Kung nasugatan mo ang iyong hamstring, malamang na maramdaman mo ang isang biglaang matalas na sakit, pati na rin ang isang pansiwang sensasyon sa likod ng iyong mga hita. Ang mga pinsala sa hamstring ay maaaring maging mahirap harapin dahil nakakaapekto ang mga ito sa iyong kadaliang kumilos. Sa kabutihang palad, makakabawi ka mula sa isang pinsala sa hamstring kung papayagan mo ang iyong sarili ng tamang pahinga, gamutin ang iyong pinsala, at bigyan ang iyong sarili ng oras upang mabawi. Kapag ang iyong pinsala ay gumaling, palakasin ang iyong hamstrings upang makumpleto ang iyong paggaling.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamot sa Iyong Pinsala
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor kung malubha ang pinsala
Ang mga pinsala sa hamstring ay madalas na menor de edad, ngunit maaari silang maging seryoso. Minsan malayo ang kalamnan sa buto. Ang iyong doktor ay maaaring gumawa ng pinakamahusay na pagpapasiya tungkol sa iyong pinsala at magbigay sa iyo ng isang plano sa paggamot.
- Magpatingin kaagad sa iyong doktor kung naririnig mo ang pansiwang, nakakaranas ng matinding sakit at pamamaga, o nakikita ang pasa sa paligid ng lugar.
- Depende sa pagkaseryoso ng iyong pinsala, maaaring kailanganin mong makita muli ang iyong doktor para sa isang pagsusuri. Asahan na bumalik sa doktor 1 o 2 linggo pagkatapos ng iyong paunang pagbisita.
Hakbang 2. Magpahinga ng ilang araw upang payagan ang iyong pinsala na gumaling
Kung matindi ang iyong pinsala, maaaring kailangan mong magpahinga nang mas matagal, depende sa rekomendasyon ng iyong doktor. Malamang makakaramdam ka ng sakit kapag sinubukan mong maglakad o lumipat. Makinig sa iyong katawan at ibigay ito sa natitirang kailangan nito. Kung hindi ka magpapahinga, lalala pa ang iyong pinsala.
- Lumayo sa iyong paa.
- Magpahinga mula sa iyong isport, kung mayroon ka.
- Iwasan ang masiglang gawain.
Hakbang 3. Yelo ang iyong hamstring
Mag-apply ng isang ice pack sa loob ng 15 hanggang 20 minuto bawat 2 hanggang 3 oras sa buong araw para sa unang 3 araw pagkatapos ng iyong pinsala. Ang yelo ay makakatulong na mapawi ang sakit at mabawasan ang anumang pamamaga sa iyong hita.
- Siguraduhing maglagay ng isang tuwalya o damit sa pagitan ng ice pack at iyong balat upang maprotektahan ka mula sa lamig.
- Itigil ang paggamit ng pag-icing kung pumuti ang iyong binti.
- Kung mayroon kang diyabetes, sakit sa vaskular, o nabawasang pang-amoy, kausapin ang iyong doktor bago gumamit ng ice therapy.
Hakbang 4. Magsuot ng isang compression na balot sa iyong hamstring
Ang compression ay tumutulong na mabawasan ang pamamaga at pamamaga, na tutulong sa huli na mas mabilis na gumaling ang iyong pinsala. Magsimula sa itaas lamang ng iyong tuhod at balutin ang iyong binti na gumagalaw paitaas. Ang bawat bagong layer ay dapat masakop ang kalahati ng nakaraang layer. Habang binabalot mo, dahan-dahang iunat ang bendahe upang hilahin ito na halos taut, ngunit iwanan ang isang slack upang hindi ito masyadong masikip. Kapag nakarating ka sa tuktok ng iyong hita, baligtarin at ipagpatuloy ang pambalot pabalik sa iyong tuhod.
- Kung ang balot ay nararamdaman na masyadong masikip o pinaputol ang iyong sirkulasyon, agad na i-balot ito at subukang muli.
- Maaari kang makahanap ng mga bendahe ng compression sa mga tindahan ng gamot o online.
- Bilang kahalili, maaari ka ring magsuot ng compression shorts o isang brace ng hita.
Hakbang 5. Itaas ang iyong binti upang makatulong sa pamamaga
Itaguyod ang iyong sarili sa iyong binti nakataas sa itaas ng iyong puso. Maaari kang gumamit ng mga unan, unan, at nakatiklop na kumot upang maiangat ang iyong binti. Papayagan nitong maubos ang mga likido sa iyong binti, binabawasan ang pamamaga.
Magandang ideya na mag-yelo at magtaas nang sabay-sabay
Hakbang 6. Gumamit ng mga saklay o baston
Kailangan mong iwasan ang iyong binti hangga't maaari upang mabigyan ito ng oras upang magpagaling. Ang mga crutches ay iyong pinakamahusay na pagpipilian dahil pinapayagan kang ganap mong ipahinga ang iyong hamstrings sa iyong nasugatang binti. Kung wala kang access sa mga saklay, maaari kang gumamit ng tungkod.
- Subukang balutan ang mga twalya o unan sa paligid ng mga armrest ng mga saklay upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa habang ginagamit mo ito.
- Maaari kang makakuha ng mga saklay mula sa tanggapan ng iyong doktor o isang tindahan ng suplay ng medikal. Ang ilang mga tindahan ng suplay ng medikal ay magrenta rin sa iyo ng mga ito.
Hakbang 7. Kumuha ng isang over-the-counter na nagpapagaan ng sakit
Ang mga gamot na ito ay makakatulong sa sakit at pamamaga. Ang mga magagandang pagpipilian ay kasama ang mga NSAID tulad ng ibuprofen, Advil, Motrin, o naproxen. Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng acetaminophen.
Kung ang iyong doktor ay nagreseta ng isang nagpapagaan ng sakit, pagkatapos ay huwag gumamit ng over-the-counter na gamot sa ibabaw nito
Paraan 2 ng 3: Rehabilitating ang Iyong Hamstrings
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor bago simulan ang rehabilitasyon
Kung nasa ilalim ka ng paggamot ng isang doktor, mahalagang aprubahan ka nila para sa aktibidad. Ang pagsisimula ng masyadong maaga ay maaaring gawing mas malala ang iyong pinsala o humantong sa muling pinsala.
Hakbang 2. Simulan ang ilaw na lumalawak at aktibidad sa lalong madaling humupa ang sakit
Dapat mong simulan upang rehabilitahin ang mga kalamnan nang maaga upang maiwasan ang pag-urong ng kalamnan at pagkawala ng iyong saklaw ng paggalaw. Sa una, subukan ang mabagal na paglalakad o pagbibisikleta pagkatapos ng ilang banayad na saklaw ng paggalaw ng paggalaw para sa iyong balakang at tuhod, tulad ng mga bilog ng paa, baluktot sa tuhod at pabalik, mga bilog sa balakang, at banayad na pag-indayog ng binti. Dahan-dahang taasan ang tindi ng iyong aktibidad ayon sa pinapayagan ng iyong katawan.
Ang isang ilaw na sprain o pilay ay maaaring tumagal ng ilang araw hanggang isang linggo upang magpagaling, habang ang luha ay maaaring tumagal ng linggo o buwan upang mapagaling
Hakbang 3. Daliin pabalik sa iyong pang-araw-araw na mga gawain
Iwasan ang tukso na agad na bumalik sa iyong dating antas ng aktibidad, lalo na kung naglaro ka ng isport. Walang deadline sa paggaling. Sundin ang mga order ng iyong doktor at magsimulang maliit. Makinig sa iyong katawan at huminto kapag nakaramdam ka ng sakit.
Hakbang 4. Kumunsulta sa isang pisikal na therapist
Nakasalalay sa kung gaano masama ang iyong pinsala sa hamstring, maaaring kailanganin mo ng tulong sa muling pagkuha ng iyong saklaw ng paggalaw. Maaaring ipakita sa iyo ng isang pisikal na therapist kung paano gumawa ng mga ehersisyo upang makatulong na mabatak ang iyong mga hamstring at pagbutihin ang kakayahang umangkop. Kung napunit mo ang iyong hamstring, tanungin ang iyong doktor na magrekomenda ng isang pisikal na therapist.
Maghintay hanggang sa mawala ang iyong sakit at pamamaga bago makita ang pisikal na therapist
Hakbang 5. Magtanong tungkol sa operasyon kung ang iyong kalamnan ay tumanggal
Sa isang matinding pinsala sa hamstring, ang iyong mga kalamnan ay maaaring nakuha mula sa kung saan ito kumokonekta sa iyong pelvis o shinbone. Makumpirma ng iyong doktor kung ito ang kaso. Ang isang orthopaedic surgeon ay maaaring muling magkabit ng kalamnan kung hindi ito nakagagamot na mag-isa. Ang doktor ay muling magkabit ng litid gamit ang mga tahi o staples. Tatanggalin din nila ang tisyu ng peklat sa paligid ng pinsala.
- Pagkatapos ng operasyon, kakailanganin mong gumamit ng mga saklay at maaaring kailanganin ding magsuot ng brace ng binti.
- Ang oras sa pagbawi para sa operasyon ng hamstring ay mula sa isang minimum na 3 hanggang 6 na buwan, depende sa kalubhaan ng pinsala. Kailangang linisin ka ng iyong doktor bago ka bumalik sa regular na aktibidad.
Paraan 3 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Hamstrings sa panahon ng Pag-recover
Hakbang 1. Magsimula sa isang nakatayo na curl ng hamstring
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahang yumuko ang iyong nasugatang binti sa tuhod, hinahatak ang iyong takong patungo sa iyong mga glute. Gumamit ng gravity para sa paglaban sa una, ngunit maaari kang magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong habang sumusulong ka.
- Ulitin ang mga hamstring curl para sa 3 mga hanay ng 10.
- Kausapin ang iyong doktor bago magdagdag ng timbang. Magsimula sa 1 libra (0.45 kg) na timbang ng bukung-bukong.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga hamstring catch
Humiga sa iyong tiyan na baluktot ang iyong tuhod. Payagan ang iyong nasugatang binti na bumalik, pagkatapos ay mahuli ito gamit ang iyong mga kalamnan sa hamstring. Manatiling lundo habang bumabagsak ang binti, pagkatapos ay kontrata ang iyong mga kalamnan sa hamstring sa likuran ng iyong mga hita. Maaari itong tumagal ng ilang mga pagsubok upang masanay sa pang-amoy ng pagpapaalam sa iyong binti mahulog.
Sa una, gawin lamang ang 1 hanay ng 10 reps, gumagana hanggang sa 3 set ng 10 reps
Hakbang 3. Gumawa ng mga ehersisyo sa tulay
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa sahig. Itulak ang iyong balakang mula sa sahig, ituwid ang iyong likod. Huminga ka, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa sahig.
- Ulitin para sa 3 mga hanay ng 8, pagtatrabaho hanggang sa 3 mga hanay ng 12. Taasan ang iyong mga reps kapag naging mas madali ang ehersisyo.
- Mahusay na gumamit ng isang banig sa ehersisyo para sa pag-cushioning kapag ginagawa ang ehersisyo na ito.
Hakbang 4. Magsagawa ng lunges
Tumayo sa isang malawak na posisyon ng paghati na may isang binti sa harap. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili patungo sa lupa, baluktot ang iyong harap na binti sa isang 90 degree na anggulo. Bumangon pabalik sa iyong panimulang posisyon.
- Ulitin para sa 3 mga hanay ng 10.
- Upang matulungan ang iyong balanse, magandang ideya na humawak ng bola habang ginagawa mo ang iyong baga.
Hakbang 5. Gumawa ng mga solong pick ng ball ng binti
Ilagay ang isang paa sa harap mo na may kasamang bola ng gamot sa tabi nito. Dahan-dahang sumandal at kunin ang bola, panatilihing tuwid ang iyong binti. Tumindig sa isang nakatayong posisyon, hawak ang bola. Pagkatapos ibababa ang bola pabalik sa panimulang posisyon.
