Ang pagkawala ng 3 lb (1.4 kg) bawat linggo ay isang bahagyang mas mabilis na rate kaysa sa inirekumendang 1-2 lb (0.45-0.91 kg) bawat linggo, ngunit posible. Una, kausapin ang iyong doktor upang matukoy ang isang malusog na timbang para sa iyo. Pagkatapos, alamin kung gaano karaming mga calory ang kakailanganin mong sunugin araw-araw at likhain ang kakulangan na ito gamit ang isang kumbinasyon ng malusog na pagkain at ehersisyo. Upang mawala ang 3 lb (1.4 kg) bawat linggo bilang isang patuloy na layunin, kakailanganin mo ring maghanap ng mga paraan upang manatiling motivate at masigla.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Hanapin ang iyong basal metabolic rate
Bago mo maputol ang mga caloriya upang mawala ang 3 lb (1.4 kg) bawat linggo, kakailanganin mong malaman kung gaano karaming mga calory ang karaniwang sinusunog mo sa isang araw. Ito ay tinatawag na iyong basal metabolic rate (BMR) at maaari mo itong magamit bilang iyong baseline para sa pagpapasya kung gaano karaming mga calories ang makakain sa bawat araw at kung gaano karaming mga calory ang kakailanganin mong sunugin mula sa ehersisyo.
- Maaari mong gawin ang matematika upang makalkula ang iyong BMR, ngunit ito ay medyo kumplikado. Maaari mong mas madaling gamitin ang isang online calculator. Maraming mga website na mayroong libreng mga calculator na magagamit.
- Mayroong ilang iba't ibang mga formula para sa pagkalkula ng iyong basal metabolic rate at magkakaiba silang lahat. Gayunpaman, kakailanganin mong baguhin ang iyong taas at timbang sa sentimo at kilo. Halimbawa, upang magamit ang binagong pagkakatulad ng Harris-Benedict BMR bilang isang tao, kakailanganin mong idagdag ang 88.4 hanggang 13.4 na pinarami ng iyong timbang sa mga kilo, at pagkatapos ay idagdag ang halagang ito sa 4.8 beses na iyong taas sa sent sentimo. Pagkatapos, ibawas ang 5.68 beses sa iyong edad mula sa kabuuan ng 2 kabuuan na ito.
Hakbang 2. Magtakda ng isang bagong layunin sa pang-araw-araw na calorie upang lumikha ng isang 1, 500 bawat araw na kakulangan
Ang 3 lb (1.4 kg) ay katumbas ng 10, 500 calories, na nangangahulugang kakailanganin mong i-cut ang 1, 500 calories bawat araw gamit ang diyeta at ehersisyo. Kapag alam mo kung gaano karaming mga calory ang iyong sinusunog sa isang araw, ibawas ang 1, 500 mula dito upang makuha ang iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie. Gayunpaman, huwag pumunta sa ibaba 1, 200 calories bawat araw kung ikaw ay isang babae o 1, 500 bawat araw kung ikaw ay isang lalaki.
- Halimbawa, kung ang iyong basal metabolic rate ay 2, 756, maaari kang kumain ng hanggang sa 1, 256 calories bawat araw at lilikha ka ng 1, 500 bawat araw na kakulangan. Ito ay dapat magresulta sa pagbawas ng timbang na 3 lb (1.4 kg) bawat linggo.
- Kung ang iyong basal metabolic rate ay 2, 300, kung gayon ang iyong limitasyon sa calorie ay 800 bawat araw lamang. Gayunpaman, ito ay masyadong mababa, at nasa peligro kang magkaroon ng mga problema sa kalusugan sa pamamagitan ng pagkain ng isang mababang calorie diet, tulad ng mga problema sa puso at mga gallstones. Kumain ng hindi bababa sa 1, 200 calories bawat araw at hangarin na magsunog ng labis na 400 calories bawat araw mula sa pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong pagkain gamit ang isang app o talaarawan sa pagkain
Ang tanging paraan lamang upang matiyak na hindi ka lalampas sa iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie ay upang subaybayan ang lahat ng iyong kinakain at inumin araw-araw gamit ang isang app ng pagsubaybay o talaarawan sa pagkain. Siguraduhing sukatin ang lahat ng iyong kinakain upang malalaman mo kung magkano ang kinakain mo. Pagkatapos, itala ang pagkain sa iyong tracker app o talaarawan.
Tip: Kung gumagamit ka ng isang app ng tracker ng pagkain, ito ay kabuuan ng mga calorie na kinakain mo araw-araw na awtomatiko. Gayunpaman, kung naitala mo ang iyong paggamit ng pagkain nang manu-mano, kakailanganin mong idagdag ang mga halaga sa iyong sarili. Maaari mong hanapin ang dami ng mga calorie sa iyong pagkain sa online o makakuha ng isang libro ng bilang ng calorie upang magamit bilang isang sanggunian.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming prutas at gulay upang mabawasan ang calorie
Ang mga prutas at gulay ay mas siksik sa nutrient kaysa sa siksik ng enerhiya, na nangangahulugang sila ay mataas sa hibla, bitamina, at mineral, ngunit mababa sa taba at calories. Layunin punan ang iyong plato sa kalahati na puno ng mga prutas at gulay sa bawat pagkain. Ito ay makakatulong sa iyo upang mabawasan ang mga calory habang nananatiling nasiyahan at nagbibigay ng sustansya sa iyong katawan.
Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang mansanas at isang kahel na may agahan, magsama ng isang berdeng salad sa tanghalian, at magkaroon ng ilang mga steamed na gulay sa iyong hapunan
Hakbang 5. Lumipat sa sandalan na protina at mababang taba ng pagawaan ng gatas
Ang mga produktong walang protina at mababang taba na pagawaan ng gatas ay makakatulong upang mapanatili kang pakiramdam na puno at nasiyahan habang nagdaragdag ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga nakakataba na karne at mga produktong buong-taba ng pagawaan ng gatas. Mag-opt para sa walang balat na dibdib ng manok, sandalan ng karne ng baka at baboy, beans, tofu, at puti ng itlog. Kapag pumipili ng pagawaan ng gatas, pumili ng skim o 1% na gatas, low-fat na keso, at low-fat o no-fat yogurt.
Maghangad ng 1 paghahatid ng matangkad na protina o mababang taba ng pagawaan ng gatas sa bawat pagkain. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng cereal na may 1% na gatas dito para sa agahan, isang salad na may inihaw na manok para sa tanghalian, at isang mangkok ng buong-trigo na pasta na may mababang taba na mozzarella at mga karne ng karne ng pabo para sa hapunan
Hakbang 6. Bawasan ang iyong pag-inom ng pinong mga carbohydrates at asukal
Ang puting pasta, puting bigas, at puting tinapay ay maaaring may parehong bilang ng mga calorie sa kanilang buong katapat na trigo, ngunit hinubaran sila ng kanilang hibla. Nangangahulugan ito na hindi ka mananatiling puno nang matagal pagkatapos kumain ng pino na mga carbohydrates, at maaari kang mapunta sa labis na pagkain.
Lumipat sa buong pasta ng trigo, buong tinapay na trigo, at kayumanggi bigas upang makakuha ng mas maraming hibla sa iyong diyeta
Tip: Suriin ang mga label sa anumang pagkain na iyong binibili at maiwasan ang mga item na nagdagdag ng asukal, puting harina, o iba pang pino na carbs at asukal.
Hakbang 7. Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa isang mas istrakturang plano sa pagkain
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay kapag natupok mo ang iyong pagkain at meryenda sa loob ng parehong 8 hanggang 10 oras na window bawat araw. Tinitiyak nito na ang iyong digestive system ay nakakakuha ng 14 hanggang 16 oras na pahinga sa bawat araw at tumutulong sa iyo na natural na kumain ng mas kaunti dahil limitado ang time frame kung saan ka makakakain.
- Magtalaga ng isang time frame sa panahon ng pinaka-aktibong bahagi ng iyong araw na gumagana nang maayos para sa iyo. Halimbawa, maaari kang kumain sa pagitan ng 7:00 ng umaga at 3:00 ng araw-araw. Kasunod sa planong ito, maaari kang magkaroon ng agahan sa 7:00 ng umaga, tanghalian ng 11:00 am, at hapunan sa 2:45 ng hapon.
- O kaya, maaari kang kumain sa pagitan ng 10:00 ng umaga at 6:00 ng gabi at mag-agahan ng 10:00 ng umaga, tanghalian ng 2:00 ng hapon, at hapunan ng 5:30 ng hapon.
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo upang Masunog ang Maraming Calories
Hakbang 1. Magtrabaho nang hindi bababa sa 30 minuto ng pag-eehersisyo sa cardiovascular sa karamihan ng mga araw
Isang kabuuan ng 150 minuto ng katamtamang aktibidad ng cardiovascular ay inirerekomenda para mapanatiling malusog ka. Gayunpaman, kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, maaaring kailanganin mong mag-ehersisyo nang higit pa rito. Abutin ng 30 minuto sa 5 araw ng linggo bilang iyong minimum na target. Tutulungan ka nitong maabot ang iyong 1, 500 bawat araw na kakulangan sa calorie.
- Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka. Makakatulong ito upang mas madali para sa iyo na manatili dito.
- Subukang paghiwalayin ang iyong mga session ng ehersisyo sa mas maliit na mga tipak kung ikaw ay maikli sa oras. Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo ng 10 minuto nang sabay-sabay 3 beses bawat araw, o gumawa ng dalawang 15 minutong ehersisyo bawat araw kung wala kang oras para sa isang 30 minutong session ng pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Maghanap ng mga simpleng paraan upang makakuha ng maraming mga hakbang sa buong araw
Ang bawat sobrang calorie na sinusunog mo sa buong araw ay magpapalapit sa iyo sa iyong layunin, kaya't laging maging maingat para sa mga paraan na maaari kang maging mas aktibo. Ang ilang mga madaling bagay na maaari mong gawin ay may kasamang:
- Paradahan na malayo sa mga pasukan
- Pagbaba ng bus o subway ng 1 o 2 humihinto nang maaga at paglalakad sa nalalabi na paraan
- Pagkuha ng hagdan sa halip ng elevator
- Pagbibisikleta o paglalakad kapag nagpapatakbo ka ng mga gawain o patungo sa paaralan o trabaho
- Ang paggawa ng mga pushup o squat sa panahon ng isang komersyal na pahinga kapag nanonood ka ng TV
Hakbang 3. Magdagdag ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad upang masunog ang mas maraming caloriya
Ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity (HIIT) ay isang mabisang paraan upang madagdagan ang dami ng mga calories na iyong sinusunog sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Upang magawa ito, kahalili sa pagitan ng pag-eehersisyo sa katamtamang bilis at masiglang ehersisyo, at pagkatapos ay ulitin ang mga agwat na ito. Subukang gawin ang HIIT sa paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy.
- Ang isang sample na pag-eehersisyo ng HIIT sa isang treadmill ay maaaring isama ang paglalakad sa loob ng 4 na minuto, pagkatapos ay tatakbo ng 4 na minuto, pagkatapos ay paglalakad muli ng 4 na minuto, at iba pa para sa isang kabuuang 30 minuto ng ehersisyo.
- Kung nag-HIIT ka sa isang bisikleta, maaari kang sumakay sa katamtamang bilis sa loob ng 4 na minuto, pagkatapos ay mag-sprint ng 3 minuto, pagkatapos ay bumalik sa isang katamtamang bilis muli sa loob ng 4 na minuto, at iba pa.
Tip: Suriin ang iyong lokal na gym para sa mga klase ng HIIT. Ito ay isang mahusay na paraan upang malaman kung paano gumagana ang HIIT at magsunog ng calories sa proseso.
Hakbang 4. Bumuo ng kalamnan na may pagsasanay sa paglaban
Ang pagbuo ng kalamnan ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming masa ng kalamnan, na kung saan ay nasusunog ng mas maraming mga calorie. Makakatulong ito upang itaas ang iyong rate ng metabolic at gawing mas madali ang paglikha ng isang calicit deficit. Maghangad ng dalawang 30 hanggang 45 minuto na sesyon ng pagsasanay ng lakas bawat linggo.
- Maaari kang gumamit ng anumang uri ng kagamitan na nais mong bumuo ng kalamnan. Subukang gumamit ng mga resist band, dumbbells, lakas-pagsasanay na machine, o pumunta nang walang kagamitan at magsagawa ng mga ehersisyo sa bodyweight.
- Tiyaking gumagana mo ang lahat ng iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan sa bawat isa sa iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas. Ang pangunahing mga grupo ng kalamnan ay kasama ang iyong mga braso, binti, likod, pigi, tiyan, at dibdib.
Paraan 3 ng 3: Dumikit sa Iyong Plano
Hakbang 1. Magtakda ng makatotohanang, panandaliang mga layunin at gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagtugon sa kanila
Kadalasan, inirerekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan ang rate na 1-2 lb (0.45-0.91 kg) bawat linggo. Ang rate ng pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng paggupit ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw. Kung nalaman mo na pagkatapos ng isang linggo o higit pa sa pagsubok na mawalan ng 3 lb (1.4 kg) bawat linggo nahihirapan kang matugunan ang iyong mga layunin, isaalang-alang ang paglipat sa 2 lb (0.91 kg). Ito ay magiging isang maliit na mas madaling layunin upang makamit, at ang pagpindot sa iyong mga layunin ay makakatulong sa iyo upang manatiling motivate. Maaari ka ring mag-set up ng isang sistema ng gantimpala upang makatulong na mapanatili ang iyong pagganyak.
Halimbawa, maaari mong ipangako sa iyong sarili ang isang maliit na gamutin para sa bawat linggo na naabot mo ang iyong layunin, tulad ng pagkuha ng isang manikyur, pagbili ng bagong shirt, o pagpunta sa beach
Hakbang 2. Maghanap ng suporta mula sa mga kaibigan at pamilya
Maaaring maging mahirap na manatiling udyok kung wala kang sinumang makabahagi sa iyong mga tagumpay at hamon. Subukang sabihin sa hindi bababa sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya ang tungkol sa aming layunin sa pagbawas ng timbang, at ipaalam sa kanila kung paano ka nila susuportahan. Maaari itong maging kasing simple ng pagtatanong sa kanila na huwag mag-alok sa iyo ng anumang bagay na hindi diet-friendly o upang bigyan ka ng isang tawag o text sa iyo isang beses bawat linggo upang makakuha ng isang pag-update.
Kung wala kang anumang pamilya o kaibigan na komportable kang makipag-usap tungkol sa aming pagbaba ng timbang, tumingin sa isang lokal na pangkat ng suporta o isang online na forum ng pagbaba ng timbang
Tip: Kung nahihirapan kang manatili sa isang diyeta o upang baguhin ang iyong mga nakagawian sa paligid ng pagkain, ang pagtatrabaho sa isang therapist ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Maaari ka nilang turuan ng mga kasanayan upang labanan ang emosyonal na pagkain at maging mas maingat tungkol sa mga pagkaing kinakain mo.
Hakbang 3. Alagaan mong mabuti ang iyong sarili
Ang pagsasanay ng mabuting pangangalaga sa sarili ay isa pang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng isang pangmatagalang programa sa pagbawas ng timbang. Kung umaasa kang mawalan ng 3 lb (1.4 kg) bawat linggo, kakailanganin mong mapanatili ang isang positibong pag-iisip at tiyakin na ikaw ang pinakamahusay. Tutulungan ka nitong manatili sa target sa iyong mga target sa pagkain at ehersisyo at matugunan ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang bawat linggo. Ang ilang mga paraan upang mapangalagaan mo ang iyong sarili ay kasama ang:
- Pagkuha ng 7 hanggang 9 na oras na pagtulog tuwing gabi
- Paggugol ng oras upang gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka
- Pagbawas ng stress sa mga diskarte sa pagpapahinga
Mga Tip
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta. Kapag naging ugali ang mga iyon, magsimulang gumawa ng mga bagong pagbabago. Ang mga unti-unting pagbabago ay mas malamang na dumikit at maging ugali kaysa sa biglang pagbabago.
- Ang caffeine sa tsaa o kape ay maaaring mapalakas ang iyong mga resulta sa pagbawas ng timbang. Magkaroon ng 1 hanggang 2 tasa ng kape o tsaa na may agahan o bago ka mag-ehersisyo para sa labis na lakas.
