Ang pagkabalisa ay isang malusog at normal na damdamin na nararamdaman ng bawat isa paminsan-minsan. Gayunpaman, ang pagkabalisa ay maaaring maipakita sa isang sakit sa pag-iisip na binabawasan ang iyong kakayahang makaya ang mga damdaming pagkabalisa. Kapag sinusubukan itong mapagtagumpayan, hindi mo dapat subukang alisin ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa ngunit dapat na hangarin na paunlarin ang iyong mga mekanismo sa pagharap kapag nararamdaman mo ang pagkabalisa. Ang pagkakaroon ng kakayahang makayanan ang sabik na pag-iisip ay ang susi sa pagwagi nito. Huwag hayaang tukuyin ka ng pagkabalisa dahil maaari itong humantong sa pangmatagalang depression na isang mas seryosong isyu sa kalusugan ng isip.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sinusuri ang Iyong Pagkabalisa
Hakbang 1. Unawain at kilalanin na nag-aalala ka
Huwag simulang bugbugin ang iyong sarili tungkol dito, o sabihin sa iyong sarili ang mga hindi nakakatulong na bagay tulad ng "Hindi ako makakalabas dito" o "Wala akong kakayahan." Maunawaan na maaari mong mapagtagumpayan ito, at magagawa mo.
Hakbang 2. Kilalanin ang pinagmulan ng iyong pagkabalisa
Kung mayroon kang isang pag-atake ng gulat o isang biglaang pag-aalala at takot, mahalagang matukoy kung ano ang sanhi ng iyong pagkabalisa. Ang isang bagay ba sa iyong kapaligiran ang pangunahing mapagkukunan? Posible bang isang maling pinsala ang pinagmulan? Ang isang paparating na aktibidad, pagpupulong, o kaganapan ba ang sanhi? Maaari mong hawakan ang isang takot nang mas madali kapag malinaw mo ang tungkol sa kung ano ito.
Hakbang 3. Tukuyin kung malulutas ang iyong pag-aalala
Kung alam mo kung ano ang iyong takot, ang susunod na hakbang ay upang matukoy kung ito ay isang bagay na maaari mong harapin, o isang bagay na ang oras lamang (o iyong imahinasyon) ang maaaring pamahalaan. Kung ang iyong takot ay higit sa imahinasyon o hindi makitungo ngayon, pagkatapos ay gawin ang may malay-tao na pagsisikap na ilagay ito sa iyong isip. Kung ang iyong pag-aalala ay isang bagay na kailangang harapin, pagkatapos ay gumawa ng mga hakbang upang lumikha ng isang kurso ng pagkilos.
- Ano ang maaari mong gawin upang mabawasan ang takot o pag-aalala na ito?
- Ito ba ay isang pangmatagalan o isang maikling term fix?
- Ano ang magagawa ko upang maiwasan ang pag-alala o takot na ito na paulit-ulit?
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pinakamasama
Kung ang iyong takot ay nakakaintindi ng isip, maglaan ng sandali upang isipin ang tungkol sa matapat at ganap na mas masahol na bagay na maaaring mangyari bilang isang resulta nito. Marahil ay naghahanda ka upang gumawa ng isang malaking pagtatanghal, at nagsimula kang magpanic. Itigil at isipin kung "ano ang pinakamasamang maaaring mangyari?" Hindi mahalaga kung gaano ka malikhain ang iyong tugon, ang pag-iisip ng kritikal ay hahantong upang malaman na dapat mangyari ito, may ilang mga wakas na hindi makitungo sa isang makatuwirang pamamaraan.
Hakbang 5. Tanggapin ang kawalan ng katiyakan
Maaaring maging matigas upang ihinto ang pag-aalala kung hindi ka nakakatiyak kung paano maglalaro ang isang senaryo. Sa puntong ito, mahalaga na tanggapin lamang ang laging naroroong katotohanan ng kawalan ng katiyakan. Hindi namin malalaman kung paano pupunta, o kung ano ang maaaring maging wakas; ang pag-aalala tungkol sa hindi kilalang ay isang hindi kinakailangang mapagkukunan ng takot na maiiwasan sa simpleng pagtanggap ng pagkakataon.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang paggamit ng iyong pag-aalala
Nag-aalala ka sa isang kadahilanan - ang pagkabalisa ay isang tugon sa takot sa isang tunay o naisip na senaryo. Lumilitaw ang mga problema kapag nagsimula kaming mag-alala tungkol sa mga bagay na hindi talaga sanhi ng panganib. Kaya, isipin ang tungkol sa layunin ng iyong pag-aalala. Nakakatulong ba ito? Kung natatakot ka sa isang lehitimong mapanganib na sitwasyon, kung gayon ang iyong pag-aalala ay magagamit nang mabuti. Kung gayunpaman, ikaw ay balisa nang walang layunin, kung gayon ang iyong pag-aalala ay ang pinakamahusay sa iyo. Ang pag-alala na makakatulong upang maibagsak ka mula sa isang mataas na pagkabalisa.
Kung sa tingin mo ay kapaki-pakinabang ang pag-aalala ngunit ito pa rin ang kumukuha ng iyong buhay, subukang magtabi ng isang tukoy na oras bawat araw bilang iyong oras ng pag-aalala. Pagkatapos, kung nagsimula kang mag-alala sa labas ng oras na iyon, isulat ang anumang iniisip mo sa isang notepad o sa iyong telepono
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Cognitive Distortions
Hakbang 1. Ituon ang pansin sa kapwa positibo at negatibo
Kapag nababahala ka tungkol sa isang bagay, maaaring maging napakapani-paniwalang madali mo lamang makita ang mga negatibong aspeto nito. Tulad ng sa lahat ng mga bagay bagaman, dapat mayroong isang positibong aspeto sa iyong sitwasyon na puno rin ng takot. Huwag tumuon sa isang solong negatibong kaganapan habang ganap na hindi pinapansin ang iba pang mga nauugnay na positibo nang sabay-sabay.
Subukang gumawa ng isang listahan ng mga positibong bagay na maaari mong pagtuunan ng pansin sa halip na mag-alala. Pagkatapos, kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, pumili ng isa sa mga bagay sa listahang iyon sa halip na pag-isipan
Hakbang 2. Iwasang mag-isip sa mga tuntunin ng "lahat o wala
" Hindi mahalaga kung anong sitwasyon ang malapit nang bumaba, malabong ang kinalabasan ay ganap na itim o puti. Huwag pahintulutan ang iyong sarili na huwag pansinin ang mga kulay-abo na lugar at labis na pag-arte ng isang bagay. Halimbawa, ipinapalagay na kung hindi ka matanggap sa isang partikular na kolehiyo, ikaw ay isang ganap na kabiguan at walang gugustuhin sa iyo. Ang ganitong uri ng pag-iisip ay karaniwan sa pagkabalisa, ngunit ganap din na hindi makatuwiran.
Hakbang 3. Huwag gawin itong isang sakuna
Kung ang iyong takot ay sa isang bagay na hindi mapanganib at posibleng naisip pa, ang isa sa mga tiyak na paraan upang mapalala ito ay gawin itong isang sakuna. Kung nababahala ka tungkol sa paglipad sa isang eroplano, at sa unang pag-sign ng pagkagulo gawing isang pag-crash, pinapalala mo ang iyong pagkabalisa. Tingnan ang bawat sitwasyon ayon sa totoong ito, kaysa sa kung ano ito.
Hakbang 4. Subukang huwag tumalon sa mga konklusyon
Kung nagkulang ka ng mga katotohanan at naranasan mo pa ang iyong pag-aalala o takot, kung gayon ang paglukso sa mga konklusyon tungkol sa kung ano ang maaaring mangyari ay hindi ka makakabuti. Kung ang isang kawalan ng katiyakan ay nakaharap sa iyo, maaari mong bawasan ang iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng napagtanto (at aminin) na hindi mo alam kung ano ang maaaring mangyari. Isaalang-alang ang lahat ng posibleng mga kinalabasan, sa halip na tumalon sa pinaka-malubha o hindi malamang.
Hakbang 5. Huwag hayaan ang iyong emosyon na kontrolin ang iyong pangangatuwiran
Kapag natatakot ka at nag-aalala, madaling hayaan ang emosyon na makagambala sa lohika. Gayunpaman, gagawin lamang ang iyong emosyon, at lokohin ka nila na isiping nasa panganib ka kaysa sa talagang ikaw. Huwag hayaang makumbinsi ang iyong takot na nasa panganib ka, maliban kung ikaw talaga. Ganun din ang nangyayari sa lahat ng negatibong emosyon na nakabatay sa pagkabalisa, kabilang ang stress, pagkakasala, at kahihiyan.
Hakbang 6. Iwasang gawing personal ang lahat
Kapag umabot ang pagkabalisa, huwag pahintulutan ka nitong pilitin na sisihin sa isang sitwasyon sa labas ng iyong kontrol. Kung nababahala ka at natakot dahil nasira ang iyong bahay, maaaring madali itong dalhin ito ng personal at sisihin ang iyong sarili sa break-in. Ang uri ng pag-iisip na ito ay hindi makatuwiran, at magpapahirap sa iyo. Maliban kung inimbitahan mong alam ang mga magnanakaw sa iyong bahay, hindi ka maaaring managot sa ginawa nilang pagnanakaw.
Paraan 3 ng 3: Sinusubukan ang Napatunayan na Pagkabalisa-mga reducer
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Kapag nababahala ka, bumibilis ang iyong paghinga, na binabawasan ang dami ng oxygen na nakuha ng utak mo. Mas pinahihirapang mag-isip ng malinaw at makabuo ng lohikal na pangangatuwiran. Maglaan ng sandali upang ituon ang pansin sa pagkuha ng malalim na paghinga. Huminga nang 4 segundo, hawakan ang hininga sa loob ng 4 na segundo, at pagkatapos ay pakawalan ito sa loob ng 4 na segundo. Ang paggawa nito sa loob ng 1-2 minuto ay dapat makatulong upang mabilis na kalmado ang iyong nerbiyos. Kung nalilito ka kung saan ka dapat huminga, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Pakiramdam mo tumaas at bumagsak ito habang humihinga.
Hakbang 2. Maglaan ng kaunting oras upang mag-ehersisyo
Kung ang pagkabalisa ay naganap lamang o ikaw ay matagal nang balisa, ang ehersisyo ay siguradong makakatulong. Ang pisikal na aktibidad ay naglalabas ng endorphins na nagdaragdag ng kaligayahan, at binabawasan ang cortisol - isang hormon na nagbibigay ng stress. Sa sandaling masimulan mong maramdaman ang pagkabalisa ng pagkabalisa, mag-ehersisyo o mamasyal. Bukod sa agarang paggamot, ang regular na ehersisyo ay magbabawas ng dami ng pagkabalisa na nararamdaman mo sa paglipas ng panahon.
Hakbang 3. magnilay o magdasal
Sinasadya na alisin ang iyong mga saloobin mula sa iyong stressor at itutuon ang mga ito sa loob ng isang bagay na mapayapa ay mababawasan ang iyong pagkabalisa at takot ng labis. Kapag nagsimulang tumama ang mga balisa na pag-iisip, umatras sa loob at ulitin ang isang positibong mantra sa iyong sarili o manalangin. Ituon ang pagtuon dito, at sa kalaunan ang iyong pagkabalisa ay mawawala nang mag-isa.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang malusog na diyeta
Bagaman maaaring parang hangal na maiugnay ang iyong pagkabalisa sa iyong kinain para sa agahan, ang mga pagkaing kinakain ay may malaking epekto sa iyong pag-iisip. Nagpakita ang mga pag-aaral ng isang ugnayan sa pagitan ng hindi malusog na pagkain at mataas na pagkabalisa at stress. Subukang isama ang higit pang mga prutas, gulay, at buong butil sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Subukan upang matiyak na wala kang anumang mga alerdyi sa pagkain na maaaring mag-uudyok din ng iyong pagkabalisa - isang pangkaraniwang karanasan.
Hakbang 5. Kumuha ng suplemento ng magnesiyo
Gumagana ang magnesium sa iyong katawan upang mabawasan ang mga epekto ng pagkabalisa mula sa regular na pag-aalala hanggang sa pag-atake ng gulat. Kung mayroon kang kakulangan sa magnesiyo, maaari kang maging mas balisa kaysa sa dapat ka. Grab isang suplemento ng magnesiyo mula sa isang lokal na tindahan ng mga pagkaing pangkalusugan at alamin kung nagpapabuti ito ng iyong kalooban.
Hakbang 6. Sumubok ng isang halamang gamot
Hindi mo kailangang umasa lamang sa mga gamot na puno ng kemikal upang mapawi ang iyong pagkabalisa. Sa halip, subukan ang isang natural na lunas sa erbal. Maraming mga siyentipikong pag-aaral ang nagpakita ng isang malakas na ugnayan sa pagitan ng nabawasan ang pagkabalisa at pagkuha ng mga suplemento ng St. Johns wort, valerian root, at chamomile. Subukan ang isa sa mga suplementong ito bago magtungo para sa mas mabibigat na gamot.
Hakbang 7. Bumisita sa isang therapist
Kung ang iyong pagkabalisa ay napakalakas na tila hindi mo ito malalampasan, walang kahihiyan sa pagpunta sa isang propesyonal. Ang parehong paraan na hindi mo tatanungin ang katalinuhan ng pagbisita sa isang medikal na doktor para sa isang pinsala, ito ay katulad na malusog na pumunta sa isang psychologist para sa emosyonal at mental na kabutihan. Kung nakakaranas ka ng talamak na pagkabalisa o paulit-ulit na pag-atake ng gulat, maaaring mayroon kang diyagnosis sa psychiatric na madaling makitungo sa pamamagitan ng dalubhasang therapy o gamot.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba't ibang uri ng mga gamot na ginamit upang gamutin ang pagkabalisa. Ang SSRIs at SNRIs ay antidepressants kung minsan inireseta para sa pagkabalisa; Tumutulong ang mga SSRI na mapalakas ang serotonin, habang ang mga SNRI ay nagdaragdag ng norepinephrine at serotonin. Ang iba pang mga gamot na ginamit upang gamutin ang pagkabalisa ay kasama ang benzodiazepines at beta-blockers
Mas Maraming Tulong sa Pagkabalisa
Mga Halimbawang Diskarte sa Pagninilay
Mga Sample na Paraan upang Pamahalaan ang Stress
Sample ng Stress Journal Entry
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Subukan ang lahat ng simpleng mga remedyo bago kumuha ng anumang mga anti-stress na tabletas. Laging madaling magsimula sa kanila ngunit halos imposibleng tumigil.
- Maghanap ng isang bagay na nagpapasaya sa iyo, tulad ng isang libro, palabas sa TV, pelikula, o isang kanta. Tuwing ikaw ay nakakaramdam ng pagkabalisa, makinig, magbasa, o manuod ng bagay na iyon.
- Iwasan ang mataas na inuming caffeine habang pinasisigla nila ang iyong system at nagtatambak sa mas maraming stress sa halip na magpahinga.
- Maaari kang maglapat ng ilang langis ng lavender upang makapagpahinga at mabalisa ang iyong mga ugat. Isang drop lamang malapit sa iyong mga lobe ang nagtataka.
Mga babala
- Kahit na ang pinakamagaan na tabletas ay dapat na natupok lamang pagkatapos kumunsulta sa isang doktor upang "maiwasan ang mga salungatan" sa iba pang mga gamot.
- Ang mga hakbang na ito ay hindi nakataguyod para sa tulong medikal, maaari kang magdulot ng mabuti sa maliliit na problema. Mangyaring kumunsulta sa isang manggagamot para sa matinding pag-atake ng phobia. Ang labis na presyon ng pagkabalisa at stress ay maaaring magkaroon ng mapanganib na mga epekto sa sistema ng nerbiyos at presyon ng dugo. Kung hindi ginagamot sa oras, ang iyong phobia ay maaaring humantong sa malalaking problema, kahihiyan sa lipunan at kawalan ng kumpiyansa upang harapin ang mga sitwasyon.
- Kung ang mga mungkahi na ito ay hindi makakatulong, at ang kaba ay sumasalamin pa rin sa pag-uugali ng tao sa mga pagtitipong panlipunan. Kung gayon marahil ito ay isang uri ng pagkabalisa sa pagkabalisa na tumatawag para sa medikal na lunas at hindi simpleng pag-aalala.
