Ang pag-upo sa isang mesa buong araw ay maaaring gumawa ng tol sa iyong katawan, at ang pagkakaroon ng hindi magandang pustura ay maaaring magpalala sa mga bagay. Upang maiwasan ang talamak na sakit sa leeg at likod, mahalaga na subukan mong mapanatili ang magandang pustura habang nakaupo ka sa iyong mesa. Sa kasamaang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong pustura sa trabaho, mula sa pag-aayos ng iyong workspace hanggang sa pag-abot sa buong araw.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Workspace
Hakbang 1. Ayusin ang taas ng iyong upuan upang ang iyong mga bisig ay pumila sa iyong keyboard
Ang pagkakaroon na maabot o pataas gamit ang iyong mga braso kapag nagta-type ka ay masama para sa iyong pustura. Upang magkaroon ng magandang pustura sa iyong mesa, itaas o babaan ang iyong upuan hanggang ang iyong mga braso ay nasa parehong taas ng iyong keyboard kapag nagta-type ka. Subukang bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa iyong mga siko.
- Karamihan sa mga upuan sa opisina ay may isang pingga o knob sa ilalim ng mga ito na maaari mong gamitin upang ayusin ang kanilang taas.
- Kung ang iyong upuan ay hindi maiakma, maaaring gusto mong tumingin sa pagkuha ng isang bagong upuan o desk upang ang iyong mga bisig ay nasa antas ng iyong keyboard.
Hakbang 2. Ayusin ang taas ng iyong monitor upang ang iyong mga mata ay pumila sa tuktok ng screen
Hindi mo nais na cran ang iyong leeg pataas o pababa kapag tinitingnan mo ang screen ng iyong computer. Upang maiwasan ito, itaas o babaan ang iyong monitor upang matugunan ng iyong mga mata ang tuktok ng monitor kapag tumingin ka nang diretso.
Kung gumagamit ka ng isang laptop o isang monitor na hindi maiakma, subukang ilagay ito sa ilang mga nakasalansan na libro upang maiangat ito kung masyadong mababa ito
Hakbang 3. Maglagay ng pahinga sa paa sa ilalim ng iyong lamesa kung ang iyong mga paa ay hindi umupo nang patag sa sahig
Upang magkaroon ng pinakamahusay na postura na posible habang nasa iyong mesa, gugustuhin mong itanim ang iyong mga paa nang kumportable sa sahig. Kung hindi sila, i-slide ang isang pahinga sa paa sa ilalim ng iyong desk at panatilihin ang iyong mga paa dito habang nagtatrabaho ka.
Hakbang 4. Ilipat ang lahat ng iyong mga mahahalaga sa trabaho upang maabot nila ang iyong mesa
Ilagay ang iyong mga panulat, malagkit na tala, papeles, telepono, computer mouse, at iba pang mga item na madalas mong ginagamit patungo sa harap ng iyong mesa upang madali mong makuha ang mga ito kung kinakailangan. Ang pagkakaroon ng pag-unat para sa isang bagay o bumangon upang makuha ito ay naglalagay ng hindi kinakailangang stress sa iyong mga kalamnan, at maaari itong makagambala sa iyong pustura.
Paraan 2 ng 3: Tama ang Pag-upo sa Iyong Desk
Hakbang 1. Umupo nang tuwid upang ang iyong mga tainga, balikat, at balakang ay nakahanay
Isipin ang iyong mga tainga, balikat, at balakang bilang mga puntos sa isang linya. Ang iyong pustura ay mabuti kapag ang mga puntong ito ay nasa isang tuwid na linya. Kung napansin mo ang 1 sa mga puntong ito na hindi linya sa iba, ayusin kung paano ka nakaupo.
- Iwasang dumapa sa iyong upuan o sumandal sa isang gilid. Ang pag-slouch at pagkahilig ay maaaring maglagay ng stress sa iyong mga kalamnan at makaapekto sa iyong gulugod.
- Sikaping ugaliing mag-check in sa iyong pustura sa buong araw. Kung gayon, kung napansin mo ang iyong sarili na nakayuko o nakasandal, maaari mong ayusin ang iyong pustura sa pamamagitan ng upo na tuwid sa iyong upuan.
Hakbang 2. Suriin ang posisyon ng iyong mga hita, guya, at ibabang likod
Umupo sa iyong upuan at suriin ang iyong mga hita, guya, at ibabang likod upang makita kung maganda ang iyong pustura. Kung hindi, ayusin ang upuan upang makatulong na magbigay ng suporta.
- Una, kunin ang iyong kamay at subukang i-slide ito sa ilalim ng iyong hita sa harap ng upuan. Kung mahirap ito, subukang itaguyod ang iyong mga paa.
- Susunod, subukang ipasa ang isang kamao sa pagitan ng iyong guya at ng upuan. Kung hindi mo ito madaling gawin, ayusin ang likod ng upuan o umupo sa isang unan.
- Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay na-arko nang bahagya, kasama ang iyong ilalim na pagpindot sa likod ng upuan. Maglagay ng unan o unan kung wala kang sapat na suporta.
Hakbang 3. Isulong ang iyong upuan upang ang iyong mga kamay ay nakasalalay sa iyong keyboard
Nais mong iwasan ang pag-abante upang magamit ang iyong keyboard, na maaaring maging sanhi sa iyo upang bilugan ang iyong mga balikat.
Kung ang iyong keyboard ay napakalayo pa rin kapag na-slide mo ang iyong upuan patungo sa iyong desk sa lahat ng paraan, ilipat ang iyong keyboard palapit sa iyo
Hakbang 4. Iwasang hawakan ang iyong telepono sa pagitan ng iyong tainga at leeg
Sa halip, makipag-usap sa telepono gamit ang isang hands-free na pagpipilian, tulad ng isang headset o speakerphone. Ang paghawak ng isang telepono sa pagitan ng iyong tainga at leeg ay masama para sa iyong mga kalamnan sa leeg, at maaari itong makagambala sa iyong magandang pustura.
Kung hindi ka makapagsalita sa telepono nang hands-free, gamitin ang iyong kamay upang hawakan ang telepono sa iyong tainga at iwasan ang pag-cran ng iyong leeg sa gilid
Paraan 3 ng 3: Pag-uunat sa Trabaho
Hakbang 1. Pag-upo ba nang regular sa iyong mesa
Nakakatulong ang kahabaan upang paluwagin ang iyong mga kalamnan at iayos ang iyong pustura habang nakaupo ka sa iyong mesa. Ang ilang mga pag-upo na maaari mong subukan sa iyong desk ay:
- Mga babaeng baba Habang nakaupo ng diretso sa iyong mesa, hilahin ang iyong baba papasok at pababa patungo sa iyong dibdib. Hawakan ng ilang segundo, bitawan ang iyong baba, at ulitin nang 10 beses.
- Pag-ikot ng baba. Sa pamamagitan ng iyong baba na parallel sa sahig, dahan-dahang paikutin ang iyong leeg mula kaliwa hanggang kanan 10 beses.
- Kinurot ang balikat ng talim. Bend ang iyong mga siko sa iyong mga gilid upang ang iyong mga bisig ay gumawa ng isang "W" na hugis. Pagkatapos, ibalik ang iyong mga siko hanggang sa magkasamang kumurot ang iyong mga blades ng balikat. Ulitin ng 10 beses.
Hakbang 2. Gumawa ng ilang mga nakatayo sa bawat 30 minuto
Ang pagtayo at pag-abot sa buong araw ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pustura sa trabaho. Kapag tumayo ka upang mag-inat, subukang mag-inat ng hindi bababa sa 2 minuto upang ang iyong katawan ay talagang nakikinabang mula sa mga kahabaan. Ang ilang mga nakatayong kahabaan na maaari mong subukan ay:
- Umaabot ng talim ng balikat. Habang nakatayo, itali ang iyong mga daliri sa likuran mo upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo. Pagkatapos, dahan-dahang iangat ang iyong mga braso hanggang sa taas na kaya nilang puntahan at hawakan sila doon ng maraming segundo.
- Inaabot ang dibdib. Ilagay ang iyong kamay sa isang pader at dahan-dahang paikutin ang iyong katawan nang hindi igalaw ang iyong kamay. Kapag hindi ka na nakakalawig pa, bitawan ang dingding at subukang muli gamit ang iyong kabilang kamay.
- Umaabot ang mga sandata. Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid at nakaharap ang iyong mga palad. Pagkatapos, dahan-dahang iunat ang iyong mga bisig at isama ang mga ito sa itaas ng iyong ulo.
Hakbang 3. Magpatuloy sa paglalakad sa panahon ng iyong pahinga at pananghalian
Ang pagkuha at paglalakad sa trabaho ay magpapapaikli sa oras ng iyong pag-upo sa iyong mesa sa maghapon, at ito ay isang magandang pagkakataon upang paluwagin ang iyong mga kalamnan at iayos ang iyong pustura. Tuwing may pahinga ka, samantalahin ang pagkakataong maglakad-lakad.
