Ang mga trans fats ay nagdaragdag ng lasa at nagdaragdag ng buhay ng istante ng mga pagkain, kaya't ito ay isang mainam na sangkap para sa mga restawran at tagagawa ng pagkain. Tinatrato ng katawan ang trans fat tulad ng saturated fat, na nagbabara sa mga ugat, nagpapataas ng iyong kolesterol, at pinapataas ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at iba pang mga kundisyon. Itinaas ng trans fat ang iyong LDL (masamang) kolesterol at ibinababa ang iyong HDL (mabuti) na kolesterol sapagkat hindi natutunaw at samakatuwid ay mananatili sa katawan at humahampas sa iyong mga ugat. Upang maiwasan ang trans fat, basahin ang mga label at iwasan ang pinirito at pinaka-naka-prepack na pagkain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Maingat na Sinusuri ang Mga Pagkain
Hakbang 1. Basahin ang mga nutritional label
Isang pangunahing bahagi ng malusog na pagkain ay upang basahin ang impormasyon sa nutrisyon para sa bawat pagkain na iyong bibilhin. Tingnan ang label kung magkano ang trans fat sa isang produkto. Sa isip, dapat kang kumain ng isang produkto na may zero trans fat.
Maaari kang makahanap ng trans fat na nakalista sa ilalim ng fat at saturated fat
Hakbang 2. Suriin ang mga sangkap para sa mga hydrogenated na langis
Kinakailangan ngayon ng mga tagagawa na maglista ng nilalaman ng trans fat sa kanilang mga label. Hanapin ang mga pariralang "bahagyang hydrogenated," "hydrogenated," o "pagpapaikli." Ang mga ganitong uri ng sangkap ay naglalaman ng trans fat.
Kung ang isang produkto ay nagsabi ng 0 gramo (0.0 oz) ng trans fat, maaaring hindi ito zero. Hanapin ang salitang "hydrogenated" sa mga sangkap. Nangangahulugan ito na ang pagkain ay naglalaman ng trans fat. Pinapayagan ng FDA ang mga tagagawa ng pagkain na ilista ang trans fat bilang 0 gramo (0.0 oz) kung naglalaman ito ng mas mababa sa 0.5 gramo (0.02 oz) ng trans fat. Ang maramihang mga paghahatid ng mga pagkain na may mga hydrogenated na langis, kahit na sinasabi na zero gramo ng trans fat, ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan
Hakbang 3. Tanungin ang iyong server kung anong mga langis ang ginagamit
Kapag kumakain sa labas, tanungin ang server kung anong langis ang ginagamit upang ihanda ang iyong pagkain. Kung maaari, humiling ng isang malusog na langis. Ang isa pang pagpipilian ay upang laktawan ang malalim na pritong pagkain at pumili sa halip para sa inihaw, steamed, igisa, o lutong.
- Ang mga steamed at inihaw na item ay ang pinakamaliit na naglalaman ng mga trans fats.
- Mag-ingat sa mga idinagdag na item tulad ng dressing ng salad at pampalasa, na maaaring maglaman ng mga trans fats. Ang isang pampalasa na gawa sa langis ng oliba ay isang mahusay na pagpipilian.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Mga Karaniwang Pagkain Na Naglalaman ng Trans Fat
Hakbang 1. Iwasan ang mga naka-prepack na lutong tinapay
Karamihan sa mga inihurnong kalakal na binili mo ay na-lutong, naka-pack na, o handa nang gumawa ng mga halo ay naglalaman ng trans fat. Kasama rito ang mga crust at frosting. Basahin ang label upang matiyak, ngunit ang pagputol ng mga naprosesong lutong kalakal ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan nang malaki ang iyong trans fat.
- Ang mga inihurnong kalakal na may trans fat ay may kasamang cookies, cake, pie, donut, muffins, croissant, tinapay, at biskwit. Dapat ka ring mag-ingat sa mga naka-kahong biskwit, mga naka-kahong roll ng kanela, at mga nakapirming crust ng pizza.
- Maraming tao ang nag-iisip na ang paggawa ng kanilang sariling lutong kalakal ay mas malusog, ngunit maraming mga komersyal na cake at muffin mix ang naglalaman ng trans fat. Tiyaking suriin ang label o para sa mga produktong nagsasaad na wala silang trans fat o hydrogenated na langis.
- Mas mura ang produkto mas maraming tsansa na naglalaman ito ng trans fat. Karamihan sa nakabalot na mga mix ng komersyal na cake ay naglalaman ng mga trans fats. Upang maiwasan ang mga trans fats, isa-isang bilhin ang iyong mga sangkap at basahin nang mabuti ang mga label.
Hakbang 2. pigilan ang pagbili ng mga naka-prepack na meryenda
Maraming mga pagkaing meryenda na maaari kang bumili sa tindahan ay naglalaman ng trans fat. Marami ang luto o pinirito sa mga hydrogenated na langis o pagpapaikli o gumagamit ng trans fat upang makatulong na mapanatili ang lasa. Pumili ng mga tatak na may mas mahusay na sangkap.
Ang mga potato chip, corn chips, tortilla chips, crackers, pudding cup, at popcorn ay meryenda na naglalaman ng trans fat. Maraming mga nakapirming meryenda, tulad ng mga pizza roll o mozzarella sticks, ay naglalaman din ng trans fat
Hakbang 3. Gupitin ang mga pagkaing pritong
Ang mga malalim na pritong pagkain ay laging naglalaman ng trans fat. Kasama rito ang mga pagkaing malalim na pinirito at pagkatapos ay nagyeyelo, o pritong pagkain na binibili mo sa mga restawran. Sa halip, pumili ng mga inihurnong o inihaw na pagkain.
- Ang mga French fries, pritong manok at iba pang mga karne, pritong gulay, at pritong inihurnong kalakal ay karaniwang naglalaman ng trans fat.
- Anumang pritong at paunang nakabalot ay naglalaman ng trans fat at sa maraming halaga.
Hakbang 4. Tanggalin ang hindi pang-gatas na creamer at margarine
Habang ang mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng gatas at mantikilya ay hindi naglalaman ng trans fat, maraming mga pagkain na kapalit ng pagawaan ng gatas ang ginagawa. Ang mga cream cream na walang gatas ay madalas na naglalaman ng mga bahagyang hydrogenated na langis. Ang mga stick margarine at ilang malambot na margarin ay naglalaman din ng mga sangkap.
Ito ang tanging dahilan na ang pagkain ng mantikilya ay maaaring isang magandang ideya. Ang mantikilya na ginawa sa isang natural na paraan ay naglalaman ng kaunting trans fat
Hakbang 5. Iwasan ang fast food
Ang mga fast food staple ay karaniwang naglalaman ng trans fat. Ang mga French fries at sibuyas na singsing ay karaniwang pinirito sa mga hydrogenated na langis. Ang piniritong isda at manok na ginamit sa mga sandwich, tender ng manok, o stick ng isda ay kadalasang naglalaman din ng trans fat.
Hakbang 6. Gupitin ang mga naka-freeze at mag-atas na inumin
Ang mga inihurnong kalakal at donut ay hindi lamang mga bagay na nakukuha mo sa mga restawran na naglalaman ng trans fat. Ang mga milkshake, creamy coffee, mainit na tsokolate, at mga inuming nakabatay sa sorbetes ay maaaring maglaman ng maraming halaga ng trans fat.
Ang creamer na ginamit ng mga coffee shop ay maaaring may mas kaunting trans fats kaysa sa mga matatagpuan sa tindahan, ngunit mayroon pa rin silang ilang trans fats. Humingi na lang ng libreng gatas na walang taba sa iyong kape
Hakbang 7. Bawasan ang iyong pag-inom ng jerky
Ang Jerky at iba pang mga meryenda na nakabatay sa karne ay maaaring maglaman ng protina, ngunit maaari rin silang maglaman ng maraming gramo ng trans fat. Subukang i-cut ang mga naprosesong meryenda, na maaari ring maglaman ng hindi malusog na dami ng sodium at iba pang mga additives.
Paraan 3 ng 3: Paglilimita sa Mga Pagkain Na Maaaring Maglalaman ng Trans Fat
Hakbang 1. Maingat na suriin ang mga butil ng granola at agahan
Ang mga Granola bar, breakfast bar, at cereal ay karaniwang iniisip na malusog, ngunit maaari silang magtago ng trans fat. Ang ilan ay maaari ring sabihin na sila ay walang taba, ngunit naglalaman ng mga hydrogenated na langis.
- Ang prepackaged oatmeal ay maaari ring maglaman ng trans fat. Kung ito ay mataas sa calories, malamang na mayroon itong trans fat.
- Basahing mabuti ang label at tiyaking bibili ka ng mga granola bar na may magagandang sangkap.
- Maaari mo ring gawin ang iyong mga butil o granola bar mula sa simula. Maaaring mas matagal ito, ngunit maiiwasan mo ang trans fats.
Hakbang 2. Pumili ng natural na peanut butter
Maraming mga butters ng peanut ay naglalaman ng mga hydrogenated na langis, kasama ang mataas na halaga ng asukal, sosa, at puspos na taba. Basahin ang mga label sa mga garapon ng peanut butter at pumili ng natural na mga tatak na walang nilalaman na trans fat.
Pinapayagan ka ng ilang mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan na gumawa ng iyong sariling peanut butter sa pamamagitan ng paglalagay ng mga nut sa isang gilingan. Ito ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang peanut butter ay dalisay
Hakbang 3. Basahin ang mga label sa kendi
Maraming mga candies, lalo na ang mga hindi gawa sa tsokolate, ay may trans fat. Ang mga kendi na may lasa ng prutas, gummies, candies na may chewy texture, at coatings ng kendi ay madalas na naglalaman ng mga bahagyang hydrogenated na langis.
Maraming mga candies na puno ng cream ay naglalaman ng trans fat
Hakbang 4. Tipid na kumain ng mga tropikal na langis
Sinusubukan ng mga kumpanya na alisin ang trans fat, kaya gumagamit sila ng iba pang mga langis bilang kapalit ng mga ito. Ang mga tropikal na langis, tulad ng niyog, palma ng kernel, at mga langis ng palma, ay popular na mga kapalit. Habang hindi sila naglalaman ng trans fat, naglalaman ang mga ito ng mataas na dami ng mga saturated fats. Limitahan ang dami ng mga pagkaing kinakain mo kasama ng mga langis. Sa halip, subukan ang mga langis ng oliba, mani, at canola.
- Basahin ang mga label at subukang pumili ng mga pagkaing hindi naglalaman ng mga langis na ito.
- Isang trick upang malaman kung ito ay isang trans fat ay ang pagkakapare-pareho nito. Ang trans fat ay magiging solid kung maiiwan sa ref. Ang ilang mga langis ng niyog ay dalisay habang ang iba ay magpapalakas.
Hakbang 5. Mag-ingat sa mga nakapirming pagkain
Maraming mga nakapirming pagkain ay malusog, ngunit maraming naglalaman ng trans fat, kahit na mula sila sa isang malusog, tatak na palakaibigan. Ang mga karne ay maaaring pinirito sa mga hydrogenated na langis, tinapay o sarsa ay maaari ding maglaman ng hindi malusog na langis o pagpapaikli. Idinagdag din ang trans fat upang matulungan silang magtagal.
- Ang Frozen pizza ay karaniwang naglalaman din ng trans fat sa crust.
- Basahing mabuti ang label upang matiyak na hindi naglalaman ang mga ito ng mga sangkap.
Hakbang 6. Limitahan ang iyong pag-inom ng ice cream
Ang mga produktong gatas ay likas na naglalaman ng mga bakas na halaga ng trans fat dahil sa kanilang likas na nilalaman ng taba. Ang ganitong uri ng trans fat ay hindi pinaniniwalaan na mapanganib, ngunit ang ice cream at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mataas na dami ng calories at fat, kaya dapat mong limitahan kung magkano ang iyong kinakain.
Maaari kang gumawa ng ice cream na walang pagawaan ng gatas sa pamamagitan ng paghahalo ng mga nakapirming prutas, tulad ng mga strawberry, saging, o mga milokoton, na may coconut cream at 1 kutsarita ng vanilla extract
Hakbang 7. Ibaba ang dami ng kinakain mong pulang karne
Ang karne ng baka ay natural na naglalaman din ng trans fat. Ang pagkain ng burger, ground beef, beef hot dogs, at steak ay naglalagay ng trans fat sa iyong diet. Upang maiwasan ang trans fat, kumain ng mas kaunting pulang karne kaysa sa iba pang mga uri ng karne.
