Ang mga kalalakihan ng lahat ng magkakaibang edad ay maaaring makaranas ng pinalaki o mataba na tisyu ng dibdib. Ito ay maaaring nakakahiya at nakakabigo upang makipamuhay. Maraming beses, ang kondisyon ay madaling maibabalik o mawawala sa oras. Gayunpaman, mayroong ilang mga kondisyong medikal, tulad ng gynecomastia, na sanhi ng mataba na tisyu ng dibdib sa mga kalalakihan. Sa pangkalahatan ito ay sanhi ng isang hormonal imbalance at dapat tratuhin ng isang naaangkop na manggagamot. Iba pang mga oras, ang mga pagbabago sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na bawasan ang pangkalahatang taba ng katawan at mabawasan ang hitsura ng labis na taba sa iyong dibdib. Ang pakikipag-usap sa iyong doktor at paggawa ng iba pang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyo na baligtarin o pamahalaan ang kondisyong ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Toning Your Upper Body and Chest
Hakbang 1. Isama ang regular na cardio
Kahit na ang mga aerobic na pagsasanay ay hindi kinakailangang i-tone ang iyong pang-itaas na katawan, tutulong sila na suportahan ang pagbawas ng timbang at pagbawas ng iyong pangkalahatang taba sa katawan. Habang bumababa ang halaga ng taba ng iyong katawan, ang mga naka-tone na kalamnan sa ilalim ay mas makikita.
- Magsama ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang lakas na ehersisyo sa cardio bawat linggo. Ito ang anumang uri ng aktibidad na magpapawis sa iyo at bahagyang humihingal ka.
- Para sa higit pang mga resulta tulad ng mas mabilis na pagbawas ng timbang, dagdagan ang oras ng iyong cardio sa 200 o 300 minuto bawat linggo.
- Ang mga ehersisyo upang subukang isama ang: jogging / running, paglalaro ng sports, paglangoy o paggamit ng elliptical.
- Tandaan na upang mawala ang taba, kailangan mong hangarin na makamit ang isang matagal na nakataas na rate ng puso na 70% hanggang 80% ng maximum na rate ng iyong puso.
Hakbang 2. Gumawa ng mga push-up
Ang karaniwang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paglipat na partikular na target at ihiwalay ang mga kalamnan sa dibdib. Upang gawin ang ehersisyo na ito:
- Dalhin ang iyong katawan sa isang posisyon sa plank. Ang iyong mga kamay ay dapat na mailagay sa sahig sa isang lapad na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
- Habang pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot sa likod ng iyong mga siko, na nakaturo patungo sa mga tadyang o balakang, at malayo sa iyong katawan. Ibaba hanggang ang iyong dibdib ay halos 1-2 pulgada mula sa sahig. Dahan-dahang itulak pabalik sa panimulang posisyon.
- Taasan ang tindi ng ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggawa ng regular na mga push-up sa mga plyo-push-up. Kapag naibaba mo na ang iyong katawan, sa halip na babalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon, paputok na itulak ang iyong sarili sa hangin. Layunin na maipalakpak ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib habang nasa kalagitnaan ka ng hangin.
Hakbang 3. Gumamit ng mga dumbbells para sa isang bench press
Ang paglipat ng ehersisyo na ito ay gumagamit ng bigat ng dalawang dumbbells upang gumana ang iyong kalamnan ng pektoral. Upang gawin ang ehersisyo na ito:
- Grab dalawang dumbbells. Humiga sa isang bangko na baluktot ang iyong mga binti at patag ang mga paa sa lupa.
- Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang dalawang braso nang diretso patungo sa kisame gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo.
- Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells patungo sa iyong katawan. Ang iyong mga siko ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degree at ang iyong itaas na mga braso kahilera sa sahig sa posisyon ng pagtatapos. Itulak pabalik ang mga timbang patungo sa kisame at ulitin.
Hakbang 4. Subukan ang mga dumbbell flys
Katulad ng bench press, gumagana ang dumbbell flys ang iyong kalamnan ng pektoral at ang iyong mga panloob na braso.
- Grab dalawang dumbbells. Humiga sa isang bench na nakaharap sa kisame. Ang iyong mga binti ay dapat na baluktot upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig.
- Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Palawakin ang iyong mga bisig sa mga gilid at parallel sa sahig. Ang iyong siko ay dapat na bahagyang baluktot.
- Ipagsama ang iyong mga kamay, magkaharap ang mga palad, sa harap ng iyong katawan. Ang mga armas ay dapat manatiling pinahaba.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso hanggang sa sila ay magkatulad muli sa sahig.
- Ulitin ang ehersisyo walo hanggang 12 beses at kapag ikaw ay sapat na malakas, gumanap ng dalawa o tatlong mga hanay ng walo hanggang 12 na pag-uulit.
Hakbang 5. Isama din ang mga ehersisyo para sa iyong buong katawan
Habang ang pag-toning ng iyong mga braso at dibdib ay maaaring maging kapaki-pakinabang, mahalaga din na gumawa ng mga ehersisyo na maa-target, iyong mga binti, likod, at abs. Hangarin na bumuo ng isang kabuuang gawain sa lakas ng katawan at isama rin ang pag-eehersisyo sa cardiovascular.
Bumuo ng isang plano sa fitness para sa iyong sarili na nagsasama ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang aktibidad ng cardiovascular limang araw bawat linggo at kasama ang dalawang lingguhang sesyon ng pagsasanay sa lakas na tina-target ang lahat ng iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet upang Bawasan ang Labis na Fat
Hakbang 1. Gupitin ang ilang mga calory
Upang mawala ang timbang, lalo na ang labis na taba, kakailanganin mong i-cut ang ilang mga calorie mula sa iyong diyeta. Kailangan mo ang deficit ng calorie na ito upang matulungan kang mawalan ng timbang at mabawasan ang labis na taba mula sa lugar ng iyong dibdib.
- Ang paggupit sa paligid ng 500-750 calories araw-araw sa pangkalahatan ay magreresulta sa halos isang 1-2 libra na pagbaba ng timbang bawat linggo. Ang mas mabagal, mas unti-unting pagbaba ng timbang ay itinuturing na pinakaligtas at pinakamadaling mapanatili ang pangmatagalang.
- Kumuha ng isang magaspang na ideya kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang kinakain mo sa isang average na araw. Maaaring gusto mong gumamit ng isang online na programa o smart phone app upang matulungan kang makakuha ng isang tumpak na resulta.
- Bawasan ang dami ng mga calory na nais mong kunin bawat araw upang makakuha ng isang pagtantya ng iyong bagong limitasyon sa pang-araw-araw na calorie.
- Kung pinutol mo ang higit pang mga caloryo bilang karagdagan sa paggawa ng maraming ehersisyo o pagsasanay sa timbang, maaaring ikaw ay mapagod, mahina at magkaroon ng mahinang paggaling.
Hakbang 2. Laktawan ang mga carbs
Kung nais mong mabilis na mahulog ang timbang at mawala ang labis na taba sa iyong dibdib, inirerekumenda ng mga eksperto ang pag-aampon ng isang mababang diyeta sa karbohidrat. Ipinakita ng mga pag-aaral ang partikular na uri ng diyeta na nagreresulta sa pinakamabilis na pagbaba ng taba ng katawan.
- Ang mga carbs ay matatagpuan sa maraming iba't ibang mga pagkain (hindi mo malilimitahan ang lahat). Natagpuan ang mga ito sa: butil, mga pagkaing pagawaan ng gatas, prutas, mga gulay na starchy at mga legume.
- Nakasalalay sa kung gaano mo paghihigpit ang gusto mong maging, maaari mong limitahan o paghigpitan ang iba't ibang mga pagkaing ito. Gayunpaman, hindi inirerekumenda na paghigpitan ang lahat ng mga pagkaing ito o kakain ka ng napakadilim na diyeta na maaaring magresulta sa mga kakulangan.
- Ang pagpili na limitahan ang mga butil at ilang mga starchy na gulay ay isang magandang lugar upang magsimula. Ito ang ilan sa mga pagkaing may pinakamataas na bilang ng mga carbohydrates at ang mga pagkaing ibinibigay nila ay magagamit din sa iba pang mga pangkat ng pagkain.
- Naglalaman ang pagawaan ng gatas ng ilang mga karbohidrat ngunit mahusay na mapagkukunan ng protina at kaltsyum at maaari itong makatulong sa iyong pagbawas ng timbang.
- Ang prutas ay isa pang mas mataas na pangkat ng pagkain na karbohidrat, ngunit mayroong maraming hibla, bitamina at antioxidant. Limitahan ang iyong paghahatid, ngunit hindi matalino na ganap na gupitin ang prutas. Pumili ng buong prutas kaysa sa fruit juice.
Hakbang 3. Pabilisin ang protina
Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta. Bilang karagdagan makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang, bawasan ang labis na taba at suportahan ang anumang uri ng gawain sa pag-aangat ng timbang na sinimulan mo.
- Ang protina ay lubos na nagbibigay-kasiyahan at isinasama ang isang paghahatid sa bawat pagkain at meryenda ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas nabusog sa buong araw.
- Ang isang paghahatid ng protina ay tungkol sa 3-4 oz. Karaniwan itong lumalabas upang maging ang laki ng iyong palad o isang libro ng tseke.
- Karamihan sa mga kalalakihan ay makakakuha ng sapat na protina bawat araw hangga't nagsasama sila ng paghahatid sa bawat pagkain at meryenda.
- Dumikit sa mas matitipid na mapagkukunan ng protina upang hindi ka mag-ipon ng maraming tonelada ng calorie sa buong araw. Subukan: manok, itlog, sandalan ng baka, pagkaing-dagat, mababang taba ng pagawaan ng gatas, tofu, beans, lentil, chickpeas, at baboy.
Hakbang 4. Punan ang mga gulay
Ang mga gulay ay isang napakahalagang pangkat ng pagkain. Ang mga ito ay napakababa ng calories, ngunit kadalasang mataas sa hibla, bitamina, mineral at antioxidant.
- Karamihan sa mga kalalakihan ay nangangailangan ng maraming servings ng gulay araw-araw. Maghangad ng 4-5 na paghahatid araw-araw.
- Ang isang paghahatid ng mga gulay ay tungkol sa 1 tasa ng mas siksik na mga item (tulad ng broccoli o mga kamatis) at 2 tasa ng mga dahon na gulay (tulad ng mga salad).
- Upang maabot ang iyong pang-araw-araw na layunin, malamang na kailangan mong kumain ng 1-2 servings bawat pagkain.
Hakbang 5. Ipasa ang mga junk food at gamutin
Maraming mga pagkain na walang basura (tulad ng mga chips o cookies), mga fast food at iba pang mga nagpapasaya sa paggamot ay dapat na limitahan. Ang mga pagkaing ito sa pangkalahatan ay nagdadala ng labis na taba at calories at gagana laban sa iyong mga pagtatangka sa pagbaba ng timbang.
- Laktawan ang mga fast food o pritong pagkain. Subukang gumawa ng mas maraming pagkain sa bahay o mag-order ng mas magaan na mga pagpipilian o mga pagpipilian na mababa ang calorie kung kailangan mong huminto sa isang fast food restaurant.
- Limitahan ang mga matamis na gamutin tulad ng pinatamis na inumin, cookies, candies o pastry. Grab isang piraso ng prutas o magkaroon ng isang napakaliit na paghahatid ng isang bagay na matamis upang alisin ang iyong pagnanasa.
- Mag-ingat sa maalat na meryenda tulad ng chips, crackers o pretzel. Ang pagkain ng maraming mga ito ay maaaring idagdag sa mga calory at karbohidrat. Kunin ang iyong malasa gamit ang ilang hummus at hilaw na gulay o isang kutsarang peanut butter at isang mansanas.
- Ubusin ang iyong mga paboritong pagkain o tinatrato nang katamtaman. Hindi kinakailangan na ganap na gupitin ang mga ito, ngunit dapat mong limitahan ang mga ito kung aktibong sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Hakbang 6. Uminom ng sapat na tubig araw-araw
Ang pag-inom ng sapat na tubig araw-araw ay makakatulong sa iyong pagbaba ng timbang at pag-eehersisyo. Siguraduhing maiwasan ang alkohol at iba pang mga inuming may karga sa calorie, tulad ng juice at soda. Uminom ng tubig sa halip.
- Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda ang pag-inom ng hindi bababa sa 8-13 baso ng tubig araw-araw. Kung gumagawa ka ng isang matapang na pag-eehersisyo o pagpapawis nang labis sa iyong pag-eehersisyo, maaaring kailanganin mo ng higit pa sa ito.
- Ang pag-inom ng sapat na tubig ay hindi lamang pinapanatili ang hydrated ng iyong katawan. Tinutulungan ka din nitong makilala sa pagitan ng totoong mga signal ng gutom at mga signal ng pagkauhaw. Ang mas mahusay na hydrated ikaw, mas nasiyahan at hindi gaanong gutom na maaari mong pakiramdam sa buong araw.
Paraan 3 ng 3: Pagsasama sa Ibang Mga Uri ng Pag-aayos
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Makipagkita sa iyong doktor upang pag-usapan ang iyong kalagayan. Minsan ang pinalaki na dibdib o mataba na tisyu ng dibdib sa mga kalalakihan ay tanda ng isang kawalan ng timbang na hormonal na dapat tratuhin ng mga gamot.
- Tutulungan ka ng iyong doktor na alisin ang gynecomastia bilang mapagkukunan ng iyong problema. ang gynecomastia ay ang pamamaga ng tisyu ng dibdib dahil sa mga imbalances ng hormon. Sa wastong paggamot, maaari mong maibalik ang kondisyong ito.
- Talakayin ang mga pagpipilian sa paggamot sa iyong doktor. Ang pagbabago ng iyong reseta o paggamit ng gamot na narkotiko ay karaniwang maaaring mabago nang mabilis ang kondisyon. Sa ilang mga kaso, kung saan kasangkot ang malubhang karamdaman, maaari kang hilingin na manatili sa gamot.
Hakbang 2. Bumili ng mga tuktok ng compression tank at shirt
Mayroong mga espesyal na idinisenyong kamiseta na masikip at makakatulong na maitago at takpan ang hitsura ng labis na taba sa iyong dibdib.
- Ang mga mahigpit na compression shirt ay nakakatulong na takpan ang hitsura ng labis na taba o gynecomastia sa pamamagitan ng pag-compress ng labis na taba sa iyong katawan.
- Ang mga kamiseta na ito ay isang mahusay na mabilis na pag-aayos para sa pormal na mga kaganapan o trabaho. Walang sinuman ang maaaring sabihin na nakasuot ka ng isa at gumawa sila ng mahusay na trabaho sa pag-disguise ng iyong pang-itaas na katawan.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagtingin sa isang cosmetic surgeon
Kung sinubukan mo ang mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang at hindi pa rin nakakakita ng pagkakaiba maaari mong isiping gumawa ng konsulta sa isang cosmetic o plastic surgeon.
- Minsan ang pagbawas ng timbang o paggamot sa medisina ay hindi nalulutas ang pinalaki o mataba na suso sa mga lalaki. Ang isang siruhano ay maaaring magsagawa ng ilang iba't ibang mga pamamaraan upang matulungan kang matanggal ang labis na tisyu ng taba.
- Pang-liposuction. Ang pamamaraang ito ay hindi aalisin ang tunay na glandula ng suso, ngunit inaalis ang labis na taba mula sa suso. Gayunpaman, kung nakakakuha ka ng timbang maaari mong mapansin ang taba na maaaring bumalik sa lugar na ito.
- Mastectomy. Ito ay isang pamamaraan na gagamitin ng mga doktor upang alisin ang tisyu ng dibdib at glandula. Kung ang pamamaraang ito ay tapos na laparoscopically ang oras ng pagbawi ay karaniwang minimal.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Laging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta o ehersisyo.
- Palaging kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang paggamot na iyong natatanggap. Laging uminom ng iyong mga gamot ayon sa nakadidirekta at huwag ihinto maliban kung itinuro sa ibang paraan.
