Ang hyperextended na tuhod ay maaaring makagawa ng paglalakad, paggalaw, o pag-eehersisyo na masakit at mabagal. Ang hyperextension ng tuhod ay talagang isang pangkalahatang term para sa isang malawak na hanay ng mga pinsala na maaaring magresulta mula sa pakikipag-ugnay sa sports, sayaw, at kahit yoga. Ang mga pinsala na ito ay maaaring maging seryoso, kaya palaging suriin sila ng doktor. Sa karamihan ng mga kaso, maaari mong gamutin ang pinsala na may pahinga, pag-compress, pagtaas, yelo, at init sa bahay. Ang pagsasanay sa tuhod sa ilalim ng pangangasiwa ng isang pisikal na therapist ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng tuhod. Maaari mo ring mapanatili ang iyong sarili na mobile at may kakayahang umangkop sa mga ehersisyo na may mababang epekto.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkuha ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Bumisita sa isang doktor upang suriin ang pinsala
Sabihin sa iyong doktor o tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ang tungkol sa anumang mga sintomas na mayroon ka, kabilang ang sakit, pasa, pamamaga, o buckling ng tuhod. Maaaring subukan ng doktor ang saklaw ng paggalaw ng iyong tuhod sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong binti pabalik-balik. Maaari din silang kumuha ng X-ray o isang MRI ng iyong tuhod.
- Ipaliwanag sa iyong doktor kung ano ang sanhi ng pinsala pati na rin kung gaano katagal ang sakit ay tumagal.
- Ang hyperextension ng tuhod ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala at luha sa anterior cruciate ligament (ACL) at posterior cruciate ligament (PCL). Ang matinding pinsala sa ligament ay maaaring mangailangan ng operasyon.
Hakbang 2. Kumuha ng gamot na kontra-namumula sa sakit
Sa karamihan ng mga kaso, magrekomenda ang iyong doktor ng isang non-steroidal na anti-namumula na gamot (NSAID), tulad ng ibuprofen (tulad ng Motrin o Advil) o naproxen (Aleve) upang mapawi ang sakit. Magagamit ang mga ito sa counter. Sa mas malubhang kaso, maaaring magreseta ang doktor ng gamot sa sakit. Dalhin ang gamot alinsunod sa mga tagubilin ng iyong doktor.
Hakbang 3. Sumailalim sa operasyon sa tuhod kung mayroon kang ligament luha
Kung mayroon kang punit na ACL o PCL, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang operasyon upang maibalik ang iyong napunit na ligament. Ang operasyon na ito ay ayusin ang ligament sa pamamagitan ng paghugpong ng isang sample ng tisyu mula sa iyong sarili o isang donor sa iyong nasugatan na tuhod.
Maaari itong tumagal sa pagitan ng 2-9 buwan upang mabawi mula sa operasyon ng ACL o PCL. Sa simula, maaaring kailanganin mong maglakad sa mga saklay
Hakbang 4. Kumuha ng isang referral sa isang pisikal na therapist kung kinakailangan
Kapag ang sakit ay nabawasan at nakakagawa ka ng mas madaling ilipat, maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng isang referral sa isang pisikal na therapist upang magsimula ng isang rehabilitasyong programa. Tutulungan ka ng program na ito na mabawi ang kakayahang umangkop at extension sa iyong tuhod nang hindi mo pa nasasaktan ang iyong sarili.
Para sa mga menor de edad na isyu sa hyperextension, maaaring hindi mo kailangan ng pisikal na therapy. Maaari lamang magrekomenda ang iyong doktor ng ehersisyo na may mababang epekto sa loob ng ilang linggo
Paraan 2 ng 4: Paggamot sa tuhod sa Bahay
Hakbang 1. Limitahan ang palakasan at iba pang masinsinang mga pisikal na aktibidad
Huwag iwasan ang buong paggalaw. Ang paglalakad at paggawa ng normal na gawain ay maaaring makatulong sa iyong tuhod na gumaling. Sinabi nito, magpahinga mula sa aktibidad na maaaring maging sanhi ng iyong pinsala, kabilang ang anumang iba pang masiglang aktibidad, tulad ng pagsayaw, pagtakbo, yoga, o mga contact sa sports.
Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung okay lang na ipagpatuloy ang mga aktibidad na ito. Ang mga maliit na pinsala ay maaaring gumaling sa loob ng 2-4 na linggo habang ang mas malubhang pinsala ay maaaring tumagal sa pagitan ng 4-12 na buwan
Hakbang 2. Magsuot ng isang compression na tuhod ng tuhod upang makatulong na limitahan ang kadaliang kumilos
Ang ilang paggalaw ay mabuti, ngunit maaaring kailanganin mong magsuot ng suhay sa panahon ng talamak na paggaling na yugto upang malampasan ang regular na mga gawain sa araw. Ito ay dapat na pigilan ka sa paglipat ng labis o paglalagay ng sobrang timbang sa iyong tuhod. Maaari kang bumili ng isang brace sa tuhod mula sa isang tindahan ng suplay ng medikal, tindahan ng gamot, o ilang mga tindahan ng palakasan.
- Panatilihin ang iyong brace sa patuloy sa buong araw.
- Ang isang neoprene brace ay parehong protektahan ang iyong tuhod at magbigay ng banayad na compression, na makakatulong na mabawasan ang sakit at pamamaga habang nagpapagaling ang iyong tuhod.
Hakbang 3. Itaas ang iyong tuhod habang nagpapahinga ka
Humiga sa sopa o kama na nakataas ang iyong binti sa isang tumpok ng mga unan o libro. Bawasan nito ang pamamaga at makakatulong sa iyong tuhod na gumaling. Habang natutulog ka, itago ang binti sa isang unan.
Hakbang 4. Yelo ang pinsala sa loob ng 20 minuto upang mabawasan ang sakit
Kumuha ng isang ice pack mula sa freezer o punan ang isang plastic bag ng yelo. Ibalot ang pack sa isang tuwalya o tela at ilapat ang pack sa iyong tuhod. Panatilihin ito doon sa loob ng 20 minuto habang nagpapahinga ka at maiangat ang iyong binti. Kapag natanggal mo ang yelo, maghintay ng 20 minuto bago ito muling ilagay. Ulitin kung kinakailangan.
Lalo na mahalaga ito sa mga kamakailang pinsala
Hakbang 5. Ilapat ang init sa iyong tuhod upang mapabuti ang kakayahang umangkop
Kumuha ng isang heat pad at ilagay ito sa isang medium setting. Bilang kahalili, maaari mong i-microwave ang isang mamasa-masa na tela sa loob ng 20 segundo. Dapat itong maging mainit ngunit hindi masyadong mainit. Ilagay ang init sa iyong tuhod sa loob ng 20 minuto nang paisa-isa habang tinaas ang iyong tuhod.
Paraan 3 ng 4: Pagpapalakas ng Mga kalamnan sa paligid ng Iyong tuhod
Hakbang 1. Kausapin ang iyong pisikal na therapist o doktor bago mag-ehersisyo
Bago simulan ang anumang mga bagong ehersisyo, siguraduhing ligtas ito sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong pisikal na therapist o doktor. Maaari silang magkaroon ng mga mungkahi para sa pagsasanay na dapat mong gawin.
- Dahan dahan muna. Kahit na ikaw ay aktibo bago ang pinsala, ang pag-istrrain ng iyong tuhod nang masyadong maaga ay maaaring lumala ang iyong hyperextension.
- Hindi ka dapat makaramdam ng sakit sa panahon o pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kung gagawin mo, itigil ang ginagawa mo at ipahinga ang iyong tuhod.
- Maaaring payuhan ka ng iyong pisikal na therapist na gawin ang iyong ehersisyo hanggang sa 3 beses sa isang araw.
Hakbang 2. Gumawa ng tuwid na pag-angat ng binti
Humiga sa likod sa sahig. Bend ang iyong malakas na tuhod at ituwid ang iyong nasugatang binti. Itaas ang tuwid na binti ng ilang pulgada mula sa lupa. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3-5 segundo. Dahan-dahang ibababa ang iyong binti sa lupa. Lumipat ng mga binti. Ulitin ang 8-10 beses sa bawat binti.
Hakbang 3. Hawakan ang isang upuan para sa mga hamstring curl
Hawakan ang likod ng isang upuan gamit ang parehong mga kamay. Suportahan ang iyong timbang sa iyong matigas na binti. Dalhin ang takong ng iyong mahinang tuhod hanggang sa mahawakan nito ang iyong puwitan. Hawakan ng 3-5 segundo bago ibaba ang binti. Lumipat at ulitin sa iyong iba pang mga binti. Ulitin ang 8-10 beses sa bawat binti.
Hakbang 4. Hakbang hanggang sa isang platform
Tumayo sa tabi ng isang 6-pulgada (15 cm) na platform. Umakyat sa platform na may 1 binti. Dalhin ang iba pang mga paa sa gayon ito ay hovering off ang platform. Hawakan ang pose sa loob ng 3-5 segundo bago bumaba. Lumipat ng mga binti at ulitin nang hanggang 10 beses sa bawat binti.
Hakbang 5. Bumaba sa isang kalahating squat
Iunat ang iyong mga bisig nang tuwid sa harap ng iyong o hawakan sa likuran ng isang upuan. Magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang, ibababa ang iyong balakang na para bang umupo ka sa isang upuan. Ibaba mo lamang ang iyong sarili ng ilang pulgada. Hawakan ang pose sa loob ng 3-5 segundo bago dahan-dahang tumaas. Ulitin 8-10 beses.
Paraan 4 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Pagkilos
Hakbang 1. Maglakad nang maikli sa buong araw
Ang isang mahabang paglalakad ay maaaring masyadong maraming aktibidad sa una. Sa halip, maglakad ng maraming maiikling lakad hangga't maaari sa maghapon. Maglakad sa paligid ng bloke sa umaga o gabi. Sa tanghalian, maglakad-lakad sa paligid ng gusali. Magpahinga sa buong araw upang maglakad papunta sa banyo o kumuha ng inuming tubig.
- Kung nasa crutches ka, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang manatiling aktibo sa panahon ng iyong paggaling.
- Ang paglalakad sa isang treadmill o elliptical ay maaari ring makatulong na mapabuti ang iyong lakas habang nagpapagaling mula sa isang hyperextended na tuhod.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo sa pool
Ang paglangoy ay isang banayad na aktibidad na madali sa iyong mga kasukasuan ng tuhod. Gumawa ng mga laps sa paligid ng isang pool. Kung ang paglangoy ay sobra para sa iyo, maaari mo ring subukan ang tubig na naglalakad sa pamamagitan lamang ng paglalakad sa paligid ng pool. Mapapawi ng tubig ang presyon ng iyong mga kasukasuan.
Hakbang 3. Sumakay ng bisikleta
Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na aktibidad na may mababang epekto na maaaring panatilihing mobile ang iyong mga tuhod habang nagpapagaling ka. Maaari kang sumakay ng isang normal na bisikleta o gumamit ng isang nakatigil na bisikleta. Magsimula nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pagbibisikleta ng 5-10 minuto. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa maaari mong gawin ang 20-30 minuto nang paisa-isa.
