Ang pagkontrol sa antas ng asukal sa dugo ay maaaring maging isang mahirap. Kung mayroon kang diyabetes (o pinaghihinalaan na maaari kang), mahalaga na panatilihing matatag ang mga antas na iyon, at dapat kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na mga paraan upang magawa iyon. Mayroong, gayunpaman, ilang mga pangunahing diskarte para sa pagbawas ng iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mabuti ang Pagkain
Hakbang 1. Pamahalaan ang mga laki ng bahagi
Ang mga antas ng asukal sa dugo ay nakakataas kapag kumain ka ng mas malaking bahagi kaysa sa dapat mong gawin. Nangangahulugan iyon kung kumain ka ng mas malaking mga bahagi, tataas ang iyong mga antas ng glucose. Maingat na pamahalaan ang iyong mga laki ng bahagi para sa bawat pagkain at meryenda upang mapamahalaan mo ang antas ng asukal sa iyong dugo.
- Sukatin ang mga sangkap at paghahatid ng laki ng iyong pagkain. Gumamit ng pagsukat ng mga tasa, pagsukat ng mga kutsara, at isang sukatan ng pagkain. Sundin ang mga patnubay na ibinigay ng iyong doktor. Kung hindi ka binigyan ng doktor ng anumang mga alituntunin, tingnan ang label na nutritional para sa mga pagkain. Sukatin ang kalahati o buong paghahatid ng pagkain batay sa laki ng paghahatid.
- Tiyaking basahin ang mga label para sa mga laki ng paghahatid. Ang isang pakete o isang item ay maaaring hindi isang solong paghahatid. Halimbawa, ang ilang tinapay ay batay sa isang onsa na paghahatid habang maraming mga hiwa ng tinapay ay mas malaki kaysa sa isang onsa.
- Timbangin ang mga prutas at gulay. Nakasalalay sa laki at uri ng prutas o gulay, maaaring magkakaiba ito. Lalo na ito ay mahalaga sa bigat ng prutas.
Hakbang 2. Maunawaan ang glycemic index at glycemic load
Ang glycemic index (GI) ay batay sa kalidad ng mga kinakain mong carbohydrates. Ang Glycemic load (GL) ay isang bilang na pinagsasama ang parehong kalidad ng carbs (GI) at ang dami ng mga carbohydrates. Ang dami ay batay sa gramo ng mga carbohydrates na mayroon ang isang item sa pagkain. Kapag iniisip kung aling mga carbs ang kinakain upang makontrol ang asukal sa dugo, isipin ang tungkol sa glycemic index at glycemic load.
- Nais mong magkaroon ng isang medium ng GI. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagkain ng isang balanseng bilang ng mga pagkaing GI sa bawat pagkain. Maaari mo ring pagsamahin ang mataas na mga pagkaing GI sa mga pagkaing naglalaman ng maraming protina at iba pang mababang mga carbs ng GI, tulad ng prutas at mga legume.
- Ang mga pagkaing mababa ang glycemic ay na-rate na 55 o mas mababa. Ang mga medium na pagkain ay na-rate sa pagitan ng 56-69. Ang mga pagkaing mataas ang glycemic ay na-rate sa pagitan ng 70-100. Kapag sinusubukang kontrolin ang asukal sa dugo, pigilin ang pagkain ng mga pagkaing mataas ang glycemic.
- Kabilang sa mga pagkaing mababa ang glycemic:
- Kabilang sa mga medium na pagkain ay: barley, brown rice, oatmeal, buong butil na tinapay, at buong pasta ng butil.
- Kabilang sa mga pagkaing may mataas na glycemic: mga inihurnong patatas, French fries, mga inuming may asukal, mga bar ng kendi, couscous, puting pasta, puting basmati rice, at naprosesong cereal.
Hakbang 3. Magbayad ng pansin sa mga karbohidrat
Natunaw na mga carbohydrates ay nasisira sa asukal pagkatapos mong kainin ang mga ito. Ang mga simpleng carbohydrates ay nagreresulta sa isang mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo. Ang mga kumplikadong karbohidrat, na naglalaman ng hibla, bitamina, at mineral, ay mas mabagal ang digest, at sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo nang mas mabagal kaysa sa mga simpleng karbohidrat.
- Hindi lahat ng mga kumplikadong karbohidrat ay pantay. Ang puting tinapay at puting patatas ay kumplikadong mga carbs, ngunit ang mga ito ay kadalasang almirol sa halip na hibla, kaya't masama ang mga ito sa antas ng asukal sa dugo.
- Iwasan ang mga naprosesong pagkain kung maaari. Ang mga naprosesong buong butil ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa sa mga wala o kaunting pagproseso.
- Ang mga karbohidrat ay kasinghalaga ng asukal hinggil sa pagkontrol sa asukal sa dugo. Ang pagkain ng napakaraming mabibigat na pagkain na nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo tulad ng pagkain ng labis na asukal.
Hakbang 4. Iwasan ang puting tinapay at kumain na lang ng buong butil
Ang puting tinapay ay mabilis na ginawang asukal kapag kinakain mo ito. Sa halip na kumain ng puting tinapay, maghanap ng mga pagkaing may buong butil. Ang buong butil ay puno ng hibla, na makakatulong na mapanatili kang buong.
- Ang buong butil ay matatagpuan sa tinapay, cereal, tortillas, at crackers. Maghanap ng buong harina ng trigo, buong-butil na cornmeal buong oats, buong rye, o harina ng bakwit.
- Subukang kumain ng buong trigo na muffins ng Ingles, bran cereal, buong pasta ng trigo, buong tinapay na butil, o kayumanggi bigas.
Hakbang 5. Kumain ng mga berdeng dahon na gulay
Ang pagdaragdag ng mga hindi starchy na gulay sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili at babaan ang iyong asukal sa dugo. Ang mga gulay na ito ay mataas sa hibla at mababa sa carbs.
- Kasama sa mga berdeng gulay ang broccoli, spinach, kale, at green beans.
- Huwag gupitin ang mga starchy na gulay, tulad ng mga gisantes, mais, kalabasa, at limang beans, mula sa iyong diyeta. Kainin ang mga ito nang katamtaman, at tiyaking makontrol ang mga laki ng iyong bahagi.
Hakbang 6. Magdagdag ng mga karne ng walang taba sa iyong diyeta
Ang mga karne na mataas sa protina ay mabuti para sa pagtulong makontrol ang asukal sa dugo. Wala silang matinding epekto sa iyong asukal sa dugo tulad ng ginagawa ng mga carbohydrates. Pumili ng sandalan na pagbawas ng karne, nang walang balat at labis na taba. Tiyaking mag-ihaw o maghurno ng karne sa halip na magprito. Tandaan din na kainin ang mga pagkaing ito sa tamang bahagi.
Ang mga magagandang karne na isasama sa iyong diyeta ay may kasamang dibdib at isda na walang balat. Subukan ang salmon, tuna, at tilapia
Hakbang 7. Uminom ng sparkling water sa halip na soda
Naglalaman ang sodium ng maraming asukal at karbohidrat, maliban kung umiinom ka ng mga diet na soda. Ang mga sodium at diet soda ay hindi mabuti para sa iyo, at ang pag-inom ng juice - na puno ng asukal - ay hindi magandang kahalili. Kung hindi mo nais na uminom ng simpleng tubig lamang, subukan ang sparkling o seltzer na tubig. Ang mga ito ay may lasa at may carbonation kung makaligtaan mo ang maalab na lasa ng mga soda.
- Ang tubig ng Seltzer ay likas sa lahat at walang naglalaman ng mga additives. Ang mga ito ay walang asukal at karbohidrat, kaya maaari kang uminom ng maraming hangga't gusto mo nang hindi nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo.
- Ang kumikislap na tubig ay isa pang mahusay na kahalili. Ang mga ito ay mayroong mga additives, at ang ilan ay may mga pagkakaiba-iba na naglalaman ng asukal at carbohydrates. Tiyaking basahin ang tatak upang makahanap ng naaangkop na inumin para sa iyong sarili.
Hakbang 8. Kumain ng otmil
Ang Oatmeal ay isang mahusay na karbohidrat sapagkat ito ay mataas sa natutunaw na hibla. Kapag kinain mo ito, dahan-dahang natutunaw ito upang hindi maipako ang iyong asukal sa dugo. Ang barley, isang katulad na pagkain sa mga oats, ay mataas din sa natutunaw na hibla. Ipinapakita ng ebidensya na maaari rin itong makatulong na makontrol ang asukal sa dugo.
Nag-aalok ang Oatmeal ng isang matatag na mapagkukunan ng enerhiya. Nakakatulong din ito na panatilihin kang mas matagal, na makakatulong sa pagbawas ng timbang
Hakbang 9. Isama ang hibla sa iyong diyeta
Tumutulong ang hibla na linisin ang iyong system at mapabuti ang pantunaw. Nakakatulong din itong mapanatili kang nasiyahan kasama ang pagbagal ng rate ng pantunaw, na makakatulong makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Kapag naghahanap ng mga pagkaing may hibla, subukang maghanap ng mga may mababang nilalaman ng almirol.
- Ang mga pagkain na may mataas na hibla ay may mas mababang glycemic index.
- Ang mga prutas, gulay, at beans ay mahusay na mapagkukunan ng hibla. Subukan ang spinach, green beans, at broccoli. Subukang kumain ng mga prutas na may mas mababang nilalaman ng asukal at almirol, tulad ng mga strawberry. Ang mga grapefruits ay mahusay din.
- Ang hindi naprosesong buong butil ay may maraming hibla. Tingnan ang label para sa mga sangkap na may label na "buo" o hindi nilinis. Lumayo mula sa pino na mga sangkap.
Hakbang 10. Kumain ng balanseng pagkain
Ang iyong mga pagkain ay dapat magkaroon ng isang halo ng iba't ibang mga uri ng pagkain. Ituon ang isang plato na may mga kumplikadong carbs, prutas at gulay, protina, at taba. Siguraduhin na huwag kumain ng masyadong maraming taba, at kapag kumain ka ng taba, kumain ng malusog na taba. Ang protina ay matatagpuan sa mga maniwang karne.
- Mahusay na mapagkukunan ng starches ay mga gisantes, mais, kalabasa, at limang beans. Ang buti ng Lima ay talagang magaling sapagkat ang mga ito ay mataas sa hibla. Tandaan lamang na panoorin ang mga laki ng bahagi sa mga pagkaing ito.
- Kumain ng walang dibdib na dibdib ng manok, maniwang karne, at isda sa iyong diyeta. Ang Salmon ay isang mahusay na pagpipilian sapagkat mayroon itong omega-3 fatty acid, na nagtataguyod ng kalusugan sa puso. Mahalaga ang karne kapag sinusubukang kontrolin ang asukal sa dugo dahil naglalaman ito ng chromium, na tumutulong sa paggana ng insulin at tumutulong sa iyong katawan na masira ang mga karbohidrat. Ang Mackerel at herring ay mahusay ding mapagkukunan ng protina.
- Kumain ng mani o peanut butter. Nagdaragdag ito ng kinakailangang taba at protina sa iyong diyeta na makakatulong makontrol ang asukal sa dugo. Maaari mo ring subukan ang mga almonds at almond butter, walnuts, at pecan. Dahil ang mga mani ay mataas sa calorie, tiyaking magbayad ng pansin sa laki ng bahagi.
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Maunawaan kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa asukal sa dugo
Ang regular na ehersisyo ay nagpapababa ng antas ng asukal sa dugo. Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong mga kalamnan ay kailangang makahanap ng enerhiya. Upang magawa ito, gumagamit sila ng mga reserba ng glucose. Matapos nilang gamitin iyon, hinuhugot nila ang glucose mula sa iyong daluyan ng dugo. Pagkatapos, kapag natapos mo ang iyong pag-eehersisyo, pinupunan ng iyong atay ang glucose sa iyong katawan. Sama-sama, ang prosesong ito ay gumagamit ng glucose sa iyong katawan at tumutulong na ma-level up ang iyong asukal sa dugo.
- Ang pagtigil sa pisikal na aktibidad o pagbawas ng dami ng pisikal na aktibidad ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa antas ng iyong asukal sa dugo. Kapag huminto ka sa pag-eehersisyo, tumataas ang antas ng glucose ng iyong dugo. Ang pare-parehong pisikal na aktibidad ay mahalaga sa pamamahala ng iyong mga antas ng asukal sa dugo.
- Ang pag-eehersisyo ay nagpapababa din ng iyong presyon ng dugo at kolesterol. Sinusunog nito ang taba at tumutulong na maitaguyod ang pagbaba ng timbang, na makakatulong makontrol ang asukal sa dugo at diabetes. Pinapabuti din nito ang iyong sirkulasyon at pinapataas ang pagkasensitibo ng insulin.
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong asukal sa dugo habang nag-eehersisyo
Upang matiyak na ang iyong asukal sa dugo ay hindi bumaba ng masyadong mababa, subaybayan ang mga antas bago ka mag-ehersisyo. Suriin ang iyong mga antas ng glucose kalahating oras bago ka mag-ehersisyo at pagkatapos bago ka mag-ehersisyo. Ang iyong asukal sa dugo ay dapat na nasa pagitan ng 100-250 mg / dL.
- Kung ang iyong asukal sa dugo ay mas mababa sa 100 mg / dL, kumain ng isang malusog na meryenda upang ang iyong mga antas ay hindi masyadong bumagsak sa panahon ng iyong aktibidad.
- Kausapin ang iyong doktor upang matukoy ang iyong tukoy na mga antas ng asukal sa dugo bago ka magsimulang mag-ehersisyo.
Hakbang 3. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang plano sa pag-eehersisyo
Bago simulan ang isang plano sa ehersisyo, kausapin ang iyong doktor upang malaman ang pinakamahusay na uri ng plano para sa ehersisyo para sa iyo. Matutulungan ka ng iyong doktor na malaman ang iyong pangkalahatang kalusugan, kung gaano kahirap ang iyong aktibidad ay dapat, at ang mga uri ng ehersisyo na dapat mong gawin.
Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na malaman kung anong oras ng araw ang dapat mong ehersisyo. Ikaw at ang iyong doktor ay maaaring magkaroon ng isang plano na isinasaalang-alang ang ehersisyo, iyong pagkain, at gamot
Hakbang 4. Isama ang iba't ibang mga ehersisyo sa iyong gawain
Upang makuha ang wastong ehersisyo, kailangan mong isama ang aerobic cardiovascular ehersisyo, lakas ng pagsasanay, at kakayahang umangkop na ehersisyo. Ang isang regular na gawain na mayroon ang tatlong mga sangkap na ito ay nakakatulong sa pagtaas ng iyong pangkalahatang kalusugan.
- Upang matulungan mabawasan ang antas ng asukal sa dugo, subukang gawin ang 20 minuto ng masiglang ehersisyo 4 beses sa isang linggo o 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo 3 beses sa isang linggo.
- Subukan ang aerobic ehersisyo 30 minuto sa isang araw 5 beses sa isang linggo. Pumili ng mga aktibidad na nasisiyahan ka. Mahusay na ehersisyo sa cardio ang paglalakad, pagsayaw, paglangoy, pagbibisikleta, at skating. Maaari ka ring maglaro ng mga pampalakasan na palakasan, tulad ng soccer, tennis, o raketball. Sumali sa isang gym at gamitin ang kanilang treadmills at mga nakatigil na bisikleta, o subukan ang isa sa kanilang mga klase sa cardio.
- Para sa lakas ng pagsasanay, magtrabaho sa pagbuo ng kalamnan. Pumunta sa isang klase sa pangkat ng pagsasanay sa timbang sa gym. Gumamit ng mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas online o DVD. Gumamit ng mga makina sa gym o bumili ng ilang timbang sa bahay.
- Mag-unat bago at pagkatapos ng ehersisyo. Gumawa ng isang yoga video para sa ilang lunas sa stress at mahusay na kakayahang umangkop.
- Kumuha ng isang pedometer at subukang gumawa ng 10, 000 na mga hakbang araw-araw. Kung hindi ka malapit sa numerong iyon ngayon, gumana ka patungo sa 10, 000 na mga hakbang.
- Dagdagan ang iyong pag-eehersisyo nang paunti-unti. Kung maaari ka lamang mag-ehersisyo sa loob ng ilang araw o para sa isang mas maikling haba ng oras bago ka magsimula, gawin itong hangarin na mapabuti iyon bawat linggo.
- Itago ang isang tala ng iyong mga antas ng asukal sa dugo bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo. Matutulungan ka nitong subaybayan ang positibong nakakaapekto sa ehersisyo sa iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Paraan 3 ng 3: Iba Pang Mga Istratehiya
Hakbang 1. Uminom ng mas maraming tubig
Ang inuming tubig ay tumutulong sa iyo na mabawasan ang antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng ihi. Habang umiinom ka ng mas maraming tubig, ang katawan ay naglalagay ng sobrang asukal sa iyong dugo sa pamamagitan ng ihi. Pagkatapos, kailangan mong punan ang mga likido sa iyong katawan.
Dapat kang uminom ng isang minimum na 8 baso ng tubig araw-araw
Hakbang 2. Pagwiwisik ng kanela sa iyong pagkain
Ipinakita ng kamakailang pagsasaliksik na ang kanela ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagbaba ng glucose sa dugo sa pag-aayuno. Ang pagdaragdag ng kanela sa iyong mga pinggan ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan ng pamamahala sa iyong asukal sa dugo. Gayunpaman, hindi ito maaaring gamitin bilang kapalit ng gamot.
- Kung umiinom ka ng higit sa isang kutsarita sa isang araw, bumili ng Ceylon cinnamon. Ito ay mas mahal, ngunit ito ay mas banayad at hindi naglalaman ng sangkap na cassia, na naglalaman ng coumarin. Ang ilang mga tao ay sensitibo sa coumarin, at kapag kumain sila ng maraming coumarin, maaaring magtapos sa pagkalason sa atay.
- Subukang gumamit ng kanela sa pampalasa rubs para sa karne. O ilagay ito sa oatmeal, cereal, o isang salad.
- Maaari ka ring kumuha ng kanela bilang isang suplemento.
Hakbang 3. Maghanap ng mga pattern
Ang mga nakahiwalay na insidente ay maaaring hindi maging sanhi ng pag-aalala. Ngunit kung ang iyong asukal sa dugo ay hindi regular sa loob ng tatlong araw o higit pa, maaaring may sanhi ng pag-aalala. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang maaaring maging sanhi ng mga iregularidad. Umaga lang ba? Nangangahulugan iyon na nakakagawa ka ng labis na asukal sa gabi at kailangan mong magpatingin sa doktor. Tingnan ang iyong pagkain, pamumuhay, at gawi sa nakaraang isang linggo o dalawa. Subukan upang matukoy ang sanhi ng iregularidad.
- Natigil ka na ba sa pamamahala ng mga laki ng bahagi? Ito ay maaaring nangangahulugan na ikaw ay labis na kumain.
- Natigil na ba ang pagbibigay pansin sa mga sangkap sa iyong pagkain? Marahil ay kumakain ka ng masyadong maraming carbs na may mataas na glycemic index. Kung ito ang kaso, muling ayusin ang paraan ng iyong pagkain at makita kung makakatulong ito sa pagkontrol ng iyong asukal sa dugo.
- Nabawasan mo ba ang iyong pisikal na aktibidad? Maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo.
- Umiinom ka ba ng gamot nang regular?
- May sakit ka ba? Kahit na ang pag-inom ng isang tasa ng orange juice para sa idinagdag na bitamina C ay maaaring mabago ang antas ng iyong asukal sa dugo.
Hakbang 4. Ibaba ang iyong stress
Kapag nag-stress ka, naglalagay ang iyong katawan ng glucose sa iyong dugo bilang mapagkukunan ng enerhiya. Ang pagsubok na pamahalaan ang iyong pagkapagod ay makakatulong sa iyo na pigilin ang pag-spike ng iyong asukal sa dugo.
- Huwag ilagay ang iyong sarili sa mga sitwasyong mataas ang stress kung maaari mo itong matulungan. Walang dahilan upang maging sanhi ng hindi kinakailangan na stress sa iyong katawan.
- Kung ikaw ay nakadarama ng pagkabalisa, kumuha ng isang hakbang pabalik. Napagtanto na ito ay isang nakababahalang sitwasyon at subukang huwag hayaang madaig ka ng stress. Huminga nang malalim, pagnilayan, pisilin ang isang bola ng stress, o kung ano man ang iba pang uri ng pamamaga ng stress na mayroon ka.
Hakbang 5. Gumamit ng gamot
Ang gamot at insulin ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong asukal sa dugo. Kung sa palagay mo kailangan mo ng gamot upang matulungan kang makontrol ang iyong asukal sa dugo o mga iniksiyong insulin upang matulungan, magpatingin sa iyong doktor.
Mga Tip
- Tiyaking makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng anumang mga bagong plano.
- Ang mga mungkahi na ito ay hindi dapat gamitin bilang kapalit ng gamot o insulin.
