinatuyong halaman at pampalasa upang mabuhay ang anumang ulam.
- Pag-adorno at pag-ihaw ng mga karne na may sarsa ng barbeque o iyong sariling rub-spice rub na pampalasa.
- Gumawa ng iyong sariling mga dressing ng salad na may langis ng oliba at suka.
Hakbang 4. Gumamit ng spray sa pagluluto o langis
Mas okay na gumamit ng kaunting taba kapag nagluluto ka. Ngunit ang paggamit ng sobra o maling uri ay maaaring magdagdag ng maraming taba at calories sa iyong pagkain at maipadala ang iyong glucose sa isang buntot. Gumamit ng isang spray sa pagluluto o isang langis sa isang bote ng spray upang mabawasan ang mga calorie at fat sa iyong ulam.
Pumili ng mga langis na mataas sa unsaturated fats at gamitin lamang ang sapat upang gaanong masakop ang lalagyan. Ang ilang magagandang pagpipilian ng mga langis na gagamitin para sa pagluluto ay: olibo, mani, mais, gulay, safflower, mirasol, o flaxseed
Hakbang 5. Mag-ihaw, mag-ihaw, maghurno at ihalo
Kung paano mo lutuin ang bawat pagkain ay maaari ding magkaroon ng malaking epekto sa kung magkano ang taba at calories na nakukuha mo. Ang pag-iwas sa fatty frying sa pamamagitan ng pag-ihaw, pagluluto sa hurno, pagluluto, pagluluto sa hurno, at paghalo ng pagprito ay maaaring mapanatili ang iyong pagkain na malusog at masarap habang tumutulong na patatagin ang iyong mga antas ng glucose na matatag.
Iwasang iprito at iprito ang iyong pagkain, na madalas ay nangangailangan ng paggamit ng mantikilya, mantika, o iba pang mataba na pagkain
Hakbang 6. Mga gulay sa singaw
Maraming tao ang nag-iisip na kumakain sila ng malusog kapag kumakain sila ng mga pritong gulay. Maaari itong maging pinakamasamang bangungot sa isang diabetic. Subukan ang pag-steaming ng mga sariwang gulay na may isang hindi asin na damo o pampalasa bilang isang kasiya-siyang ulam sa anumang pagkain.
- Mag-steam ng mga gulay sa microwave sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ¼ cup water o mababang sodium sabaw. Maaari mo ring singaw ang mga gulay sa iyong kawali sa pamamagitan ng paglalagay sa mga ito sa isang bapor ng bapor na may kaunting tubig o sabaw.
- Pag-isipan ang pagkuha ng isang hiwalay na steaming machine ng gulay kung nais mong kumain ng maraming mga steamed gulay.
Mga Tip
- Magluto ng mga pagkain sa mga nonstick pans upang mabawasan ang karagdagang mga caloriya sa pamamagitan ng pag-iwas sa spray sa pagluluto.
- Gumamit ng pagsukat ng mga kutsara at tasa upang makatulong na makuha ang tamang laki ng bahagi.
