Ang pagkawala ng 15 pounds sa 3 linggo ay mangangailangan ng ilang seryosong pagtatalaga at paggupit ng calorie, ngunit huwag mag-alala-posible ito! Gayunpaman, ito ay hindi eksakto ang malusog na layunin na maitakda para sa iyong sarili dahil ang mabilis na pagkawala ng timbang ay hindi napapanatili at ang anumang pounds na nawala sa iyo ay dahil sa pagbawas ng timbang sa tubig at kalamnan (hindi taba). Ang pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo ay isang mas malusog, mas napapanatiling pagpipilian-at nangangailangan pa rin ito ng isang nakatuong pagsisikap na kumain ng halos 1, 000 na mas kaunting mga calory bawat araw. Hindi alintana ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, ang panonood ng kung ano at magkano ang kinakain mo, pagsunog ng mas maraming calories, at paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong lifestyle ay makakatulong sa iyong mabawasan sa isang malusog na paraan!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkain ng Mas kaunting mga Calorie
Hakbang 1. Idagdag ang iyong mga paboritong gulay sa bawat pagkain
Ang mga gulay ay medyo mababa sa caloriya at naglalaman ng maraming mga bitamina, antioxidant, at hibla upang mapanatili kang malusog at nasiyahan. Subukang kumain ng halos 2 hanggang 3 tasa ng gulay bawat araw. Pumunta sa https://www.choosemyplate.gov/vegetables upang makita ang 1 tasa na halaga ng iba't ibang uri ng luto at hilaw na gulay. Subukang kumain ng lahat ng uri ng mga kulay upang makakuha ng iba't ibang mga nutrisyon!
Simulan ang iyong pagkain sa mga gulay at gulay bago lumipat sa mas maraming calorically siksik na pagkain tulad ng mga protina at karbohidrat. Sa ganoong paraan, mas makakaramdam ka ng mas kaunting mga calory
Hakbang 2. Kumain ng sandalan na protina upang makabuo ng payat na kalamnan
Ang pagdaragdag ng masa ng kalamnan ay maaaring humantong sa pagsunog ng mas maraming mga calorie sa buong araw. Ang mga mapagkukunan ng sandalan na protina ay kasama ang mga isda, manok, beans at lentil, at mga puti ng itlog. Italaga ang 15% hanggang 20% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa mga sandalan na protina.
- Ang ilang mga pulang karne ay payat sapagkat natanggal ang taba. Hanapin ang mga ito sa grocery store.
- Mga mapagkukunan ng protina na hindi karne na sumusuporta sa paglaki ng kalamnan ng iyong mga kalamnan ay tofu, tempeh, at seitan. Maaari ka ring magdagdag ng mga powders ng protina sa mga smoothie o inumin upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina sa iyong diyeta bilang isang vegan o vegetarian.
Hakbang 3. Bawasan ang iyong pag-inom ng mga carbohydrates at pumili ng mahibla buong butil
Ipagpalit ang pinong mga puting carbs (tulad ng puting tinapay at bigas) para sa mga buong-butil na uri (tulad ng buong-butil na tinapay na trigo at kayumanggi bigas). Naglalaman din ang mga buong-butil na karbohidrat ng hibla na magpapanatili sa iyo ng mas matagal na pakiramdam.
- Inirerekumenda na kumain ng 300 gramo ng mga karbohidrat bawat araw para sa isang 2, 000 calorie diet (45% hanggang 65% ng iyong kabuuang calorie na paggamit), ngunit upang mawala ang mas timbang sa mas kaunting oras, gupitin ito hanggang sa 50 hanggang 150 gramo bawat araw.
- Sa mga darating na linggo, kapalit ang mga tinapay na sandwich na may mga balot ng lettuce] at mga pasta na may zucchini noodles o spaghetti squash upang babaan ang iyong paggamit ng karbohidrat.
Hakbang 4. Pumili ng malusog na monounsaturated fats tulad ng niyog at langis ng oliba
Para sa susunod na 3 linggo, kakailanganin mong makaramdam ng pagkabusog mula sa pagkain ng mas kaunting mga calorie, kaya huwag lumayo sa mga taba! Sinasabi ng mga taba sa iyong utak na puno ka at naglalaman din sila ng mga omega 3 fatty acid na makakatulong sa iyong katawan na magsunog ng taba. Siguraduhin lamang na kumakain ka ng malusog na taba-Sa halip na magluto na may mantikilya at mantika, pumili ng malusog na mga pagpipilian tulad ng niyog o langis ng oliba.
- Ang malusog na taba tulad ng abukado, langis ng oliba, buto ng flax, buto ng chia, mani, at nut butters lahat ay may omega 3 fatty acid.
- Dahil ang taba ay hindi mababa sa calories, limitahan ang iyong paggamit sa 2 tablespoons (6.0 tsp) ng langis o nut butter sa isang araw (halos 2 servings).
Hakbang 5. Meryenda lamang kapag nagugutom ka at dumikit sa buong pagkain
Mapapanatili ng meryenda ang iyong lakas at ang iyong metabolismo ay tumatakbo nang mataas sa susunod na 3 linggo. Kung hindi ka sigurado kung nagugutom ka, uminom ng 8 fluid ounces (240 mL) ng tubig at maghintay ng 5 minuto upang makita kung sa palagay mo mas malakas ang iyong katawan. Pumili ng mga sariwang prutas at mani sa mga asukal na meryenda, trans-fatty chip, o mga crackers na mabigat sa karbok. Subukang panatilihin ang iyong mga meryenda sa ibaba 100 calories na katumbas ng:
- 1 piraso ng prutas (malaking mansanas, saging, o 2 maliliit na dalandan)
- 15-19 buong almonds
- 13-14 buong cashews
- 10 pecan halves
- 28 na nakabitin na pistachios
Hakbang 6. Mag-hydrate na may mga inuming mababa ang calorie
Gupitin ang mga soda, inuming enerhiya, at pinaghalo na inumin na maraming kaloriya at asukal. Dumikit sa tubig, tsaa, at itim na kape (nang walang idinagdag na gatas, cream, o asukal) upang maiwasan ang walang laman na mga calorie.
- Mga calory mula sa bilang ng alkohol! Subukang huwag uminom ng lahat habang sinusubukan mong bawasan ang timbang. Kung umiinom ka, manatili sa mga pagpipilian na mababa ang calorie tulad ng light beer, espiritu sa mga bato, o alak. At tandaan na uminom nang katamtaman-nangangahulugan iyon ng isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at dalawang inumin para sa mga kalalakihan.
- Ipinakita ang kape upang mapalakas ang iyong metabolismo, kaya't huwag mag-atubili na sumipsip ng itim na kape sa umaga o bago ang pag-eehersisyo upang mapalakas ka. Huwag lamang lumagpas sa 4 na tasa sa isang araw (400mg ng caffeine) upang maiwasan ang panganib ng pagkabalisa, hindi pagkakatulog, at mga isyu sa pagtunaw.
Hakbang 7. Bawasan ang iyong paggamit ng sodium sa susunod na 3 linggo
Ang sodium ay nagdudulot sa iyong katawan na panatilihin ang tubig, na kung saan ay iniiwan kang mukhang namamaga at hinahawakan ang labis na bigat ng tubig. Kaya iwasan ang pagdaragdag ng asin sa iyong pagkain sa susunod na 3 linggo at iwaksi ang mga nakatagong mapagkukunan ng sodium. Gumamit ng iba pang pampalasa, tulad ng sili ng sili, cumin at bawang upang tikman ang iyong pagkain.
Ang mga frozen na pagkain (kahit na "malusog"), mga meryenda, sopas, at pampalasa ay lahat ng maraming sosa. Kumain ng halos 1, 500 milligrams (1.5 g) ng sodium bawat araw at tiyaking suriin ang mga label sa nutrisyon
Hakbang 8. Payagan ang iyong sarili na magpakasawa minsan sa isang linggo o mas kaunti pa at kontrolin ang bahagi ng ehersisyo
Habang maaaring mukhang kailangan mong talikuran ang panghimagas upang mawalan ng 5 pounds para sa susunod na 3 linggo, ang paggawa nito ay mag-iiwan sa iyo ng pagkukulang (at mas malamang na kumain ng labis na tamis). Magpakasawa nang matalino ng maximum na isang beses bawat linggo sa pamamagitan ng pagkain ng napakaliit na bahagi ng mga low-calorie sweets.
- Masiyahan sa isang parisukat ng maitim na tsokolate (hindi bababa sa 70% na kakaw) isang beses sa isang linggo (maximum) para sa pagpapalakas ng mga antioxidant at malusog na mineral.
- Masiyahan ang iyong pagnanasa sa asukal sa mga nakapirming prutas (tulad ng mga blueberry o saging) sa halip na cake, cookies, o pie. Maaari ka ring gumawa ng banana ice cream na mas malusog kaysa sa regular na sorbetes. Dagdag nito, makakakuha ka ng dagdag na hibla!
Paraan 2 ng 3: Nasusunog na Maraming Calories
Hakbang 1. Gumawa ng hindi bababa sa 15-30 minuto ng aerobic ehersisyo 5 o 6 na araw sa isang linggo
Pumunta sa isang jogging, takbo, bisikleta, o mabilis na paglalakad upang magsunog ng labis na calorie bawat araw. Habang ang kinakain mo ay mahalaga pa kaysa sa iyong sinusunog, ang ehersisyo ay magpapalakas ng iyong metabolismo upang mapanatili ang iyong katawan sa mode na nag-burn ng calorie.
- Kahalili sa pagitan ng ehersisyo na may mababang intensidad (pagkasunog ng taba) at masiglang ehersisyo mula araw-araw. Halimbawa: tumatakbo sa Lunes, malayong jogging sa Martes, aerobics na may mataas na intensidad sa Miyerkules, at iba pa.
- Gumawa ng high-intensity interval training (HIIT) upang masabog ang mas maraming calorie sa mas kaunting oras. Halimbawa, kapag nag-jogging ka, gumawa ng 60 segundong sprint bawat 3 hanggang 5 minuto.
Hakbang 2. Iangat ang mga timbang 3 beses sa isang linggo upang | bumuo ng payat na kalamnan
Ang pag-angat ng mga timbang ay makakatulong sa iyo na bumuo ng maniwang kalamnan, pagdaragdag ng iyong rate ng metabolic. At sa pagtatapos ng tatlong linggo, lahat ng payat na kalamnan na iyon ay magiging malusog ka at magmukhang tonel.
- Pumili ng mas magaan na timbang at gumawa ng higit pang mga reps kung hindi mo nais na madagdagan (pagdaragdag ng timbang sa kalamnan).
- Sanayin ang iyong mga braso at binti sa mga kahaliling araw. Halimbawa: sanayin ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa Lunes, ang iyong pang-itaas na katawan at core sa Martes, at magpahinga tuwing Miyerkules bago muling sanayin ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa Huwebes.
- Maaari mo ring gawin ang pareho sa itaas at ibabang pagsasanay sa lakas ng katawan tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes (nagpapahinga sa Martes at Huwebes).
Hakbang 3. Isama ang kilusan sa iyong pang-araw-araw na gawain sa susunod na 3 linggo
Magbisikleta o maglakad sa iyong pag-commute patungo sa trabaho. Kung hindi mo mapapalitan ang buong pag-commute, iparada nang malayo at maglakad. Isama ang 15 minuto ng pagbibisikleta o 30 minuto ng paglalakad sa parehong pag-commute ng umaga at gabi. Huwag bilangin ito sa iyong pang-araw-araw na minimum na 45 minuto bawat araw sa susunod na 3 linggo.
- Sumakay sa hagdan sa halip na ang elevator o escalator.
- Tumayo kapag nagtatrabaho sa iyong computer sa halip na umupo.
- Gumawa ng crunches habang nanonood ng TV o naghihintay para sa hapunan upang magluto.
Hakbang 4. Bigyan ang iyong sarili ng 1 o 2 aktibong araw ng pahinga
Dahil pinaplano mong mag-drop ng 5 pounds bawat linggo, payagan lamang ang iyong sarili na 1 o 2 araw ng pahinga bawat linggo at gumawa pa rin ng isang uri ng paggalaw sa araw na iyon sa loob ng 15 hanggang 30 minuto (tulad ng paglalakad, magaan na paglangoy, yoga, pilates, pag-uunat, at / o katamtamang aerobics).
Maglakad nang mahabang panahon sa labas (pumili ng daanan na may mga burol kung maaari) o sundin ang isang 30 minutong online yoga] na gawain
Hakbang 5. Mag-ehersisyo sa mga kaibigan o kumuha ng klase upang mas maging masaya ang pag-eehersisyo
Hanapin ang iyong lokal na gym o fitness center upang malaman kung anong uri ng mga klase ang inaalok nila sa susunod na 3 linggo. Subukan ang boot camp, paraan ng barre, power yoga, aerobics, o mga klase ng muscle pump. Hilingin sa isang kaibigan na sumali sa iyo para sa ilan sa mga klase upang mapanatili kang managot at gawin itong mas masaya.
Ang mga klase ay nag-iiba mula 30 minuto hanggang 1 oras (depende sa kasidhian at gym). Maraming mga klase ang nagsasama ng parehong lakas ng pagsasanay at mga agwat ng cardio, kaya bilangin ang mga patungo sa iyong pang-araw-araw na layunin sa pag-eehersisyo
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Pasakay sa iyong pamilya at / o mga kasama sa silid
Mahirap mabawasan ang mga caloriya kapag ang mga taong nakatira ka ay hindi nagbabahagi ng iyong parehong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang paghihimok sa iyong pamilya na kumain ng malusog at maging aktibo sa iyo ay itatakda ka para sa tagumpay.
Kung ang mga taong nakakasama mo ay wala sa board, magtakda ng ilang mga hangganan (tulad ng hindi pinapanatili ang junk food sa bahay) at planuhin ang iyong sariling pagkain anuman ang balak nilang kainin
Hakbang 2. Gumamit ng isang food diary app upang matulungan kang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric
Ang pag-scroll at pag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain ay isang mabisang paraan para makita mo nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang iyong nakain. Panatilihin ka nitong mapanagutan at gagawing mas madaling kapitan ng pagwawalang-bahala sa mga susunod na linggo. Gumamit ng isang app sa telepono o magdala ng isang maliit na journal sa iyo upang maaari kang mag-log ng paggamit habang nasa lakad ka.
- Ang "Free Calorie Counter" ng My Fitness Pal ay isang mahusay na app ng telepono upang subukan.
- Ang Shopwell ay isang libreng app na makakatulong sa iyong makagawa ng mas mahusay na mga pagpipilian kapag bibili ka ng mga pamilihan sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong listahan ng pamimili sa iyong mga layunin sa fitness at pagbaba ng timbang.
Hakbang 3. Bigyang pansin ang iyong pagkain kapag kumain ka para sa susunod na 3 linggo
Ang maingat na pagkain ay makakatulong sa iyo na makapagpabagal sa mga pagkain, sa tingin mo ay mas nasiyahan at mas malamang na kumain nang labis. Mabagal, ngumunguya ng mabuti ang iyong pagkain, at bigyang pansin ang mga pagkakayari at pampalasa sa iyong dila.
- Alisin ang lahat ng mga nakakaabala kapag nakaupo ka sa isang pagkain; patayin ang iyong telepono, TV, computer, at / o radyo.
- Ibaba ang iyong tinidor bawat tatlong kagat o higit pa at sumipsip ng tubig upang matulungan kang pabagalin at mapadali ang panunaw.
Hakbang 4. Huwag gupitin ang napakaraming mga caloriya upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng iyong mga nutrisyon
Ang pagkain ng mas kaunting mga calory ay nangangahulugang kumukuha ka ng mas kaunting mga nutrisyon, kaya huwag labis na labis. Para sa susunod na 3 linggo, iwasang kumain ng mas mababa sa 1, 200 calories bawat araw (para sa mga kababaihan) at 1, 500 calories bawat araw (para sa mga kalalakihan) upang manatiling malusog.
Ang pagputol ng masyadong maraming mga caloriya ay maaaring humantong sa malnutrisyon. Pinaparamdam nito sa iyo na pinagkaitan ka, na maaaring maging sanhi ng pagkamayamutin at dagdagan ang pagkakataon na kumain ka nang labis sa iyong susunod na pagkain
Hakbang 5. Panoorin ang mga laki ng iyong bahagi sa susunod na 3 linggo
Ang pagkain ng mas maliit na mga laki ng bahagi ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Nagluluto ka man sa bahay o kumakain sa isang restawran, maging maingat sa kung gaano karaming pagkain ang talagang kinakain mo. Kapag kainan, humiling ng kalahati ng iyong entree na ma-box up upang pumunta (o maaari kang magdala ng iyong sariling Tupperware). Sukatin ang wastong laki ng bahagi gamit ang iyong kamay:
- Mga lutong gulay, dry cereal, tinadtad o buong prutas: 1 kamao = 1 tasa (16 US tbsp)
- Keso: 1 hintuturo = 1.5 ounces (43 g)
- Noodles, bigas, oatmeal: 1 palad = 0.5 tasa (8.0 US tbsp)
- Mga Protein: 1 palad = 3 ounces (85 g)
- Mga taba: 1 hinlalaki = 1 kutsara (3.0 tsp)
Hakbang 6. Pagsasanay ng paulit-ulit na pag-aayuno ng ilang araw sa isang linggo
Ang ganitong uri ng pag-aayuno ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calorie, mawalan ng taba, at-bilang isang dagdag-babaan ang iyong kolesterol. Bigyan ang iyong sarili ng isang window ng pagkain ng 8 oras at magsanay ng paulit-ulit na pag-aayuno saanman mula 1 hanggang 4 na araw sa isang linggo.
- Halimbawa, kumain lamang sa pagitan ng 10:00 AM at 6:00 PM o 11:00 AM at 7:00 PM. Magbayad ng pansin sa kung ano ang nararamdaman mo sa panahon at pagkatapos ng paulit-ulit na pag-aayuno at ayusin ang window ng oras at dalas upang umangkop sa iyong iskedyul.
- Tandaan na ang paglaktaw ng mga pagkain ay maaaring magpadala sa iyong katawan sa mode na gutom, na magdulot ng paghawak nito sa taba at magsunog ng mas kaunting mga calorie. Kaya't kapag nagsasanay ng paulit-ulit na pag-aayuno, kumain ng 4 o 5 mini-pagkain sa loob ng iyong window ng pagkain.
Hakbang 7. Uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang pamamaga at pagkatuyot
Ang pagdaragdag ng iyong pagkonsumo ng tubig kapag nagtatrabaho ka ay mahalaga upang manatiling hydrated. Ang pagkatuyot ay nagdudulot sa iyong katawan na panatilihin ang tubig, kaya't kahit na maaari itong umatras ng paatras, kailangan mong uminom ng mas maraming tubig upang mapanatili ang mas kaunti. Makakatulong din ang tubig sa pag-flush ng labis na asin sa iyong katawan, na magpapadulas sa iyo.
Uminom ng kalahati ng iyong timbang sa onsa bawat araw. Halimbawa, kung tumimbang ka ng 200 pounds (91 kg), uminom ng 100 fluid ounces (3, 000 ML) bawat araw
Hakbang 8. Layunin na makatulog ng 7 hanggang 8 oras sa isang gabi
Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay maaaring makaapekto sa negatibong epekto sa iyong metabolismo at iyong mga stress hormone, na nagiging sanhi ng iyong katawan na humawak ng mas maraming mga calorie. Dagdag pa, mas malamang na manabik ka ng mataba, may asukal na pagkain kapag wala kang tulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang mag-relaks bago ang oras ng pagtulog sa pamamagitan ng:
- Pakikinig sa pagpapatahimik ng instrumental na musika
- Pag-iwas sa iyong telepono o TV nang isang oras bago matulog
- Pag-inom ng pagpapatahimik na tsaa (tulad ng lavender, chamomile, o luya)
- Paggawa ng ilang malalim, mapagnilay na paghinga
Mga Tip
- Uminom ng 8 fluid ounces (240 mL) ng tubig bago kumain upang kumain ng silid sa iyong tiyan.
- Tandaan na ang karamihan sa timbang na nawala sa iyo sa loob ng 3 linggo ay ang bigat ng tubig. Kakailanganin mong manatili sa isang nabawasan na calorie na diyeta upang mapanatili ang pagbaba ng timbang sa mas mahabang panahon.
- Huwag asahan kahit ang pagbawas ng timbang bawat linggo. Ang mga tao ay mas malamang na mabilis na mawalan ng timbang sa unang 2 linggo at pagkatapos ay ang tulong ng talampas-weightlifting at high-intensity interval ay maaaring makatulong sa iyo na malampasan ang malagkit na panahong ito ng talampas.
- Makipag-usap sa isang dietician upang matulungan kang mabawasan ang iyong caloric na paggamit sa isang malusog na pamamaraan.
- Kumuha ng isang personal na tagapagsanay upang mapanatili kang nakatuon at naganyak sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
Mga babala
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa sa diyeta o fitness.
- Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaramdam ka ng sakit, paghinga, o pagkahilo.
