Ang Surya Namaskar (sun salutation) ay isang serye ng 12 yoga poses na nilalayong magbigay ng papuri sa araw. Ayon sa kaugalian, ginagawa mo ang mga posing na ito sa umaga upang batiin ang sumisikat na araw at ipagdiwang ang pagsisimula ng isang bagong araw. Matapos mong ilipat ang mga pose, bumalik sa parehong mga poses sa kabaligtaran direksyon hanggang sa bumalik ka sa iyong panimulang pose. Ang Surya Namaskar A ay isa lamang sa maraming mga pagkakaiba-iba sa pagkakasunud-sunod na ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbukas ng Surya Namaskar
Hakbang 1. Magsimula sa pose sa bundok
Ang pose na ito ay kilala rin bilang Tadasana Namaskar. Tumayo nang tuwid at matangkad na ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig, magkalayo sa balakang. Balansehin ang iyong timbang nang pantay sa parehong mga paa. Hayaan ang iyong mga kamay na nakabitin sa iyong mga gilid na may mga palad na nakaharap pasulong at bukas ang mga daliri, sa isang posisyon na tumatanggap.
- Bilang kahalili, maaari mong pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib sa isang posisyon ng panalangin. Pindutin ang mga tip ng iyong hinlalaki laban sa iyong sternum, sa iyong chakra sa puso.
- Kapag nasa pose ka na sa bundok, huminga nang dahan-dahan at patuloy, at ituon ang pansin sa paghahanap ng iyong sentro.
Hakbang 2. Itaas ang iyong mga bisig sa isang paitaas na paggalang (Urdhva Hastasana)
Huminga nang malalim at tumingin sa itaas. Dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo gamit ang mga palad at ang iyong mga daliri ay diretso na nakaturo paitaas. Itulak nang kaunti ang iyong balakang upang makapasok ka ng isang bahagyang backbend.
Panatilihing pabalik-balikat ang iyong mga balikat habang nasa pose ito
Hakbang 3. Lumipat sa isang nakatayo pasulong na liko (Uttanasana)
Huminga at yumuko pasulong sa balakang, pinapanatili ang iyong likod at mga binti tuwid. Kung maaari mo, dalhin ang iyong dibdib laban sa iyong mga hita at itungo ang korona ng iyong ulo sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, o ipatong sa isang bloke kung hindi mo maabot ang sahig.
- Subukang i-line up ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri sa paa, gamit ang iyong mga kamay na nakaposisyon sa labas ng iyong mga paa.
- Panatilihin ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari habang nasa pose ka na ito. Ang iyong likod ay hindi dapat bilugan.
Hakbang 4. Ipasok ang isang kalahating nakatayo na liko sa harap (Ardha Uttanasana)
Huminga at dahan-dahang i-slide ang iyong mga kamay pataas kasama ng iyong shins. Itaas ang iyong ulo upang tumingin ka nang bahagya sa unahan at ibaluktot nang bahagya sa balakang upang ang iyong dibdib ay hindi na nakapatong sa iyong mga hita. Panatilihing patag at tuwid ang iyong likod. Lumikha ng isang tatsulok sa pagitan ng iyong mga paa, ulo, at balakang.
Bilang kahalili, mapapanatili mo ang iyong mga kamay na nakasalalay sa sahig para sa pose na ito
Bahagi 2 ng 3: Paglipat sa Gitna ng Nakagawian
Hakbang 1. Exhale at bumalik sa forward fold
Mula sa kalahating nakatayo na liko sa unahan, dahan-dahang bumalik sa iyong dating posisyon. I-slide ang iyong mga kamay pabalik sa iyong mga shin upang mahawakan mo ang iyong mga bukung-bukong. Tiyaking panatilihing tuwid ang iyong likuran habang yumuko ka at inilagay ang iyong dibdib laban sa iyong mga hita.
Hakbang 2. Pumunta sa isang plank pose
Huminga at ilagay ang iyong mga kamay patag sa sahig. Maingat na umatras sa parehong mga paa, isang paa nang paisa-isang, pinahaba ang iyong mga binti nang diretso sa likuran mo gamit ang iyong mga daliri sa paa sa ilalim mo. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at ang iyong mga balikat nang direkta sa itaas ng iyong pulso, at panatilihing tuwid at patag ang iyong likod.
Ang iyong mga kamay ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, at ang iyong mga paa ay dapat na magkalayo sa balakang
Hakbang 3. Ibaba ang iyong sarili sa isang mababang pushup
Kilala rin ito bilang 4-limbed staff pose o Chaturanga Dandasana. Exhale at yumuko ang iyong mga braso sa mga siko upang ang iyong katawan ng tao ay parallel sa sahig. Itulak pabalik sa iyong mga binti sa iyong takong, panatilihin ang iyong mga binti tuwid sa likuran mo.
Kung hindi ka sapat ang lakas upang gumawa ng isang mababang pushup, ibaba ang iyong sarili upang ang iyong mga tuhod, baba, at dibdib ay nasa sahig
Hakbang 4. Huminga at ipasok ang isang pataas na pose ng aso (Urdhva Mukha Svanasana)
Itulak ang iyong mga daliri sa likuran sa likuran upang ang mga tuktok ng iyong mga paa ay nakapatahimik sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at ang iyong mga kamay ay nakapatong sa sahig, itaas ang iyong ulo at itulak ang iyong dibdib pasulong at balikat ang likod upang makapasok ka sa isang backbend.
Pahintulutan ang iyong shins na magpahinga sa sahig, ngunit subukang panatilihing nakataas ang iyong mga hita at balakang
Bahagi 3 ng 3: Pagbabalik sa Pose ng Pagbubukas
Hakbang 1. Pumunta sa isang pababang aso na pose (Adho Mukha Svanasana)
Huminga at igulong ang iyong mga paa pabalik sa iyong mga daliri sa paa, panatilihin ang iyong mga binti tuwid sa likuran mo. Hayaan ang iyong ulo hang down at ilipat ang iyong balakang pataas at pabalik, itulak sa pamamagitan ng iyong mga blades ng balikat. Panatilihing patag ang iyong mga kamay sa sahig at ang iyong mga braso ay tuwid.
Panatilihing tuwid ang iyong likod at binti at idirekta ang iyong balakang sa kisame
Hakbang 2. Lumipat pabalik sa nakatayo na liko sa harap
Mula sa pababang posisyon ng aso, lumanghap at sumulong sa isang paa, pagkatapos ay ang isa pa. Igalaw ang iyong mga paa upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong mga kamay at malapit sa harap ng banig. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at pabalik, at yumuko sa balakang.
Hakbang 3. Huminga at bumalik sa paitaas na pagbati
Dahan-dahang ituwid hanggang sa nakatayo ka nang tuwid, pagkatapos ay itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, ibabaling ang iyong tingin. Panatilihin ang iyong mga kamay na magkaharap o magkadikit, palad sa palad. Itulak ang iyong balakang pasulong at ibalik ang iyong balikat upang makapasok ka sa isang bahagyang backbend.
Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod sa panahon ng pose na ito
Hakbang 4. Huminga at bumalik sa pose ng bundok
Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso at ituwid ang iyong likod. Hayaan ang iyong mga kamay na nakabitin sa iyong mga gilid sa nakaharap na nakaharap na posisyon na tumatanggap, o hawakan ito sa harap ng iyong dibdib sa posisyon ng panalangin. Tiyaking ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng iyong mga paa.
