Ang ehersisyo sa plank ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong core, iyong likod, at iyong mga binti. Bilang isang nagsisimula, maaaring hindi ka makahawak ng isang tabla nang mahabang panahon, na kung saan ay okay! Nasagot na namin ang iyong mga katanungan tungkol sa plank upang maitakda mo ang iyong sariling mga layunin at gumana ang iyong paraan patungo sa isang mas malakas na katawan.
Mga hakbang
Tanong 1 ng 7: Gaano katagal dapat kong hawakan ang tabla para sa pinakamahusay na mga resulta?
Hakbang 1. Maghangad ng 10 hanggang 30 segundo nang paisa-isa
Kapag kauna-unahang nagsimula, maaari kang maghawak ng isang tabla sa loob ng 5 hanggang 10 segundo, at ayos lang! Habang lumalakas ka at nasasanay ang iyong katawan sa posisyon, subukang hawakan ito nang mas matagal at mas matagal.
Hakbang 2. Maghawak ng isang tabla para sa maximum na 2 minuto
Tandaan ng mga eksperto na makalipas ang 2 minuto, naabot mo na ang maximum na mga benepisyo na maibibigay sa iyo ng plank. Kung mahahawakan mo ito nang 2 minuto nang diretso nang hindi nag-aalinlangan, nagtatayo ka ng mga kalamnan at nasusunog ang mga kaloriya upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness.
Tanong 2 ng 7: Paano ka makakagawa ng isang tabla nang tama?
Hakbang 1. Balansehin ang iyong mga braso at daliri ng paa kasama ang iyong katawan sa lupa
Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig sa ilalim mo. Panatilihing direkta ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga palad pababa. Isali ang iyong abs at ang iyong katawan upang tumaas sa iyong mga daliri sa paa, pinapanatili ang iyong balakang at tiyan sa lupa. Pikitin ang iyong mga binti at iyong glute upang mapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
Gagana lang ang paghawak sa plank kung nasa tamang pormasyon ka. Kung kailangan mong i-sway ang iyong likod o itaas ang iyong likuran upang hawakan ang tabla, oras na upang bumaba at magpahinga
Tanong 3 ng 7: Ilang reps ng mga tabla ang dapat kong gawin?
Hakbang 1. Subukang gumawa ng 1 hanggang 6 na reps araw-araw
Sa kauna-unahang pagsisimula, maaari ka lamang magkaroon ng isang tabla sa isang araw, na kung saan ay mabuti! Habang nagtatayo ka ng lakas, maaari kang gumana hanggang sa 2 mga tabla, pagkatapos ay 3, at iba pa.
Kung hindi mo magawa ang lahat ng 6 na tabla nang magkakasunod, ganap na ayos iyon. Maaaring mas madaling i-out ang mga ito sa buong araw
Tanong 4 ng 7: Mabuti ba ang paghawak ng isang tabla sa loob ng 30 segundo?
Hakbang 1. Oo, lalo na para sa isang nagsisimula
Ang kalahating minuto ay isang napakaraming oras upang humawak ng isang tabla, lalo na kung hindi mo pa nagagawa ito dati. Kung hindi mo maabot ang 30 segundo kaagad, huwag pawis-patuloy lamang na subukan hanggang sa makakaya mo.
Tanong 5 ng 7: Ano ang mangyayari kung gumawa ka ng mga tabla araw-araw?
Hakbang 1. Palalakasin mo ang iyong core
Ang mga tabla ay isang mahusay na buong pag-eehersisyo sa katawan na tina-target ang iyong abs at ang iyong mga pangunahing kalamnan. Kung gagawa ka ng mga tabla araw-araw, marahil ay mapapansin mo na ang iyong pangunahing kalamnan ay mas malakas, na mahusay para sa pagbabalanse at hawakan ang iyong form sa iba pang mga ehersisyo.
Hakbang 2. Palalakasin mo rin ang iyong mga binti
Sa tabla, ang iyong mga glute, quad, at hamstrings ay nakakakuha din ng ehersisyo. Pikitin nang mahigpit ang iyong mga binti sa posisyon ng plank upang makuha ang buong epekto ng ehersisyo na ito.
Tanong 6 ng 7: Mas madali ba ang tabla?
Hakbang 1. Oo, mas madali ang tabla ng mas madalas mong gawin ito
Kapag kauna-unahang nagsimula, maaari kang makaramdam ng kaalog o mahina habang hinahawakan mo ang posisyon. Patuloy na pigain ang iyong mga binti at iyong abs, at subukang hawakan ang isang tabla para sa mas mahabang panahon sa tuwing gagawin mo ito.
Kung nahihirapan kang hawakan ang posisyon ng tabla, panatilihin ang iyong mga bisig sa lugar ngunit bumaba hanggang sa iyong mga tuhod. Gagawa mo pa rin ang iyong abs at ang iyong core, ngunit ang iyong mga binti ay hindi na kailangang gumana nang napakahirap
Tanong 7 ng 7: Ang mga plank cardio o lakas na ehersisyo?
Hakbang 1. Ang mga tabla ay halos isang ehersisyo na nagpapalakas ng lakas
Dahil humahawak ka ng isang static na posisyon at binabaluktot ang iyong mga kalamnan sa buong oras, nagtatrabaho ka sa pagbuo ng lakas ng kalamnan. Kung nais mong magdagdag ng ilang cardio sa iyong mga ehersisyo sa plank, subukang baguhin ang mga ito gamit ang mga hip touch o pataas at pababang mga tabla.
- Hip touch: Magsimula sa isang karaniwang plank kasama ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Dahan-dahang paikutin ang iyong kanang balakang pababa sa sahig, itinaas ang iyong kaliwang balakang sa hangin. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya habang marahang hinawakan ang iyong kanang balakang sa lupa. Pagkatapos, paikutin ang iyong kaliwang balakang sa kaliwang bahagi.
- Taas at baba: Magsimula sa isang karaniwang posisyon ng tabla sa iyong mga bisig sa sahig. Pindutin ang gamit ang iyong kanang kamay upang ikaw ay nagbabalanse gamit ang iyong kanang palad na patag sa sahig. Pagkatapos, pindutin ang iyong kaliwang kamay upang magkaroon ka ng parehong palad na patag sa sahig. Mabilis na ibababa pababa sa iyong kanang bisig, pagkatapos ay ang iyong kaliwang braso. Panatilihing nakatuon ang iyong abs at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya sa buong oras.
